睡眠ノウハウ

冬季うつはなぜ起きる?症状の特徴や生活習慣の改善策とは

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毎年冬になると気分が落ち込みやすくなったり、何に対してもやる気がなくなってしまう….という方も多いのではないでしょうか。

冬の季節の間だけそのような症状が出る人は、もしかすると季節性のうつ状態に陥っているかもしれません。

今回は冬季うつの原因や、一般的なうつとの違いなどを徹底解説。冬季うつかどうかのチェックリストや、対策法もまとめているので、冬の季節に気分が落ち込みやすい方は、ぜひ参考にしてみてください。

 

この記事の監修者
睡眠健康指導士、建築物環境衛生管理技術者
佐々木崇志
東北大学大学院薬学研究科修了。修士(薬科学)、建築物環境衛生管理技術者。 修了後は臨床研修指定病院で医局秘書や学生担当として全国の医療を志す学生や医療従事者と携る。勤務していく中で睡眠に関する訴えが医療従事者にも多い事に気づき、自身も医療従事者や患者の助けにならないかと考えるようになり個人で活動を始める。現在は東北を活動の拠点として睡眠(体内時計・時計遺伝子)の研究の経験、資格の知識を生かしながら睡眠啓蒙活動を行なっている。

うつ病について

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そもそもうつの状態はどういう状態なのでしょうか。一般的には、「脳のエネルギーが不足していて、それに伴い憂鬱な気分になったり、人間が持っている意欲(食欲、睡眠欲など)がなくなるといった心理状態」を指します。このような状態が時間の経過とともに改善しない、あるいは悪化する場合には、「うつ病」として捉えられる可能性があります。

うつの状態にも様々あり、重症度や反復性があるものかどうかであるものかどうかで、対策法も変わってきます。

冬季うつとは?

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うつ状態の中でも特定の季節にうつ状態になり、季節が変わるとともに回復が見られる状態を「季節型」と呼び、季節性感情障害(SAD)とも呼ばれます。これは、1980年代に精神科医のノーマン・E・ローゼンタール氏らが症状や治療法などの研究を行ったことで広く知られるようになりました。

ほとんどの場合は秋から冬にかけてこの症状が発症し、春になると自然と回復してきます。

夏にも症状が出てくることがありますが、多くは冬に症状が出やすく、「冬季うつ」と呼ばれることがあります。

この症状に悩むのは特に女性の方が多く、男性の1.5倍ほどいると言われています。

冬季うつの原因

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実は冬季うつのメカニズムや原因はまだはっきりと解明されておらず、日々研究がなされている症状です。しかし、これまでの研究では、「日照時間」が大きく影響してきていることがわかっています。

太陽の光を浴びることで整うはずの体内時計が、冬の間は浴びる時間が少なくなってしまうことで乱れやすくなり、それにともなって起こる自律神経の乱れや体調の悪さが冬季うつに繋がっていると考えられています。

また、太陽の光を浴びる時間が減ることで、感情や気分をコントロールするセロトニンが不足してしまうことも関係しています。

セロトニンは別名”幸せホルモン”と呼ばれるほど、幸福感を左右する重要な神経物質です。セロトニンが不足するとネガティブな感情が強くなるため、気分の浮き沈みが激しくなり、うつ症状のような状態に陥ってしまいます。

ビジネスパーソンは年末年始にかけて特に注意

冬季うつは女性がかかることが多い、とはいえ男性の方も油断は禁物です。秋から冬の寒い時期は年末年始が重なり、イベントごとが数多くあります。働いていれば年末の過密なスケジュールに追われたり、忘年会など仕事以外の予定も度重なる時期でもあります。

年末が終われば正月休みがありますが、年末の疲れが取れないまま年明けの溜まった仕事を捌くためにまた疲労が積み重なる…..といったように生活のペースが一気に崩れやすい時期にちょうど重なってしまいます。

秋冬は年末年始特有の忙しさと「冬季うつ」の特徴を鑑みて対策していくことが重要になってきます。

 

冬季うつの症状

あたまを抱える女性

冬季うつは、普通のうつ病には見られない特徴があります。ここでは3つのポイントを解説していきます。

 

眠気が取れない

普通のうつ病では、不眠の症状に悩まされることが多いです。

しかし冬季うつは、反対に眠気が強く出ることが多くあります。いくら睡眠時間をとっていても、日中も眠気が取れず、気持ちも晴れないため気分が落ち込むことが増えていきます。どれだけ対策をしても眠気が取れない場合は、この冬季うつを疑った方が良いでしょう。

食欲が増して、甘いものが食べたくなる

いつもよりも食欲が増してたくさん食べてしまう傾向があるのも、冬季うつにみられる症状です。普通のうつでは食欲不振の症状がよく見られるため、これも冬季うつ特有の症状と言えるでしょう。特に炭水化物や甘いものを多く欲するようになります。

一般的なうつと共通している症状

季節性のうつは特有の症状も多くありますが、共通している部分もいくつかあります。ここでは一般的なうつ症状と共通している症状を解説していきます。

意欲がなくなる

眠気が取れない症状に関連して、様々な物事に対しての意欲が低下してくる症状もみられます。

特に身体を動かすことに対して億劫になる傾向があります。前向きな気持ちが弱くなるので、ネガティブ思考に陥り、一般的なうつ症状につながる場合もあり、注意が必要です。

気分が不安定になる

一般的なうつも冬季うつも、気分が安定せず落ち込みやすくなります。ちょっとしたことで傷ついたり、イライラして人にやつあたりしてしまうことも。しかし、冬季うつは一般的なうつに比べて漠然とした不安や落ち込みは現れにくいとされています。

集中力が低下する

うつの症状に集中力の低下がありますが、これも一般的なうつと冬季うつどちらにも共通してみられる症状です。物忘れが激しくなったり、集中力が続かずに仕事の効率が悪くなったり、ちょっとしたことでも判断できないなど、日常生活でも支障をきしかねません。

 

冬季うつのチェックリスト

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自分は冬季うつかも…と思ってもすぐに病院に行くのはハードルが高いですよね。そんな方は冬季うつかどうか簡易的なチェックリストを用いて、今の状態を把握してみることがおすすめです。

以下の項目が2シーズン以上、冬の間だけ強く症状が出ているかどうか確認してみてください。

1 朝、起きるのが辛い日が増える

2 昼寝をしたいと思うことが増える

3 仕事に限らず、全体的にやる気が低下している

4 体のだるさが一日中続く日が多い

5 人と接することが面倒と感じる場合が多い

6 白米やパン、甘いお菓子など、炭水化物を多く含む食べ物を選ぶ機会が増える

7 特に午後から夜にかけて、甘い食べ物をほしくなることが多い

8 「自分が幸福だ」と思うことが極端に少ない

9 他の季節に比べ、冬は楽しいことが少ないと思う

10 仕事や家事に時間がかかるようになっている

<当てはまる数>

0〜1個 「冬季うつ」の可能性は低いと考えられます。

2~5個 「冬季うつ」の可能性があると考えられます。まずは「冬季うつ」のリスクを下げるような生活を心がけてください。

6~10個:「冬季うつ」の可能性が高いと考えられます。心療内科などの専門医に、早めに相談することをおすすめします。

引用元:マネコミ

もし当てはまる数が少なくても、最近気分が落ち込むことが多かったり、辛い気持ちが続くようでしたら、早めに病院に行くことをおすすめします。モヤモヤした気持ちを誰かに話すだけでも、気分が晴れるかもしれません。

冬季うつの対策法

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冬季うつにならないように対策できるならば、少しずつでも実践していきたいですよね。ここでは、日頃の心がけで冬季うつの予防が期待できる方法をまとめました。日常のなかでできるところから取り入れてみてください。

日光を積極的に浴びる

冬季うつは、日の光を浴びる時間が少なくなることで発症すると言われている症状です。

そのため、一番効果的なのは積極的に日光に当たる時間を増やすことだと言われています。屋内の照明など、人工的な光でも効果はありますが、自然光に比べると照度(明るさの度合い)がかなり低いため、なるべく自然光にあたることが望ましいです。大体時間で言うと、1時間程度が推奨とされています。

 

日の光を浴びることで、2つの効果が期待できます。

1つは日の光を浴びることで幸せホルモンと呼ばれる「セロトニン」がより多く分泌されます。このホルモンが多く体内に生成されることで、心身の安定が期待でき、冬季うつ予防に役立ちます。

2つ目は日の光を浴びることで「メラトニン」も生成されます。これは睡眠ホルモンと呼ばれ、睡眠・覚醒などの体内リズムに大きく関与しています。このメラトニンがしっかり分泌されることで、夜の適切な時間に眠くなり、朝の適切な時間にスッキリ目覚めることができます。

冬は寒さが厳しく、外に出ることが億劫になる季節ですが、心身ともに健康で過ごすためにも、いつもより積極的に外に出ることを心がけてみましょう。

 

トリプトファンを含む食事をとる

冬季うつにはセロトニンの量が大きく関わってくることがわかってきましたが、この原材料となるのは「トリプトファン」という成分です。これはアミノ酸の一種で、セロトニンの全材料としては唯一のアミノ酸だと言われています。また、メラトニンの材料でもあるので、体内リズムを整える観点からも、積極的に取っていきたいアミノ酸です。

しかし、厄介なのは体内で生成されることはなく、食事で摂取していかなくてはいけない点です。なので、不足しないよう、日頃から意識して摂取していくことが大切になってきます。

 

トリプトファンを多く含む食べ物は、豆腐や味噌、醤油などの大豆製品や、ヨーグルトや牛乳などの乳製品、ごまやカシューナッツなどのナッツ類です。

肉や魚などの動物性タンパク質も多くトリプトファンが含まれていますが、植物性タンパク質の方が多くトリプトファンを取り込めると言われています。

また、トリプトファンと一緒に「ビタミンB6」を一緒に摂取すると、相乗効果でより多くのトリプトファンが生成されます。ビタミンB6は魚類やとりのささみなどに多く含まれているので、併せて食べることが大切です。

しかし、あまりに短時間にトリプトファンを多く摂取すると、吐き気や頭痛を招く可能性があることも報告されています。1日に推奨される量は220mgとされています。この量を守って摂取するようにしましょう。

 

睡眠周期を安定させる

日照時間が減る冬の時期は、体内時計が乱れやすい季節でもあります。これはいわゆる「時差ぼけ」のような状態になり、体内リズムがうまく保てなくなってしまいます。なので、冬の間はいつもより寝る時間と起きる時間を毎日同じにすることをより一層気をつけることが大切です。このリズムが固定化されることで体内リズムも保ちやすくなります。平日と休日で睡眠スケジュールがまばらな人は、これを機に整えてみてください。

 

軽い運動でドーパミンを出す

軽い運動をすることも、冬季うつの予防法としておすすめです。運動をすることで、意欲や快楽を感じるドーパミンが分泌されやすくなります。

このドーパミンはやる気や意欲といったポジティブな気持ちを促してくれる神経物質なので、ドーパミンが適度に分泌されることで、気持ちの落ち込みを防いでくれます。

外に出て運動すれば日光浴によるセロトニン分泌も期待でき、ドーパミンとセロトニンの相乗効果も見込めます。

 

冬のいいところを積極的にみつける

冬季うつを繰り返すようになると、冬が訪れるだけで気分が落ち込むようになってしまいます。

そういう人は、冬に対してネガティブなイメージを払拭するだけでも、冬季うつの症状を軽くすることができるかもしれません。

おすすめは、冬だけに訪れるいいことをたくさん見つけることです。例えばクリスマスなどの年末年始のイベントを積極的に楽しんだり、ウインタースポーツに出向いてみたり、洋服の重ね着を楽しんでみたり、冬特有のいいところを楽しんでみましょう。

このように冬のいいところに目を向けるような習慣が身に付けば、少しずつ冬に対しての嫌な気持ちが払拭されるようになります。

このような考え方の転換は「認知行動療法」と呼ばれ、実際の治療現場でも実践されている方法で、医師も推奨する方法です。

 

まとめ

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うつ状態とは脳のエネルギーが不足し、それに伴って気分が落ち込みやすくなったり、意欲がなくなる状態をいいます。そしてそのような状態が冬だけに訪れるような季節性をもったものが「冬季うつ」と呼ばれます。この症状は特に女性が多くかかりやすいと言われています。

一般的なうつと違い、食欲と睡眠欲が増すことが症状の特徴です。

冬季うつの原因は日照時間の減少により、体内時計が狂いやすくなることと、セロトニンの分泌量が減ることの2つが有力です。そのため、いつもより意識して日の光を浴びることが大切です。他にもセロトニンの原料であるトリプトファンを積極的に補給することを心がけたり、睡眠スケジュールを整えることが効果的です。

 

コロナ禍で気分が落ち込みやすくなる方も増え、リスクも高まっていると言われています。そのため、自分で対策できそうな習慣は、積極的に取り入れることが大切です。

もし自分だけではどうしようもないと感じたら、医師のアドバイスを求めましょう。早めの対策が、重症化を防ぐポイントです。

 

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