枕が高いと熟睡できない？自分に合った枕の選び方を解説

「いつも使っている枕が寝にくい…」

「何回買っても自分に合う枕が見つからない…」

「自分に合う枕を選ぶには、何に気をつければいい？」

「枕の選び方って、人によって変わる？」

本記事では、上記のお悩みや疑問にお答えします。
自分に合わない枕を使い続けると、よく寝られませんからつらいですよね。

睡眠の質が低下すると、日中の活動にも影響してきます。
また、合わない枕を使うことで、体の痛みや病気などの原因になるケースがありますから注意が必要です。

そこでここから、自分に合う枕選びのポイントや、枕の役割などについて解説するので参考にしてくださいね。

この記事の監修者

睡眠健康指導士、建築物環境衛生管理技術者

佐々木崇志

東北大学大学院薬学研究科修了。修士（薬科学）、建築物環境衛生管理技術者。 修了後は臨床研修指定病院で医局秘書や学生担当として全国の医療を志す学生や医療従事者と携る。勤務していく中で睡眠に関する訴えが医療従事者にも多い事に気づき、自身も医療従事者や患者の助けにならないかと考えるようになり個人で活動を始める。現在は東北を活動の拠点として睡眠（体内時計・時計遺伝子）の研究の経験、資格の知識を生かしながら睡眠啓蒙活動を行なっている。

枕の役割とは？

寝てる時に布団と首や頭の間にできるスペースを埋めて、寝姿勢を正すのが枕のもつ役割です。

理想的な寝姿勢とは立っているときの姿勢と同じだといわれており、ポイントは首筋のS字カーブです。
人がピンとまっすぐ立ったとき、首筋から肩にかけて自然なS字カーブを描くようになります。
理由として、人の頭の重さは体重の10％にもなり、カーブを描くことで首や肩にかかる負荷を分散させることができるからです。
寝てるときにも、首筋から肩にかけてのS字カーブを保つことができれば、体にかかる負荷を最小にすることができます。

しかし、体に合わない枕を使い続けると、さまざまな不調の原因となるケースがあるので注意が必要です。
もし、寝起きで首や肩に痛みを感じやすい人や体のダルさを感じる人の場合、枕が合っていない可能性が高いです。

また、体に合う枕を使うと、筋肉のこわばりがとれてリラックスしやすくなるので、睡眠の質にもいい影響があります。
睡眠の質が上がれば、スッキリと目覚めやすくなり、日中もより活動的に行動できるようになるでしょう。

しかし、睡眠の質が悪いと目覚めが悪く、日中も眠気を感じやすくなるので生産性が下がりがちです。
お伝えしてきたように、枕には寝てる時の姿勢をキープして睡眠の質を高めてくれる重要な役割があるのですね。

自分に合った枕選びのポイント

枕を選ぶときに、ポイントをおさえることで自分に合う枕を選べるようになります。
ポイントをおさえた上で、いろいろな枕を試してみるといいですよ。
ここから具体的に紹介します。

①高さ

自分に合う枕選びのポイントは枕の高さです。

前述の通り、立っている時の姿勢と同じ寝姿勢をキープするのが枕の役割です。
枕の高さを自分に合わせられれば、頭や首をしっかりと支えられるので体への負荷がかかりにくくなるので、よく寝られるようになります。
枕の高さは、体型や体重などによって変わってきます。
枕の高さをどれくらいにすればいいのかは、お店で測ってもらうこともできますし、ご自分で計測することもできますよ。

ご自分で計測する場合、壁に背を向けてまっすぐに立ち、壁と首の間にできたスペースの長さを測ればOKです。
お一人では測りにくいでしょうから、誰かに手伝ってもらえるといいです。
そして、計測した長さに合う枕を選べば、自分に合う枕を選ぶことができます。
これで枕の高さの目安がわかりますが、お店で枕を選ぶ時は実際に寝てみることがポイントです。

仰向けになった時に、首から肩にかけて自然な曲線を描いているかをチェックするといいです。
枕が高すぎたり低すぎたりする場合、背骨が自然な曲線を描くことはありません。
また、真上を向いた時に、やや足元の方を見るような姿勢になれるならOKです。

この時のアゴの角度がだいたい5度くらいで、睡眠中の理想の姿勢だといわれています。
横向きで寝ることが多い人の場合、実際に横になってみて、背骨の位置をチェックしてもらうといいです。
首から背中にかけての骨の位置が床と平行になっていれば、理想的な姿勢を維持できます。

もし、背骨が床と平行でない場合は枕の高さを調節しましょう。
仰向けの場合と横向きの場合とでは、理想的な高さが異なるケースがありますから注意が必要です。
ですから、枕の中央部分と両側の高さが自分に合うものを選ぶといいですね。

②大きさ

自分に合った枕を選ぶ時のポイントは大きさです。
なぜなら、枕の大きさによっては寝返りに影響を与える場合があるからです。

枕の標準サイズ（Mサイズ）は一般的に、縦が43cmで横が63cmになっています。

しかし、寝相の悪い人や体格の大きい人にとって、標準サイズでは小さいケースがあります。
自分に合わない小さめの枕をムリに使い続けると、寝返りを打った時に枕から頭が落ちてしまうケースがあるので注意が必要です。
また、枕から落ちないようにと無意識のうちに考えてしまうと、眠りが浅くなってしまう可能性もあります。
ですから、標準サイズより1サイズ大きめの枕を買うといいでしょう。

・Lサイズ（縦50cm、横70cm）
・セミロングサイズ（縦43cm、横90cm）

枕に合わせて、枕カバーも購入してくださいね。

③固さ

枕選びでのポイントは枕の固さです。
枕の固さは、柔らかすぎても固すぎてもよくありません。

いずれにしても、睡眠の質が低下しやすいからです。

柔らかすぎる枕を使う場合、寝返りを打ちにくくなって、首や肩に大きな負荷がかかりやすくなります。
すると、肩や腰に痛みを感じるケースが出てくるでしょう。

一方、固すぎる枕を使うと、首や肩の筋肉に負荷がかかりやすくなるので、寝返りの回数が必然的に増えます。
すると、睡眠の質が低下してスッキリ起きられなくなる可能性があります。
たっぷり寝たはずにもかかわらず、熟睡感を得られないというケースもあるでしょう。

ですから、枕を選ぶ時に枕の固さをしっかりチェックしておきましょう。
具体的なポイントは下記の通りです。

・寝返りを打ちやすいか
・後頭部や首の筋肉に負荷がかかっていないか
・頭が深く沈み込まないか

上記のポイントをおさえて、適切な固さの枕を選んでくださいね。

④素材

枕選びでのポイントは素材です。
なぜなら、枕の耐用年数や寝心地に影響があるからです。

枕の素材はさまざまな種類がありますが、ここでは一般的に使われる5種類をご紹介します。

上記の表のように、素材によって枕の性能が変わってきます。

ウレタン
ウレタン素材の枕は、高反発の枕と低反発の枕の2種類があるのが特徴です。
特に低反発枕の方は、首や肩にピッタリとフィットして包まれるような寝心地を感じられるのが特徴です。
気密性が高く、冬は温かさを感じやすいでしょう。

しかし、通気性が悪いため湿気がこもりやすく、マメにメンテナンスしないとダニが発生するケースがあります。

羽毛・フェザー

羽毛・フェザー素材の枕は、ふんわりと柔らかい寝心地を得られるのが特徴です。
保温性だけでなく、吸湿性や放湿性にも優れているため、一年中使える点がメリットです。
また、比較的軽いため寝返りをしやすくなるでしょう。

ただし、品質が悪い場合、独特の匂いがするケースがあります。

そば殻

そば殻の枕は、通気性や放湿性に優れているのが特徴です。
ですから、特に梅雨の時期や真夏の夜などの寝苦しい時に活躍するでしょう。

天然素材なので、高温多湿の場所などに保管し続けると虫が発生する場合があるのがデメリットです。
また、そばアレルギーの人は使えませんので注意してくださいね。

パイプ

パイプ素材の枕は通気性がよく、高い耐久性があるのが特徴です。
クッション性もあるので、快適な寝心地を感じやすいでしょう。
しかし、寝返りを打った時に耳元で音がする場合があり、音に敏感な人にとっては向いていません。

ポリエステル綿

ポリエステル綿は、弾力性がありやわらかな寝心地を感じやすいのが特徴です。
人口素材なので、製品によっては自宅で洗うことも可能です。
ですから、枕を清潔に使いたい人に向いているでしょう。
しかし、使っているうちにボリュームがなくなってきて、復元しなくなる点がデメリットです。

上記のように、枕の素材によってそれぞれの特徴があるのが分かります。
基本的に枕の素材を選ぶときは、自分の寝やすいと感じるものを選んでもらうのが一番いいでしょう。
寝心地に加えて、メンテナンスのしやすさなどの性能面も考えると、比較的長く愛用することができますよ。

枕の選び方【応用編】

枕を選ぶ時の基本は前述のとおりですが、人によって枕を選ぶ時のポイントは変わってきます。
ここから、枕選びでの応用をご紹介していきます。

男性

一般的に男性の場合、肩幅が広くなりがちなので、枕を選ぶときは両サイドが比較的高めのものを選ぶといいでしょう。

理由として、横向きになった時の枕の高さは肩幅が基準になるから です。
もし枕の高さが低い場合、頭の位置が低くなってしまい、首などに負荷がかかる可能性が高いので気をつけてくださいね。
横向きで寝がちな男性にとっては、特に重要なポイントです。

女性

一般的に女性の場合、男性よりも肩幅が狭い人が多いので、枕の両サイドが比較的低めのものを選ぶといいです。

また、男性と比べて体重が軽い人が多いので、柔らかめの枕を選ぶのがポイントになります。

硬めの枕を選ぶと、体にかかる圧力が分散されにくくなるので、首筋や肩を痛める原因になるからです。
ですから、適度に柔らかいものを選ぶといいですね。

ストレートネック

ストレートネックとは、スマホ首ともいわれる現代病の一つです。
ストレートネックになると、本来湾曲しているはずの首がまっすぐになってしまうため、約5kgある頭の重みを分散させることができなくなります。

すると、首の骨だけでは頭の重みを支えきれなくなり、 首の筋肉に負荷がかかるようになってしまいます。
結果として首こりや肩こりの原因になりますし、ひどくなると頭痛や手足のしびれを感じるようになるケースも。

原因として、最近ではスマートフォンを見る時の姿勢にあるといわれています。
ストレートネックの人にとって、症状を悪化させないためにも枕選びは重要になります。

枕選びでのポイントは、自然な首のS字カーブを作れるかどうかです。
また、首から肩をしっかりと支えてくれる枕を選ぶと、首に負担がかかりにくくなります。
枕が高すぎると首が伸ばされる姿勢になるので、気をつけてくださいね。

腰痛

意外かもしれませんが、腰痛の原因は枕にあるケースがあります。

特に柔らかすぎる枕を使っている場合、寝返りを打ちにくくなるので、寝てる間に腰に負荷がかかりやすくなります。
睡眠中の寝返りは欠かせないものであり、人が一晩の間にする寝返りの回数はだいたい20回から30回くらいです。
寝返りにはさまざまな効果があることがわかっており、具体的には下記のとおりです。

・布団内の温度や湿度の調整
・筋肉のコリをほぐして血行を改善する

上記のように、寝返りを十分に打つことが出来ない場合、腰の筋肉に負荷がかかり続け、血流が悪化するので腰痛の原因になります。
毎日のように寝起きで腰が痛いという人は、枕やマットレスなどを見直すと改善するケースがありますよ。
腰痛の人は、寝返りがしやすくなるように比較的固めの枕を選ぶといいでしょう。

まとめ

ここまで、自分に合う枕選びのポイントや枕の役割などについて解説してきました。
人の理想の寝姿勢は立っているときと同じであり、理想の寝姿勢をキープできれば、体にかかる負荷を軽減することが可能です。

また、筋肉のこわばりがなくなってリラックスした状態で寝られるようになると、睡眠の質をあげることができます。

ですから、体調を良くするためには自分に合う枕を使う ことが重要になります。
枕を選ぶときのポイントは、高さ、大きさ、素材などを自分に合わせて調節することです。
自分の体型や体質に合う枕を、お店でいろいろ試しながら探すといいでしょう。
また、性別や病気の有無などによっても、最適な枕選びは変わってきます。

本記事を参考にして、あなたにピッタリな枕を見つけてくださいね。