睡眠ノウハウ

逆流性食道炎と枕は関係ある?原因とおすすめの枕の選び方

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「逆流性食道炎で、寝てるときに胃液が上がってきてきつい…」

「逆流性食道炎の胸焼けで、夜中に何度も目が覚めてしまい寝不足…」

「枕を変えれば逆流性食道炎ってよくなる?」

本記事ではこれらのお悩みや疑問にお答えします。

逆流性食道炎になると、セキや喉の痛み、胃酸の逆流でよく眠れないとお悩みの人は多いでしょう。
毎晩のように症状が続くと、寝るのが怖くなりますよね。

そんなときに有効なのは枕を替えること。 すると、症状を改善できる場合があります。

そこでここから、逆流性食道炎の原因と枕との関係についてや、適切な枕選びの方法を解説するので参考にしてくださいね。

 

この記事の監修者
睡眠健康指導士、建築物環境衛生管理技術者
佐々木崇志
東北大学大学院薬学研究科修了。修士(薬科学)、建築物環境衛生管理技術者。 修了後は臨床研修指定病院で医局秘書や学生担当として全国の医療を志す学生や医療従事者と携る。勤務していく中で睡眠に関する訴えが医療従事者にも多い事に気づき、自身も医療従事者や患者の助けにならないかと考えるようになり個人で活動を始める。現在は東北を活動の拠点として睡眠(体内時計・時計遺伝子)の研究の経験、資格の知識を生かしながら睡眠啓蒙活動を行なっている。

逆流性食道炎とは

逆流性食道炎とは年齢に関わらず起こりうる病気で、胃の中にある胃酸が食事により逆流することで発症します。

具体的な症状は以下の通り。

・胸やけ
・ゲップ
・のどの痛み
・口内炎
・胃もたれ
・呑酸など

不眠

上記の他に不眠があり、悩んでいる患者さんは多くいます。
理由としては、寝てるときにのどの痛みや胸やけによって毎晩のように目が覚めてしまうため。

また、逆流性食道炎の人の食生活には下記のような傾向があります。

・お酒をのむ習慣がある
・野菜や果物を食べる量が少ない
・お腹いっぱいまで食べる
・噛む回数がすくない

上記のように、胃に負担がかかりやすい食生活を送っていると、胃腸が全く休めていない可能性があります。

なので不眠を防ぐためには、枕などの寝具を調節したり、食生活を改善すると効果的。

慢性疲労

逆流性食道炎になると、朝からパワーが出ず一日中だるさを感じる場合があります。
上記のように、食べ過ぎなどによって胃腸が休めないと胃腸の機能が低下します。

すると、肝臓や腎臓など他の臓器にまで影響が及ぶ場合があり、疲れをうまくとれなくなる可能性が高まります。
なぜなら、肝臓はカラダにとって悪い物質の解毒や分解、腎臓は老廃物やいらない水分を排泄してくれる役割をになっているため。

逆流性食道炎になって胃腸の働きが悪くなると、カラダの循環がうまくいかずに、疲労物質がたまり全身の嫌悪感を感じるケースがあります。

逆流性食道炎は、昔に比べると病気の若年化が進んでいて、20代から30代の人で症状を訴える人が増えてきている のが特徴です。

逆流性食道炎は薬で改善する場合がある一方で、薬が効かないケースもあります。

薬が効かない場合、薬で症状を抑え続ける処置がとられる場合も。
なので、なかには一生薬を飲み続けなければならない患者さんもいます。

 

逆流性食道炎の原因

加齢や姿勢の悪化などによって、胃酸の逆流を防ぐカラダの機能が弱まることが、逆流性食道炎になる原因。
よって、さまざまな原因があるのでこれだと断定することは難しいです。
逆流性食道炎の具体的な原因は下記の通り。

・加齢
・悪い姿勢
・食事習慣

加齢

加齢が原因で逆流性食道炎になります。
なぜなら、加齢によって下部食道括約筋の働きが衰えてくるため。

下部食道括約筋とは、胃と食道の間にある筋肉 で、胃酸の逆流を防いでくれる働きがあります。

加齢により下部食道括約筋の働きが弱まると、胃酸が食道へ流れ出してしまい、以下のような症状を引き起こす原因に。

・粘膜がただれる
・のどに違和感を感じる
・胸やけを感じる

悪い姿勢

姿勢が悪いと逆流性食道炎の原因になります。
なぜなら、胃腸が圧迫されて腹圧が高まるため。

普段から猫背気味の人や前かがみになりやすい人、ベルトなどでウエストをきつく締めている人 は特に注意が必要。

食後に机で突っ伏すような姿勢で寝る人もいるでしょうが、お腹が圧迫されるので気をつけてくださいね。

食事習慣

食事習慣の悪い人、特に食べ過ぎる傾向のある人は逆流性食道炎の原因になります。
なぜなら、食べすぎによって胃の形が変形してしまうため。

もし食べすぎると、胃は縦に長くのばされるような形になります。

すると下部食道括約筋の働きも弱まり、胃酸が逆流するケースがあります。

 

逆流性食道炎の対策方法

逆流性食道炎は、しっかり対策すれば少しずつ改善させられる病気です。
具体的な対策方法は下記の通り。

・野菜や果物の食事量増加
・控えめなアルコール摂取
・食後すぐ寝ない
・よく噛んで食事

野菜や果物の食事量増加

野菜や果物をたくさん食べれば逆流性食道炎の対策になります。
なぜなら、逆流性食道炎の原因の一つに便秘があるため。

もし便秘になると腸に便がたまるため、腹圧が高くなって胃酸が逆流 しやすくなります。

そこで野菜や果物をたくさん食べると、食物繊維により腸内をキレイにしたりお通じを良くしてくれます。
食物繊維の豊富な食品は下記の通り。

・玄米
・納豆、おから
・さつまいも
・ごぼう
・キャベツ
・キノコ
・わかめ
・バナナ
・みかん

など

上記の食物繊維を豊富に含む食べ物を積極的に食べると、便秘解消に効果的です。
また、具体的にたくさん食物繊維をとる方法は下記のとおりです。

・主食は白米でなく玄米や全粒粉パンにする
・たくさん野菜を食べられるように、野菜に火を通す
・具沢山の汁物を作る
・大豆製品を積極的に食べる
・果物を一日一個食べる

一度に全部やるのは難しいかもしれませんが、できる範囲で生活に取り入れるといいでしょう。

控えめなアルコール摂取

ビールなどのお酒を飲む習慣がある人は飲むのを控えると、逆流性食道炎の対策になります。
なぜなら、アルコールを摂取すると胃酸の量が増えるため。

また、食道括約筋の働きを弱くする作用 があるので、胃酸が逆流する可能性が高くなります。

なので、毎晩のようにお酒を飲んでいる人はお酒の量を控えると症状が改善するケースがあります。

特に、ビールやスパークリングワインなどはゲップが出やすく、ゲップの勢いで胃酸が逆流しやすいので注意してくださいね。

食後すぐ寝ない

食後すぐに寝たり横になったりしないようにすると、逆流性食道炎の対策になります。
なぜなら食後は特に胃酸が多く、食道括約筋の働きが弱まっていて、胃からの逆流が起きやすいため。

なので、逆流性食道炎の人は、食後約3時間は横にならないようにすると効果的。

お腹いっぱいまで食べると、眠くなって横になってしまう場合が多いので、腹8分目を意識するといいでしょう。

腹8分目の食事は消化にもいいので、一石二鳥です。

よく噛んで食事

よく噛んで食事をとれば、逆流性食道炎の対策になります。
理由としては、胃腸の消化にかかる負担を小さくできるため。

あまり噛まずに飲み込むと、食べ物が大きいため消化に大きな力が必要となります。
しかし、しっかり噛んで飲み込むと消化にかかるエネルギーを抑えられるので、胃腸が適度に休めるのがメリット。

また、よく噛むと満腹中枢を刺激しやすい ので、腹八分で満腹感を得られる可能性が高くなります。

 


逆流性食道炎と枕の関係性

逆流性食道炎と枕には関係があります。

なぜなら、逆流性食道炎の別名は「睡眠関連胃食道逆流症」といわれ、患者さんの多くは不眠で悩んでいる ため。

そして、良質な睡眠に欠かせないのがマットレスや枕などの寝具です。
枕やマットレスを体に合うものにするメリットは下記の通り。

・立ってるときと同じ姿勢を保ちやすくなるので、体に掛かる負荷を抑えられる
・寝返りを打ちやすくなり、よく眠れるようになる
・体圧を分散してくれるので、寝起きに体の不調を感じにくくなる

逆流性食道炎の原因は枕ではありませんが、枕の高さを替えると症状が改善するケースがあります。
なぜなら、枕を高くして頭の位置が高くなると胃酸の逆流を抑えられる可能性が高くなるため。

そして、寝てるときの上半身の角度が10度以上になると、胃酸の逆流を防ぐことができるケースが多いといわれます。

ただし、枕だけを高くしすぎると首の神経が圧迫されるので、首や肩の痛み、睡眠の質の低下になる場合があります。

よって、枕だけでなくマットレスの上半身部分も高くしてあげると、首に大きな負担がかからないのでいいですね。

例えば、リクライニングベッドを使うと、体にムリがかからずに上体を高くすることができるので効果的です。

また、基本的には体の左側が下になるように横向きで寝ると、症状を抑えられる可能性が高くなります。
理由としては、下部食道括約筋という筋肉にかかる体圧が低くなり、胃液が逆流しにくくなるため。

 


逆流性食道炎におすすめの枕の選び方

逆流性食道炎の人は、枕を替えると症状が良くなる可能性がありますから、今一度自分の枕が適してるか振り返ってみましょう。
枕選びにはいくつかのポイントがあり、そこさえ押さえれば大丈夫です。
具体的な枕選びのポイントは、下記の3点。

・高さ
・大きさ
・素材

高さ

逆流性食道炎の人におすすめの枕は比較的高めの枕です。
なぜなら、前述でもお伝えしたとおり、寝てるときの頭の位置を高くすると、胃酸の逆流のリスクが低くなるため。

胃酸の逆流を防ぐには、上体を10度以上高くすると効果的 なので、枕だけでなく上半身も高くできるといいです。

もし枕だけ高くすると、首に負担がかかるので健康に悪影響。

一般的には、寝てるときの理想の角度は約5度くらいだといわれます。
つまり仰向けで寝たときに、真上ではなくてほんのわずか足元側を見る姿勢ですね。

逆流性食道炎の人の枕選びの中で、特に重要なのが枕の高さ。
バスタオルを枕の下に敷けば、カンタンに高さを調節できますから試してみるといいでしょう。

大きさ

逆流性食道炎の人の枕選びでのポイントは、枕の大きさです。
なぜなら、十分な大きさの枕じゃないと、寝返りをしたときに枕から落ちる可能性があるため。

今までお伝えしてきたように、逆流性食道炎の人は、寝てるときに上半身を高くすることで胃液が上がってくるのを抑えられる可能性が高まります。
なので、寝相が悪い人や体格の大きい人は、とくに大きめの枕を選ぶといいでしょう。

一般的には、枕の幅は頭3個分の大きさのものを選ぶといいといわれ、普通体型の人の場合で60cm。

よって、寝相が悪い人や体格の大きい人は70cmの大きめの枕を選ぶと安心できますね。

枕から落ちる心配をぜずに安心して寝られると、いい睡眠をとりやすくなるメリットも。

素材

逆流性食道炎の人の枕選びのポイントは素材選びです。
なぜなら、柔らかすぎる枕やへたりやすい枕を選んでしまった場合、頭が深く沈み込んでしまう可能性があるため。
頭が深く沈み込むデメリットは下記の通り。

・頭の位置が低くなり、胃液が逆流するリスクが高まる
・寝返りを打ちにくくなり、睡眠の質の低下
・首の筋肉に負担がかかりやすくなり、首こりや肩こりの原因

よって、柔らかすぎる枕は選ばないようにするといい でしょう。

ただし、硬すぎる枕でも同様に、首の神経を圧迫して首や肩の痛みにつながる場合があるので注意。
また、寝返りの回数が多くなりすぎて眠りの質も悪くなりがち。

なので、枕を選ぶときは、実際にいろんな枕で寝てみて感触を確かめるのが重要です。
枕の素材の一例は下記の通り。

・ウール
・綿
・ファイバー
・そば殻
・羽毛
・ポリウレタン
・パイプ
・ビーズなど

上記のように、多種多様なので、試した上で自分が最も寝やすいと感じた素材を選ぶといいです。
枕を試すときのポイントは、手で触るだけでなく頭を乗せること。

理由として、枕を手で触ったときの感じ方と頭を乗せたときの感じ方は違う場合があるため。

 

モノにもよりますが、安すぎない枕を買うのが賢明。
なぜなら安い枕の場合、比較的早くヘタる可能性があるため。

高い枕を買うともったいないと思うかもしれませんが、枕一つで症状が改善する可能性があると思えば高くない買い物でしょう。

 


まとめ

逆流性食道炎の原因と枕との関係性や、おすすめ枕の選び方について解説してきました。

悪い食習慣や姿勢の悪さ、加齢などが逆流性食道炎の原因になります。
近年では、若い世代の人で発症する人が多くなってきているのが特徴。
対策方法としては、食習慣の見直しや姿勢の改善、枕の見直しなどが有効です。

逆流性食道炎の人は寝ているときの姿勢を約10度以上にすると、症状が緩和する場合があります。
なので、枕を高めにしたりリクライニングベッドを使うと効果的。

枕選びでは高さのほか、大きさや素材を自分にあうもの にするとGOOD。

逆流性食道炎が少しでも良くなることを祈ります。

 

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