睡眠ノウハウ

寝る姿勢が腰痛の原因?腰を痛めない寝方や寝具選びのポイント

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「寝ている時に、腰が痛くて目が覚めてしまう…」

「腰に負担の少​​ない寝方ってある?」

「どうして寝起きに腰が痛くなるの」

この記事では、上記のお悩みにお答えしていきます。

日中の疲れをとってくれる睡眠。

しかし、腰が痛いと眠りが浅くなりますし、寝起きにベッドから起きるのもつらいでしょう。

そこで、これから腰を痛めない寝方や、寝具選びのコツについて解説しますから参考にしてください。

 

この記事の監修者
睡眠健康指導士、建築物環境衛生管理技術者
佐々木崇志
東北大学大学院薬学研究科修了。修士(薬科学)、建築物環境衛生管理技術者。 修了後は臨床研修指定病院で医局秘書や学生担当として全国の医療を志す学生や医療従事者と携る。勤務していく中で睡眠に関する訴えが医療従事者にも多い事に気づき、自身も医療従事者や患者の助けにならないかと考えるようになり個人で活動を始める。現在は東北を活動の拠点として睡眠(体内時計・時計遺伝子)の研究の経験、資格の知識を生かしながら睡眠啓蒙活動を行なっている。

寝起きに腰が痛くなる理由

寝起きに腰が痛くなる理由は以下の2点。

  • 少なすぎる寝返りの回数
  • 体に合わないマットレス

上記2点について、詳しく書いていきます。

 

少なすぎる寝返りの回数

 

ノンレム睡眠の時に、人は寝返りをよくするといわれます。人間の睡眠の周期は90分。

ノンレム睡眠とは、深い睡眠に入っている状態で約60~80分続きます。

ノンレム睡眠の後に訪れるのがレム睡眠で、約10~30分行われます。レム睡眠の時は眠りが浅い状態なので、音や匂いなどのささいなことでも起きやすい状態。

ノンレム睡眠とレム睡眠を足すと約90分。寝ている間ずっと、ノンレム睡眠とレム睡眠が繰り返されていきます。

ノンレム睡眠のとき、つまり無意識のときに寝返りを行う場合がほとんど。

もし寝返りの回数が少ないと、体の一部分に負荷がかかり続けます。

すると血行不良を引き起こし、筋肉が硬くなった結果、腰痛の原因となってしまうのです。

私は足を骨折して、寝返りするのが辛い時期がありました。寝返りしたいけど足の痛みでできない、という状態だったため、朝起きる時とても腰が痛かった経験があります。
寝返りは腰痛予防に効果的に働いてくれることがわかります。

寝返りの効果として、以下の効果も。

  • 体温の調節
  • 寝床内の温度調節
  • 昼に活動してできた体のゆがみを正しくする

上記のように、寝返りには快適な睡眠を手助けしたり、体の働きを回復する働きをする役割があります。

季節の変わり目など朝晩の温度変化の激しい時も、寝返りによって布団内の温度調節が行われることでよく眠れるでしょう。

人の頭の重さは約8kgといわれており、特に首の骨や筋肉などに負荷がかかっています。寝返りにより、日中に歪んだ体を直してくれる効果もあります。

体に合わないマットレスと枕

体に合わないマットレス、枕を使い続けると、肩や腰の痛みや、体の不調の原因になります。

マットレスは、柔らかすぎても硬すぎても健康上よくありません。

マットレスが硬すぎると、背中や肩など、体の出っ張った部分に圧力が大きくなり過ぎてしまいます。よって、肩こりや腰痛の原因になります。

一方、柔らかすぎるマットレスでは体が深く沈み込むことで、姿勢が悪化。

また、寝返りをしづらくなるので回数も減ってしまいます。よって、肩や腰の血流が悪くなるため、肩こりや腰痛が起こりやすくなるでしょう。

枕が合わない場合、首や肩に負担がかかってしまうケースが多いです。

すると寝ている間に筋肉が硬くなり、起きた時に肩こりや首の痛みを感じる時があります。

 

寝ている間の腰痛を防ぐ方法

深く眠っている女性

寝ている間の理想とされる姿勢は、背骨の位置が正しい場所にある状態。

よって、腰痛を緩和するには、寝るときにちょっとした工夫が必要です。これから、寝るときの姿勢別に解説します。

 

仰向けで寝る場合

仰向けの姿勢は、寝るときの姿勢の中で最も安定しているといわれます。

背骨が真っ直ぐになるため、猫背の予防や改善に効果的。

ただし、仰向けで寝ていて腰痛に悩む人もいます。

仰向けで寝ていて腰が痛い場合、クッションや丸めた座布団などの上に膝を乗せるといいしょう。

すると、腰の負担を軽減させることができます。

足をまっすぐ伸ばした状態で寝ると、腰にとても負担がかかってしまうことが多いです。

足を伸ばすことで腰の下に空間ができて、腰が反りすぎた状態になってしまうため。

腰が反りすぎた状態で寝ていると、腰痛の原因となってしまいます。

腰が反った状態になると、背骨をつなぐ筋肉だけを使って全身を支えようと体が働きます。

すると、体を支えるはずの背中の筋肉をうまく使えなくなるため、腰痛になるケースも。

しかし、膝を立てて寝ることで、骨盤の位置を元に戻すことができるため腰の痛みを緩和できます。

横向きで寝る場合

横向きで寝ていて腰が痛い場合、お腹の中にいる赤ちゃんのように姿勢を丸くして、足を抱えるような体勢を取るといいです。

抱き枕やストレッチポールなどを使うと、丸い姿勢を取りやすいでしょう。

姿勢を丸くすることで、以下の効果があります。

  • 腰の筋肉をこわばりを取る
  • 手足のねじれを予防
  • 姿勢を正しい位置にしやすい

上記のように、腰痛を予防する効果があります。

横向きで寝ることのメリットは他にも、仰向けで寝るよりもいびきの回数を抑えられることがあります。

仰向けになると舌の位置が下がり、気道と言われる空気の通り道を防ぐ場合があります。すると、いびきの原因に。

しかし、横向きで寝ることで気道を防がないようにすることができます。

また、横向きで寝ることで仰向け寝に比べて内臓が圧迫されにくいため、内臓への負担を減らすことができます。

しかし、仰向け寝と比べてマットレスに触れる部分が少ないため、体のコリや冷えの原因となるのがデメリットです。

うつ伏せ寝の場合

うつ伏せで寝ていて腰が痛い場合、お腹のところに枕やクッションを挟み込んで、腰の反りを防ぐといいです。

ただし、寝るときの姿勢で最も腰に良くないのが、うつ伏せの姿勢。

 

うつ伏せ寝の、体への悪影響は以下の3点。

  • 腰がそりかえることで、腰に大きな負荷
  • 首に負担かかるため、寝違える原因
  • 背骨が歪む可能性

上記のように、体に対してさまざまな悪影響があります。

うつ伏せの姿勢でいると背骨が曲がった状態になりやすく、筋肉に負荷を与えてしまうことが多いです。

筋肉に負担を与え続けることで、腰痛の原因となるケースも。

よって寝るときだけでなく、うつ伏せの姿勢で本を読んだりゲームをしたりすることも体に負担になります。

腰痛の人で、うつ伏せの姿勢をとることが多い人は、改善したほうがいいかもしれません。

そこで、うつ伏せを改善するために、テニスボールなどをお腹のあたりに置いて寝る方法があります。

ボールの上で寝続けると、そのうち我慢できなくなるでしょう。

すると、うつ伏せの姿勢をとれなくなります。

すぐに改善できる方法ではありませんが、続けることで効果を感じられるでしょう。

ただし、うつ伏せの姿勢によって自律神経が整うメリットはあります。

胸が圧迫されることで、腹式呼吸をしやすくなるためです。

また、仰向け寝に比べるといびきの予防にも効果的。

仰向け寝に比べて、気道が広がりやすく、息をしやすいためです。

 

腰痛を予防する寝具選び

体に合わないマットレスや枕を使い続けることで、腰痛や体の不調の原因となる場合があります。よって、寝具選びは慎重に行いたいですね。これから、体に合う寝具選びの方法を紹介します。

 

マットレス選びのコツ

仰向けで寝た時に、腰の下に手が入らないものがいいでしょう。

腰の下に手が入る場合、マットレスが硬すぎる可能性も。

硬すぎるマットレスを使い続けると腰が反りすぎることで、腰痛の原因になる場合があるためです。

ただし、柔らか過ぎるマットレスの場合、寝返りをしづらくなってしまいます。

寝返りがしづらいと、体の一部分に長時間圧力をかけ続けるので、腰痛などの原因に。

よって、スムーズに寝返りできるかは大事です。

仰向けで寝た状態で、体の一部分に極端に圧力がかからず、寝返りのしやすいマットレスを選ぶといいでしょう。

店頭でマットレスを試すときのポイント

実際にお店でマットレスを試すときに確認したいのが、寝た時に背中のS字カーブを保てているかです。

S字カーブの姿勢を保つことで、体にかかる負荷を少なくできるためです。よって、肩や腰の痛みを抑えることができます。

よってマットレス選びで大切なのは、仰向けで寝た時に自然なS字カーブを保てるように、マットレスがサポートしてくれるかという点です。

人間の背骨は、約8kgある人間の頭を支えるために、自然なS字曲線を描いています。

カーブを描くことによって、重力を分散し筋肉の負担を減らすことができるからです。

S字カーブが崩れると、背中の筋肉に負担がかかって、コリや痛みを引き起こす原因となります。

マットレスが柔らかすぎる場合、背中のS字カーブを作ることはできないでしょう。

また、体の重い人が柔らかめのマットレスに寝た場合、腰などが深く沈み込みすぎる可能性があります。

硬めのマットレスの場合、背中のS字カーブを保ちやすいでしょう。

ただし硬すぎる場合、腰や肩など体の出っぱっている部分に負荷が集中します。

すると、血流が悪化する可能性があります。

長い時間使うと、体の不調の原因となるため注意してください。

お店でマットレスを試すときは、触り心地を確かめるだけでなく、横になってみることが大事です。

仰向けになったり、横向けになったりしながら寝心地を確かめるといいでしょう。

人それぞれ、マットレスの好きな硬さがあります。

硬めが好きな人、柔らかめが好きな人など。

好きな柔らかさで、体に合うマットレスを見つけられるといいですね。

仰向けで寝た状態で、体の一部分に極端に圧力がかからず、寝返りのしやすいマットレスを選ぶといいでしょう。

枕選びのコツ

枕選びで大切なのは、枕の高さと幅です。

高すぎる枕の場合、寝ている間の首への負荷が大きくなります。首への血流が悪くなり、寝違える原因になります。

また、首は背骨と連動しているため、結果的に腰痛の原因となる場合があります。

背骨は首からお尻まで繋がっていて、首の骨のことを頚椎(けいつい)といいます。

低すぎる枕の場合、肩へかかる負荷が大きくなります。また、頸椎を痛める場合があります。

よって枕の高さは、やや顎を引くくらいの高さに設定するといいでしょう。

枕の高さ調節が面倒という人や、自分で合わせられない人は、オーダーメイドで枕を作ってもらうのも一つの手です。 

私はプロの販売員の方に首の高さなどを測定してもらい、自分に合う枕を選定してもらった結果、よく眠れるようになりました。

以前は枕が合わないため、寝ているときに枕を外してしまう場合もありましたが、オーダーメイドの枕に変えてからは改善。
また、起きた時に首や腰の痛みなどの不調を感じることも減ったため、枕選びにこだわってみるといいでしょう。

お値段はそこそこしますが、健康への投資と考えると割安だと考えられるのではないでしょうか。


腰痛の悪化を防ぐ起き方
​​

朝ベッドから起きあがる時、腰が痛くてしんどいなら以下の方法が有効。

①仰向けになり、膝を立てます。

②①の状態で横向きになり、両足をゆっくりベッドから下ろしていきましょう。

そして両手に力を入れて、体をゆっくりと起き上がらせます。

③ベッドサイドに座った状態で、両膝のあたりを押してゆっくりと立ち上がります。

通常、起き上がる時に主に使われる筋肉は腹筋と背筋。

しかし、横向きになって上半身の筋肉を全体的に使うことで、ラクに起き上がることができます。

よって、腰痛の悪化を防ぐことができるでしょう。

腰痛を持っている人に対して、医療現場でも使われている方法ですから、安心してお試しください。

実際にやってみたところ、とても楽に起き上がることができました。
腕の力を使うことで、腹筋と背筋にかかる負担を分散し、目覚めの体をサポートすることができます。

ただし、腰痛の根本的な改善につながるわけではありませんので、他の方法と組み合わせて使うといいでしょう。

まとめ

腰を痛めない寝るときの姿勢や、寝具選びの方法について解説してきました。

寝ているときの姿勢と腰の痛みには深い関係があります。

今夜からできる方法としては、座布団を膝の下に置いたり抱き枕を抱いて寝るなどがあります。身の回りのものを使うことで、腰の痛みを軽減できるでしょう。

朝起きていつも腰の痛みを感じるようなら、マットレスや枕があっていない可能性があります。

マットレス選びのコツは、柔らかすぎるものや硬すぎるものを選ばないことです。枕選びで大切になるのは高さです。マットレスも枕も大きめのものを選ぶと、寝返りがしやすくなるでしょう。

寝ているときの姿勢や寝具を変えても寝起き時に腰が痛いようなら、一度専門機関に診てもらうのもいいですね。

 

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