睡眠ノウハウ

眠くなる方法10選を紹介!ぐっすり眠るためにできる対策

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「朝早いのに眠くならない」と、悩んでいる人は体質のせいにしていませんか。実はちょっとした対策をすることで、今まで眠れなかった人でもぐっすり眠れるようになります。

この記事では眠くなる方法10選やおすすめの習慣、眠りを妨げる原因を紹介していきます。スムーズに眠りたいという人は、参考にしてください。

この記事の監修者
睡眠健康指導士、建築物環境衛生管理技術者
佐々木崇志
東北大学大学院薬学研究科修了。修士(薬科学)、建築物環境衛生管理技術者。 修了後は臨床研修指定病院で医局秘書や学生担当として全国の医療を志す学生や医療従事者と携る。勤務していく中で睡眠に関する訴えが医療従事者にも多い事に気づき、自身も医療従事者や患者の助けにならないかと考えるようになり個人で活動を始める。現在は東北を活動の拠点として睡眠(体内時計・時計遺伝子)の研究の経験、資格の知識を生かしながら睡眠啓蒙活動を行なっている。

眠くなる方法10選

アロマの画像

引用:o-dan

眠くなる方法は調べればいくつも見つかるでしょう。しかし、できれば簡単ですぐにできるものを知りたいと思います。

ここでは簡単にできるものを中心に紹介していくので、できるものから試してみてください。

温かい飲み物の飲用

今まさに眠れなくて困っているという人におすすめなのが、温かい飲み物を飲む方法です。

人間は体温が下がっていくときに眠くなる習性があります。そのため、就寝する少し前に温かい飲み物を飲んで、身体を温めておくと効果的。

注意点としては、カフェインが入っていないものを飲むことです。それ以外の注意点は何もなく、特別なものを用意する必要はありません。就寝の少し前にホットミルクやお白湯を飲む習慣を作ってみてはいかがでしょうか。

なお、安眠効果があるカモミールやラベンダーのハーブティーがあるなら、より高い効果が期待できておすすめです。

音楽の鑑賞

寝室に入ってからは、音楽を聴くのも快眠に効果的です。

特におすすめはヒーリングミュージック。ヒーリングミュージックは単調なリズムや低音などを使って、心理的に安心感を与えるように作られた音楽です。寝室で流すことでリラックスできて、スムーズに眠くなるでしょう。

音楽を流す際のポイントは、タイマーを設定しておくことです。眠った後もずっと音楽が流れていると、脳には刺激になってしまい眠りの質を低下させてしまいます。

腹式呼吸

ベッドに横になってからおすすめな方法が、腹式呼吸。

眠くなるには、活動期に優位になる交感神経からリラックス時に優位になる副交感神経に自律神経を切り替えなければなりません。腹式呼吸には自律神経を整える効果があるので、眠くなるのに有効な方法です。

腹式呼吸のやり方は以下の通りですので、確認してください。

1.まずはお腹がへこむくらい、息を吐き切る
2.次にお腹が膨らむくらい、ゆっくりと鼻から息を吸い込む
3.空気が溜まったら、ゆっくりと口から空気を吐き出す

この呼吸法を繰り返すことで、少しずつ自律神経を整えられます。すると、自然に眠たくなってくるでしょう。

ストレッチ

寝る前のストレッチには、眠気を誘う嬉しい効果があります。

ストレッチで筋肉の緊張をほぐすと、血圧や心拍数を落ち着かせられます。すると副交感神経が優位になってくるので、自然に眠くなるので快眠に有効。

ポイントは、ゆったりと身体を伸ばすことです。痛いところまで頑張って身体を伸ばすと、交感神経が刺激されて逆効果です。気持ちのいいと感じるストレッチを探しながら、身体を伸ばしていくとよいでしょう。

筋弛緩法の実施

リラックスして自然に眠くなるには、筋弛緩法をするのも有効です。筋弛緩法とは、筋肉に力を入れて緊張させてすぐに脱力させるリラクゼーション法のことです。

ストレスを感じているときの身体は緊張状態。この状態ではいくらお布団に入っても眠れません。

「意識的に力を入れて脱力させる」この動作を繰り返すことで、身体の緊張をほぐしていきます。すると自律神経が副交感神経に切り替わって眠たくなるでしょう。

やり方はいろいろありますが、寝ながらできる方法を紹介します。

1つ目は、両手にギュッと5秒程度力を入れてから、一気に力を抜きます。たったこれだけで緊張がほぐれていくでしょう。もう1つは、目と口をギュッと5秒ほど閉じてから、ポカンと目と口を開ける方法です。

どちらもいつでも簡単にできるものですので、ぜひ試してみてください。

ツボ押し

眠くなる方法は、ツボ押しが有名です。

人間の身体にはいたるところにツボがあり、快眠を促すツボもあります。広く知られているのが「労宮(ろうきゅう)」と「失眠(しつみん)」。

労宮は、手を握ったときに人差し指と中指が当たる手のひらの部分です。失眠は、かかとの真ん中にあるくぼんだ部分にあります。

眠たくなるためには、ツボを優しく押すのがポイント。ストレッチと同じく、痛みを感じるほどやると逆効果です。焦らずに、ゆっくりと呼吸をしながらしながらツボを押さえるようにしましょう。

アロマ焚き

ストレスや不安などで寝つけないと感じている人は、アロマを焚いてみてください。睡眠前のリラックスタイムに最適。

たとえば、最もおすすめなのがラベンダーの香りです。ラベンダーの香りには、イライラや不安を抑えて心を落ち着かせる効果があります。

寝室をラベンダーの香りでいっぱいにすれば、リラックスできて質の高い睡眠をとれるようになるでしょう。

ほかにも、カモミールやイランイラン、サンダルウッドなどのアロマにも快眠効果が期待できます。自分の好きな香りを見つけて、夜のリラックスタイムを演出してみてください。

入浴

体温が下がっていくときに眠くなるので、入浴もおすすめの方法です。

湯船に40度程度のぬるま湯を入れて、30分ほど浸かるのがポイント。時間は長すぎても短すぎてもいけません。タイマーなどを設置して、ゆったりとした気持ちで湯船に浸かってみてください。心身ともにリラックスできるので、お風呂で快眠の準備ができます。

その際は、ラベンダーの香りの入浴剤などを使うとよいでしょう。リラックス効果を高められるので、より自然に眠りやすくなります。

パジャマの着用

部屋着で寝ているという人は、ぜひパジャマを着る習慣にしてください。パジャマを着る習慣は、眠くなる簡単な方法の1つです。

「入眠儀式」という言葉を聞いたことはありませんか。育児書などでよく目にする言葉ですが、大人にも十分に通用します。

「パジャマを着れば寝る」という動作をルーティンにすれば、パジャマを着るだけで眠るためのスイッチに切り替えやすくなります。

寝る直前にパジャマに着替えるのが理想。そのため、お風呂上りなどは部屋着などで過ごすようにするとよいでしょう。

寝室の環境整備

どんなに対策を講じても、寝室が寝れる環境でなければ意味がありません。そのため寝室は眠りやすい環境を作るように心がけてください。

たとえば、寝るときの温度は25度程度で湿度は50%前後が理想的です。そのため、夏場や冬場はエアコンで調整するようにしましょう。

また、部屋の明るさにも注意が必要で、ほんのり明るい環境が眠たくなるのに最適といわれています。明るいと睡眠ホルモンのメラトニンが分泌されません。一方で、暗いと本能的に不安になるので、眠りの妨げになります。

寝室は常夜灯や間接照明を使って、安心して眠れる環境を作るようにしましょう。

眠くなるには生活習慣も大切

ウォーキングをしている人

引用:o-dan

眠たくなる方法はどれも有効ですが、普段の生活習慣も夜が来たら自然に眠たくなるようにするとより効果を高められます。

ここでは夜が来たら眠たくなる生活習慣についても触れていきます。

決まった時間に起きる

仕事が忙しい社会人は、休みの日くらいゆっくりと朝は遅くまで寝ていたいと思うかもしれません。しかし、スムーズに寝つくためには、毎日同じ時間に起きることが大切です。

人間の身体は朝に光を浴びると、14~16時間後にメラトニンという睡眠ホルモンが分泌されるようになっています。同時に、脳にある体内時計がスタート。

しかし、朝起きる時間がバラバラになっていると睡眠リズムが狂ってしまい、夜眠りたくても寝つけなくなってしまいます。睡眠の質も低下するので、朝はしっかりと決まった時間に起きるようにしましょう。

適度な運動

夜に眠くなるには、日中にしっかりと活動することが大切です。そのためには、定期的に適度な運動をするのが効果的。

たとえば、日中に適度な運動をすると身体に疲れが蓄積されます。すると疲れを取ろうと、身体が睡眠を要求するようになります。この結果、夜が来ると自然に眠くなるでしょう。

ポイントは、1日のうちで体温が最も高くなる夕方に、ウォーキングや軽めのランニングなどをすること。深部の体温を夕方に上げれば、夜体温が下がってくるタイミングで眠気が訪れます。

また、軽めの運動は身体の緊張をほぐす効果があるので、快眠にかなり高い効果が期待できるでしょう。

眠りを妨げる原因

飲酒している人

引用:o-dan

夜眠たくならないという人は、眠りを妨げる原因を知っておくことも重要です。これを知っていれば、よりよい自分に合った対策を講じられます。

ここでは眠りを妨げる代表的な要因を紹介するので、当てはまるものはないか考えながら読んでください。

不安

早く眠りたいと思っている人に多いのが、不安や焦りによる不眠。寝るときに不安や焦りがあると、緊張してしまって交感神経を活発化させてしまいます。すると余計に眠れなくなるので、悪循環に陥りやすくなります。

不安や焦りを覚えたときは、すぐに寝ようとしない方がよいでしょう。自律神経を整えてリラックスするためにも、この記事で紹介した眠くなる方法を試してみてください。

「落ち着いてきたかな」と感じられた段階でお布団へ戻った方が、眠りやすく質の高い睡眠もとりやすいです。

飲酒

寝るためにお酒の力を借りている人は多いです。しかし、寝酒の習慣は眠りから遠ざける習慣。

夜お酒を飲むと、鎮痛作用によって眠気を感じやすくなります。そのため、お酒は睡眠に効果的と感じるかもしれません。

しかし、アルコールには気道を狭める効果があり、眠りを浅くしてしまいます。また利尿作用などによって、すぐに目が覚めてしまう。リスクも上昇

その結果、ぐっすり眠ることが難しくなるでしょう。

スマホの操作

夜が来たら自然に眠くなるようには、スマホの使い方には十分注意してください。

実はスマホやパソコン、テレビなどの画面からは、ブルーライトなどの強力な光が出ています。この強い光が目に入ると脳はお昼と勘違いしてしまい、交感神経を活発化させて興奮状態になります。

いくら眠くなる方法を実践しても、寝室でスマホを操作してしまってはすべてが台無し。ぐっすりと眠るためにも、寝室ではスマホを触らないルールを作るとよいでしょう。

食事

仕事を夜遅くまでしているなどで、夕食が遅くなっている人は注意が必要です。

夕食が遅いと、寝る時間になっても消化器官はフル稼働状態。すると眠ろうとお布団に入っても、消化器官が「まだ働いている」と脳に信号を送ります。つまり、身体と脳が反対の動きをするので、眠りが妨げられてしまいます。

そのため、スムーズに眠るためには夕食は寝る3時間前には済ませておくのがベスト。どうしても遅くなるという人は、量を減らしたり軽めの食事にしたりして、消化器官に負担がかからないような献立にしましょう。

カフェイン摂取

カフェオレや紅茶ラテなどが好きという人は、カフェイン摂取に気をつけてください。

夕方以降はコーヒーや緑茶などを控えているという人でも、甘いカフェオレや紅茶ラテなら飲んでしまうかもしれません。実はカフェインの効果は4~6時間ほど持続するといわれています。もし夕方にカフェインを含んだ飲み物を飲んでしまうと、夜の眠りを妨げる可能性があります。

特にカフェインに敏感という人は、午後からは飲まないなどと決めてしまうようにしましょう。

外的な要因

眠りは音や光など、外的な要因でも妨げられてしまいます。

物音でよく目が覚めてしまうという人は、耳栓や防音カーテンをつけるのがおすすめ。外の明るさが気になるという人は、アイマスクや遮光効果が高いカーテンをつけましょう。

原因がわかっているという人は、ちょっとした工夫で対策できる場合があります。夜ぐっすりと眠るためにも、対策を考えてみてください。

まとめ

眠っている少女

引用:o-dan

夜眠くなる方法には、五感を刺激するものや身体を温めるもの、環境を整えるものなどがあります。この記事では簡単にできるものを中心に紹介してきましたので、試せるものがあれば試してみてください。

また、ぐっすりと眠るためには眠りによい生活習慣や眠りを妨げる原因などを知って対策するなど、普段の心がけも大切です。ぜひ自分に合ったものを探して、自然に眠くなる生活リズムを身につけてください。

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