睡眠ノウハウ

睡眠時の姿勢の影響とは?それぞれの寝方のメリットデメリット

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睡眠時の姿勢が及ぼす影響をご存じですか?

寝起きに肩や腰に痛みがあるのは寝ているときの姿勢が原因かもしれません。

「起きたら腰や肩が痛い」

「寝ているときの姿勢について知りたい」

「姿勢によるメリットやデメリットに興味がある」

そんなお悩みをお持ちの方のために睡眠時の姿勢が及ぼす影響と、それぞれの寝方ごとにおけるメリットやデメリットについて紹介していきます。

記事を読み終える頃には、寝姿勢の重要性を深く理解でき、腰や肩の不自然な痛みから解放されるでしょう。

この記事の監修者
睡眠健康指導士、建築物環境衛生管理技術者
佐々木崇志
東北大学大学院薬学研究科修了。修士(薬科学)、建築物環境衛生管理技術者。 修了後は臨床研修指定病院で医局秘書や学生担当として全国の医療を志す学生や医療従事者と携る。勤務していく中で睡眠に関する訴えが医療従事者にも多い事に気づき、自身も医療従事者や患者の助けにならないかと考えるようになり個人で活動を始める。現在は東北を活動の拠点として睡眠(体内時計・時計遺伝子)の研究の経験、資格の知識を生かしながら睡眠啓蒙活動を行なっている。

睡眠時の姿勢

横向き姿勢

寝ているときの姿勢の種類には仰向けや横向き、うつ伏せなどのさまざまな姿勢があります。

このような睡眠時の姿勢を寝姿勢といいます。

寝姿勢は個人ごとに相性や寝やすさが違いますが、ひとたび寝方を間違うと腰痛や肩、首の痛みを引き起こす原因になりかねません。

いずれの姿勢にもそれぞれ特徴やメリット、デメリットがあるものです。

寝姿勢の特徴を知ることで自分に合った寝姿勢が見つけられ、睡眠に関する悩みを改善できるでしょう。

寝姿勢は、それだけ睡眠の質を決める大切なファクターなのです。

寝姿勢が及ぼす影響

うつ伏せ寝

寝姿勢が悪いと心身にたくさんの悪影響を及ぼします。

最も代表的なものが、腰の痛みや肩コリではないでしょうか。

腰や背中は寝ているときに、体重の負担がかかりやすい部位とされています。

寝ているときの姿勢が自分の体型に適していない状況では、ベッドと接地している腰などの体の部位に不自然な力が加わり、不調へとつながっていくわけです。

さらに体の痛みによって眠りも浅くなり、痛みだけではなく不眠による日中のパフォーマンス低下にも悪影響を及ぼすでしょう。

寝ているときの姿勢は大切

仰向け寝

寝ているときの姿勢は睡眠の質に直結します。

睡眠の効果として、細胞の修復や日中に得た情報の整理などがあげられます。

その中でも心身の疲労を取り除く効果がもっとも大きな役割を担っていますが、寝姿勢はこの疲労回復効果に影響しているといえるでしょう。

適正な姿勢をとることで疲労回復効果を底上げできることはもちろん、腰痛や肩の痛みなど体の不調からも解放されるわけです。

寝方のメリットデメリット

机の上でうつ伏せ

それぞれの寝るときの姿勢の特徴やメリット、デメリットを解説していきます。

寝ているときの姿勢として代表的な姿勢は次の3つになります。

  • 仰向け寝
  • 横向き寝
  • うつ伏せ寝

仰向け寝

仰向け寝には、背面全体にかかる圧力を分散してくれる効果があります。

姿勢が安定しているため、血流も良くなり背中のコリや腰の痛みが改善できるでしょう。

日中に前傾姿勢になりがちな人は、仰向けで寝ることで姿勢を整える効果が期待できます。

ただし、腰が反っている人は腰への負荷がかかってしまい、腰痛を引き起こしかねませんので注意が必要です。

横向き寝

寝ているときの姿勢を横にすることで、睡眠時の気道が確保されます。

睡眠時のいびきが気になっている人や睡眠時無呼吸症候群など、呼吸器官系の疾患を抱えている人は負担を軽減できるでしょう。

また、向きによっては内臓への負担を軽減する効果も。

例えば右を上にして寝ると、消化に関係する内臓への負荷軽減が見込めたりします。

うつ伏せ寝

うつ伏せ寝は首に負担がかかるものの、精神的な安定を得られる効果が最も見込める姿勢といえるでしょう。

横向き寝と同じように、睡眠中、重力による舌の巻き込みがないため気道が確保できるというわけです。

首や姿勢への悪影響の観点から推奨できる姿勢ではありませんが、精神的な安定やお腹が冷えにくい等の理由から、寝付きが良くなる効果が得られるとされています。

しかし、長時間のうつ伏せ寝は首を痛める原因にもなりかねません。

ベッドに入っても、なかなか眠れないという方は入眠時に限り、うつ伏せ寝を取り入れてみると症状の改善効果が見込めるでしょう。

メリット デメリット
仰向け寝 ・日中の前傾姿勢が整う

・寝方の中で最も腰への負担が低い

・血流が良くなる

・姿勢を変えやすい

・舌により軌道をふさがれる

・呼吸がさえぎられる

・いびきを誘発する可能性あり

横向き寝 ・呼吸がさえぎられない

・臓器への負荷を軽減

・コリや体が冷えることも

・背骨が歪む可能性あり

うつ伏せ寝 ・精神的に落ち着く

・いびきの防止効果

・血流が悪くなりむくむことも

・首を痛める可能性あり

寝ているときの姿勢の主な特徴については以上になります。

次は各寝方に向いている人と向いていない人について解説していきます。

寝方別の向き不向き

横向き寝

寝ているときの姿勢ごとの向いている人と向いていない人については、以下のとおりです。

向いている人 向いていない人
仰向け寝 ・腰や首に痛みがある人

・昼間の姿勢が悪い人

・いびき癖のある人

・睡眠時無呼吸症候群の人

・体型的に腰が反っている人

横向き寝 ・睡眠時の呼吸に不安のない人

・内臓に疾患を抱えている人

・肥満で気道に問題のある人

・冷え性の人

・筋肉にコリがある人

うつ伏せ寝 ・精神的な落ち着きがほしい人

・いびき癖のある人

・体が歪んでいる人

・首に痛みのある人

仰向け寝

寝る姿勢を仰向けにすると、全身に流れる血の巡りが改善していきます。

全身に血が巡ると筋肉のコリがほぐれてくるとともに、腰や肩の痛みも和らいでくるでしょう。

姿勢も整いますので、日中の姿勢が悪いことが気になっている方はうつ伏せ寝で寝ることをおすすめします。

ただし、もともと体型的に腰が反っているという方は、反り腰に対する負担が大きくなってしまうため、仰向けで寝ることは控えた方が良いでしょう。

他にも仰向け寝には、脱力状態にある舌が重力によって喉の奥に沈み込むという問題があります。

そうなると気道が塞がれてしまうため、いびきをかきやすくなる傾向に。

寝ているときに慢性的ないびき癖や睡眠時無呼吸症候群にかかっている人は別の姿勢を取り入れた方が良いです。

横向き寝

いびきや睡眠時無呼吸症候群の人は、横向き寝を取り入れてみるのが気道確保の観点からおすすめです。

また、その他の仰向け寝に不向きとされていた反り腰の人にも横向き寝は向いているといえるでしょう。

腰や呼吸に負担がかからない横向き寝は、仰向け寝がしたくてもできないという人にはありがたい存在。

しかし、横向き寝には注意する点もあります。

横向きで寝ると首の高さ調整が難しいため、首の高さ調整に気を配りながら取り入れてみてください。

うつ伏せ寝

うつ伏せ寝における1番の効果は精神的に落ち着くこと。

体に不調はないけど、仰向け寝や横向き寝では入眠できない。

そんな方にはうつ伏せ寝が適しているといえるでしょう。

入眠してしまえば、あとは自然に寝返りを打つことで姿勢が変わり、うつ伏せ寝による弊害を受けることはありません。

状況に応じて取り入れてみると良いでしょう。

お悩み別おすすめ寝姿勢

片膝を立てる女性

人によって不調の症状は異なります。

そこで、寝るときの姿勢に一工夫加えることにより、不調の症状を和らげる方法について3つの症状に分けて紹介していきます。

  • 腰の痛み
  • 息の苦しさ
  • 妊娠中

腰の痛み

腰が痛くて眠れないというお悩みを抱えている方は多いもの。

腰が痛い症状を抱えている場合は仰向けで寝るのが1番のおすすめです。

しかし、横向きじゃないと寝れないという方もいると思います。

そんな方は症状を緩和する方法を表にしてあるので参考にしてみてくだい。

息の苦しさ

息が苦しいと眠れないばかりか、睡眠が浅くなり睡眠の質も低下してしまいます。

おすすめは横向きに寝る姿勢ですが、仰向けでも工夫すれば症状を和らげてくれる方法がありますので安心してください。

こちらの改善方法も一覧表に記載してあります。

妊娠中

妊娠中は時期によって目まぐるしく体の形が変わっていくため、寝るときの姿勢にも更なる工夫が必要です。

妊娠中の方には、専用の寝方を紹介します。

基本の姿勢は横向き寝。

横向きの状態から上になっている方の膝を体の前側に出しましょう。

前に出した膝は、床につけます。

すると、精神的な安心が得られるとともに、緊張がほぐれるとされています。

妊娠後期でお腹の膨らみが大きくなってきたら圧迫されて苦しくなることもあるため、床につく膝の高さを枕等で調整すると良いでしょう。

仰向け寝 横向き寝
腰の痛み ・腰とベッドの間に隙間ができないように枕等を入れる ・足と腰を平行位置になるように足の間にクッションを挟む
息の苦しさ ・枕を大きくし頭の位置を高くする

・膝を曲げる

・抱き枕を使用

・鼻で息を吸い、口からそっと吐く

妊娠中 ・シムス位で膝下の高さを調整

ここで紹介した方法を活用し、お悩みの不調に合った寝姿勢に対する一工夫をぜひ試してみてください。

理想となる寝姿勢

仰向けでもグッスリ

理想となる寝姿勢とは、体勢に負担のない自然な姿勢です。

一般的にはS字をイメージすると分かりやすいでしょう。

直立時の背骨の形を真横から見ると、S字の形をしています。

直立状態では背骨がS字となるのが最も理想の姿勢と言われており、これは寝姿勢においても同じこと。

直立字に最も楽になるS字姿勢をそのまま仰向け状態とした姿勢が理想の寝姿勢といえるでしょう。

理想の寝姿勢で寝ると背中にかかっている体重が均一に分散され、腰などの一部分のみに集中している負担を軽減する効果が見込めます。

理想の寝姿勢は、横向き状態においても背骨がポイントとなります。

床と背骨が平行になるように意識すると、自然に理想の寝姿勢に近付いていくでしょう。

理想の寝姿勢を維持

熟睡猫

理想の寝姿勢を維持することは睡眠の質を求める上では大切になります。

寝姿勢を変えないようにするには、体型に合った寝具を使っているかがポイント。

自分の体型に寝具が合っていないと、自然な寝姿勢を作れないばかりか不自然な姿勢になってしまい、かえって眠れなくなってしまうでしょう。

そうなると睡眠の質も低下することになりかねません。

理想の寝姿勢のためにも、自分の体型に合った寝具を選ぶようにしましょう。

理想の寝姿勢の手に入れ方

横向きで寝る女性

理想の寝姿勢を手に入れるには、自分の体型に合った寝具を選ぶことが重要と解説しました。

しかし、自分の体型に合った寝具を選ぶのは難しいものです。

睡眠中にグッスリ眠れる理想の寝姿勢を手に入れるための、一般的な寝具選びについて枕とマットレスの観点からご紹介します。

枕選びでのポイントとなるのは高さです。

あまりにも枕の高さがありすぎると、気道が圧迫されかねません。

気道が塞がれることで、いびきを引き起こしたり睡眠時無呼吸症候群の要因にもなってしまうでしょう。

逆に高さが足りていないと首から背骨のラインが不自然な形となり、かえって姿勢が悪化します。

睡眠の質が低下する原因となるため枕の高さ合わせは、理想の寝姿勢を手に入れる上で重要といえるでしょう。

マットレス

理想の寝姿勢を手に入れるためには、マットレス選びにも手を抜くわけにはいきません。

マットレスは睡眠中に体を支え続けてくれる大切な寝具です。

選び方を間違えると腰や背中に痛みが出てしまい、寝つきが悪くなる原因になるでしょう。

マットレスを理想の寝姿勢に活かすために気を付ける点は硬さと弾力。

硬さが大きすぎるとマットレスと接地している体の部位の血流が悪くなり、コリや痛みを生じやすいです。

柔らかすぎると、体重負荷が最も高いとされる腰の沈みによる腰痛へとつながっていきます。

マットレス選びのコツとしては、いかに寝返りを打ちやすいかという視点で選ぶと良いでしょう。

まとめ

理想の寝姿勢でスッキリ

この記事では、睡眠時の姿勢の影響と各寝方のメリットデメリットについて解説してきました。

姿勢に一工夫を加えることによって、ある程度の体の不調は改善することができます。

寝ているときの各姿勢の特徴を押さえることで、それぞれ抱えている睡眠に関するお悩みの解決の役に立ってくれるでしょう。

理想の寝姿勢を追求することは、良質な睡眠を手に入れることにつながります。

良質な睡眠をとることで日常生活にもハリや活力が生まれてきます。

みなさまの不調の症状に応じた理想の寝姿勢を試してみてください。

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