睡眠ノウハウ

首こりを枕で予防しよう!おすすめの枕の高さや調整の仕方

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「首こりで、パソコン作業するときに首が痛い…」

「朝起きたときにいつも首が痛い…」

「マッサージに行ってもすぐ首こりが再発する…」

「首こりがツラくてよく眠れない…」

本記事ではこれらのお悩みにお答えします。

首こりがあると、夜眠れなかったりデスクワークをするのがツラくなったりしますよね。
マッサージや湿布などを試してもなかなか治らなくて困っている人もいるでしょう。

そんな人にオススメなのが枕を変えることで、なかには首こりが治ったという人も。

そこでここから、首こりの原因や首こりの予防に適する枕選びの方法をお伝えするので、参考にしてくださいね。

 

この記事の監修者
睡眠健康指導士、建築物環境衛生管理技術者
佐々木崇志
東北大学大学院薬学研究科修了。修士(薬科学)、建築物環境衛生管理技術者。 修了後は臨床研修指定病院で医局秘書や学生担当として全国の医療を志す学生や医療従事者と携る。勤務していく中で睡眠に関する訴えが医療従事者にも多い事に気づき、自身も医療従事者や患者の助けにならないかと考えるようになり個人で活動を始める。現在は東北を活動の拠点として睡眠(体内時計・時計遺伝子)の研究の経験、資格の知識を生かしながら睡眠啓蒙活動を行なっている。

首こりの特徴

日常で感じるつらい首こりにはいろいろな特徴があります。具体的には下記の通り。

・ピンと張っている
・硬い感じ
・重い感じ

同じ首こりでも、程度によって感じ方に差があることがわかります。
また、首こりになると首の血流が悪くなっているので、脳に送られる血液や酸素量にも影響が出ます。

すると、さまざまな体の不調の原因になる場合があります。具体的には下記の通り。

・頭痛
・可動域低下
・だるさ
・うつ
・肩や腕のしびれ
・吐き気
・集中力低下
・めまい
・冷え
・自律神経失調症

上記のように、首の筋肉がこり固まると首を回すことがつらくなって、後ろに首を回せなくなる場合もあります。

さらに、首こりが慢性化すると脳の血流まで悪くなってしまい、さまざまな病気を併発する可能性がある ので注意が必要。

首こりの原因

首こりになる原因は、ある程度特定できます。
以下で具体的に5つ紹介するので、心当たりが無いかチェックしてみるといいでしょう。

・長時間の悪い姿勢
・加齢などホルモンバランスの変化
・加齢による首の骨の変形
・ストレス
・合わない枕

①長時間の悪い姿勢

デスクワークなどで、長時間同じ姿勢をとり続けると首の血流が悪化しやすいです。

特に、パソコンに向かうときに、頭だけが前に出るような姿勢をとりがちな人は注意が必要。

なぜなら、頭を支えるために、首に大きなダメージがかかりやすいため。
また、パソコン作業をしていると、熱中して同じ姿勢をとり続けてしまうという人もいるでしょう。

そして毎日ダメージが少しずつ積み重なった結果、首こりになる場合があるので注意してくださいね。

②加齢による女性ホルモンの減少

加齢などによって女性ホルモンが減少すると、女性は首こりになりやすいです。
なぜなら、女性ホルモンであるエストロゲンが減少すると血流が悪くなりやすいため。

すると、筋肉に酸素や栄養が届きにくくなる ので、首こりになる場合もあります。

女性ホルモンの減少によって首こりが起こっているので、マッサージなどの対処療法では症状が改善しにくい傾向です。

③加齢による首の骨の変形

加齢によって首の骨が変形すると、脳から体に司令を伝える神経根という神経を傷つけてしまう場合も。
すると、首こりの原因になる可能性があります。

首のこりや痛みの他に、手から腕にかけてしびれを感じる場合もあります。

主な病気としては下記の通り。

・頚椎椎間板ヘルニア
・変形性頚椎症
・頚椎症性脊髄症

④ストレス

ストレスが原因で首こりになる場合があります。
なぜなら、ストレスを感じると落ち込んでうつむき加減になったり、前かがみになったりする場合があるため。

つまり無意識に、自分を防衛するような体勢をとっているといえます。


すると姿勢が悪くなるので、首の筋肉に過度な負荷がかかりやすくなり、首こりになる場合があります。

またストレスを受けると、人は免疫力が弱くなり、体に炎症が起きやすくなるケースも。
そして、首に炎症が起きると首こりになるというわけです。

⑤合わない枕

自分に合わない枕を使い続けると、首こりになる場合があります。
なぜなら、合わない枕によって、寝てる間に首に負担がかかってしまうため。

例えば、高すぎる枕は首の神経を圧迫 して、血流を悪化させます。

また低すぎる枕でも、首を支えることができないので首に過度な負荷がかかりやすく、首こりになる可能性があります。
よって寝ている間に首が痛かったり、寝起きに首が痛いなら枕を変えてみるといいでしょう。

 

 

首こりの対策

首こりの対策のポイントは血流の改善です。
よって、なるべく血流が良くなる行動を習慣化すると、首こりを対策できるでしょう。
具体的なポイントは下記の3点。

・長時間同じ姿勢をとらない
・ストレッチ
・ストレス解消

①長時間同じ姿勢をとらない

オフィスなどで、長時間同じ姿勢で座っていると首こりの原因になります。

だから、時々意識的に立ったり背伸びをしたりして血流を改善してあげる と効果的。
気分転換にもなるので、一石二鳥です。

②ストレッチ

首こりの対策にストレッチは有効。

なぜなら、ストレッチによって筋肉をほぐすことで血流を良くすることができる からです。
とくに効果的なのは、首周りの筋肉をほぐすこと。

カンタンにできるストレッチを紹介します。


引用:体の不調に効くかんたんストレッチ

【首の左右のストレッチ】
1、右手で頭の左後ろをもつ
2、ゆっくりと右斜め前の方へ倒す
3、左手でも同じようにおこなう
4、約15秒ずつ2セット

力を入れすぎずに、気持ちいいと思うくらいでやめておくのがポイント。

③ストレス解消 

ストレス解消すると、首こりに効果的です。

そしてストレス解消しつつ、血行もよくすることができるのが入浴。

ポイントは、ぬるめの温度でゆったりと浸かることです。

夏もゆったりと湯船に浸かると、血行が良くなって首のこりに効きます。
しっかりと入浴した後は、寝付きも良くなるので体の疲れもとれやすいでしょう。

 


首こりを予防する枕選びのポイント

首こりを予防する枕選びにはいくつかのポイントがあります。
すべてのポイントを押さえれば、自分に合う枕を選べて首こりを予防できるでしょう。
具体的なポイントは下記の通り。

・高さ
・大きさ
・素材

①高さ

首こりを予防する枕選びのポイントは、枕の高さ。

寝てるときに首とマットレスにできる隙間を埋めることで、体の姿勢を安定させる重要な役割が枕にあります。
人が最も楽に寝られる姿勢は真っすぐ立っているときと同じ姿勢だと言われます。

真っ直ぐ立ったときの理想の姿勢は、背骨が自然とS字に曲がっている姿勢。

なぜ背骨がS字に曲がっているといいかというと、筋肉にかかる圧力を分散できるため。
人の頭の重さは体重の約10%と重く、体に負荷がかかりやすいです。

しかし、背骨が自然にS字にまがっていると、体にかかる圧力を最小にすることができるのです。

高いところから飛び降りたときに、膝を真っ直ぐにすると膝にかなり負担がかかりますが、曲げると衝撃を吸収できるのと同じですね。
寝ているときも同じで、背骨が自然とS字になっていると最も体に負担がかかりません。

よってまくらの高さを調節するときは、背骨の形に注目するのがポイント。

仰向けになって寝たときに、横から見てまっすぐ立ったときと同じ姿勢をキープできていれば大丈夫です。
そして、目線の位置がちょっと足元側を見るような位置にくればOK。
角度でいうと、一般的には5度が理想だと言われます。

なので、真上をみるような体勢になる場合、枕が高すぎる可能性が高いでしょう。
また、横向きで寝た場合は、首から背骨にかけての骨の位置がマットレスと並行であれば理想的です。

もし背骨が曲がっている場合、枕の高さがあっていない可能性が高いです。
枕は高すぎても低すぎても、首に負担がかかって首こりや肩こりなどの原因になるケースがあるので注意してくださいね。

②大きさ

首こりを予防する枕選びのポイントは、枕の大きさです。
枕の大きさは、頭3コ分を目安にするといいでしょう。

なぜなら、十分な寝返りをうつために必要な大きさだからです。
人は一晩に約30回寝返りすると言われており、寝返りによって以下の効果があります。

・体温調節
・湿気を逃がす
・血流の改善

上記のように、いい睡眠を取るために寝返りはかかせません。
もし枕が小さすぎる場合、寝返りを十分に打てなかったり枕から頭が落ちたりするケースもあります。

前述の通り、枕がないまま寝ると首こりの原因になる場合 があります。

また、寝返りを十分に打てないと血流が悪くなって、首こりの原因になるケースもあるので注意してくださいね。

枕の大きさは一般的に幅60cm、縦40cmが目安と言われます。
体型などによっても変わりますから、大柄な男性や寝相が悪いのを自覚している人は幅の広いものを選ぶといいでしょう。

③素材

首こりを予防する枕選びのポイントは素材です。

基本的には、素材選びに正解はありませんので、自分の好み で選べばいいです。
ただし、あまりに不適切なものを選んでしまうと、首こりの原因になる可能性があるので注意が必要。

一般的に柔らかめの枕が好きな人は、羽毛やウレタン綿などがあっているでしょう。

一方、硬めの枕が好きな人はパイプやそば殻、ファイバーなどの素材を試してみるといいです。

ただし、柔らかすぎるものや硬すぎる枕は、寝ているときの姿勢に影響するので注意が必要。

柔らかすぎる枕を使うと頭が深く沈み込んでしまい、寝返りを打ちづらくなるケースが多いです。
すると、首や肩などに体圧がかかりやすくなるので、首こりの原因となる場合があります。

また硬すぎる枕の場合、首にかかる体圧を分散できず首を痛める可能性がありますので、適度な硬さの枕選びが重要。

自分の好きな素材である点と、寝返りを打ちやすいかという点を考えるといいでしょう。
値段が高い枕を買っても、使っているうちにヘタってくる場合があります。

そして、素材や使う状況にもよりますが、枕の耐用年数はだいたい1年から3年程度だと言われます。
使い始めは大丈夫でも、しばらく使っていると、寝起きに首の痛みなどを感じるケースも。

そのまま使い続けると健康を損ねる原因になりますから、高さを調節してあげるのが賢明です。
次に、自分で枕を調整する方法を解説します。

 

自分で枕を調整する方法

「首こりがひどいから枕を買いに行きたいけど、時間がない」そんな人にオススメなのが、自分で枕を調整すること。
枕の素材にもよりますが、自分で高さを調整すれば首こりを解消できる可能性があります。
枕のタイプは大きく分けて下記の2つ。

・パイプや綿、羽毛など独立型
・ウレタンやファイバーなど一体型

パイプや綿、羽毛など独立型

中材が独立していて、自由に出し入れできるタイプの枕の場合、比較的カンタンに枕の高さを調節できます。
枕をよく見るとわかるように、ファスナーなどが枕についており、中材を取り出すことが可能。

よって枕が高すぎる場合は、中材を取り出して枕を低くしてみる といいでしょう。

また、枕が低すぎる場合は、中材を足すかバスタオルなどを枕の下に敷いて高くすると効果的。
取り出した中材は、枕がヘタってきたときに使えるので保管しておくといいです。

②ウレタンやファイバーなど一体型

ウレタン枕など、素材が一体となっていて分割できない枕の場合、枕の高さを低くすることは難しいです。
よって、枕が高いと感じた場合、買い替えを検討したほうが賢明でしょう。

一方で枕が低いと感じた場合には、独立型の枕と同じようにタオルを枕の下に敷けばOK。

カンタンに枕を高くすることができます。

お店でピッタリ合う枕を買ったはずだけど、家で寝ると思っていた感じと違う…というケースがあります。
なぜなら、枕はマットレスの柔らかさに影響を受けるため。

なのでお店で枕を試すときは、なるべく自宅のマットレスと似たものを使わせてもらうといいでしょう。
もしない場合、独立型の枕にすれば、自分で高さ調節できるのでより安心です。

 

まとめ

ここまで、首こりの原因と対策、首こりを予防する枕選びのポイントについて解説してきました。
首こりの原因は、姿勢の悪さ、ストレス、合わない枕など。

よって、対策は長時間同じ姿勢をとらないことやストレッチなどで血行を良くしてあげることです。

首こりを予防する枕選びのポイントは、高さ、大きさ、素材を自分にあうものにすること。
枕の高さは高すぎず低すぎず、首をしっかりと支えられるものを選ぶといいです。

もし枕の高さが合わない場合、中材を足したりタオルを敷くなど自分にあう高さに調節すると効果的。

枕を自分にあうものにすれば首のこりを予防できる場合がありますから、実践してみてくださいね。

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