「寝つきが悪くて寝不足気味になっている」
「寝ようとすると足がむずむずして眠れない」
「夜中に何度も目が覚めてしまう」
「なぜか早朝に目が覚めてしまう」
「寝たのに疲れがとれない」
など、睡眠に不満を覚える人は多いと思いますが、これらは全て不眠症につながります。
厚生労働省のまとめでは、現在の日本では約5人に1人は不眠を自覚しており、高齢者においては、3人に1人は不眠を感じています。もはや、国民病であり、普通の病気になっています。
実は私も少し不眠症気味なので、自分の状況もふまえて「不眠症の代表的な4つの症状」とそれに対する対応策などをまとめました。
この記事を読んで、不眠に悩む方やそのご家族が不眠症改善の一歩を踏み出していただければ幸いです。
1：不眠症とは？
それでは、まず不眠症とはどういう症状なのかを説明します。
不眠症には大きく分けて以下の4つの睡眠障害に分けられます。
・「入眠障害」
布団に入ってもなかなか寝付けない状態、30分以上寝付けない場合は、入眠障害の疑いがあります。
・「中途覚醒」
眠りが浅く何度も目覚めてしまう、トイレに行きたくなり目覚める、目覚めると寝付けないなどの状態
・「早朝覚醒」
高齢者に多く、朝3～4時などの早朝に目覚めてしまい、その後眠れない状態
・「熟眠障害」
寝ても疲れがとれない、ぐっすり寝た感じがしない、など快眠できない状態
これらの症状が1ヶ月程度続き、日中の機能障害が最低1つ認められる場合に診断されます。機能障害とは、日中の眠気、倦怠感、意欲や集中力の低下、記憶の障害、仕事中や運転中のミスや事故、抑うつ気分や焦燥感、睡眠に関する不安、食欲の低下、頭痛や身体の痛みなどを指します。
診断基準
日本では、上記した症状と機能障害の有無で診断されることがほとんどです。睡眠障害と不眠症の国際基準としては、米国睡眠学会が発行している「睡眠障害国際分類第 3 版（ICSD-3） における不眠症（不眠障害）の診断基準」や世界保健機関（WHO）が定める「アテネ不眠尺（AIS）」などがあります。
2：不眠症の主な原因について
上記したとおり、不眠症は1つの病気ではないため、それぞれに原因があります。以下に詳しく説明します。
・身体の病気や加齢によるもの
呼吸器疾患、糖尿病、高血圧、心臓病、前立腺肥大（頻尿）、腎臓病、関節リウマチ、アレルギー疾患、脳出血、脳梗塞などさまざまな身体の病気が原因となります。また、睡眠時無呼吸症候群やムズムズ脚症候群など、睡眠にともなって起きる身体の異常が原因になることも多いです。高齢者には「早期覚醒」が多く、更年期の女性は「のぼせ」や「動悸」などで不眠になりやすいです。
・心の病気によるもの
現代社会では、ストレスや病気などの様々な要因で「うつ病」にかかる人が増えています。この「うつ病」が原因で不眠になっているというケースが最近多くなっています。特に「早期覚醒」と「気分の日内変動（朝は無気力ですが夕方にかけて元気がでるようになる状態）」の症状が同時に認められる場合には、早急にうつ病の専門医を受診するようにしてください。
・薬や嗜好品などによるもの
服用する薬が原因になることがあります。甲状腺の薬、抗がん剤、降圧剤などは不眠を誘発する場合があり、アレルギーの薬に含まれる抗ヒスタミン剤は日中の眠りを誘発します。また、カフェインを多く含む飲み物（コーヒーや紅茶、お茶など）を1日に多く飲んだり、寝る直前に飲んだりすると覚醒効果により寝つきが悪くなります。カフェインには利尿作用もありトイレのために中途覚醒が起きやすくなります。なお、タバコに含まれるニコチンにも覚醒効果があるため注意が必要です。
・生活の乱れによもるの
夜更かしや食事を抜くなどの規則正しい生活リズムが乱れると、睡眠障害が起きやすくなります。また、交代勤務では夜間や深夜に強い光を浴びるため体内時計が乱れて睡眠リズムが大きくずれ、不眠症を起こします。
・環境によるもの
寝室が騒音や光にさらされる、温湿度が適切ではない、寝具が季節や個人に合っていないなど、安眠や快眠に支障をきたす環境では不眠になります。
3：不眠症への誤解
寝つきが悪い、朝早く目覚めてしまう、など不眠症の症状が出る人は多くいらっしゃると思います。しかし、睡眠時間が少なくても、「しっかり寝た」、「快眠できた」、「疲れが取れた」と感じ、昼間に眠くなることがなければ、不眠症ではありません。睡眠は「時間」ではなく、「質」が重要です。その人に応じた睡眠時間があります。個人個人で異なりますので、何時間睡眠が取れればよいという訳ではありません。多少短めの睡眠であってもしっかり疲れが取れるならば問題はありません。この「睡眠の質」を高めるためにどう行動すればよいのかがキーポイントとなります。
4：不眠への対処や治療
不眠症の対策として自分で出来ることは、大きく分けて、「意識を変えること」、「環境を改善すること」、の2つになります。また、自分では対処できない病気などの治療は医者の指導による「薬物療法」になります。
＜意識を変える＞
・時間にこだわらない
上記しましたが、睡眠は時間ではなく、質が重要です。「絶対7時間寝るんだ！」、「7時間寝ないと不健康になる」などと考えず、寝つきが悪いときは一旦、寝床から出て明るくない部屋のソファーなどでまったりして眠気が現れるまで静かに待つことも大切です。日中にどうしても眠くなるときは15～30分の短い昼寝をすることでスッキリできるので、昼寝で対応することも選択肢の1つにしてください。
・運動習慣をつける
運動習慣がある人ほど、うつ病や睡眠障害になりにくいそうです。運動は午前よりも午後に軽く汗ばむ程度おこなうのが望ましく、激しい運動は避けましょう。ほどよい疲労は快眠を生み出すことにつながりますが、激しい運動はかえって寝付きを悪くするため逆効果となります。また、短期間で集中的な運動よりも、運動強度が少ない有酸素運動を長時間継続した方が効果的です。
・規則正しい生活をこころがける
体内時計により睡眠および覚醒時間は調整されています。夜ふかしや寝だめ、昼寝のしすぎなどは体内時計を乱し、睡眠リズムを狂わせます。平日や休日にかかわらず、毎日同じ時刻に起床して就床する習慣をつけることが大切です。規則正しい生活は快眠につながります。
・朝日を浴びる
起床時に朝の光を浴びることで、覚醒が促進され、目覚めが良くなります。朝日を浴びることにより、体内時計が24時間にリセットされ、睡眠リズムが整います。交代勤務の場合、日勤の期間中に睡眠リズムをリセットすることで睡眠障害を改善できます。
・ストレス解消をはかる
自分に合ったストレス解消法で、ストレスを減らしましょう。スポーツ、キャンプ、釣り、旅行、読書、音楽鑑賞、映画鑑賞、カラオケなど、自分に合った趣味を見つけ、楽しむことでストレスを発散してください。趣味を持つと人生も広がりますよ。
・寝酒やコーヒー、タバコは避ける
カフェインを多く含むコーヒーなどを寝る前に飲むことは避けましょう。覚醒作用があるため、寝つきが悪くなります。飲むのであれば、寝る4時間前までにするのが望ましいです。また、タバコに含まれるニコチンにも覚醒作用がありますので、気を付けてください。寝酒は寝つきは良くなりますが、中途覚醒が起きやすいため、避けた方がよいです。
＜環境を改善する＞
眠りやすい環境づくりを心がけましょう。まずは、家の内外からの騒音や光の侵入が出来るだけないようにすることが望ましいです。そして、寝具は硬さや高さなど人によって快適と感じる条件は異なるため、マットレスや布団、枕などを自分に合うものに変えましょう。なお、季節に応じて変わりますが、眠りにつくための適温は20℃前後、湿度は40%-70%であるといわれています。寝具（布団の素材、寝間着の種類も含めて）や空調を快適な状態にすることで、快眠につなげることが大切です。
＜薬物療法＞
現在、日本では薬物療法として使用されている睡眠薬は、ベンゾジアゼピン系、⾮ベンゾジアゼピン系、メラトニン受容体作動系の睡眠薬となります。これらは、かなりの臨床データがあるため、よく使われています。ただし、特定の疾患などが原因で不眠に至っている場合は、安易に睡眠薬に頼っても効果が薄いだけでなく、副作用も大きくなりリスクだけが上昇するため、まずは原因となっている病気の治療が必要です。呼吸器疾患、糖尿病、アレルギー疾患など、上記した病気などが原因となります。
＜非薬物療法＞
認知行動療法（Cognitive Behavior Therapy for Insomnia：CBT-I）では、刺激制御法と睡眠制限法という2つの行動療法がよく用いられます。不眠症だけでなく、うつ病にも効果が確認されています。また、不眠症治療における睡眠薬の減薬や中止を促す効果もあり、非常に期待されている療法です。
５：まとめ
不眠症の4つの症状について説明し、不眠症の起こる原因ややっておきたい改善法について、まとめました。まずは、「意識を変えること」が重要となります。そして、「環境改善」も図り、自分ができる改善を少しずつ進めていくことが大切です。ただ、病気や加齢が原因になることが多いので、まずは、病院で診断を受け、優先順位をつけて治療することが早期改善のポイントとなります。
この記事を読まれた方々が、少しでも意識を変えて前向きに不眠症を改善して頂ければ幸いです。
参考資料
日本睡眠学会：睡眠薬の適正な使⽤と休薬のための診療ガイドライン～出⼝を⾒据えた不眠医療マニュアル～
厚生労働省 e-ヘルスネット：不眠症
