睡眠ノウハウ

坐骨神経痛におすすめのマットレスは?選ぶコツをご紹介!

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「腰が痛いだけじゃなくて、お尻、太もも、足先などにもしびれがある…。これってなんの病気?」

こんなお悩みをお持ちではないでしょうか?
その痛みは、「坐骨神経痛」かもしれません。

腰痛は国民病とよばれるほど患者数が多く、国民のうち約8割が、一生に一度は腰痛を経験するといわれています。腰に原因がある症状のうち、腰痛に次いで2番目に多いと言われているのが、坐骨神経痛なので、ご存知の方も多いかもしれませんね。

このようにお悩みの方が多い坐骨神経痛について、マットレスの選び方や、おすすめのマットレス、そしてマットレスに寝るときの姿勢についても解説します。

少しでも痛みをやわらげるために、参考にしてマットレスを選んでみてください。

 

1. 坐骨神経痛とは

腰の痛み

坐骨神経(ざこつしんけい)とは、お尻からももの裏側を通り、足先まで伸びている神経です。この坐骨神経に、痛みやしびれが起こる症状を総称して、「坐骨神経痛」と呼びます。

「坐骨神経痛」は、正式な病名ではありません。これから説明する、原因となっている疾患名が、正しい病名になります。

この記事の監修者
睡眠健康指導士、建築物環境衛生管理技術者
佐々木崇志
東北大学大学院薬学研究科修了。修士(薬科学)、建築物環境衛生管理技術者。 修了後は臨床研修指定病院で医局秘書や学生担当として全国の医療を志す学生や医療従事者と携る。勤務していく中で睡眠に関する訴えが医療従事者にも多い事に気づき、自身も医療従事者や患者の助けにならないかと考えるようになり個人で活動を始める。現在は東北を活動の拠点として睡眠(体内時計・時計遺伝子)の研究の経験、資格の知識を生かしながら睡眠啓蒙活動を行なっている。

坐骨神経痛の原因

坐骨神経痛を引き起こす原因は主に2つで、「腰部脊柱管狭窄症(ようぶせきちゅうかんきょうさくしょう)」と、「腰椎椎間板(ようついついかんばん)ヘルニア」です。

①腰部脊柱管狭窄症

腰部脊柱管狭窄症は、40歳以上の中高年に多くみられる病気です。加齢などの影響で脊柱管が狭まると、脚部の神経をコントロールしている「馬尾神経」という神経の働きが乱れ、足の痛みやしびれを引き起こします。

②腰椎椎間板ヘルニア

腰椎椎間板ヘルニアは、高齢者よりも、20代から40代にかけての、特に男性に多くみられる病気です。腰椎を支えるクッションのような働きをする「椎間板」の内部の組織が飛び出し、近くにある神経を圧迫することで、まず腰痛の症状がみられ、数日後に片方の足に痛みやしびれが生じてきます。

③そのほかの病気

坐骨神経痛の主な原因は上記の2つですが、そのほかにも、以下のような病気が原因である可能性もあります。

  • 化膿性脊椎炎(脊椎が黄色ブドウ球菌などに感染して化膿する病気)
  • 脊椎カリエス(脊椎に結核菌が感染しておこる脊椎炎)
  • 骨粗しょう症(骨の密度が低下してスカスカになり、骨がもろくなる病気)
  • 梨状筋症候群(梨状筋という筋肉によって坐骨神経が締め付けられる症状)
  • 婦人科系の病気
  • 血管の病気、筋肉の病気
  • がんの転移

腰部には異常がないのに痛みがつづくときは、医療機関を受診して、ほかの病気がないか確認するようにしましょう。

坐骨神経痛の症状

坐骨神経痛は、原因となっている病気の種類によって、症状のあらわれ方が異なります。

①腰部脊柱管狭窄症が原因の場合

腰部脊柱管狭窄症が原因となって坐骨神経痛がある場合、背中を後ろに反らすと痛みます。理由は、背中を後ろに反らせることで、脊柱管がさらに狭くなり、馬尾神経を圧迫してしまうためです。

②腰椎椎間板ヘルニアが原因の場合

腰椎椎間板ヘルニアが原因となって坐骨神経痛がある場合、前かがみになったり、椅子に座ったりしたときに痛みます。また、せきやくしゃみをしたり、重いものを持ったり、長時間おなじ姿勢でいたりすると痛みに影響するのが特徴です。

③混合型の場合

腰部脊柱管狭窄症と腰椎椎間板ヘルニアを併発している場合は、背中を後ろに反らしても、前かがみになっても、どちらでも痛みます。この場合は、症状が進んでいくと、腰を前後に曲げるのがつらくなったり、歩けなくなったりすることもあり、早急な対策が必要といえるでしょう。

坐骨神経痛の病名の診断方法

医療機関で原因となる病名を診断するには、画像診断が必要です。画像診断として一般的なレントゲン写真では、骨しか写らないため、神経や椎間板の状態をみることができません。そこで、MRIという、磁気を利用した画像検査装置を利用することで、脊柱管が狭くなっていることや、ヘルニアがあることを発見することができます。

 

2. 坐骨神経痛持ちのマットレスの選び方

マットレスのある部屋

坐骨神経痛を改善するために、寝具選びは大切です。もし坐骨神経痛があって敷布団を使用している方は、腰への負担を減らすために、なるべくマットレスに変えるようにしましょう。

マットレスのなかでも、坐骨神経痛にやさしいものを選ぶためのポイントがあります。それは、体圧分散性の優れているもの、適度な反発力があるもの、そして寝返りがうちやすいものです。順番に理由をみていきましょう。

①体圧分散性の優れているもの

「体圧」とは、寝ている状態で体にかかる圧力のことです。一般的な敷布団で寝る場合、体圧の約半分が腰にかかっており、腰への負担が大きい状態で寝ることになります。

坐骨神経痛がある方は、腰に負担をかけると、症状を悪化させることになりかねません。腰への体圧の集中を防ぐためには、体圧分散性の優れたマットレスを使用するようにしましょう。

②適度な反発力で寝姿勢を保てるもの

腰に負担をかけないための理想の寝姿勢は、立っているときのように脊椎のS字カーブが維持され、寝たときにもっとも沈みこむ部分が3cmくらいになる寝姿勢です。

やわらかすぎるマットレスは、体が沈み込んで脊椎のS字カーブがくずれてしまい、大きな負担をかけることになるため、おすすめできません。

適度な反発力があり、立っているときの姿勢(S字カーブ)が保てるマットレスを選ぶようにしましょう。

③寝返りがうちやすいもの

坐骨神経痛は、血流が悪くなると痛みがひどくなる場合があります。長時間同じ姿勢で寝ていると、血流が悪くなってしまうため、寝返りのうちやすいマットレスを使いましょう。

 

3. 坐骨神経痛におすすめのマットレス

マットレスのある部屋

ここまで、坐骨神経痛持ちの方のマットレスの選び方を解説してきました。では、具体的に、どのような種類のマットレスを選べばよいのでしょうか?

①高反発マットレス

高反発マットレスであれば、体圧分散性、反発力、寝返りのうちやすさのすべてが優れており、坐骨神経痛のある方におすすめのマットレスです。

マットレスの反発力の基準として、ニュートン(N)とよばれる数値を参考にしてください。一般的に、100N以上が高反発マットレスといわれていますが、立っているときの姿勢(S字カーブ)を保つための適度な反発力は、個人の体重によっても変わってきます。

  • 100N:45kg以下の方向けの高反発マットレス
  • 140N:46~80kgの方向けの高反発マットレス
  • 170N:81kg以上の方向けの高反発マットレス

この数値を目安に、マットレスを選んでみてください。

②ポケットコイルマットレス

まず、マットレスには、コイルが入っているものと入っていないものがあります。
コイルが入っていないと、体圧分散しにくいため、コイルの入ったマットレスを選ぶようにしましょう。

次に、コイル入りのマットレスには、「ボンネルコイル」と「ポケットコイル」の2種類をつかったものがあります。

<ボンネルコイルマットレス>

  • 複数のバネを連結させて1つにまとめたマットレス
  • 身体を「面」で支えてくれる

<ポケットコイルマットレス>

  • 1つ1つのバネを小さな不織布の袋に入れて敷きつめたマットレス
  • 身体を「点」で支えてくれる

体圧分散性の観点では、ボンネルコイルマットレスはバネが連結されているため、体圧を分散しきれません。しかしポケットコイルマットレスは、1つ1つのバネが独立しているため、体圧がかかりやすい腰の部分だけコイルが沈み込み、体圧を分散することができます。

寝返りの観点でも、ポケットコイルマットレスの方が、バネの反発力を活かして楽に寝返りがしやすいです。寝返りの際の振動も伝わりにくく、パートナーと一緒に寝ている方にも安心ですね。

このように、坐骨神経痛のある方には、ポケットコイルマットレスがおすすめです。

③厚みのあるマットレス

薄いマットレスだと、床に底つきすることで、腰に負担がかかってしまいます。坐骨神経痛を悪化させないためには、20cm前後の厚みのあるマットレスがおすすめです。

 

4. 坐骨神経痛にやさしい寝姿勢と起き方

横向きで寝る女の子

坐骨神経痛のある方におすすめのマットレスがわかったところで、そのマットレスの上でどのような姿勢で寝るのがよいでしょうか。これは、坐骨神経痛の原因となっている病気がなにかによって変わってきます。

①腰部脊柱管狭窄症が原因の場合

腰部脊柱管狭窄症が原因となって坐骨神経痛がある方は、あおむけに寝ると腰が反ってしまい、脊柱に負担がかかるという方も多いです。その場合は、横向きで股関節とひざを曲げて、足の間にクッションや座布団をはさんで寝ると、腰に負担がかかりにくくよいでしょう。

起きあがるときは、横を向いてひざを曲げたまま、まず足をベッドからおろし、上体を手で支えながら起き上がると、腰を痛めにくいです。

②腰椎椎間板ヘルニアが原因の場合

腰椎椎間板ヘルニアが原因となって坐骨神経痛がある方は、あおむけに寝ると腰に負担がかかりません。さらに、腰の下やひざの下にバスタオルなどをはさんで体を支えてあげると、より楽になります。

起きあがるときは、腰部脊柱管狭窄症の場合と同じように、横向きでひざを曲げたまま足からおろし、上体を手で支えながら起きあがるようにしましょう。

 

5. そのほかの坐骨神経痛の改善方法

ボールでストレッチする女性

せっかく坐骨神経痛をやわらげるためのマットレスを購入したのなら、そのほかの対策も同時におこなって、坐骨神経痛の改善を促進したいですよね。そこで、薬物療法と理学療法の考え方や、具体的な方法を紹介します。

①薬物療法

坐骨神経痛を治すために、痛み止めの薬を服用しようと考えるかもしれませんが、痛み止めの薬は神経を麻痺させて痛みを感じないようにさせるだけなので、一時的な対策にしかすぎません。
薬を飲み続けても、坐骨神経痛を引き起こしている原因の病気は治ることはないため、薬物療法よりも理学療法に取り組む方がよいでしょう。

②理学療法

理学療法としては、筋トレやストレッチといった方法であれば自分でも取り組むことができます。

筋トレ

坐骨神経は、お尻や太ももの筋肉の奥にあるため、お尻や太ももの筋肉が落ちれば、坐骨神経やその周りの血管を守ることができなくなり、坐骨神経痛につながります。お尻を鍛えることで、坐骨神経痛を改善しましょう。
お尻の筋肉を鍛えるためには、以下のような簡単な筋トレが効果的といわれています。

<日常の生活のなかでできる筋トレ>

  • お尻を引き締めて過ごす
  • つま先立ちで歩く

<ベッドの上でできる筋トレ>

  • うつぶせに寝た状態で、片足をあげる

<慣れてきた人におすすめの筋トレ>

  • スクワット

ストレッチ

ストレッチによって、腰の筋肉をゆるめることで、一時的に坐骨神経痛がやわらぐこともあります。

  • 四つん這いになって腰を反らせる
  • あおむけになって膝を両手でかかえ、腰を丸める

といったストレッチなら、ベッドの上で簡単に取り組むことができますね。
しかしストレッチは一時的な対策にすぎないため、長期的な改善を望む場合は、やはり筋トレが効果的です。

 

6. まとめ

臀部の痛みがある男性

坐骨神経痛という症状について、おすすめのマットレスの選び方や、原因となっている症状ごとにおすすめの寝姿勢などを解説してきました。

坐骨神経痛のある方がマットレスを選ぶ際には、①体圧分散性が優れていて腰に負担がかかりにくいもの、②適度な反発力があって背中のS字カーブを保ちやすいもの、③寝返りのうちやすいもの、の3点を意識して選ぶことがポイントです。

具体的には、コイルの種類はポケットコイル、そして厚みがあって高反発なマットレスを選ぶとよいでしょう。

この記事を参考に、身体にあったマットレスを見つけ、あなたが痛みやしびれから解放されることを願っています。

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