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肩こりと「バンザイ寝」関係を解説!肩こり解消のストレッチも

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自分が寝ているときにどんな体勢でいるか、意外とわからないものです。

赤ちゃんのバンザイ寝はかわいらしいですが、大人がバンザイ寝をしている場合は、肩こりなど健康に問題があるかもしれません。

大人のバンザイ寝は一時的には楽に感じることがありますが、続けていると肩こりの悪化などにつながる可能性も高いので、早めに対策しましょう。

この記事ではバンザイ寝の原因や、肩こり解消のストレッチなどの改善策まで具体的に解説していきます。

バンザイ寝は睡眠の質を低くする原因でもあります。思い当たる方は、ぜひ参考にしてください。

この記事の監修者
睡眠健康指導士、建築物環境衛生管理技術者
佐々木崇志
東北大学大学院薬学研究科修了。修士(薬科学)、建築物環境衛生管理技術者。 修了後は臨床研修指定病院で医局秘書や学生担当として全国の医療を志す学生や医療従事者と携る。勤務していく中で睡眠に関する訴えが医療従事者にも多い事に気づき、自身も医療従事者や患者の助けにならないかと考えるようになり個人で活動を始める。現在は東北を活動の拠点として睡眠(体内時計・時計遺伝子)の研究の経験、資格の知識を生かしながら睡眠啓蒙活動を行なっている。

バンザイ寝とは?

その名の通り、両手を上げてバンザイポーズで眠ることを言います。起床時に、両手が上がっていることがある人は、無意識にバンザイ寝をしている可能性があります。

バンザイ寝をする原因は?

大人のバンザイ寝は一見すると気持ちよく眠っているように見えますが、実は様々な体の不調のサインかもしれません。

赤ちゃんは体が未発達なために、バンザイ寝をして体温調整や、呼吸器官のフォローをしています。赤ちゃんの場合は、呼吸器官が発達していないためバンザイ寝は自然なポーズですが、呼吸器官が発達した大人のバンザイ寝は不自然なポーズといえます。

大人のバンザイ寝は、不調を補うように体が無意識に楽な姿勢を取ろうとしているのです。

両手を上げることで胸が開き、酸素を多く取り込めます。呼吸器官が発達している大人がそのような体勢を取らなければ呼吸しにくいということは、普段の呼吸の浅さが原因になっている可能性が高いのです。

特に肩こりのある方や猫背の方にとっては、両手を上げたバンザイ寝の寝方が楽に感じられるのではないでしょうか。

一時的に首や肩の筋肉がゆるむことで、緊張が解かれてリラックスできるので、気持ちよく感じるのです。

また、睡眠中に寝返りをしない方もバンザイ寝の原因のひとつとして考えられています。睡眠中に寝返りをすることで、長時間に体の特定の部位だけに負荷がかかることを避け、血流を促す働きをしています。

寝返りをしない方は血液の循環が悪くなり、筋肉が凝り固まったり、起床時に疲労感があったりします。

血液の循環が悪くなると肩こりがひどくなり、バンザイ寝をすることが増えて、さらに肩こりが悪化するという悪循環に陥る恐れもあります。

ですから、無意識にバンザイ寝をしてしまう方は、肩こりを解消したり、スムーズに寝返りができる寝具などを使ったりする必要があります。

どのような方がバンザイ寝をしがち?

このような人に多いと言われています。
・猫背の方
・肩こりの方
・デスクワークの多い方
・スマホを長時間見る方
・肥満気味な方
・鼻づまりの方
・疲労がたまっている方

いずれかの症状がある方は注意してください。

バンザイ寝を続けると悪影響の可能性

両手を上げて寝ると肩や背中の筋肉が伸びて一時的に楽に感じますが、同じ姿勢が続けば筋肉が固まり、リンパや血液の流れを悪くします。

腕や肩を出して寝るので、冷えを招き血行不良になりますので、逆に肩こりが悪化したり、むくみの原因になったりすることもあります。

またバンザイ寝は、顎を圧迫した状態になり、気道が狭くなります。

そのためいびきをかきやすくなったり、睡眠時無呼吸症候群になったりする可能性もあります。

このようにバンザイ寝をすると、酸素の循環が悪くなるので、起床時に「十分に寝ているのに疲労感が抜けない」という症状が起こります。

バンザイ寝の治し方は

首や肩、背中まわりの筋肉の緊張をほどき、肩こりを解消することが大切です。

肩こり解消のためにできることです

・自分に合う寝具を使う
・入浴は湯船に浸かる
・肩こり解消のストレッチをする

ひとつずつ解説していきます。

自分に合う寝具を使う

枕の高さやマットレスの硬さ・種類・サイズは、自分に合うものを選びましょう。

体型だけではなく、寝返りの頻度や寝相なども考慮する必要があります。

入浴は湯船に浸かる

シャワー浴と比べても歴然とした違いがあります。体が温まり血行促進されて疲れが取れやすくなります。そして全身のリラックスにも繋がります。

40度程度のお湯に15分ぐらい浸かるのがよいでしょう。

寝る前に体温を上げると、体温がストンと下がるタイミングで寝付きがよくなります。

就寝の30分~3時間前の入浴は、寝つきをよくしたり、深い眠りが増えたりする効果がきたいできます。

体が冷えやすい人は就寝の直前に、逆に体がほてりやすい人は2~3時間前の入浴がよいでしょう。

肩こり解消のストレッチ

慢性的な肩こりを解消させるためには、毎日首や肩、背中まわりの筋肉を伸ばすストレッチを行うことがおすすめです。

肩こりがおきる原因は、肩まわりの筋肉が凝り固まって、血行不良になるために起こると考えられています。

入浴後の寝る前などに毎日、定期的にストレッチをして筋肉をほぐすことで、肩こりが解消し、より質の高い睡眠が取れるようになるでしょう。

肩こりに効果的なストレッチ6選

・首すくめストレッチ
・首を横に倒すストレッチ
・首を前に倒すストレッチ
・両腕を前方で動かすストレッチ
・両腕を後方で動かすストレッチ
・寝ながら肩甲骨まわりストレッチ

いずれも手軽にできるストレッチです。6種類のストレッチを具体的に紹介していきます。

首すくめストレッチ

首をすくめるような動きのストレッチです

・背筋を伸ばす
・両肩をすくめるようにしてできるだけ高い位置へ持ち上げる
・そのまま10秒程キープする
・肩を落として一気に脱力する

首を横に倒すストレッチ

首をゆっくりと横に倒すストレッチです。

・首を横にゆっくり倒し、10秒程キープする。
(その際、筋肉がしっかり伸びていることを意識する)
・ゆっくりと元の位置に戻し、その逆側にも首をゆっくり倒し、10秒キープする
・左右交互に3~5回繰り返す

首を前に倒すストレッチ

首をゆっくりと前に倒すストレッチです。

・首をゆっくりと前に倒し、顎をつける。
・首の後ろを伸ばして10秒程キープする
(その際、筋肉がしっかり伸びていることを意識する)

両腕を前方で動かすストレッチ

両手を前方でつないで行うストレッチです。肩甲骨まわりの伸びている筋肉に意識しましょう。

・座ったままの姿勢で両手をつなぐ
・肘を伸ばし、つないだ両手をできるだけ前方へ向ける
・後方に引いたり前方へ伸ばしたりを10回繰り返す

両腕を後方で動かすストレッチ

両手を後方でつないで行うストレッチです。こちらも肩甲骨まわりの伸びている筋肉に意識しましょう。

・座ったまま背中側で両手をつなぐ
・肘を伸ばし、つないだ両手をできるだけ前方へ向ける
・後方に引いたり前方へ伸ばしたりを10回程繰り返す

寝ながら肩甲骨まわりストレッチ

寝たままの姿勢で、肩甲骨周辺の筋肉をやわらげるストレッチです。

・仰向けに寝た状態で、両腕を使って膝を抱え込む
・ゆっくりと左右に転がる
・10回程繰り返す

いずれも手軽にできるストレッチばかりです。ぜひ日常的に取り入れ、習慣化させてみてはいかがでしょうか。

まとめ

眠る女性

無意識にバンザイ寝をする大人は呼吸が浅かったり肩こりがひどかったりするケースがあります。バンザイ寝をそのままにしておくと、それらの症状が悪化する可能性が高いです。バンザイ寝の改善策として、寝具の見直しや入浴は湯船に浸かること、肩こり解消のストレッチが有効であることがわかりました。肩こり解消のストレッチは、入浴後の就寝前がおすすめですが、手軽にできますので、仕事の休憩時間などにも取り入れてみることをおすすめします。

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