睡眠ノウハウ

寝起きの頭痛は枕のせいかも!安眠するための枕の選び方

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「毎朝起きると、頭痛がしてつらい…」

「朝起きた時に頭痛になる原因って何?」

「寝起きの頭痛を予防するには枕を変えればいいって本当?」

この記事では、上記のお悩みにお答えします。

ツラい寝起きの頭痛。
毎日のように頭痛がすると、朝起きるのが憂鬱になったり予定をこなすのに支障が出たりするひともいるでしょう。

頭痛が治ればスッキリといい1日のスタートを切ることができます。

そこでここから、頭痛の原因や安眠するための枕選びのポイントを解説するので参考にしてください。

 

この記事の監修者
睡眠健康指導士、建築物環境衛生管理技術者
佐々木崇志
東北大学大学院薬学研究科修了。修士(薬科学)、建築物環境衛生管理技術者。 修了後は臨床研修指定病院で医局秘書や学生担当として全国の医療を志す学生や医療従事者と携る。勤務していく中で睡眠に関する訴えが医療従事者にも多い事に気づき、自身も医療従事者や患者の助けにならないかと考えるようになり個人で活動を始める。現在は東北を活動の拠点として睡眠(体内時計・時計遺伝子)の研究の経験、資格の知識を生かしながら睡眠啓蒙活動を行なっている。

寝起きの頭痛の原因

寝起きに毎朝頭痛がするなら、原因を特定できる場合があります。
原因を知れば、正しい対策をとれるでしょう。
寝起きに頭痛になる原因は、具体的に下記の3点。

・緊張型頭痛
・偏頭痛

緊張型頭痛

特徴

緊張型頭痛とは、頭から肩にかけて疲労物質がたまって、神経を刺激することで起こる症状のこと。
頭痛の大きさはその時によりますが、頭を締め付けられるような感じが長く続く場合があり、スッキリとよくなるケースは少ないとも。

肩こりや首の痛みを感じることも多いので、頭を動かすのがつらくなるでしょう。

また、頭痛の起こる頻度は数時間から数日間の痛みが繰り返し起こる場合と、毎日のように痛みを感じる場合とがあります。

原因

一日中パソコンに向かう人や、同じ姿勢を長時間取りがちな人に起こるケースが多いです。
特に女性など、首の筋肉がしっかりしていない人がなりやすい傾向。

また、枕の大きさが体に合わない場合も同様に、寝てる間に首や肩などの筋肉に負担をかけ続けてしまう ため、寝起きに頭痛になる可能性が高いです。

そのほかに、人間関係のストレスや運動不足が原因になるケースもあります。

よって以下に当てはまる人は緊張型頭痛になりやすいでしょう。

・自信がなくうつむき加減で歩く人
・普段から猫背の人
・几帳面で細かいことが気になる人
・真面目で手を抜けない人

対策方法

緊張型頭痛の具体的な対策方法は下記の通り。

・体を動かして血行改善
・ストレスをためない

①体を動かして血行改善

適度に運動すると体の筋肉をストレッチさせることができるので、頭痛を予防するのに効果的。
運動習慣のない人は、ウォーキングやストレッチなど軽くできるところから始めるといいでしょう。

特に朝ウォーキングすると、セロトニンが多く分泌されてよく眠ることができるので一石二鳥です。

②ストレスをためない

ストレスをためがちな人は頭痛の原因にもなるので、ストレス解消法を持つといいでしょう。
上記の運動のほかに、五感を満たしてあげるような習慣を持つと効果的です。
具体的には下記の通り。

・おいしいご飯を食べて、心も満たされる
・大好きな人とハグする
・音楽を聴いてリラックス
・家族や友人と本音で話す

上記の他に、毎晩ゆったりと入浴するのも効果的。

夏は38度から40度、冬は40度から42度くらいにお湯の温度を設定して全身を温めてあげると血行が良くなります。
頭痛を対策できるだけでなく、入浴による体温上昇で寝つきが良くなって深く眠りやすくなるメリットも。

偏頭痛

偏頭痛とは、人間関係のストレスや生活の変化などによって、血管の周りの神経が刺激されて起こる症状のこと。
偏頭痛になる前には、以下の症状が現れやすいです。

・目の前に光がチラチラ見える
・いつもより音や匂いなどに敏感になる

①特徴

そして偏頭痛になると、脈打つようなズキっとする痛みが繰り返される特徴があります。

ズキズキするのは頭の片側の場合もあれば、両側の場合もあり吐き気を催すケースもあります。

体を動かすなどして頭の位置を変えると痛みを感じやすいのが特徴で、数時間から2、3日続く場合も。

②原因

偏頭痛の原因をはこれ、と言い切ることはできませんが一般的には以下の性格の人がなりやすいと言われます。

・完璧主義
・努力至上主義
・神経質

些細なことが気になったり、頑張りすぎたりする人が偏頭痛になりやすいのだとわかります。
偏頭痛の原因を特定することはできませんが、原因として考えられるのは下記の4点。

・薬
・タバコ
・ストレス
・食べ物

頭痛になりがちで頭痛薬をいつも飲んでいる人のうち約30%の人は、薬を飲むのをやめると頭痛が治るともいわれます。
逆説的ですが、薬によって偏頭痛が起きるケースがあるということ。

また、タバコやストレスによって偏頭痛の原因になります。

いつもタバコを吸ったりストレスがあったりすると、睡眠の質も低下しやすくなって健康に悪影響があるので、気をつけてくださいね。
食べ物で偏頭痛の原因になる可能性があるのは下記の通り。

・ワイン
・チョコレート
・チーズ
・ソーセージ
・ナッツ類
・ハム
・コーヒーや紅茶などカフェインを含む飲み物

上記の食べ物を食べたからといって、必ずしも頭痛になるわけではありません。
しかし、頭痛になりやすい人はほどほどにしてくださいね。

③対処法

偏頭痛になった場合、適切に処置すると悪化を防ぐことができる場合があります。
具体的な方法は下記の通り。

・首の凹んでいる部分を冷やす
・耳の後ろを優しくもむ
・暗くて落ち着く場所で安静にする
・運動や入浴を控える

上記のように、体を動かさないようにすることと、体温が上がらないようにすることがポイントです。

早く治すためにも、なるべく無理に行動しないでくださいね。

 

寝起きの頭痛を防ぐ枕選びの方法

寝起きの頭痛に効果的な方法の一つは、枕を変えることです。
自分に合う枕を使えば、寝ている時に体にかかる負担を少なくすることができるので頭痛を予防できるでしょう。
枕選びで重要なポイントは下記の通り。

・高さの調節
・大きさの調節

・好きな素材選び

高さの調節

枕選びで重要なポイントになるのが高さ。
なぜなら、枕の役割は首すじにできるスキマを埋めて、正しい寝姿勢をキープすることだからです。

正しい寝姿勢をキープできれば、寝ている時にかかる体への負荷を最小限にすることができます。

人の理想の寝姿勢はまっすぐ立っている時と同じ姿勢だといわれるので、寝ている時も同じような姿勢をとれればベスト。

人によって首の角度に違いがあるため、これから紹介する方法で首の高さを測るといいでしょう。

1、壁に背中をつけてピンと背筋を伸ばす
2、壁と首のスペースが最も広いところの高さを測る

上記で測った高さと同じ高さの枕で寝ると、首にかかる体圧を最も減らせるので頭痛の予防に効果的です。
また、仰向けになった時、アゴの位置は顔と並行ではなく、5度うつむいていると理想的。

その時に、背骨が自然なS字カーブを描いているかもポイント。
横向きになって寝ることが多い人の場合、頭から背骨にかけて、床と並行にまっすぐになっているかをみるといいでしょう。

背骨が曲がっている場合、枕があっていないかマットレスが柔らかすぎる可能性があります。
そのまま寝続けると、頭痛の原因だけでなく、体にも負荷がかかりやすくなります。

また、柔らかすぎる枕やヘタリやすい枕を使うと頭が深く沈み込んでしまって、低い高さで寝ることになってしまう場合も。
すると、首の筋肉に負担がかかって頭痛の原因になる場合がありますから注意してくださいね。

大きさの調節

頭痛を予防する枕選びのポイントは、十分な大きさの枕を選ぶことです。
枕の幅が十分にないと、寝返りを打った時に枕から落ちてしまう可能性があるため。

枕をしないで寝ると、首の筋肉をサポートすることができないため血行が悪くなり、頭痛の原因になる可能性があります。

なので、体に合う幅の枕を選ぶといいでしょう。

一般的には、横幅が60センチ以上で奥行きが40cmあればいいといわれます。
ただし体型にもよるので、肩幅が広いがっしりした男性の場合、大きめの横幅70cm、奥行50cmの枕を選ぶといいでしょう。

好きな素材選び

頭痛を予防する枕選びのポイントは、自分の好きな素材を選ぶことです。
なぜなら、人によって心地よさを感じる素材は好みが分かれるため。

一般的に硬めの枕を長年使ってきた人は、硬めの枕を好む傾向にあるといわれます。

枕を選ぶときは実際に寝てみて、硬さや柔らかさを確かめると理想的な枕を選べるでしょう。

寝返りをうちやすいかというのも重要なポイントの一つ。
柔らかすぎる枕では寝返りをうちにくくなりますし、硬すぎる枕では首に体圧がかかって血流が悪化する可能性があります。

また通気性はいいか、耐久性はあるかなどの機能面も考慮すると、長くいい状態の枕を使えるでしょう。

 


寝起きの頭痛を予防する体操

寝起きの頭痛の対策にはさまざまなものがあります。
その中でも、時間や場所に関係なくできるのが「体操」。
ここから、頭痛を予防する体操のやり方を具体的に紹介します。

偏頭痛の場合

偏頭痛の予防に効果的な体操のやり方は下記の通り。

1、まっすぐ前を向いて楽な姿勢で立つ
2、頭の位置を動かさずに、左右の肩を交互に後ろへ伸ばす
3、リズミカルに1、2分繰り返す

ポイントは、リラックスすることと無理しないことです。

特に慣れないうちは、思っている以上に体力を使うので、ほどほどにするのが賢明です。
仕事や家事の合間に行うと効果的で、習慣化すると効果を実感できるでしょう。

筋肉をほぐしてあげることで、頭痛の対策になるだけでなく、気分転換にもなります。
ただし、偏頭痛になっている時に体操すると悪化する可能性が高いので、その場合は安静にしてくださいね。

緊張型頭痛の場合

緊張型頭痛に効果的な体操の方法は下記の通り。

1、まっすぐ前を向いて立つ
2、両肘を90度曲げて、そのまま肩を起点に後ろへ腕をまわす
3、ボートを漕ぐようなイメージで数回続ける
4、同じように、後ろから前へ向かって腕を数回まわす
5、上記を2、3セット行う

緊張型頭痛は首や肩の筋肉の血行が悪くなって起こるので、体操によって血行をよくすれば予防できる可能性があります。
体操のポイントは肩の力を抜くこととリラックスすること。

上記の体操は緊張型頭痛の予防だけでなく、頭痛になっている時にも効果を発揮 する場合があります。

よって、頭痛になった場合は体操をやってみてくださいね。

 

タオル枕で寝起きの頭痛を予防

タオル枕を自分で作れば、今日から寝起きの頭痛対策ができます。

枕を買いに行く時間がない人は、この方法を試してみるといいでしょう。
タオル枕の具体的な作り方は下記の通り。

1.バスタオルを縦長に置き、手前からクルクルと丸める
2.完全には巻かず、少し余らせる
3.丸めた部分を首の後ろ、余った部分に頭を乗せる

上記のように、カンタンに誰でも作れるのが特徴。
高さ調節したい場合、タオルを数枚重ねたりタオルを巻く強さを調節したりするだけでできます。

なので、自分に合う首の高さや頭の高さにすぐ変更できるのがメリット。
タオル枕を調節するときのポイントは下記の通り。

・首をしっかりと支えているか
・頭の位置が低くなりすぎていないか
・アゴが上がりすぎていないか

上記のように、寝た時に違和感を感じないかをチェックするといいです。

タオル枕は、汗をかくなどして汚れが気になってもすぐに洗濯できる点もメリット。

肌触りのいいタオルを使えば、気持ちよく寝られる場合があるでしょう。

しかし、毎回高さを調節する手間が発生するのがデメリット。
また寝てる間に形が崩れやすいので、気になって熟睡できない可能性があります。

よって長期間使うには向いていないともいえるので、新しい枕を買い替えるまでの間だけ使おうと考えるといいでしょう。

 

まとめ

ここまで、寝起きに頭痛になる原因と、頭痛を予防する枕選びの方法などについて解説してきました。

寝起きに頭痛になる主な原因は、緊張型頭痛と偏頭痛です。
緊張型頭痛は、デスクワークなど長時間同じ姿勢をとっている人や枕があっていない人がなる可能性が高いです。
なので、日頃から運動したり枕を変えると効果的。

偏頭痛は、食べ物やストレスが原因でなる可能性が高いです。
ですから、食べ物に気を遣ったり自分なりのストレス解消方法を見つけるといいでしょう。

寝起きに頭痛を防ぐ枕選びのポイントは高さ、大きさ、素材を自分に合うものにすることです。
お店でいろいろ試して最適なものを選ぶと頭痛を改善できる可能性があります。

また、頭痛を予防する体操もあるので、習慣化できると良いですね。

あなたの寝起きの頭痛がよくなることを祈ります。

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