睡眠ノウハウ

横向き寝の方必見!おすすめのマットレスの硬さや厚さを解説

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人それぞれ、好きな眠り姿勢が存在します。

仰向け、うつ伏せ、横向きなど。抱き枕がなければ眠れないなんて方もいます。

基本的には仰向けで眠るのがよいとされており、マットレスも仰向けで眠ることが前提とされているものが多いです。

なので、横向きで眠ると肩や背中が痛くなる、という方はマットレスが合っていないのかもしれません。

今回は横向きで眠る人に合わせたマットレスの選び方を紹介します。

この記事の監修者
睡眠健康指導士、建築物環境衛生管理技術者
佐々木崇志
東北大学大学院薬学研究科修了。修士(薬科学)、建築物環境衛生管理技術者。 修了後は臨床研修指定病院で医局秘書や学生担当として全国の医療を志す学生や医療従事者と携る。勤務していく中で睡眠に関する訴えが医療従事者にも多い事に気づき、自身も医療従事者や患者の助けにならないかと考えるようになり個人で活動を始める。現在は東北を活動の拠点として睡眠(体内時計・時計遺伝子)の研究の経験、資格の知識を生かしながら睡眠啓蒙活動を行なっている。

横向きで眠るのは悪いこと?

寝相

人間は真っ直ぐ立ったとき、背骨がゆるやかにカーブしています。その状態で眠るのが理想的な寝姿です。

それに対して横向き寝の場合、仰向けと比べて少ない面積で体を支えなければならないため、背中や胸を傷めやすいです。

だからといって横向きで眠ることは悪いことではありません。

自分に合ったマットレスを選ぶことで背骨が正しい状態となり、負担なく眠ることができます。

また、横向き寝にはメリットもあります。

横向き寝のメリット

呼吸がしやすい

回復体位というものをご存知でしょうか。

回復体位とはファーストエイドの一つで、正常な呼吸はあるが意識が無いという傷病者に対して取らせる姿勢の事を指します。

具体的な方法は割愛しますが、回復体位とは横向きで寝た姿勢に近いです。横向きになることで気道が確保され、窒息を防ぐことが目的です。

これは睡眠にも同じことが言えます。

気道が確保されることで、いびきや無呼吸症候群の症状改善に効果が期待できます。

丸まって眠れるので腰が楽

仰向けの場合は腰が伸びた状態になってしまいますが、横向きになることで腰を曲げることができます。

腰痛で悩んでいる方の場合、丸くなることで楽になるという方もいらっしゃると思います。

そういう方にとっては、横向きで眠ることは快眠に繋がると言えるでしょう。

ただ、腰の負担が軽くなるというわけではないので、注意が必要です。

横向き寝のデメリット

横向き寝は決して悪いことではないのですが、やはりデメリットもあります。

マットレスに対して接地面が少ない

仰向けの場合、自分の体重を背中全体で支えるのに対して、横向きの場合は側面のみで支えることになります。

身体の一部に圧力がかかるので、圧迫感を感じやすくなります。

そうなると、肩や腰、腕に痛みが出てしまう場合があります。これが朝起きた時の不快感に繋がっています。

腰部に支えがない

腰痛の対策には、腰をサポートしてあげることが大切です。腰にサポーターを巻いたりするのと同じですね。

その点、仰向けの場合は腰全体をマットレスが支える形になりますが、横向き寝の場合はその支えがありません。

腰に支えがないと腰椎への負担が増えてしまい、腰痛の原因になりかねません。

姿勢が安定しない

横向き寝は仰向けと比べると姿勢が安定しません。

そのため、姿勢を安定させようと筋肉が張ってしまい、腰に負担がかかります。

寝返りが多いと睡眠が浅くなりがちであるのと同じで、睡眠時の筋肉は緊張させ過ぎないことが重要です。

体が歪みやすい

横向き寝は体の片側に負担がかかる寝方です。筋肉が十分にほぐされず、血行が悪くなります。

また、骨盤が歪みやすいのも特徴です。

骨盤のゆがみは様々な症状を引き起こしやすく、その原因も日常生活にある場合がほとんどなので改善が難しいです。

整体に行ってもなかなか症状が改善されないという方は、マットレスを見直してみるとよいかもしれません。

体が冷めやすい

マットレスと接する面積が少ないので、保温効果も少なくなります。

冬場なんかはとくに寒さを感じやすいので、厚着をしたり保温効果の高い毛布や敷きパッドを使うのがおすすめです。

逆に言うと、夏場は体が冷えるので、比較的快適な寝方であると言えます。

横向き寝の方に向けたマットレスの選び方

寝相

世の中で市販されているマットレスのほとんどが仰向けで眠ることを前提としています。

ですが、横向き寝の場合は負担がかかる場所も違いますし、圧力のかかり方も変わってきます。

マットレスの選び方もそれに合わせなければなりません。

体圧分散性に優れたマットレスを選ぶ

体圧分散性とは、体にかかる圧力がどれだけ分散性されるのか、ということです。

横向き寝の場合、体側で体を支えなければならないので、体圧分散性の高さが重要になります。

身体の圧力が分散されることによって、体全体が真っ直ぐになり、肩や背中、胸の痛みが軽減されます。

柔らかいマットレスがおすすめ

体圧分散性に優れたマットレスとは、要するに柔らかいマットレスのことです。

マットレスが硬すぎると、体の凹凸に対してマットレスがうまく沈まず、背骨が曲がってしまいます。

また、点で体重を支えることになるので、体にかかる負担も大きくなります。なので、マットレスの硬さについては柔らかめのものを選ぶとよいです。

体が沈みやすいことによって姿勢が支えやすくなり、筋肉への負担が軽減されます。

高反発より低反発がおすすめ

ウレタン素材のマットレスの場合、高反発よりも低反発のものがおすすめです。

高反発の場合、背骨が真っ直ぐになりにくく、余計な部分に負荷がかかります。低反発は体全体が沈み込みやすく、包み込むような寝心地なのが特徴です。

横向き寝の方の場合、腰の部分や肩の部分が包み込まれることで、その部分への負荷を軽減することができます。

人によっては寝返りが打ちにくくなることもありますが、そもそも横向き寝の方は寝返りを打ちやすいので、デメリットは少ないといえます。

姿勢を真っ直ぐにすることが大切

横向き寝の場合、硬いマットレスを使ってしまうと姿勢が悪くなってしまいます。

極端な例を挙げると、硬い地面で横向き寝になった場合、腰や肩の部分に強い圧迫感を感じる、ということと同じです。

この状態で体を真っ直ぐにしようとすると、筋肉を緊張させなければなりません。

筋肉が緊張したままだと痛みが出てしまうので、マットレスは柔らかめのものがおすすめです。

マットレスの厚みについて

マットレス

横向きに寝ると体が沈み込みやすいので、ある程度の厚みがなければ底付き感が出やすくなります。

そうなると肩や腰などの出っ張った部分に負担がかかり、痛みの原因になります。

具体的には10センチ以上の厚みがあるものがおすすめです。

多層構造のマットレスがおすすめ

年輪

二層構造のマットレス

マットレスの中には硬さの違う素材を組み合わせて作られたものがあります。

おすすめなのは、表面は柔らかい素材、下の方は硬めの素材でできた二重構造のマットレスです。

表面が柔らかい素材でできていることで、体全体を包み込むことができ、下の方の硬い部分で体全体を支えることができます。

寝姿が真っ直ぐになりやすく、体への負担が軽くなります。

また、底の方が硬い素材でできているため、寝返りが打ちやすくなります。

柔らかいマットレスの場合、寝返りが打てない場合がありますが、二重構造の場合その心配はありません。

センターハードのマットレス

マットレスを上下で三分割した内、中央部分が硬い素材で作られたマットレスのことを、センターハードと呼びます。

横向きで寝た場合、腰の部分が最も凹凸が大きく、圧迫感を感じやすい状態になります。

その圧迫感を軽減するために、腰の部分のみを硬い素材にしています。

そうすることで全体にかかる圧力のバランスが整えられ、背骨が真っ直ぐな状態を保てます。

オーダーメイドという手も

マットレスのオーダーメイドを受け付けている会社もあります。

その人の体格や体系に合わせて、マットレスの厚みや硬さを変えられるので、まさにオリジナルのマットレスを手に入れることができます。

また、多層構造にすることも可能なので、好みの寝心地を追求することもできます。

当然ながら値段は高いですが、腰痛や寝苦しさに悩んでいる方は解決の糸口になります。

横向き寝の方向けのコイル系マットレス

ばね

 

マットレスには芯材にコイルが使われているものと、そうでないものがあります。

今まではノンコイル系のマットレスを前提として話を進めてきましたが、ここからはコイル系のマットレスに焦点を当てて解説していきます。

結論からいうと、横向き寝の方におすすめなのはポケットコイルのマットレスです。

そもそもポケットコイルって何?

コイル系のマットレスは大きく分けて2種類存在します。

それが、ボンネルコイルとポケットコイルです。

ボンネルコイルとポケットコイル

ボンネルコイルとは、複数のスプリングがつながった状態のマットレスです。

対してポケットコイルは、コイルが独立した状態となっています。振動が伝わりにくく、柔らかい寝心地なのが特徴です。

ボンネルコイルのデメリット

ボンネルコイルはコイル全体が連結されているので、振動が伝わりやすいです。

体の一部に圧力がかかると、それに連動して他の部分まで沈み込んでしまうので、不自然な沈み方をする場合があります。

仰向けで眠る場合はよいのですが、横向き寝の場合、体にかかる圧力のバラつきが大きいので、沈み方に違和感をおぼえることがあります。

二人で眠る場合も、振動が全体に伝わってしまうので、相手が寝返りを打った際、こちらまで振動がきてしまいます。

ポケットコイルのメリット

コイルが独立しているので、振動が伝わりにくいです。

横向き寝の場合は体の凹凸が大きく、腰や肩とそれ以外では、かかる圧力に差が生じます。

ポケットコイル構造でしたら、腰の部分は深く沈み、それ以外は浅く沈むようになるので、包み込むような寝心地となります。

コイル系は寝返りが打ちやすい

横向き寝の方は圧力が一点に集中しやすいので、寝返りの打ちやすさが重要になります。

その点、コイルには反発力があるので、ノンコイル系のマットレスと比較すると寝返りが打ちやすいものが多いです。

コイル系は体格の大きい人にもおすすめ

体格や体重の大きい人がノンコイル系のマットレスを使用した場合、厚みのあるものを買ったとしても、床の硬さを感じてしまう場合があります。

横向き寝の場合、肩や腰の部分が出っ張っているので、その部分に負担がかかってしまいます。

コイル系のマットレスであれば厚みが十分にあるので、底付き感がありません。

ただ、ボンネルコイルの場合はもともと硬めの寝心地なので、横向き寝の場合は寝にくいと感じることがあります。

コイル系マットレスの注意点

ノンコイル系マットレスと比較すると、寿命が長いのが特徴です。

コイル系の場合はスプリングが劣化しますが、そうなると寝心地が悪くなってしまいます。

とくに横向き寝の方の場合、仰向けと比較するとマットレスに対する体の凹凸が大きくなります。

ポケットコイルはコイルが独立した構造なので、部位によって劣化のバラつきがでてしまい、違和感が大きくなります。

ボンネルコイルは劣化すると全体が沈み込むようになるので、比較的凹凸の大きい横向き寝の場合、肩や腰を痛めてしまいます。

マットレスが劣化すると体圧分散性も下がる

マットレス

横向き寝は体にかかる圧力にバラつきのある寝方です。マットレスの構造や素材に関わらず、劣化には注意が必要です。

マットレスが劣化したままだと、体圧分散性が低下して痛みが出やすくなります。

体圧分散性を保つためにも、マットレスが劣化したら買い替えましょう。

もし、肩や腰が痛いという方でマットレスを長年使っている場合、買い替えることで症状が改善するかもしれません。

まとめ

マットレス

横向きで寝るからといって、必ずしも健康に悪いわけではありません。

問題なのは、自分に合ったマットレスを使っていないことです。

それぞれの寝方や体系に合わせたマットレスを使うことで、寝苦しさや寝起きの不快感を改善することができます。

マットレスは決して安い買い物ではないので、しっかりとした下調べが大切です。

わかりやすいように今回の記事を簡単にまとめました。

  • 横向き寝は悪い事ではない
  • 横向きで眠ると気道が確保されて呼吸が楽になる
  • 体勢としては不安定
  • 選ぶマットレスは体圧分散性を重視
  • 厚みのあるものを選ぶ
  • ポケットコイルマットレスがおすすめ
  • 劣化に注意

しっかりと学んで、気持ちのよい朝を迎えましょう。

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