「最近なんとなく体調が悪いけど自律神経のバランスが崩れているのかな」
「ストレスと自律神経って関係があるのかな」
「自律神経を整える方法ってあるのかな」
そんな風に思うことはありませんか？
自律神経は私たちの心と身体の健康維持に重要な役割を果たしています。
ですが、実際には自律神経とは何なのか、自律神経とストレスには関係があるのか、などわからないことが多いですよね。
この記事では以下のことを解説していきます。
・自律神経とは何か
・自律神経が乱れる原因
・自律神経失調症
・自律神経を整えるのにおすすめなこと３選
自律神経について詳しく知りたいと思っている人は、ぜひ最後まで記事を読んでくださいね。
自律神経とは？身体の機能をコントロールする神経
自律神経とは、身体の機能を24時間無意識にコントロールする神経のことです。
私たちは自分の意志とは無関係に呼吸、循環、体温調節、消化、免疫、排泄、生殖などの生命活動に必要な機能が維持されます。
これは生体恒常性（ホメオスタシス）という機能によるものです。
ホメオスタシスとは、身体の外の環境が変わっても、身体の中の状態を一定に保とうとする働きのこと。
・暑いときは汗をかいて体温を下げる
・寒いときは体を震わせて体温を上げる
・ご飯を食べると胃腸が動き消化をする
これらは全てホメオスタシスの働きによるもの。
自律神経はホメオスタシスを維持する働きを担っているのです。
自律神経は交感神経と副交感神経という２種類の神経から成り立っています。
交感神経は活動、副交感神経は休息の役割を果たしています。
交感神経と副交感神経が協力して働くことで、身体のバランスを保ち心と身体の健康が維持されるのです。
自律神経の主な働きは以下のようになります。
| 交感神経(活動) | 身体の機能 | 副交感神経(休息) |
| 拡大 | 瞳孔 | 縮小 |
| 拡張 | 気管支 | 収縮 |
| 上昇 | 血圧 | 低下 |
| 増加 | 心拍数 | 減少 |
| 抑制 | 胃腸 | 活発 |
| 収縮 | 血管 | 拡張 |
| 促進 | 発汗 | 抑制 |
自律神経が乱れる原因
自律神経が乱れる原因は主に３つあります。
・ストレス
・生活習慣
・ホルモンバランス
それぞれ詳しく説明していきますね。
自律神経とストレスの関係
ストレスがかかると自律神経に影響を与えます。
交感神経と副交感神経のバランスが崩れてしまいます。
交感神経が優位になり、身体が常に興奮、緊張状態になります。
そして副交感神経の働きが低下し休息モードにならないため、疲労がなかなか回復しません。
またストレスがかかるとコルチゾールやアドレナリンと呼ばれるホルモンが分泌されます。
コルチゾールやアドレナリンは、血圧や血糖値を上げたり、免疫力を下げる、胃酸の分泌を促進するといった働きがあります、
その結果、身体にさまざまな悪影響を与えます。
自律神経と生活習慣の関係
自律神経は規則的な生活を送ることでバランスを保っています。
昼夜逆転の生活や不規則な食事、睡眠不足といった生活習慣の乱れは、交感神経が優位になる時間が長くなります。
その結果、自律神経が乱れやすくなります。
例えば寝る前は副交感神経を優位にしなければいけません。
しかし、寝る直前までスマホやゲームをしていると交感神経を無理やり優位にするため自律神経が乱れやすいです。
また不規則な食生活だと、自律神経のバランスを保つための栄養摂取が出来ないため、自律神経の乱れに繋がります。
自律神経とホルモンバランスの関係
ホルモンバランスを調節する部位は、脳内で自律神経を調節する部位と近い場所にあります。
そのため、ホルモンバランスが乱れると自律神経も乱れることがあります。
有名なのは更年期障害。
急激な女性ホルモンの低下によりおこる疾患です。
また月経前症候群（PMS）といった女性の生理周期に関連するものも自律神経の乱れの原因となります。
自律神経失調症
自律神経失調症とは、自律神経である交感神経と副交感神経のバランスが崩れることにより、心と身体に起こるさまざまな症状を総称したものです。
自律神経失調症は医学的に正式な病名ではないんです。
・病気があるわけではないの何となく体調が悪い
・大きなストレスがかかった時に体調を崩しやすい
このような時に、自律神経失調症なのかな、と思う時がありますよね。
ですが、自律神経失調症の自己判断はとても危険です。
他の病気の可能性もあるため、必ず病院を受診し医師の診察を受けてください。
自律神経失調症の検査
自律神経の働きを正確に検査する方法は、残念ながらありません。
そのため身体に現れている症状から疑われる病気の検査を行い、特に病気がないことを確認します。
その上で、ストレスや生活習慣の乱れなどの自律神経失調症を起こしやすい状態の時に、自律神経失調症が疑われることがあります。
自律神経失調症の４つのタイプ
自律神経失調症は４つのタイプに分類されます。
・本態性自律神経失調症
・神経症性自律神経失調症
・心身症性自律神経失調症
・抑うつ型自律神経失調症
それぞれ詳しく解説していきます。
本態性自律神経失調症
本態性自律神経失調症は子供の頃からもともと持っている体質によるものです。
体質的に自律神経の調整機能が乱れやすいタイプです。
低血圧の人や、体力がない人、虚弱体質の人に多く見られます。
日常生活におけるストレスはあまり関係せず、病院で検査をしても異常がないことがほとんどです。
体質そのものが原因のため、食事や運動、睡眠などの生活習慣を見直すことがよいとされています。
神経症型自律神経失調症
神経症型自律神経失調症は心理的な影響が強く出るタイプです。
わずかな精神的ストレスで体調を崩しやすく、自分自身の体調の変化にとても敏感に反応します。
感受性が強く、精神状態に体調が左右されやすいのが特徴です。
感情の変化が身体の症状として現れます。
心身症型自律神経失調症
心身症型自律神経失調症は日常生活のストレスが原因で症状が現れるタイプです。
心と身体の両方に症状が出現します。
心身症型自律神経失調症は、自律神経失調症の中で一番多いタイプです。
まじめな努力家で、几帳面な性格の人がなりやすいとされています。
抑うつ型自律神経失調症
抑うつ型自律神経失調症は、心身症型自律神経失調症が進行すると起こるタイプのものです。
やる気の低下や、気分が沈むといった「うつ症状」が出現します。
身体的にも、だるさや頭痛、食欲不振や眠れないといった症状がみられます。
精神的なうつ症状が身体的な症状に隠れてしまい、病院を受診しても身体症状に対する治療のみになってしまうことがあるようです。
精神的な症状が改善しないため、長い期間、不快な症状が続き辛い思いをする人も多く存在します。
自律神経失調症でみられる症状
心と身体には深い関係があります。
ストレスがかかると自律神経が乱れ、心と身体の両方に症状が現れます。
自律神経失調症では、人によって症状の出やすい場所が違います。
お腹が痛くなりやすい人は、腹痛や下痢といったお腹の症状が出やすいです。
肩がこりやすい人は、肩こりがひどくなったりします。
自律神経が乱れることにより現れる症状の一部を紹介します。
身体的症状
・頭痛
・めまい
・吐き気や食欲不振
・不眠
・身体のだるさ
・動悸(心臓がドキドキする)
・息切れ
・便秘や下痢
精神的症状
・イライラする
・不安が強くなる
・やる気の低下
・悲しくなる
・落ち込む
自律神経を整えるのにおすすめなこと３選
自律神経を整えるのにおすすめなのが以下の３つです。
・ストレスの軽減
・食生活の改善
・運動習慣の確立
それぞれ具体的に説明していきますね。
ストレスの軽減
自律神経とストレスには密接な関係があります。
そのため、自律神経のバランスを整えるにはストレスを軽減するのが有効とされています。
家の中でゆったり過ごしたい人には、音楽を聞いたり、お気に入りの香りのアロマを焚いたりするのがおすすめ。
音楽には交感神経の興奮を抑え、心身ともにリラックスできる効果があると言われています。
近年では、サブスクリプションで様々な音楽を気軽に楽しむことが出来るようになったので、まずは試してみてはいかがでしょうか？
また美味しいコーヒーとケーキをお供に、友人とおしゃべりに花を咲かせるのもいいですよね。
自分がリラックスできると思うものを見つけることが大切です。
そして「楽しいな」「気分がいいな」と思える時間を意識的に作るようにするといいです。
食生活の改善
自律神経を整えるためには、3食きちんと食べて栄養バランスも考慮した食事にするといいです。
中でも以下の栄養素を意識するとより効果が期待できます。
・トリプトファン
・ビタミンB群
・ビタミンE、ビタミンC
・カルシウム
トリプトファン
トリプトファンは「セロトニン」の材料となるもの。
セロトニンはストレスを抑制する作用のある脳内物質で大豆食品やバナナなどに多く含まれます。
トリプトファンは体内で作ることが出来ないので意識して食事から摂取しましょう。
ビタミンB群
特にビタミンB12は自律神経の主成分です。
赤身肉やレバー、魚介類などから摂取できるので取り入れましょう。
ビタミンE、ビタミンC
ビタミンEは抗酸化物質として有名です。
交感神経が優位になると活性酸素の量が増加します。
ビタミンEで活性酸素が還元されると、副交感神経が優位になるのを助ける効果が期待できます。
ウナギやマグロ、ナッツ類に多く含まれます。
ビタミンCはビタミンEを補助する作用があります。
同時に摂取することで効果が得られると言われています。
レモンやパプリカ、ブロッコリーなどに多く含まれています。
カルシウム
カルシウムには交感神経を抑制する作用があります。
またイライラや不安感の軽減に効果が期待されます。
乳製品や小魚に多く含まれています。
運動習慣の確立
全身を使うことで自律神経が刺激され、鍛えられる効果が期待できます。
運動初心者さんには散歩やウォーキングがおすすめ。
また家でできるヨガやストレッチもいいですよ。
ヨガ
心と身体のリラックス効果が期待できます。
副交感神経が刺激され、自律神経のバランスが整いやすくなります。
またヨガの呼吸はゆっくりと深い呼吸なので、副交感神経がより活性化しやすくなります。
ストレッチ
筋肉の緊張をほぐすのに有効とされています。
血行促進効果も期待でき、副交感神経を活性化しやすくなります。
ゆっくり筋肉を伸ばすことを意識するといいです。
まとめ：自律神経とストレスは深い関わりがある
ここまで、自律神経とストレスの関係についてお伝えしてきましたがいかがでしたか？
この記事の振り返り。
・自律神経とは？身体の機能をコントロールする神経
・自律神経とストレスの関係〜ストレスは自律神経の乱れにつながる〜
・自律神経失調症について
日々の生活の中でストレスを避けるのはとても難しいこと。
だからこそ、自分にあったストレス軽減方法を見つけるのがとても大切です。
私たちの心と身体は深い繋がりがあります。
心身の健康を維持するために、自律神経を整えることを意識してみましょう。
