睡眠ノウハウ

短時間でも質の高い睡眠はとれる?注意点や方法を紹介

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「短時間でも質の高い睡眠はとれるのかな?」

「睡眠時間が短いけど、注意した方がいいことって何だろう?」

「短時間で質の高い睡眠をとるにはどうしたらいいの?」

上記のようにお悩みのあなた。

睡眠時間が短くなってしまう人にとって、睡眠の質は気になりますよね。

実際に私も、以前は泊まりで仕事をしていて、睡眠時間が短くても疲れをとる方法はないか悩んでいました。

今回は私が実践して効果的だった体験をまじえて、短時間の睡眠しかとれないときの注意点と質の高い睡眠をとる方法を解説します。

この記事を読めば、あなたも短時間で満足できる睡眠がとれ、朝スッキリと目覚めることができます。

朝の気分がいいと、仕事もはかどります。

ぜひ最後まで読んでみてください。

 

この記事の監修者
睡眠健康指導士、建築物環境衛生管理技術者
佐々木崇志
東北大学大学院薬学研究科修了。修士(薬科学)、建築物環境衛生管理技術者。 修了後は臨床研修指定病院で医局秘書や学生担当として全国の医療を志す学生や医療従事者と携る。勤務していく中で睡眠に関する訴えが医療従事者にも多い事に気づき、自身も医療従事者や患者の助けにならないかと考えるようになり個人で活動を始める。現在は東北を活動の拠点として睡眠(体内時計・時計遺伝子)の研究の経験、資格の知識を生かしながら睡眠啓蒙活動を行なっている。

短時間で質の高い睡眠をとることは可能

木陰で眠る女性

結論から言うと、短時間でも質の高い睡眠はとれます。

睡眠には一定のリズムがあり、熟睡すべき時にしっかりと眠り、脳が起きている時に目が覚めれば短時間でも満足感が得られます。

ちょっとしか睡眠をとっていないのに、今日はすごく調子がいいと感じた経験はありませんか?

それは睡眠のリズムの中で、眠りが浅い時に目覚めることができたからです。

 

短時間睡眠の目安

短時間の睡眠とは、具体的に何時間のことを言うのでしょうか?

厚生労働省の睡眠に関する調査「健康づくりのための睡眠指針 2014 」によると、日本人の平均の睡眠時間は6時間~8時間です。

つまり、6時間より短いと短時間の睡眠だと言えるでしょう。

 

短時間しか睡眠がとれない原因

 

短時間の睡眠になってしまう原因は大きく分けて3つ。

・睡眠時間の確保がむずかしいため

・短時間で目が覚めてしまうため

・ストレスや緊張で眠れないため

あなたはどれに当てはまりますか?

私はすべてに当てはまっていた時期も…。

一つずつ解説します。

 

睡眠時間の確保がむずかしいため

 

仕事が忙しいと、帰りが遅くなったり夜遅くまで自宅で仕事したりしてしまいますよね。

私は、飲食業だったので朝から晩まで働いて平均の睡眠時間は4時間ほどでした。

私の友人は、子どもの育児で短時間の睡眠になりがち。

忙しい人にとって、まとまった睡眠時間を確保するのはむずかしいのが現状ですね。

 

短時間で目が覚めてしまうため

 

夜中に頻繁にトイレに起きたり、途中で目が覚めてしまう場合。

疲れはとれないし、眠った気がしませんよね。

主な原因は寝る前の行動にあります。

・カフェイン摂取

・ブルーライト

・飲酒

カフェインの覚醒作用と利尿作用が眠りの邪魔をします。

スマフォやパソコンのブルーライトは自律神経を乱し、眠りが浅くなる原因に…。

晩酌の楽しみも、一時的に眠くはなっても睡眠の質が下がってしまうので要注意です。

 

ストレスや緊張で眠れないため

 

日常のストレスも自律神経の乱れの原因になります。

・上司が理不尽

・翌日に大事な会議がある

・コロナで先が不安

眠れないこと自体がストレスになり、さらに眠れなくなることもあります。

寝る前にはネガティブに考えるのをやめて、好きな時間を過ごしましょう。

 

短時間の睡眠の注意点

医者

短時間の睡眠で知っておくべき注意点をまとめました。

・生活習慣病のリスクが上がる

・判断力の低下で仕事のパフォーマンスが落ちる

・精神状態が不安定になる

以下で、具体的に解説します。

 

生活習慣病のリスク

 

さきほどの厚生労働省の調査「健康づくりのための睡眠指針 2014」に、睡眠不足や不眠は生活習慣病のリスクを高めると明記されています。

人間にとって睡眠は、ただ眠って身体を休めているだけではありません。

眠ることで血圧を下げて身体の機能を回復し、免疫力をあげています。

短時間の睡眠では回復が追いつかず、十分に身体のメンテナンスができない可能性が高いです。

 

判断力の低下

 

短時間の睡眠が続くと、判断力が低下して仕事に支障がでます。

自分では調子がいいと感じていても、仕事では小さなミスが続いてしまうことはありませんか?

私もいつもと仕事の優先順位が違ったり、上司からの支持がうまく理解できなかったりしたことがあります。

頭がボーッとして、論理的に考えられなくなるんですね。

 

精神状態が不安定

 

睡眠が足りていないと、気分が落ち込んでイライラすることも。

女性であれば、ホルモンバランスが乱れて情緒が乱れる原因になります。

私の職場では、繁忙期になると泣きながら残業をする女性がいたり、急に怒り出す男性がいたり…。

十分な睡眠は、心の安定にも欠かせないです。

 

ショートスリーパーは体質

 

短時間の睡眠でも生き生きとしているショートスリーパー。

短い睡眠が体質に合っている人たちで、実は少数派です。

私の職場でも、睡眠時間は3時間で短い方が調子がいいという人がいました。

時間を有効に使えてうらましいと思ってしまいますが、短時間の睡眠が体質に合わない人が無理をすると、先述のような不調が起こります。

もし、短時間の睡眠で下記のようなサインが現れたら、あなたはショートスリーパーの体質ではないので無理はしないようにしましょう。

・日中に睡魔を感じる

・食欲不振

・頭痛

・モチベーションの低下

不調を感じない程度の睡眠をとることが大切です。

 

短時間で質の高い睡眠をとる方法

嬉しそうな女性

しかし、どうしても睡眠が短時間になってしまうという方のために、短時間でも質の高い睡眠をとる方法を紹介します。

ポイントは下記の通りです。

・起きるタイミングはレム睡眠

・寝る前はリラックスすること

・寝る環境づくり

・身体に合った寝具選び

 

起きるタイミングはレム睡眠

 

先述の通り睡眠にはリズムがあり、90分間隔で下記の2種類が交互にあらわれます。

・脳が起きていている状態のレム睡眠

・深い眠りに入っている状態のノンレム睡眠

短時間でもノンレム睡眠の間にぐっすり熟睡し、レム睡眠の間に起きるように心がければ、睡眠の質は高く感じられるでしょう。

ただし、90分間隔には個人差があるので注意してください。

あなたの睡眠のリズムを知るには、どのタイミングでスッキリ目覚めるかを計測してみることをおすすめします。

 

寝る前はリラックスすること

 

あなたは何でリラックスできますか?

自分に合った方法でリラックスすると、副交感神経が優位になり、身体が眠る準備をはじめます。

寝ようと思ってから、眠りに落ちる時間が短いほど熟睡感は増しますよね。

リラックス方法がわからない人は、癒しの音楽やアロマなどを試してみましょう。

私は寝る前にノンカフェインのハーブティを飲むようにしています。

 

熟睡できる環境づくり

 

空調や電気の明るさを調節して、あなたが熟睡できる環境を作りましょう。

寝苦しい環境だと途中で目が覚め、睡眠の質が悪くなります。

あなたが快適に眠りやすい環境をイメージしてみてください。

 

身体に合った寝具選び

 

マットレスで腰が痛かったり、枕が合わなくて寝苦しいならすぐにあなたに合う寝具を選びましょう。

心地よい寝具は、快眠につながります。

実際に、寝具にこだわるホテルに宿泊した時、身体がほぐれてぐっすり眠れた経験がある人は多いのではないでしょうか?

身体に合わない寝具を我慢しているなら、見直すだけで睡眠の質は上がります。

 

短時間の睡眠で朝スッキリ起きるコツ

朝日を浴びる女性

短時間の睡眠で朝スッキリと起きられるコツは下記の3つです。

・寝る前の半身浴

・寝る前の軽いストレッチ

・ストレスのないアラーム音

寝る前には身体を温め、起きる時にはストレスの感じないさわやかなアラーム音にするとよいでしょう。

眠くなる時に体温が下がるので、寝る前に体温を上げておくと眠りに入りやすくなります。

時々、電車の居眠り防止に危険を知らせるアラーム音をセットしている人がいますが、不快なアラーム音は起きること自体がストレスになってしまうので、あなたが心地よく感じるアラーム音がおすすめ。

 

短時間の睡眠で眠くならない方法

昼寝する女性

短時間の睡眠で眠くならない方法は、昼寝をすることです。

そもそもランチを食べた後は自然と眠くなりますよね。

そのタイミングで30分ほど昼寝をはさむと、前半の疲れがリセットされて仕事の能率アップが期待できます。

 

短時間の睡眠に役立つアイテム3つ

枕を抱いて眠る女性

私が実践してよかったすぐに使える快眠アイテムを紹介します。

・耳せん

・アイマスク

・目覚ましライト

 

耳せん

物が気になって眠れない人には、耳せんがおすすめ。

イヤフォンでも効果はありました。

自分の世界に入って熟睡できます。

でも、アラームに気づかないのでは?と不安になりますよね。

小さな物音は遮断されますが、高い音は聞こえるので安心してください。

 

アイマスク

 

アイマスクは、普段パソコンで仕事する人にぴったりのアイテムです。

遮光することでブルーライトで疲れた目を休ませて、ドライアイ予防にもなります。

私は短時間でも疲れがとれ、朝の目覚めがよくなりました。

 

目覚ましライト

目覚ましライトは、起きる時間をセットして光で起こしてくれる照明です。

アラーム音で起きるのがストレスになっている人にはうってつけ。

私の場合、早朝から出勤のときは家族を起こさずに目が覚めるので便利なアイテムです。

 

まとめ

楽しく仕事する風景

短時間で質の高い睡眠をとることはできます。

ただし、短すぎる睡眠はあなたの心身に不調をもたらす可能性があることを知っておいてください。

睡眠によって、人は身体の機能を回復しているからです。

・前日は落ち込んでいても、翌日またがんばろうと思える

・ご飯を作っていて切ってしまった指が治ってきた

それは睡眠の回復効果が役立っています。

短時間の睡眠でも大丈夫な人はショートスリーパーと呼ばれ、体質的に睡眠をあまり必要としていない少数派の人です。

あなたの体質に合っていないのに身体に無理をして、睡眠時間をけずるのはやめましょう。

それでも忙しい人が、短時間で質の高い睡眠をとる方法をまとめると次の通りです。

・レム睡眠で目覚める

・寝る前にリラックスする

・音や明るさなどの寝る環境を整える

・あなたに合った寝具を選ぶ

上記のポイントをおさえると、あなたの熟睡感はアップします。

朝スッキリと起きるには、寝る前に身体をあたためてアラーム音を工夫するとよいでしょう。

日中の睡魔に悩まされる人は、ランチタイムに30分以内の昼寝をすることで後半の仕事のパフォーマンスがあがり、日中に眠くなりません。

快眠グッズを活用するのもおすすめです。

さっそく今日から実践して、短時間でも質の高い睡眠を手に入れてください。

あなたが快眠できれば、気分もよくなり仕事も人間関係もうまくいきます。

一日の始まりをさやかな気分でスタートさせましょう。

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