「しっかり寝ているはずなのに、朝起きられない…」
「毎朝起きるのがつらく、なかなか起きられない…」
「毎朝のように起きるのがつらいんだけど、もしかして病気？」
本記事では上記のお悩みや疑問にお答えします。
毎朝スッキリ起きられないと、仕事や学校に遅刻しそうになったり、実際に遅刻したりしてしまいますよね。
しっかり寝ているにも関わらず朝、眠気を感じるなら、病気の可能性もあるので注意が必要です。
そこでここから、朝スッキリと起きられない原因と病気との関係性、対策方法について解説するので参考にしてくださいね。
朝眠くて起きられない原因
朝眠くてスッキリと起きられないのは、睡眠時間や生活習慣などが原因になってきます。
今までの生活を振り返ってみて、思い当たるところがないかチェックしてみるといいでしょう。
ここから、具体的に紹介します。
睡眠不足
朝眠くて起きられないのは、睡眠不足が原因の場合があります。
一般的に理想的な睡眠時間は、成人で7時間から9時間と言われますが多くの日本人が足りていないのが現状です。
経済協力開発機構（OECD）の2018年の調査によると、欧米の主要な国の睡眠時間は平均で8時間20分を超えていることが判明しています。
一方で、日本人の平均睡眠時間は7時間22分と最短基準です。
そもそもの睡眠時間が足りていないと、朝起きる時に眠気を感じる可能性は高くなります。
睡眠時間は体質によっても変わってきますから、自分にとって最適な睡眠時間を知っておくのがいいでしょう。
睡眠時間を徐々に伸ばしていって、自分に合う睡眠時間を見つけられるといいですね。
就寝前の過ごし方
寝る前の過ごし方が悪いと、寝付きが悪くなったり睡眠の質が低下したりして朝の眠気を感じやすくなります。
就寝前にするとよくない行動は、具体的に下記のとおりです。
・アルコール摂取
・消化に悪い食事
・スマホ、PC、ゲームなど
アルコール摂取によってよく眠れるようになると考える人もいます。
しかし、夜中に何度も目が覚める原因になり、睡眠の質を低下させることが分かっています。
出典：大阪精神医療センター（https://pmc.opho.jp/user/news/169/256pka-g9zmufr7q1x893yny3_0ta6ay.pdf）
上記のグラフのように、寝る前にアルコールを摂取すると、時間がたつにつれて眠りが浅くなっていることは明らかです。
また、寝る前に消化の悪い食事を摂るのはやめたほうがいいです。
寝ている間でも消化器官が働かなくてはならなくなるので、寝る3時間くらい前に食事を摂るのが理想的になります。
もし、夕飯を取るのが遅くなってしまった場合、うどんや豆腐、卵などの消化にいい食事をとるといいでしょう。
スマホやPCなどから強い光が発せられているので、寝る前に操作するのはよくありません。
強い光を浴びると、脳が昼だと勘違いして覚醒してしまうので、睡眠の質に影響がでやすいです。
なるべく、寝る1時間くらい前からは部屋の明かりを落として、スマホなどの電子機器には触らないようにするといいでしょう。
睡眠環境
睡眠環境が整っていないと睡眠の質が低下して、朝スッキリ起きられない原因になるケースがあります。
主に睡眠に影響するのは下記のとおりです。
・温度・湿度
・マットレス
・枕
夏や冬など、寝ている時に暑さや寒さを感じやすい状況では、よく寝られないケースが多いです。
また、体に合わないマットレスや枕を使っていると、寝姿勢が悪くなったり寝返りを打ちづらくなったりするので、体に負荷がかかりやすいです。
特に寝起きに体の痛みも感じるようなら、マットレスや枕が合っていない可能性があります。
朝の眠気は病気の可能性アリ
生活環境を改善して十分に寝ているにも関わらず、毎日のように朝の眠気を感じるなら病気の可能性があります。
ここから、可能性のある病気について解説していきます。
起立性調節障害
起立性調節障害とは、主に思春期に多く見られる症状です。
立ち上がるときやずっと立っている時に血圧が下がって、動悸や頭痛、立ちくらみの症状が出るのが特徴になります。
そのほかの具体的な症状は、下記のとおりです。
・ダルさ
・息切れ
・食欲不振
・車酔いなど
起立性調節障害は午前中に症状が出て、午後からは落ち着いていく傾向があります。
朝起きられない患者さんも一定数いるため、一般的に朝起きられない場合の病気として勘違いされるケースも。
また、思春期に多く見られる症状であるものの、大人になってから再発する人が4割いるという調査結果があります。
原因としては、職場や家庭などの人間関係や、新しい環境などから来るストレスが大きいです。
うつ病（非特定型）
非特定型のうつ病が原因で、朝スッキリ起きれない原因になる場合があります。
非特定型のうつ病とは一般的なうつ病と違い、患者さんが過眠する傾向にある点です。
患者さんの多くは一日10時間以上の睡眠を必要とし、たくさん寝ても昼間に眠気を感じやすいのが特徴になります。
つまり、人によっては朝起きられずに、お昼近くまで眠ってしまうケースがあるということです。
非特定型のうつ病になりやすい人は、下記の特徴があります。
・マジメ
・手を抜けない
・断ることが苦手
一般的には、女性や若い患者さんが多いといわれますが、日本では中高年の患者さんも多く見られます。
睡眠障害
睡眠障害が原因で、朝に眠気を感じる場合も。
睡眠障害とは、睡眠に関したいろいろな病気のことで、中でも不眠症が多いといわれています。
不眠症は、以下のように大きく4つに分けられます。
・入眠障害（寝付きが悪い）
・中途覚醒（夜中に何度もめが覚める）
・早朝覚醒（朝早くめが覚めて寝付けない）
・熟眠障害（熟睡感がない）
不眠症になる主な原因は加齢によるものだといわれますが、それ以外にも原因は多岐にわたるのが特徴です。
・病気
・生活習慣の乱れ
・ストレス
・スマホ、PCなどのブルーライト
上記のように、不規則な生活をするなど、日頃から健康をないがしろにしていると不眠症を発症する可能性があります。
過眠症
過眠症が原因で、朝スッキリと起きられない原因になる場合があります。
過眠症とは、夜寝ているにも関わらず、運転中や仕事中に強い眠気を感じる病気のことです。
過眠症を発症するのは比較的若い世代という特徴があり、具体的には下記の3種類あります。
・ナルコプレシー
・特発性過眠症
・反復性過眠症
ナルコプレシーとは、10代で発症するケースが多い病気で、日中に強い眠気と居眠りが繰り返されるのが特徴です。
感情の変化が激しいとき、突然力が入らなくなるケースがあります。
また、金縛りにあったり現実のような夢を見たりする場合もあります。
特発性過眠症とは10代から20代の人が発症する病気です。
昼間の眠気と居眠りが症状で、居眠りは1時間以上続いてしまうケースがあります。
また、夜間の睡眠時間が10時間以上になる場合も。
反復性過眠症とは、10代に見られる非常にまれな症状です。
強い眠気を感じる期間が3日から3週間続き、その後症状はなくなるものの、不特定のタイミングで症状が再発します。
朝眠気を感じる時の対策方法
毎日のように、朝眠気を感じるなら日頃の生活習慣や睡眠の環境を見直すのが効果的です。
ただし、場合によっては病気の可能性がありますから注意が必要になります。
ここから、毎日のように朝の眠気を感じたり、起きられなかったりする場合の対策方法を解説していきます。
医療機関に受診する
朝どうしても起きられないとお悩みなら、一度医療機関を受診してみるといいでしょう。
理由としては、病気が原因で朝起きられない可能性があるからです。
朝に起きられない場合、一般的には生活習慣や睡眠時間などを見直すことで改善するケースが多いです。
それでも改善せずに症状が1ヶ月以上続くような場合、専門機関で相談するほうがいいでしょう。
仕事や学校などに影響が出やすいですし、症状が悪化して治療に時間がかかるようになる可能性があります。
病気が疑われる場合、心療内科や精神科を受診して相談するといいです。
生活習慣を見直しても改善しない場合、なるべく早く医療機関を受診するのが賢明です。
毎日同じ時間に寝て起きる
毎日同じ時間に寝たり起きたりすると、朝スッキリと起きやすくなります。
なぜなら、体内時計のリズムが整って睡眠の質が上がるからです。
寝る時間や起きる時間を一定にすると、ホルモンの分泌量や生理的な活動を体内時計がコントロールしてくれます。
すると、夜自然と眠くなったり朝自然と起きられるようになったりします。
なので毎日一定のリズムで寝るのは、朝の寝起きを改善するのに効果的です。
疲れているからと休みの日に寝溜めする人がいますが、体内時計が狂う原因になるのでよくありません。
ですから、休みの日でもなるべく平日と同じ時間に起きられるといいです。
平日の起床時間より遅くても2時間以内には起きられると、体内時計のリズムをキープしやすいですよ。
睡眠環境を整える
温度、湿度の調節
温度や湿度を調節して快適な環境にすることによって、朝の眠気を感じにくくなります。
理由としては、質の高い睡眠をとるには温度や湿度などの快適に寝られる環境が重要になるため。
快適に寝るための具体的な寝室の温度はだいたい16℃から26度くらい、湿度は50％から60％くらいになります。
ですから、季節によってはエアコンを設定したり加湿器を使ったりするのが効果的になります。
寝具の見直し
マットレスや枕などの寝具を見直すと睡眠の質が高くなり、朝の目覚めが改善するでしょう。
寝具選びで重要になるのは、マットレスや枕を自分の体に合うものにすることです。
マットレスを選ぶ時は、以下の点に気をつけるといいです。
・寝返りがしやすいか
・腰や肩などの負荷が分散されているか
・仰向けになった時に、背骨が自然なS字のカーブを描いているか
硬すぎるものや柔らかすぎるものは体に負担がかかりやすく、睡眠の質に影響します。
枕を選ぶ時のポイントは下記のとおりです。
・仰向けになった時に、首の角度が5度になっているか
・横向きになった時に、背筋が地面と平行になっているか
・寝返りはしやすいか
体に合う寝具を使えば睡眠中に体にかかる負荷を低減できるので、体の不調を予防することも可能になります。
寝る前に入浴する
朝起きられないなら、寝る90分前に入浴するのがいいです。
人の体は、深部体温が上昇して下がっていく過程で眠くなるようになっているからです。
ですから、睡眠の質を高めるにはシャワーではなく、一年中湯船に浸かるのが効果的になります。
入浴する時のポイントは、温度設定です。
暑すぎるお湯に浸かると交感神経が刺激されて目が覚めやすいので、ぬるめのお湯にするといいです。
だいたい38度から40度くらいのぬるめのお湯に、15分から20分くらいは浸かるといいでしょう。
昼寝は1日30分までにする
昼寝をすると日中の生産性をあげるには効果的なのですが、30分以上の長い昼寝は睡眠の質に影響します。
特に、15時以降の長い昼寝は夜の寝付きなどに影響するので、朝スッキリと起きられなくなる原因になります。
長い昼寝によって、体内時計が狂ってしまうんですね。
ですから、15時までに20分程度の軽い昼寝をするのが最も効果的です。
会社で働いていて寝にくいという人は、数分間目をつぶるだけでも頭がスッキリしますよ。
15時以降のカフェイン摂取を控える
朝の眠気を改善するには、15時以降にカフェインを摂取しないようにするといいです。
なぜなら、カフェインには覚醒作用があり睡眠の質を低下 させるため。
カフェインが半減するまでの時間は人にもよりますが、だいたい4時間から6時間程度です。
遅い時間帯にカフェインを取ると、覚醒作用によって寝付けなかったり睡眠の質が低下したりする原因になります。
ですから、15時以降はノンカフェインのハーブティーやデカフェのコーヒーなどを飲むのがいいですね。
まとめ
朝起きられない原因と対策方法について解説してきました。
朝眠くて起きられない原因として、睡眠不足や悪い寝室の環境などがあります。
一般的には、生活習慣や睡眠の環境を整えれば、朝スッキリ起きられるようになります。
しかし、それでも改善しない状況が長く続くようなら、うつ病や睡眠障害など病気の可能性がありますから病院を受診するといいです。
病気の場合、放置していると症状が悪化してしまい治るまでに時間がかかるケースがありますから、気をつけてくださいね。
そのほかに朝眠気を感じる場合の対策方法としては、寝る90分前の入浴や昼寝時間の調節、15時以降のカフェイン制限などがあります。
あなたが朝スッキリ起きられるようになることを祈ります。
