睡眠ノウハウ

眠れない原因は?対処法、快眠方法を解説!

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「快適な睡眠を手に入れるためにはどうすればいいの?」

「そもそも何が原因で眠れないんだろう」

「対処法や快眠方法を知りたい!」

上記でお悩みではありませんか?

この記事では、眠れない原因が何なのか、どうすれば改善するのかについての対処法、そして、一歩先に踏み込んだ快眠方法について紹介します。原因を知ることで、どう対処すればいいか分かります。対処したうえでもっと質の良い睡眠を手に入れたいと感じる場合は、快眠方法で解決できます。眠れないことで困っている人の助けになりますので、ぜひご覧ください。

この記事の監修者
睡眠健康指導士、建築物環境衛生管理技術者
佐々木崇志
東北大学大学院薬学研究科修了。修士(薬科学)、建築物環境衛生管理技術者。 修了後は臨床研修指定病院で医局秘書や学生担当として全国の医療を志す学生や医療従事者と携る。勤務していく中で睡眠に関する訴えが医療従事者にも多い事に気づき、自身も医療従事者や患者の助けにならないかと考えるようになり個人で活動を始める。現在は東北を活動の拠点として睡眠(体内時計・時計遺伝子)の研究の経験、資格の知識を生かしながら睡眠啓蒙活動を行なっている。

眠れない原因は何?

眠れない原因は人によって様々です。原因によって対処の仕方も変わります。ここでは、睡眠障害を引き起こす原因を紹介します。

一時的ストレスが絡む心理的原因

一時的なストレスが原因となって睡眠障害が起きる可能性があります。たとえば、大切な人が亡くなったり、仕事で何らかの問題を抱えているなど、自分にとってショックな出来事や心配ごとは心に大きなストレス
を与えます。内容によっては寝るときにいろいろと考えてしまって眠れなくなることもあります。

夜間頻尿なども関係する身体的原因

身体的原因は、病気は症状が原因で起きる不眠症の一つです。たとえば、リウマチや外傷などの痛みを伴う疾患や湿疹などのかゆみを伴う疾患などがあります。他にも、夜間頻尿や花粉症など身体的原因を引き超す原因とされています。

うつ病による精神医学的原因

精神や神経が絡む病気でもっとも不眠症に陥りやすいのが、うつ病です。憂鬱な時間を過ごす時間が長く続いたり、今まで楽しめたことが楽しくなくなったりなど、気持ちの浮き沈むが激しい場合は、うつ病かもしれません。うつ病になると自力で頑張って眠るのも難しくなります。

薬やアルコールなどによる薬理学的原因

服用している薬やアルコールなどが原因で眠れなくなってしまう場合があります。抗がん剤やステロイドなどの薬は副作用
によって睡眠障害を起こします。アルコールは、覚醒作用をもたらす成分により眠りが浅くなったり、夜中に何度も目覚めてその後はなかなか眠れないという現象を起こします。

生活リズムの変化で起こる生理学的原因

昼と夜が逆転している生活を送っている、海外出張での時差ボケが起きているなど、生活リズムが変化いませんか?生活リズムが変化すると「眠ろう」とする機能が低下して、眠る機会が妨げられることがあります。一度変化してしまったリズムを戻すのは大変です。就寝や起床する時間を少しずつずらしながら、適切な時間に戻すようにしましょう。

代表的な睡眠障害の種類

頭を抱えている男性の画像

引用:o-dan

睡眠障害にはいくつかありますが、ここで代表的な種類を紹介します。

不眠症

不眠症は、寝つきが悪かったり、朝早く目覚めてしまう、十分眠った感じがしないなどの症状が続いて、体調不良を起こしたり、注意力が散漫になるなどの状態を指します。日本人の5人に1人はこの不眠症の悩みを抱えていると言われており、男性よりも女性が多いです。

過眠症

過眠症は、夜きちんと寝ているにも関わらず日中に強い眠気に襲われる状態のことを指します。世界的には1000~2000人に1人見られる疾患で、特に10代で発症することが多いと言われています。

概日リズム睡眠障害

概日リズム睡眠障害は、昼夜のサイクルと体内時計が合わないことによって、自分が望む時間帯に睡眠を得ることができなくなり、活動に支障をきたす状態のこと指します。日中眠くなったり、倦怠感や食欲不振に陥る場合もあるため、早めの対処が大切です。

睡眠呼吸障害

睡眠呼吸障害は、睡眠中に異常な呼吸を示す病気の総称です。代表的なもので言えば、睡眠時に何度も呼吸が止まる「睡眠時無呼吸症候群」があります。睡眠時無呼吸症候群の95%は「閉塞性睡眠時無呼吸症候群」が占めており、高血圧や脳梗塞の発症原因になると言われています。

脚ムズムズ症候群

脚ムズムズ症候群は、眠ろうと布団に入った時に、足がムズムズしたり、虫が這うような感じがして、じっとして眠れなくなる疾患です。体を動かすことによって多少は改善しますが、安眠すると体を動かさないので、再び症状が出ます。

簡単にできる対処法

眠りたいのに眠れないのは、かなりのストレスです。ここで症状を改善するための対処法について紹介します。

眠りを義務に感じない(油断は禁物)

「眠ろうと思って布団に入ったはいいが、なかなか眠れない」、そんな時は無理に寝ようとせず、一度布団から出てみましょう。我慢して寝ようとすると、逆に不眠が悪化したり、熟睡感を感じにくくなったりします。

太陽の光をたっぷり浴びる

人間の体内時計は、網膜から伝わる光の情報によって調整されています。朝の光は体内時計を早め、夜の光は体内時計を遅らせる作用があり、起きて光を浴びてから約14時間後以降に眠気が生じます。このリズムを意識的に作ろうと考えるならば、朝起きた際にカーテンを開けて太陽の光をたっぷりと浴びてください。そうすることで体内時計が調整され、症状も改善します。

自分なりのストレス解消法を作る

自分なりのストレス解消法を作ってみるのも、眠れないから脱する一つ手です。たとえば、友達とおしゃべりをしたり、音楽を聴いたり、体を動かしたりなどストレス解消法はいくらでもあります。

リラックスする

自律神経の乱れによって眠れなくなる時もあります。自律神経には、活動時の交感神経と休止時の副交感神経があり、この2つがバランスを取りながら体を支えています。リラックスすると副交感神経が優位になります。これにより体の緊張もほぐれスムーズに眠りやすくなります。

呼吸法

普段何気なくしている呼吸ですが、腹式呼吸をすることで深い呼吸となりリラックスできます。鼻から息を吸って口からゆっくりと空気を吐ききります。お腹が凹んだり膨らんだりを意識しながらやってみると、リラックス効果も絶大です。

脱力法

横になったままの姿勢で行うリラックス方法もあります。それが「筋弛緩法」と呼ばれている脱力法です。やり方は簡単です。仰向けになった状態で体の力を抜き、手は両側に、足は楽に伸ばします。手はグーに握って力を入れ5秒ぐらいキープした後、脱力します。足は足首をギューッとアキレスけんを伸ばした状態で5秒ほどキープし、その後脱力します。ぜひ、やってみてください。

ツボを押す

ツボを押してみるのも、リラックスに繋がる方法です。代表的なツボは、手を握った際の人差し指と中指の先端付近にある「労宮」と呼ばれるツボです。頭頂部にある「百会」と呼ばれるツボも労宮と同じように心を落ち着かせるツボなので、深呼吸しながらやってみましょう。

姿勢

リラックスした姿勢で寝るのも快眠には欠かせません。仰向けの状態で足を肩幅くらいに広げ、顎を引き、肩の力を抜きます。両腕は体から少し離した位置に手のひらを上にした状態でだらりとさせ、胸を開きます。あとは、布団の中に背中が沈んでいくようなイメージでリラックスしましょう。

 

おすすめの快眠方法

ここで、おすすめの快眠方法を4つ紹介します。誰でも簡単にできる快眠方法ですので、ぜひやってみてください。

ぬるめのお風呂に入る

眠る前に入浴することでスムーズな眠りに繋がるとされています。おすすめの温度は38度程度のぬるま湯です。時間は25~30分ほどがベストです。半身浴の場合は、40度程度で30分くらい入れば、スムーズな入眠につながります。

ストレッチをする

筋肉を緩めることで体がほぐれリラックス効果を高めることができます。とは言っても、寝る前のストレッチは軽めに行うのが鉄則です。あまり激しく行うと福交感神経よりも交感神経が優位に立ってしまい、逆に眠れなくなってしまう可能性もあるので注意しましょう。

スマホなどのブルーライトを見ない

スマホやパソコン、テレビなどから発せられるブルーライトによって、睡眠に悪影響を及ぼすことが広く知られています。ブルーライトはメラトニンの分泌を抑えてしまうため、脳は日中だと勘違いします。これにより、睡眠障害を引き起こしてしまうのです。そのため、眠る前はブルーライトをできるだけ避けるようにしましょう。

空間を確保する

部屋の中を暗くしたり、布団を新しくしたり、快適な温度にするなど、寝やすい空間を確保するだけでも安眠につなげることができます。気が散るものが周りにあると睡眠が妨げられてしまうため、できるだけ布団周りには必要なもの以外
は置かないようにしましょう。

まとめ

眠っている少女

眠れない原因をはじめ、対処法と快眠方法について紹介しました。眠れない原因は人それぞれありますが、決して改善できないわけではありません。快適な睡眠を手に入れることは、精力的な活動にも繋がります。対処法も快眠方法も誰でも簡単にできる方法を紹介しましたので、ぜひ参考にして実践してみてください。

 

 

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