睡眠ノウハウ

眠りが浅いと悩む方へ!すぐに起きてしまう原因や対処法とは?

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「寝たい!」

と、何度も頭の中で唱えても眠れないことは多いですよね。眠いときは羊を数えましょうと子供のころから言われて実践しても、そう簡単には眠れないのが現実です。

そこで今回は、眠れなくて困っている方、眠りが浅いと悩んでいる方へとっておきの情報をご紹介します。

「あ、そう言えば」と思うような原因や対処法をまとめましたので快眠に興味がある方は是非ご覧下さい。

 

1.睡眠は大切

大きなあくび

脳を休めるのが睡眠です。十分な睡眠をとらないと脳が休まらず、集中力が低下したり、情緒不安定になったりします。

また、寝ないと成長ホルモンの分泌が妨げられ、子供なら身長、女性なら美容に影響することも……。

心身の健康と睡眠は切っても切れない関係にありますので、質の高い睡眠を目指していきましょう。

 

2.眠りが浅くなる5つの原因

眠い猫

眠りが浅くなる原因は沢山ありますが、その中でも注意したい原因が以下の項目です。

この記事の監修者
睡眠健康指導士、建築物環境衛生管理技術者
佐々木崇志
東北大学大学院薬学研究科修了。修士(薬科学)、建築物環境衛生管理技術者。 修了後は臨床研修指定病院で医局秘書や学生担当として全国の医療を志す学生や医療従事者と携る。勤務していく中で睡眠に関する訴えが医療従事者にも多い事に気づき、自身も医療従事者や患者の助けにならないかと考えるようになり個人で活動を始める。現在は東北を活動の拠点として睡眠(体内時計・時計遺伝子)の研究の経験、資格の知識を生かしながら睡眠啓蒙活動を行なっている。

体内時計の乱れ

体内時計の乱れ人間の脳には視交叉上核(しこうさじょうかく)と呼ばれる神経核があり、体内時計としての役割を果たしています。ただ、その体内時計は夜更かしや海外旅行で乱れてしまうこともあるため注意が必要です。

ストレス

些細なストレスでも眠りは浅くなります。たとえば学生さんなら、翌日に期末テストを控えていると、テストの緊張で眠れなくなってしまうこともあるでしょう。
社会人の方なら、上司から怒られたショックで眠れなくなってしまう可能性もあります。
ちょっとした不安、緊張、悩みがストレスとなり、睡眠を妨げてしまうことも多いです。

寝具

身体に合わない寝具も眠りが浅くなる原因です。ベッド、マットレス、枕、布団が合わないと、入眠までが遅くなってしまったり、眠っている最中に違和感を感じて起きやすくなったりします。

病気

各種病気も眠りが浅くなる原因です。よくある病気としては睡眠時無呼吸症候群があります。睡眠中に呼吸が一時的に止まる病気で、本人による自覚がないこともあるのがネックです。
そのほか、アトピー性皮膚炎によるかゆみがある方も、かゆみが原因で眠れなくなったりします。

加齢

人間の睡眠はレム睡眠とノンレム睡眠があり、睡眠中はそれらを交互に繰り返しています。高齢者は深いノンレム睡眠が減少してくると言われ、熟睡することができない方も多いです。

 

3.原因別の対処法

より良い睡眠

原因が分かったら次にすることはその対処です。

体内時計を整える方法

乱れてしまった体内時計は、規則正しい生活を繰り返すことで整えていくことが可能です。
特に重要なのは起きる時間で、毎朝起きる時間を決めることで体内時計はリセットできます。
また、体内時計をつかさどる視交叉上核(しこうさじょうかく)は太陽光によって調整されますので、朝起きたら陽の光を浴びるようにしましょう。

ちなみに、体内時計はメラトニンというホルモンが関係しています。メラトニンが増えると人は眠気を感じますが、ブルーライトを浴びると、そのメラトニン分泌が抑制されます。そのため寝る前にブルーライトが出るスマートフォンやパソコンを弄るのはよくありません。
真っ暗闇の中で眠るのが苦手で、明かりをつけたまま寝たいという方もいますが、熟睡したいなら極力暗い環境へ。

ストレスを解消

ストレスを抱えた状態では眠りも浅くなってしまうため、適度に発散させることが大切です。
睡眠によいストレス発散法として運動があります。
適度な運動はストレスを発散させてくれるだけではなく、睡眠を促進してくれます。
激しい運動は逆効果ですが、ウォーキングなどの有酸素運動を積極的に取り入れていきましょう。

寝具を交換

よい睡眠に欠かせない寝具の中でもとりわけ重要になのがマットレスと枕です。硬すぎるマットレスだと寝ている時に身体が痛くなり起きる原因となります。
ベッド本体を交換しなくても、マットレスは交換できる場合もありますので、快眠できないと感じるならマットレスを交換するのも一つの方法です。
枕も同様で高さがあっていないと寝違える原因にもなります。ビーズやそば殻を素材に使う枕であれば、中の量を調節することが可能です。高さが気になったら、最適な高さになるよう微調整しましょう。

病気を治療

病気の厄介なところは治らない限りずっと睡眠に影響がでてしまうことです。既に病気をお持ちの方は、治療に専念することが改善に繋がります。
また眠れない日々が続き、少しでも「病気かも?」と感じたら、早めに医療機関へ行くことをオススメします。睡眠時無呼吸症候群は、基本的に入院や血液中の酸素飽和度を測定するパルスオキシメーターといった検査機器を使っての検査です。
素人が簡単に判断できない病気で、症状によって治療方法も変わるため、かかりつけ医とよく相談して治療していく必要があります。

加齢を理解

眠気を引き起こしてくれるメラトニンは、朝と夜とで分泌量が違いますが、年齢を重ねるとそこから更にメラトニンの分泌量が減るとされています。

出典:https://www.tainaidokei.jp/mechanism/3_3.html

加齢を止めることはできませんので、歳をとると睡眠が浅くなるということだけ頭の中に入れておきましょう。そうすれば変な心配をしなくて済みます。

また、加齢は止められないからこそ重要になってくるのが「睡眠の質」の向上です。

 

4.今すぐできる5つの睡眠の質アップ法

睡眠と対処

睡眠の質は少しの工夫で改善できます。

タイミング

凄く眠いときでも、しばらくしたらその眠気がピタリと止まったという経験はありませんか?
睡眠はタイミングも大事で、タイミングを逃すと一時間以上目が冴えた状態が続くこともあります。
毎日のライフサイクルを整え、眠気が襲ってくるタイミングを布団の中で待てるようにしましょう。
タイミングを逃さなければ、それだけ多くの時間を睡眠に使えます。

運動

2021年2月24日、筑波大学は「運動は徐波睡眠の安定性を強化することにより深睡眠の質を向上させる」という題名で論文を掲載しました。
運動は睡眠の質の向上に役立つという研究結果です。
小中高校生の頃はよく眠れたのに、社会人になってからは全然眠れなくなったという方は、それは運動量が学生時代に比べて少なくなった可能性もあります。
社会人になると、運動する機会が全く無くなってしまう方も多いです。
睡眠の質向上を目指すなら運動を心がけましょう。

食事

基本的に寝る3時間前に夕食を済ませておくと睡眠の質向上へ繋がります。理由は、胃で食べものを消化するまでに概ね3時間ほどかかるからです。

寝る直前に食べものを食べてしまうと、食べものを消化するために消化器系が活発に動きます。本来なら脳と身体を休める睡眠が、消化活動に力を注がれてしまう形です。すると、体温も下がりにくくなり睡眠が浅くなります。

夜中にお菓子を食べたりすることが多い方は要注意。

入浴

入浴方法もちょっとした工夫で睡眠の質向上へと繋がります。方法はとても簡単で38℃から40℃ほどのぬるま湯にすることです。42℃以上の熱いお風呂が大好きだという方もいますが、熱々のお風呂は交感神経を刺激することでよい睡眠という観点では逆効果になることもあります。
ぬるま湯で15分前後適度に入るようにするとよいです。

パジャマ

パジャマや寝巻きに着替えることもポイント。普段着の一部をパジャマや寝巻き代わりにしている方もいますが、普段着は重量があったり、寝たときの肌触りがよくなかったりします。
パジャマは寝るために作られた洋服のため、通気性や吸湿性に優れた素材の肌触りもよいです。
寝る専用のパジャマを使っていなかった方は、パジャマに着替えて寝るだけでぐっすり眠れるかも知れませんよ。

 

5.睡眠薬について

グラスに入った薬

ちなみに、寝るために睡眠薬を利用する方法もありますが、睡眠薬はよいことだけではありません。睡眠薬は依存性と副作用が問題です。睡眠薬を服用したことにより前向性健忘といった症状が出る場合もあります。
本当に眠れず、仕事や日常生活に支障が出てしまう場合は医師と相談して睡眠薬を処方してもらうのも方法ですが、依存性や副作用もありますので慎重に利用しましょう。

 

6.まとめ

寝る女性

睡眠が浅い原因を知り、その解決策を知れば、ぐっすりよく眠れるようになります。中々眠れなくて困っている方は、原因に合わせて今回ご紹介した対処法を使ってみてはいかがでしょうか。気持ちのよい目覚めを心より応援しています。

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