睡眠ノウハウ

寝起きに背中が痛くなる原因はマットレス?対処方法を紹介

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「寝起きに背中が痛くなってしまう。」

「起きた時に背中が痛い原因は?」

「寝起きに背中が痛くならないようにする対処方法を知りたい。」

寝起きに背中が痛いと、つらくてすっきりしませんよね。

背中が痛くなる原因はマットレスなのでしょうか。

それとも他に何か原因があるのでしょうか。

ここでは寝起きに、背中が痛くなる原因と、対処方法についてお伝えします。

1.寝起きに背中が痛くなる原因

寝起きに背中が痛くなる原因として以下のことが考えられます。

①日中の姿勢や筋肉の疲れ
②寝ている時の姿勢
③睡眠時間の長さ
④マットレスなど寝具が合っていない
⑤病気によるもの

では、それぞれについて見ていきましょう。

この記事の監修者
睡眠健康指導士、建築物環境衛生管理技術者
佐々木崇志
東北大学大学院薬学研究科修了。修士(薬科学)、建築物環境衛生管理技術者。 修了後は臨床研修指定病院で医局秘書や学生担当として全国の医療を志す学生や医療従事者と携る。勤務していく中で睡眠に関する訴えが医療従事者にも多い事に気づき、自身も医療従事者や患者の助けにならないかと考えるようになり個人で活動を始める。現在は東北を活動の拠点として睡眠(体内時計・時計遺伝子)の研究の経験、資格の知識を生かしながら睡眠啓蒙活動を行なっている。

①日中の姿勢や筋肉の疲れ

日中の姿勢や筋肉の疲れも、背中への影響を及ぼしています。

長時間、デスクワークをしたり、家事や育児での立ち仕事など大変な毎日を過ごされている方も多いのではないでしょうか。

パソコンなどに向かって、長い時間デスクワークをしていると、背中の筋肉も硬くなってしまいます。

硬くなることで、、血液の循環が悪くなり、そこから痛みが発生します。

日中の姿勢によって血行が悪くなり、寝ている時にもその疲れが回復しないと、さらに寝起きに、背中の痛みとなってあらわれてしまうでしょう。

また、毎日忙しい日々を過ごしているので、自然とストレスもたまってきますよね。

ストレスや、携帯電話やパソコンに向かう姿勢の悪さから猫背になっている人もいます。

猫背になると、血液の循環が悪くなり、筋肉が硬く縮んでしまうことも背中の痛みに関係するでしょう。

日中の血液循環の悪さが、改善されす、寝起きにはさらに悪くなり、痛みへとつながることもあります。

②寝ている時の姿勢

寝ている時の姿勢はどうでしょうか。

起きた時の背中の痛みは、寝ている時の姿勢(寝姿勢)と関係があるかもしれません。

人間は、立っているときに、背骨が、S字にカーブしています。

寝姿勢では、仰向けで寝た時には、このS字になっている状態でいることが望ましいでしょう。

寝ている時に、私たちはさまざまな姿勢で寝ています。

寝ている時に、肩や腰などに負担がかかっていたり、寝返りがうまくうてていないと、血流が滞ってしまいます。

また、不自然な姿勢で寝ることで、背中に負担をかけてしまうこともあるでしょう。

体の圧力の分散がきちんとできていないと、体のある部分にだけ圧力がかかり背中の痛みや、腰痛などにつながっていきます。

③睡眠時間の長さ

睡眠中に背中が痛くなる原因の一つとして、睡眠時間の長さが挙げられます。

睡眠中、人は日中の疲れをとっています。

睡眠時間が長くなってしまうと、その分腰や肩などに負荷がかかる時間も長くなるでしょう。

負荷が長くかかることで血流が悪くなり、、疲労感や痛みの原因となってしまいます。

肩や腰の疲労感は、背中にも影響を及ぼすのです。

たくさん寝ても疲れが取れない場合は、睡眠時間のとり過ぎで腰や背中など体に疲れが出てしまっているのかもしれません。

睡眠時間の長さが、背中や腰が痛い原因となる可能性があります。適度な睡眠は体の疲れを取ってくれますが、寝すぎると体に悪影響を及ぼしてしまうのです。

寝起きに背中が痛い場合は、睡眠時間の長さについても振り返って見てください。

④マットレスなど寝具が合っていない

寝ている最中や、寝起きに背中の痛みがある場合は、マットレスなどの寝具の原因の可能性があるでしょう。

重すぎる掛け布団や、体に合っていない柔らかいマットレスなどを使っていると、それが背中を痛める原因にもなります。

寝返りは、日中の体の疲れをとり、血流を良くする働きがあります。

しかし、体に合っていない寝具を使うとこの寝返りも上手にうつことができません。

寝返りが打てないことで睡眠中の姿勢も悪くなり負担もかかってしまうでしょう。

寝ている間に、体圧分散されず、長い時間にわたって、体の同じ場所に圧力がかかると背中の痛みへとつながります。

圧力が同じ場所にかかることで、血液の循環が悪くなり、体の疲れも取れないでしょう。

寝具が合っていないということは、、体全体に負担をかけ、悪影響を及ぼしてしまいます。

(1)マットレスが合っていない

寝具が合っていない一番の原因として考えられるのは、マットレスが体に合っていないということです。

マットレスが体に合っていると、体への圧力を上手に分散し、寝返りをうまくうつことができます。

マットレスが、薄く柔らかいと、、体圧分散がきちんとできず、体が沈み込みすぎてしまいます。

反対に硬すぎると、体のいろいろな部分が浮いてしまい、お尻や肩などの、局部にのみ圧力がかかってしまうのです。

どちらにしても、寝返りもうまくうつことができません。

そのような状態で寝続けると、それがやがて背中の痛みとして現れるでしょう。

また、マットレスのへたり具合や、通気性も確認が必要です。

へたったマットレスは体の圧力を分散させにくくなっていますし、通気性の悪いマットレスは、寝心地の良くない環境を作っています。

自分に合ったマットレスで心地よく寝ることが重要です。

(2)掛け布団が重い

掛け布団が重いと、体に掛け布団の重みがかかり、寝返りを上手に打つことができません。

上手にうてないことで、、体圧分散できず、また血流も悪くなることが、寝起きの背中の痛みの原因となってしまします。

(3)枕があっていない

枕の高さは自分の体に合っていますか。

枕の高さがあっていないと、、首を支えようと首の筋肉に負荷がかかってしまいます。

首の負荷は、やがて、背中へと広がっていくでしょう。

背中の痛みとともに首の痛みを感じる場合は、枕があっているか確認して見ましょう。

⑤病気によるもの

寝起きに背中の痛みがひどい場合には、病気やケガの可能性もあります。

背中の痛みが出る病気には、以下のものがあります。

・椎間板ヘルニア
・骨粗しょう症
・急性腰痛症
・脊柱管狭窄症
・脊椎圧迫骨折

ほかにも、尿路結石や心筋梗塞で背中に痛みを感じる場合があります。

背中の痛みが続いたり、体に違和感を感じる場合には、、すぐにお医者さんに診てもらいましょう。

2 日中の姿勢の改善

さまざまな原因がわかったところで、改善すべきポイントを見ていきましょう。

まずは、日中の姿勢や過ごし方についてです。

現在、私たちは、日中仕事や家庭において、パソコンや携帯電話などを使う時間が長くなり、背中もガチガチになっています。

それに伴い、猫背になったり、正しいS字型の、姿勢が保てなくなっているのが背中の痛みの原因の一つでしょう。

日中の姿勢に気をつけたり、日中の体の、疲れを取り除いてから睡眠に入ることも大切なことです。

職場など座っていてもできるストレッチをご紹介します。

①両手を頭の後ろで組んで、後頭部を使って腕を後ろに押します。
時間は5秒ほどかけてください。
その後、力を緩めて、後頭部を戻します。2回繰り返しましょう

②頭の後ろで両手を組み、頭を斜め下に、腕の力を使って倒してください。
時間は5秒ほどかけてください。これを左右で2回ずつやってみましょう。

③頭の後ろで両手を組み、斜め上に頭を倒してみましょう。おなかを前に出すようにしましょう。
こちらも左右で2回ずつやってみましょう。

次に夜寝る前のストレッチをご紹介します

①楽な姿勢で座り、息を吸って両手を広げ、息を吐いて片方に倒れます。

②息を吸って体を起こし、息を吐いて逆の方に倒れることを何回か繰り返します。

③両手を上に上げ、上半身を右側にねじります。その両手を前と後に下します。

④息を吸って両手を上に上げ、今度は体を逆側にねじり、息を吐いて両手を前と後に下します。
何度か繰り返しましょう。

⑤最後に両指をからめ、手のひらを天井に向けるように体を伸ばします。
深呼吸をして体を伸ばし、手を離しながら一気に息を吐き、体を脱力しましょう。

また、ストレスを発散することも重要です。

自分の好きな趣味に没頭する時間を作ったり、先ほどのストレッチのように軽い運動にも心がけましょう。

また、入浴は、、血行を良くし、硬くなった筋肉をほぐします。

シャワーで済ませるのではなく、入浴は、背中の痛みや硬くなった体のこりを和らげることからおすすです。

リラックスして入浴できるよう、入浴剤やアロマオイルなどを利用するなどして楽しんでください。。

3寝具の選び方

寝具などの環境を整えることは、背中の痛みの緩和にもつながります。

寝具にもさまざまなものがありますね。どのようなものを選ぶのが良いのか、まずはマットレスから見ていきましょう。

①マットレス

マットレスは一番、背中と面している寝具です。

マットレスは、自分に合ったものを選ぶことが特に大切です。

マットレスを選ぶ時には、(1)厚さ(2)反発力(3)素材の密度に重点をおいてみましょう。

それぞれ、マットレスを選ぶときのポイントをお伝えします。

(1)マットレスの厚さ

マットレスの厚さは、3cmくらいのものから、30cmほどの厚さのものまでさまざまな厚みのものがあります。

厚いマットレスには、コイル製やスプリング製のものが多いでしょう。

マットレスが薄いと、体が、床の面に近くついてしまうので体圧分散がされず、寝返りもうちにくくなってしまいます。

寝起きの背中の痛みは、寝返りをきちんとうっていなかったり、体圧分散ができていないことにも関係します。

寝返りがうちやすく、体圧分散がしやすい、10cm以上の厚さのマットレスがおすすめです。

(2)素材の密度

寝起きの背中の痛みの改善にはマットレスの素材の密度も大切です。

柔らかく、へたりやすい傾向にあるのは、薄くて密度の低いマットレスです。

マットレスの密度が高いと、耐久性も良く、へたりにくいでしょう。

マットレスには低反発と高反発があります。

高反発のマットレスの方がへたりにくいのは、素材に復元力があるからです。

ただ、同じ高反発のマットレスであっても、密度によってへたりやすさも変わってきます。

マットレスのへたりは、、体圧分散や寝返りにも影響し、寝起きの背中の痛みの原因ともなります。

素材の密度についても、マットレスを選ぶ際には確認してみましょう。

(3)反発力

マットレスには低反発と高反発なものがあります。

低反発のマットレスは、柔らかく体全体を包み、衝撃の吸収をしてくれます。

高反発なマットレスは、手で押しても深く沈まず、低反発に比べ硬いでしょう。

マットレスが柔らかすぎると、寝た時に体が沈みやすく、逆に硬く高反発すぎても、寝返りがうちづらくなってしまいます。

マットレスの硬さについては、自分に合った適度なものを選ぶことが重要です。

以上3つのポイントを説明しました。

ほかにも、寝起きの背中の痛みを考える上では、マットレスの通気性についても気をつけましょう。

通気性が悪く、汗をかくと、夜中に起きてしまったり、良く眠れず疲れを取ることができません。

寝苦しく、体に力が入ることで、背中への負担もかかります。

マットレスは、、通気性の良いものを選びましょう。

②掛け布団

掛け布団は、吸湿性に優れ、保温性があるものを選びましょう。

重い掛け布団は、寝返りがうてず、体がうまく動くことができません。

そのため、背中などに負荷がかかってしまいます。

掛け布団を選ぶ際には、軽くて暖かく、吸湿性があるものを選びましょう。

③枕

枕を選ぶ際には、高さが重要なポイントです。

枕は首とマットレスの隙間を埋める役割があります。

首への負荷が背中にまでこないように、低すぎず、高すぎず、適度な高さで自分に合った枕を見つけましょう。

頭が落ちないように枕のサイズは、余裕があるものを選びましょう。

余裕があると寝返りがうちやすくなります。

枕の素材もさまざまなものがありますので、寝返りがうちやすいものを選びましょう。

4まとめ

以上、寝起きに背中が痛くなる原因とその対処法方についてお伝えしてきました。

原因として考えられるものとして、日中や寝ている時の姿勢や筋肉の疲れ、睡眠時間の長さ、マットレスなど寝具によるものと病気によるものがありました。

日中や寝ている時の姿勢は、寝起きの背中の痛みだけでなく、首や肩、腰など体全体の疲れや痛みに関係するものです。

日頃から、姿勢を意識したり、ストレッチをすることも大切です。

また、ストレスをためないように、気分転換を図りましょう。

体に合った寝具を使うことは、、血液の循環を良くし、日頃の疲れをとることからもとても重要です。

今は、さまざまな寝具がありますから、実際に試してみるといいでしょう。

マットレスや枕、掛け布団など、自分に合ったものを使い質の良い睡眠がとれますように。

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