睡眠ノウハウ

寝返りを打つ時に背中が痛いのはなぜ?対処方法と寝具の選び方

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あなたは寝起きに「背中が痛い」と感じることはありませんか?
寝返りを打つときに背中が痛かったり、仰向けで寝ていると背中が痛かったり、こういった不調があるようなら、
知らぬうちに病気が隠れていたり、骨に異常が起こっていたりするかもしれません。

また、痛みにより睡眠の質が低下してしまい、それに伴う不眠からくるストレスが溜まり痛い以外の不調が起こる・・・、というように不調の連鎖が起こってしまう可能性があります。
もし、背中の痛みを感じるようなら、原因を解明して適切な対処をおこなうことで早めに改善するようにしましょう。
このサイトでは、寝ているときに背中が痛くなる原因と対処方法について紹介します。

1.寝返りを打つ時に背中が痛い要因となるもの

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背中が痛くなる要因としては、代表的なもので以下の5つを挙げることができます。

・睡眠時間が長いこと
・睡眠中の姿勢が悪いこと
・寝返りが足りないこと
・病気や骨の異常があること
・マットレスなど寝具が合わないこと

各要因がどのように背中が痛い原因につながっていくのか、紹介します。

1-1.睡眠時間が長いこと

一日の疲れをしっかり取るためには、十分な睡眠時間を確保して良質な睡眠を心がける必要があります。
しかし、この「十分な睡眠時間」というのが実はあいまいで難しく、睡眠時間は長すぎると同じ姿勢を取り続けることになり、からだへの負担がたいへん大きくなってしまいます。
仰向けで寝ている場合、体重による負担が肩や腰に集中しますので血行不良などを起こし、やがて体調不良へとつながってしまいます。
このように、長時間の睡眠は、肩や腰への負担が大きくなり肩こり、腰痛、背中の痛みの大きな要因となりますので注意しましょう。

睡眠は長く取れば取るほどよいということではなく、適切な時間だけ取ることがたいせつなのです。
「十分に長い時間寝ているのに背中が痛い」という方は、睡眠時間を見直してみるとよいでしょう。

1-2.睡眠中の姿勢が悪いこと

マットレスなどの寝具が自分のからだに合っていなかったり、不規則な生活などが原因で自律神経が乱れていたりすると、良質な睡眠とはならず、睡眠中の姿勢が悪い状態になりやすいので、気をつけなければいけません。

からだにかかる負荷を軽減するような理想的な姿勢ではなく、ある一部に負荷がかかり続けた状態で夜通し寝ていると、俗にいう「寝違え」を起こし、首、背中などの筋肉を痛めてしまいます。

また、からだに負荷がかかり続けると、周辺の筋肉が緊張している状態が継続します。
緊張している筋肉には疲労物質が蓄積してしまい、結果的に部位の痛みにつながってしまうのです。

「寝違えたように背中が痛い」状態が続く方は、睡眠中の姿勢を改善してみましょう。

1-3.寝返りが足りないこと

寝ているときに寝返りする回数が少ないと、からだの一部がマットレスに接し続けることになります。
当然、その一部分(肩や背中、腰)には負荷がかかり続け、その周辺の筋肉が緊張し凝り固まってしまいます。
寝返りには、マットレスに接する部分を変える意義があるので、とてもたいせつな「動作」なのです。

1-4.病気や骨の異常があること

外部的な要因によらない背中の痛みがある場合、病気が潜んでいたり、骨に異常が生じている可能性もあります。
背中の痛みを伴う疾患を紹介します。

a.骨粗しょう症
骨の強度や量が減り、中身がスカスカになり折れやすく弱った状態です。ホルモン状態も関係する病気のため、骨が折れやすいだけでなくからだ全体の調子を崩す可能性を秘めています。

b.頸椎椎間板ヘルニア
椎間板には常に圧がかかった状態にありますので、人間のからだの中で最も老化が早いと言われております。
老化とともに外部に亀裂が起こり、中の髄核が神経に触れることで痛みやしびれが起こります。
初期の病状に、肩こり、首痛、背中の痛み、胸部の痛みがあります。進行すると腕や手のしびれ、頭痛、耳鳴り、最終的には歩行障害にまで陥ります。

c.側弯症
脊椎が捻れて曲がってしまう病気です。
姿勢が悪かったり、神経の乱れが引き起こすとも言われております。両肩左右の高さが不均等になり、曲がり方が強くなると腰や背中に強い痛みを生じたり、心臓や肺の機能低下を引き起こすこともあります。

d.変形性頸椎症
長年の負荷により椎間板が変形し、背骨の中にある神経の通り道が狭くなることで神経を圧迫してしまう病気です。放置すると背中の痛みとともに足のしびれや痛みで歩くことが困難になる場合もあります。
背中の痛みが激しく、症状が長引く場合には、整形外科や総合病院で受診することをおすすめします。

1-5.マットレスなど寝具が自分に合わない

硬すぎたり、柔らかすぎたり、自分のからだに合っていないマットレスを使っていると背中を痛める原因となることがあります。
硬すぎるマットレスは、からだに対して反発が強く、肩、背中、腰など、マットレスに面した部位で体重を支えることになります。
そのため、マットレスに面した部分の血流が悪くなり、体の痛みに直結します。

逆に、柔らかすぎるマットレスは、からだに対して反発が弱く、からだが沈み込んでしまい、一晩中寝返りがしづらい状態が続いてしまいます。
寝返りは、体の負担を軽減し血流が滞るのを防ぐ役割を持っています。
寝返りが妨げられると、からだ全体の血流が悪くなり、からだの不調や背中に痛みを引き起こします。

マットレスの硬さ、柔らかさは人によって感じ方がそれぞれなので、体重や体型を考慮して自分に合ったマットレスを選ぶことがたいせつです。
寝ているときの姿勢も見直し、病気なども当てはまらない場合には、マットレスやその他寝具を自分に合ったものに変えてみることをおすすめします。

2.寝返りはたいせつな生理現象

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人は一晩で平均30回くらい寝返りをします。
同じ体制で寝続けていると、肩や腰、背中などマットレスと面している部分が圧迫され続けてしまい、血行不良を招いてしまいます。
寝返りは、それを防ぐための無意識のアクション、いわゆる生理現象のようなものです。

先にお伝えした通り、硬すぎるマットレスは肩や背中、腰の一部分でからだを支えることになり、長時間にわたり大きな負荷がかかります。
負荷がかかった部位は、血流が悪くなり、結果的に背中の痛み、腰の痛み、肩の痛みを招く原因となります。

逆に柔らかすぎるマットレスは、背中や腰が深く沈みやすいためからだのバランス的に寝返りが打ちづらくなってしまいます。
長い時間寝返りが打てない状況が続くと、その間同じ場所が圧迫され続けてしまい、血流が滞り、肩こり、背中の痛み、腰の痛みにつながってしまうのです。

このように、生理現象とも呼べる寝返りは体調に大きく関わるためとてもたいせつな行動ですので、
自分のからだに合ったマットレスを使い、寝返りのしやすさを考えて眠るのもよいでしょう。

2-1.上手に寝返りできるようになるには

寝返りが上手にできる人とそうでない人がいます。
上手に寝返りができない人は、どんなことが問題なのか紹介します。

2-1-1.日中の姿勢を見直す
肩や腰の周辺にある筋肉が硬くなると寝返りがしづらくなります。
デスクワーク、家事など下を向く作業が多い方は、背中が丸まっている状態が長く続き、肩や腰が硬くなりやすいです。
日常生活での姿勢を見直す、あるいは適度なストレッチをしながら作業するなど、筋肉が硬くならないように工夫しましょう。

2-1-2.寝ているときに動きやすい環境にする
使っている掛け布団が重いと、からだが抑え込まれたような状態になり布団の中で動きづらくなってしまいます。
また、隣で誰かがくっついて寝ていたり、あるいは寝ているそばに物が置いてあったりすると、ぶつからないようにそれらを避けて寝ようと無意識にからだが反応します。
このような状況下で寝ていると、布団の中での動きが限定されてしまいますので、
掛け布団を軽くしてみたり、自分の周りにスペースを作るなど寝ているときに動きやすい環境を作りましょう。

3.背中が痛いときの対処方法

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背中が痛いときは、以下の対処方法を試してみましょう。

3-1.生活習慣の改善

日常の生活習慣は、その日の睡眠に大きく影響を及ぼします。
例えば、過度にアルコールやカフェインを摂取すると、覚醒作用が働いて普段寝ている時間になっても眠れず不眠、あるいは寝るのが遅くなり睡眠不足が常態化してしまい、日ごろの睡眠不足を解消するために休みの日に遅くまで寝すぎてしまう、といった生活習慣の乱れにもつながります。
良質な睡眠を確保できない日々が続くと、自律神経の乱れから体調不良につながってしまいます。

食事は寝る3時間前までに採るようにする、寝る前のスマホを控える、アルコールやカフェイン摂取を控えるなど、日々の生活習慣を見直すだけでも、良質な睡眠を確保し自分のからだを守ることができます。

3-2.入浴

肩や背中、腰の痛みは、血流が悪くなり筋肉が硬直していることが原因であることが多いです。
入浴は、血流3-3.ストレッチをよくしリラックス効果がありますので、硬直した筋肉をほぐすだけでなく自律神経を整えることにもつながります。
温度は38~40度程度のぬるま湯、20分程度浸かるのがよいでしょう。

3-3.ストレッチ

ストレッチは、からだの緊張をほぐし筋肉を柔らかくします。からだの痛みの緩和はもちろん、デトックス効果や疲労回復に加えリラックス効果も得られます。
そのため、寝る10~15分前頃に軽くストレッチをおこなうと、寝入りがよくなり良質な睡眠をとりやすくなります。

気を付ける点は、「激しい運動は避けること」です。
激しく動くと交感神経がはたらき、からだが「よし、これから活動するぞ」というモードに入ってしまい、寝入りが悪くなってしまいますので、寝る前のストレッチは、軽めのものにしておきましょう。

3-4.医師に相談(痛みが激しいとき)

対処方法を試してみても背中が痛い状態が続くようなら、自分だけで抱え込まず専門の医師に相談しましょう。
先に紹介したように、背中の痛みには重大な病気が隠れている可能性を秘めています。
痛みが治らないだけではなく、病気の場合、病状が悪化してしまう可能性もあります。
治療だけではなく、医師の立場からアドバイスをもらうことで安心にもつながっりますので、長く背中の痛みが続くようなら、迷わず医師に診てもらいましょう。

3-5.自分に合った寝具をみつける

先に紹介したように、自分に合ったマットレスや寝具を使うことは、背中の痛みから自分を守るうえで非常に重要です。
日常生活の習慣も見直し、病気でもない、という方は、寝具が自分に合っているか、今一度確認してみるのもよいでしょう。

マットレスなどの寝具が自分に合っていないだけで、肩や背中、腰の痛みにつながり、その結果、体調不良へと発展してしまいます。

人それぞれで好みも体質も異なりますし、体質は季節によっても変わります。
これまでの自分の体調が季節ごとにどういう傾向にあるか、思い返してみたり、自分に合う寝具はどのようなものか、など、情報収集してみるとよいでしょう。

 

ここまで紹介した通り、寝返りすると背中が痛くなる場合には、睡眠時間の長さや睡眠中の姿勢が適切ではなかったり、からだが悲鳴をあげ病気や骨に異常が発生していたりすることがあります。
自分がこれらに該当しないかどうか、まずは自分を見つめなおしてみましょう。

もし、これらが自分に当てはまらないようなら、使っているマットレスが自分に合っていない可能性があります。

寝具が自分に合わない場合には、しっかり自分にあったマットレスを探しからだに負荷のかからない環境を作りましょう。

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