休日はずっと寝ていたはずなのに、全然疲れがとれた感じがしない。眠くて仕事の効率が上がらない。眠気やだるさを常に感じている人は多いかと思います。
どんなに長時間寝ても眠気やだるさが続いているようなら、生活習慣が原因かもしれません。
また、睡眠不足だと思っていたら、実際には重大な病気が隠れていて長期の治療を余儀なくされる可能性もあります。
ここでは、日中の眠気やだるさの原因を探るとともに、睡眠の質を改善する方法、病気の可能性について詳しく説明していきます。
一日中眠気やだるさを感じる原因とは
日中に強烈な眠気やだるさを感じる原因は人それぞれですが、原因は主に6つあります。自分が以下のどれかに当てはまっていないか確認してみましょう。
①充分な睡眠時間がとれていない
充分な睡眠時間は年齢によって変化していきます。10歳くらいまでの子どもは8～10時間ほど必要と言われています。20前後くらいから7～8時間程度になり、中年期に入ると6.5時間程度、65歳以上になると６時間程度になり、年齢とともに必要な睡眠時間は短くなります。
季節や生活習慣などによっても違いがでます。夏はどちらかといえば睡眠時間が短くなり、冬になると長めになるということがわかっています。これは日照時間の長さにより、睡眠のサイクルや質に変化が生じるためだと考えられています。
しかし、睡眠は年齢や時間だけで測れるものではありません。若くても3～5時間の短い時間で元気に動き回れる人もいますし、高齢でも7時間以上の睡眠時間が必要な人もいます。
一般的に言われている睡眠時間にとらわれることなく、昼間眠気やだるさを感じない程度の睡眠時間を自分で見つけていくことが大事です。
②睡眠の質が悪い
休日に1日中寝ていても、眠気やだるさが解消されない場合は睡眠の質が落ちていることが考えられます。
理想的な睡眠は深いノンレム睡眠から始まり、目が覚める朝方にかけて、浅いレム睡眠へと移行していきます。ノンレム睡眠は大脳新皮質が発達した人間や哺乳類特有の睡眠です。昼間にフル活動した大脳新皮質を集中的に休ませます。
レム睡眠はノンレム睡眠に比べると脳波の動きが活発になり、夢を見やすくなります。ノンレム睡眠からレム睡眠に移行していくことで、朝目覚める準備が整っていくのですが、このリズムが崩れていると、どんなに長く睡眠時間をとっても充分に疲れが取れません。これが昼間の眠気やだるさにつながっていきます。
③食生活の乱れ
睡眠のリズムを乱している原因のひとつとして、食生活の乱れが考えられます。睡眠の質を低下させる食生活のひとつに、朝食を食べないことが挙げられます。
朝目が覚めたばかりの状態は、体や脳を動かすエネルギー減が空っぽの状態です。糖質、脂質、たんぱく質は三大栄養素といわれ、体や脳を動かすのになくてはならない栄養素です。脳や筋肉は糖質を主にエネルギー源としているため、朝食を取らない習慣は慢性的なエネルギー不足で仕事や勉強に支障が出ます。
また、寝る直前の飲食も安眠の妨げになります。胃の中の食物を消化するには2～3時間必要です。寝る直前に食べてしまうと胃の動きが活発になることで睡眠が阻害され、眠りが浅くなります。
安眠に必要な栄養が足りない可能性も
さらに、食事で質の良い睡眠に必要な栄養素がとれていない可能性もあります。アミノ酸の一種「グリシン」は体内時計を整えて睡眠のリズムを一定に保つ働きがあります。普段から目覚めが悪い、仕事が思うようにはかどらないと感じる場合は、グリシンが足りていないのかもしれません。
必須アミノ酸の一つである「トリプトファン」は質の良い睡眠に欠かせない栄養素です。トリプトファンには脳内の神経に信号を伝える物質「セロトニン」に変化し、夜には「メラトニン」に変化します。
メラトニンは脳をリラックスさせる作用があり、質の高い睡眠には欠かせないホルモンです。
④寝酒の習慣がある
アルコールは体内で分解される過程で「アセトアルデヒド」という物質を作り出します。アセトアルデヒドには眠りを浅くする作用があり、夕食時や寝る前にアルコールを摂取すると、質のいい睡眠をとることができません。
また、アルコールには利尿作用を抑えるホルモンである「バソプレッシン」の分泌を抑制する働きがあります。夜、尿意を感じることなく安眠できるのはバソプレッシンの働きがあるからです。寝る前にアルコールを摂取するとバソプレッシンがうまく働かず、夜中に尿意を感じて目が覚めてしまうので、やはり睡眠の質を下げてしまいます。
⑤カフェインの取りすぎ
カフェインが睡眠の妨げになることも有名な話です。脳には、アデノシンという眠気をもたらす物質と覚醒物質であるヒスタミンがあります。夜眠くなるのは、アデノシンがヒスタミンを抑えこむからです。カフェインはアデノシンの働きを阻害する作用があり、ヒスタミンが出やすくなります。夜寝る前にコーヒーを飲むと眠れなくなるのはこのためです。
⑥運動量が足りない
質のよい眠りには適度な疲労感も必要です。デスクワーク中心で、運動する習慣がない人は眠りが浅くなり夜中に目がさめやすくなり、質のよい睡眠をとることができません。
週に2～3回、定期的に運動する習慣をつけることで睡眠の質が上がる可能性があります。
眠気・だるさには病が潜んでいる可能性がある
生活習慣を改善しても眠気やだるさが解消されない場合は、病気の可能性もあります。あまりに眠気がひどい場合は一度専門の病院で診てもらうことも考えましょう。
睡眠時無呼吸症候群
眠気やだるさが抜けない原因で最も多い症状の一つです。医学的には10秒以上の呼吸停止状態を無呼吸といいます。7時間程度の睡眠で30回以上無呼吸状態が認められた場合や1時間に5回以上無呼吸状態が発生する場合は睡眠時無呼吸症候群だと考えられます。
自分では気づくことができない症状であり、無自覚な人を含めた患者は300万人ほどと言われています。治療法は確立されているため、適切な治療を受ければ感知します。
放っておくと高血圧や心臓の重大な病を引き起こすこともあるので、早めの診断が必要です。
ナルコレプシー
強い眠気が突然襲ってきます。日に何度もおこるので、仕事や日常生活に大きな支障をきたすことも珍しくありません。強い眠気のほかに、感情の強い動きに起因する脱力感、金縛り、入眠時の幻覚などの症状があります。ナルコプレシーは1型と2型に分類され、治療は薬物治療が中心となります。
反復性過睡症
10代で多く発症しますが、睡眠障害としてはそれほど多い病気ではありません。どちらかというと男性の患者が多く報告されています。3か月に1回程度の割合で3～5週間ほど強い眠気が襲い、一度発症すると毎日16～20時間眠り続けます。
今のところ原因は不明で治療法も確立されていません。過眠の症状が始まると、根本的な治療が困難です。睡眠不足が続くことで過眠症状が長くなることが知られています。しばらくすると症状は徐々に治まってきますが、症状が収まるまでに10年以上を要することもあるので早めの受信がおすすめです。
うつ病
うつ病患者はここ数年増加傾向にあります。現代では誰もがかかる可能性のある病気です。気分の落ち込みや強い不安感が長期にわたって続くことで日常生活が困難になります。
つねに疲労感や倦怠感が付きまとうので、眠れなかったり、寝てもすぐ目が覚めたりするので心身をしっかり休めることができません。長期間の治療が必要になるので、専門の病院での診察を受けるようにしましょう。
PMS（月経前症候群）
女性特有の症状です。月経が始まる前の3～10日間に症状が出ます。月経が始まると症状は治まってきます。原因は今のところ不明ですが、女性ホルモンの変動に関連があるといわれています。
日中強い眠気や倦怠感を感じるほか、イライラを強く感じる、抑うつ状態になるなど精神的に不安定になります。頭痛や腰痛、食欲不振、過食を伴うなど人によって症状は様々です。
軽度であれば食事療法などで改善できますが、重度の場合は薬物療法を行うこともあります。いずれも専門医に相談してみるのがおすすめです。
スマホ依存症
夜寝る直前までスマホを見ていたり、スマホの見過ぎで睡眠時間が少なくなっていたりする場合は、スマホ依存症の可能性があります。
最近は、閲覧時間を知らせる機能が入っているスマホや、ゲーム感覚でスマホ断ちをするアプリが登場しています。スマホの使い過ぎを感じるようであれば、このような機能を上手に利用してスマホを見る時間を減らしていきましょう。
一日中眠いと感じる状態を改善させる方法
睡眠の質を短時間で向上させることはできません。生活習慣を見直して改善を続けていくことで、眠気やだるさは解消していきます。
食習慣の改善
食事は、朝食も含めて1日3食をしっかり食べるようにしましょう。夕食はできるだけ就寝3時間前までに終わらせて、睡眠前までに消化が終わるようにすると質のよい眠りにつなげることができます。
仕事などで夕食がどうしても遅くなる場合は、おかゆやうどんなど消化がよいものを選ぶと胃に負担をかけません。
同時にトリプトファンやグリシンを多く含む食品を積極的にとりましょう。トリプトファンは、魚介類、大豆、ナッツ類に多く含まれています。グリシンは魚介類に多く含まれています。
睡眠の質を改善させる栄養の補助として、GABAやビタミンＢ１の摂取を増やすのもお勧めです。GABAは玄米に多く含まれるアミノ酸の一種です。GABAを摂ると、脳がリラックスしているときに出るα波が出やすくなります。GABAはストレスを感じると大量消費されるので、食事で補う必要があります。
また、ビタミンB1もイライラや不安を落ち着かせる作用があります。さらに疲労回復の効果もあるので、質のよい睡眠には欠かせない栄養素です。海苔に多く含まれているので、食事に上手に取り入れましょう。
そのほかにも、糖質、タンパク質、脂質をバランスよく取ると疲労回復が早くなります。
サプリメントを上手に利用する
忙しくて自炊する暇がない人、仕事の都合上外食が多い人は栄養が偏りがちです。その場合はサプリメントで不足分を補うこともできます。トリプトファンやグリシン、ビタミン類のサプリメントはドラッグストアで簡単に手に入ります。
小食で思うように食事の量を増やすことができない高齢者にもおすすめです。ただ、サプリメントはあくまでも補完であり、基本的にはバランスの良い食事を中心に睡眠の質を改善することが大事です。
寝る前の刺激物の摂取をさける
アルコール、カフェインは、飲む量や時間帯に気を配るようにしましょう。寝る直前のコーヒー、過度の飲酒は質のよい睡眠の妨げになります。アルコールは寝る3時間前までに済ませておくと睡眠の妨げになりません。
カフェインの覚醒効果が出始めるのは、接種後30分後くらいです。さらに、効果の持続時間は5～8時間なので、寝る直前に飲んでしまうと、一晩中眠れなくなってしまいます。
運動不足を解消する
質の高い睡眠には、運動で適度な疲労感が必要になります。おすすめの運動はウォーキングやヨガ、水泳などの有酸素運動です。自分のペースで1回につき30分から1時間ほど続けられる運動を続けると睡眠の質が改善されます。
寝だめに睡眠不足解消の効果はある？
目覚めたらお昼を過ぎていた！というくらい休日に何時間も寝てしまう人は多いのではないでしょうか。しかし、寝だめは体内時計を乱し、睡眠のサイクルを狂わせる可能性があるのでおすすめできません。
朝はいつも通りの時間に起床し、どうしても眠い時は30分～1時間くらいの昼寝をとりいれましょう。生活のリズムを平日と休日で大きく変化させないことで睡眠のサイクルを守ることができます。
まとめ
日中の眠気やだるさは睡眠時間だけでの問題ではありません。乱れた食生活や運動不足などが睡眠の質を悪くしている可能性があります。この記事を読んで心当たりがあるなら、その部分を少しずつ改善していけば、眠気は解消されます。
生活習慣を改善しても眠気が抜けない場合は、早めに睡眠外来などを受診して病気がないか確認することが大事です。
睡眠不足による疲労の蓄積は、思わぬ健康被害をもたらす可能性があります。眠気の原因を一日でも早く取り除いて活気のある生活を取り戻しましょう。
