睡眠ノウハウ

疲れているのに眠れない原因と7つの対処法を紹介

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疲れてるのに眠れないということはありませんか。眠れないと疲れが取れないどころか、蓄積してしまうのでどうにかしたいですよね。

この記事では、疲れているのに眠れない原因とその対処法を7つ紹介していきます。眠れずに悩んでいる人は、ぜひ参考にしてください。気持ちよく眠りにつきやすくなりますよ。

この記事の監修者
睡眠健康指導士、建築物環境衛生管理技術者
佐々木崇志
東北大学大学院薬学研究科修了。修士(薬科学)、建築物環境衛生管理技術者。 修了後は臨床研修指定病院で医局秘書や学生担当として全国の医療を志す学生や医療従事者と携る。勤務していく中で睡眠に関する訴えが医療従事者にも多い事に気づき、自身も医療従事者や患者の助けにならないかと考えるようになり個人で活動を始める。現在は東北を活動の拠点として睡眠(体内時計・時計遺伝子)の研究の経験、資格の知識を生かしながら睡眠啓蒙活動を行なっている。

疲れてるのに眠れない原因

暗い部屋でパソコン画面を見ている女性

引用:o-dan

疲れているのに眠れない原因は、大きく以下の3つといえるでしょう。

・ストレスや不安
・ブルーライト
・激しい運動

詳しく解説していきます。

ストレスや不安

寝つきを悪くする大きな原因として考えられるのが、ストレスや不安。ストレスや不安があると、活動期に活発になる交感神経に切り替わります。すると、頭が冴えてくるので、疲れていても眠れなくなります。

また「寝なきゃいけない」と思い詰めてしまうのも厳禁。プレッシャーを感じることが、かえってストレスになって眠れなくしてしまいます。

仕事などで強いストレスを抱えている人に多いパターンです。

ブルーライト

寝室にスマホを持ち込んでいる人は、ブルーライトによって眠れなくなっている可能性があるでしょう。

ブルーライトとは青白い光のことで、強力なエネルギーを持っています。パソコンやスマホの画面から放たれていて、目に入ることで脳を刺激します。

寝る前にスマホなどの画面を見ているという人は要注意。ブルーライトの強力な刺激によって、目が覚めているのかもしれません。

激しい運動

疲れ果てて眠れるようにと、就寝直前に激しい運動をするのは眠りを妨げる原因

実は激しい運動によって心拍数を上げてしまうと、交感神経が優位になってしまいます。つまり、脳がまだまだ活動期と感じてしまうために、疲れていても眠れなくなるのです。

ただし、全ての運動がよくないわけではありません。中には睡眠を促す運動もあるので、後の章で紹介していきます。

眠れない夜におすすめの対処法7つを紹介

伸びをしている女性の画像

引用:o-dan

疲れてるのに眠れない場合には、いくつかおすすめの対処法があります。

簡単なものばかりを紹介しているので、悩んでいる人は試してみてください。いくつか試すことで、スッと眠れるようになるかもしれません。

深呼吸

まず1つ目は、深呼吸。ゆっくりと深い呼吸を繰り返すことで、リラックス状態に切り替えられます。

実は交感神経が活発になっている時は、呼吸が浅くなっています。この状態では興奮状態が続いてしまい、スムーズに睡眠を取れません。そのため、深呼吸をしてリラックス状態の時に活発になる副交感神経に切り替わるようにしていきます。

方法は簡単で、鼻から3~4秒ほど時間をかけて息を吸って、口から6秒ほどで吐き出してください。これを数回繰り返せば、副交感神経に切り替わって眠りやすくなるでしょう。

温かい飲み物

就寝前に温かい飲み物を飲むのもおすすめです。

身体がほっこりと温まる程度の飲み物を1杯飲めば、リラックス効果が期待できます。その際は、安眠効果があるカモミールティーやリラックス効果があるホットミルクなどがおすすめ。もちろん白湯でも効果があるので、何もなくても水を沸かして飲んでみてください。ただし、好きであっても、カフェインが入ったコーヒーや紅茶は控えてください。

この方法は、体が冷えて寝つきが悪くなっている人には特に有効です。

軽めのストレッチ

眠れない時は、軽めのストレッチをするとよいでしょう。

交感神経が優位になっている時は、筋肉が緊張している時です。そのため、軽くストレッチをして筋肉をほぐすと、自律神経が整ってスムーズに眠れるようになります。

必要以上に体に負担をかける必要はありません。気持ちよく感じる強さで、ゆっくりと15~30分程度行ないます。

その際は部屋の照明を落として、薄暗くしてください。眠る環境を整えることで、より効果を高められます。

羊の数え上げ

疑う人がいるかもしれませんが、羊を数えるのもおすすめです。

疲れてるのに眠れない時は、不安や悩みなどいろいろなことを考えていませんか。羊を1匹ずつ数えることに集中すれば、基本的に1つのことしかできない脳はそちらに気が移っていきます。

単調なことを続けていると、次第に脳が疲れて眠ってしまうでしょう。

入浴

疲れてるのに眠れない時は、湯船にゆっくりと浸かるのが有効です。

ポイントは2つあります。1つは40度程度のぬるま湯であること。熱いお湯では刺激が強くて交感神経を優位にしてしまいます。物足りない程度のお湯に20分程度浸かるようにしてください。

2つ目は、寝る1時間前に入浴することです。眠気は上がった体温が下がっていく時に訪れます。そのため、直前ではなく少し前に入っておくと効果を実感できるでしょう。

就寝前のスマホの禁止

就寝前にスマホやテレビ、パソコンなどは見ないようにしてください。

スマホやパソコンなどから放たれるブルーライトは、刺激が強く覚醒作用があります。寝る30分前にはスマホやテレビなどを見ないようにしましょう。

また可能であれば、寝る30分前から照明を赤みの電球色にするのがおすすめです。日中に使う昼白色と呼ばれる白みのある光では、十分にリラックスできない場合があります。

疲れていても眠れない時は、「光」に注意すると眠りやすくなるでしょう。

日光浴

眠れないと悩んでいる人は、朝にすべきことは日光浴。

人間の身体には体内時計が備わっていて、朝は目が覚め夜は眠るようになっています。しかし、体内時計が狂っていると、夜疲れていても眠れなくなります。

朝に太陽の光をしっかりと浴びれば、体内時計を定常な状態に整えられるでしょう。生活のリズムが整えば、疲れている夜はしっかりと眠れるようになります。

まとめ

眠っている女性の画像

引用:o-dan

疲れてるのに眠れない原因は、交感神経が活発な状態のままだからです。眠るためには、リラックスできる環境を整えていかなければなりません。

この記事では7つ眠れない時の対処法を紹介してきましたので、試してみてください。

なお、パジャマを着たり瞑想をしたり寝る前のルーティンを決めるのもおすすめです。自分に合ったものが見つかれば、スムースな入眠ができるようになるでしょう。

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