睡眠ノウハウ

ロングスリーパーは病気?眠りすぎる原因や改善方法を解説

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「ロングスリーパーって病気?」

「ロングスリーパーになった原因って何?」

「ロングスリーパーが短い睡眠時間になる方法はある?」

この記事では上記の疑問にお答えします。

 

ロングスリーパーといわれる人はかなり少数派です。

よって人と比べて睡眠時間が長いと、病気ではないかと不安に思う時もあるでしょう。

本記事ではロングスリーパーについて詳しく解説するので、参考にしてください。

 

この記事の監修者
睡眠健康指導士、建築物環境衛生管理技術者
佐々木崇志
東北大学大学院薬学研究科修了。修士(薬科学)、建築物環境衛生管理技術者。 修了後は臨床研修指定病院で医局秘書や学生担当として全国の医療を志す学生や医療従事者と携る。勤務していく中で睡眠に関する訴えが医療従事者にも多い事に気づき、自身も医療従事者や患者の助けにならないかと考えるようになり個人で活動を始める。現在は東北を活動の拠点として睡眠(体内時計・時計遺伝子)の研究の経験、資格の知識を生かしながら睡眠啓蒙活動を行なっている。

ロングスリーパーは病気ではない

結論、ロングスリーパーは病気ではありません。

朝スッキリ起きられて、日中に強い眠気を感じていなければ大丈夫です。

理由は下記の2点。

・適切な睡眠時間は人によって変わる
・必要な睡眠時間は日中の活動内容によって変わる

体質や遺伝によっても、1日にある人が何時間寝ればいいかは変わります。

よって、ある人が何時間寝ればいいかについて、はっきりとさせることはできません。

たっぷり寝ないと日中眠くなる体質の人もいる一方、短い時間の睡眠でも大丈夫だという人もいます。

明るい性格の人もいれば暗い性格の人もいる、背の高い人もいれば低い人もいるのと同じだと考えていいでしょう。

また、ハードに体を動かしたり頭を使った日の夜、いつもより長い時間寝たという経験をしたことはないでしょうか。

睡眠の役割の一つに、体を回復させることがあるためです。

よって、日中の活動内容や量によっても睡眠時間は影響されます。

人より長く寝ないと日中元気に活動できない場合、病気ではないかと不安になる人もいるでしょう。

長く寝ることに問題はありませんが、日中に強い眠気を感じるなら病気の可能性があるので注意してください。

 

ロングスリーパーになる原因

ロングスリーパーになる原因としては以下の3点。

・疲労、ストレスの蓄積
・遺伝
・体質

疲労、ストレスの蓄積

疲労やストレスがたまることで、ロングスリーパーになるケースがあります。

ストレスによって交感神経が優位になると目が覚めてしまい、睡眠の質の低下につながりやすいです。
質の低い睡眠を補うには、長い時間寝る必要があるため。

また、疲労が蓄積している場合、通常の睡眠時間では疲れを取りきれない場合もあるでしょう。
すると、長時間睡眠が必要になるためです。

例えば平日仕事や学校に行き、疲労やストレスが溜まっている場合、休日にいつもより長い時間寝てしまう場合があります。

一般に「寝だめ」といわれ、一定の効果が認められているものの、同じ時間に起きることが推奨されています。

いつもより遅い時間に起きると体内時計が狂う可能性があります。よって、いつもより早めに寝て、起きる時間を変えないようにすると効果的。

遺伝

遺伝によって、ロングスリーパーになる可能性があります。

はっきりと言えないものの近年、睡眠と遺伝に関する研究が進んできました。

今のところ、睡眠時間の2割から3割程度が遺伝に影響されると報告されています。

よってあなたの両親のどちらかがロングスリーパーである場合、あなたもロングスリーパーになる可能性も。

体質

ロングスリーパーの原因の一つに、体質があります。

ロングスリーパーの特徴の一つに、睡眠に影響する神経伝達物質のセロトニンやドーパミンの少ない点があるため。

セロトニンとは気持ちを安定させる働きをする神経伝達物質のことです。一方ドーパミンは、やる気とか幸せな気持ちとかをあげてくれる働きをしてくれます。

セロトニン不足によって慢性的な目覚めの悪さなどが、ドーパミン不足によって不眠やストレス障害などが起こる場合もあります。

ただし、習慣によってセロトニンやドーパミンを増やすことは可能。

セロトニンを増やす方法

以下の方法があります。

・朝日を浴びる
・運動する
・規則正しい生活をする
・赤身の肉や魚、鶏肉、卵、ナッツ類などを食べる

上記のように、規則正しく生活し、バランスの取れた食事を取るといいでしょう。

また、朝日を浴びたり軽いウォーキングやジョギングによってセロトニンの分泌が促されます。

よって、早寝早起きを毎日の習慣として、毎朝朝日を浴びながら近所をウォーキングし、食事のバランスも整えられるといいですね。

朝は時間がないという人もいるかもしれませんが、早起きを習慣化すると時間を作れる場合があります。

私も朝はほとんど自分のことをする時間はありませんでした。
しかし、30分から1時間くらい早く起きるようにするといろいろなことをやる時間が生まれました。
朝日を浴びてウォーキングすると、幸せな気持ちになるのを実感できるでしょう。

また規則正しく生活すると、日常をルーティン化できます。
慌てて行動することが減るため気持ちを安定させられるでしょう。

ドーパミンを増やす方法

・音楽を聴く
・瞑想する
・タンパク質の豊富な食べ物を摂取する

音楽には心を落ち着けたり興奮させたりする作用があります。よって、音楽を聴きながら勉強や作業をするとドーパミンが増えます。

好きな音楽を聴きながら仕事をすることで、効率が上がる場合があるでしょう。

瞑想の効果にはさまざまなものがあるといわれるように、ドーパミンの放出も効果のうちの一つ。
落ち着ける空間さえあればどこでもできるのもメリットです。

タンパク質の豊富な食べ物を取ることでもドーパミンの分泌を促せます。
タンパク質に含まれる
アミノ酸の一種、フェニルアラニンやチロシンが効果的に働くためです。

 

ロングスリーパーの特徴

寝起き

ロングスリーパーとは、一般に一晩で9時間から10時間くらいの睡眠時間を必要とする人のこと。

現在日本の人口のうち、5%から10%の人がロングスリーパーだと言われています。

意外に少ないと思った人もいるのではないでしょうか。

ロングスリーパーのデメリットは以下の2点。

・誤解を招きやすい
・イレギュラーな出来事に対応しにくい

誤解を招きやすい

ロングスリーパーの人はかなり少数派であり、なかなか周囲に理解してもらえない場合があります。

つまり毎晩の睡眠時間が一般の人より長いため、怠けていると思われる可能性があります。

三年寝太郎という物語があるように、長時間寝るとネガティブなイメージを持たれやすいため。

とはいえ、ロングスリーパーも無理に睡眠時間を短くすると集中力低下、やる気の低下などが起きる可能性もあります。

よって、周りにいる人たちには自分がロングスリーパーであることを理解してもらえるといいでしょう。

しっかり話し合うことで、理解してもらえる可能性が高まります。

イレギュラーな出来事に対応しにくい

飲み会や残業などがあると、ロングスリーパーは特に対応しづらいでしょう。

睡眠時間が短くなる可能性があり、翌日以降の生活に影響が出てしまう可能性があるため。

しかし、飲み会や残業を断りにくいという人もいるでしょう。

私の場合、あまり飲み会に参加しないようにしていました。
すると「飲み会に参加しないキャラ」として見てもらえるようになったことがあります。

歓送迎会だけは参加する、一次会で帰らせてもらうなど、自分に合う方法をみつけられるといいですね。

また残業に関しては、極力しなくてもいいように、早め早めに仕事を進めるようにするといいでしょう。
残業になりそうな場合、早めに出勤して仕事をするのも一つの手です。

また残業が習慣化されている会社の場合、転職する方法もあるでしょう。

ロングスリーパーの人は、異例のできごとによって睡眠時間が短くなると体への影響が大きくなりがちです。

なるべく睡眠時間を確保できるように生活できるといいですね。

 

過眠症との違い

過眠症とは、夜に十分な睡眠をとっているにもかかわらず、日中に我慢できないほどの眠気に襲われることです。

よってロングスリーパーと過眠症の異なる点は、日中に眠気に襲われるかどうか。

私の知人に、過眠症で悩んでいる人がいました。

十分な睡眠をとっても、日中にどうしようもないほどの睡魔に襲われるそうです。

気をつけていても会議中や仕事中に寝てしまうことが頻繁にあり、上司からはこっ酷く叱られたとのこと。
同僚からの信頼も失われますし、本人も働きにくくなってしまいます。

現在の日本では、まだまだ過眠症の認知度は低いです。

よって特に職場の同僚には、自分の症状を理解してもらえるように努めるといいでしょう。

また十分な睡眠をとっているにもかかわらず、日中に強い睡魔に襲われる場合、専門機関の受診を検討してくださいね。

 

ロングスリーパーの改善方法

ロングスリーパーは医学的に改善する方法はありませんが、睡眠の質を高めれば改善できる可能性はあります。

ロングスリーパーの原因は病気でなく、遺伝や体質、習慣などによるため。

仕事や余暇の時間を増やしたいからロングスリーパーを改善したい場合、睡眠の質を高める方法があります。

遺伝や体質の部分を変えることはできませんが、睡眠の質を高めることならできますよね。

睡眠の質を高めることで、結果としてより短い睡眠時間でも健康的な毎日を過ごせる場合があります。

具体的な方法は以下の通り。

・休みの日だからといって起床時間を遅らせすぎない
・就寝90分前にぬるめのお湯で半身浴
・コーヒーなどカフェインの摂取は朝に
・マットレスやシーツの見直し
・寝る3時間前に夕飯を終了

それぞれご紹介します。

休みの日だからといって起床時間を遅らせすぎない

週末に起床時間を遅らせると、翌週の睡眠に悪影響を及ぼす可能性があります。

いわゆる「寝だめ」をすると、一般的な睡眠不足の人よりも健康に悪影響があるという研究結果も出ているためです。体内時計が狂ってしまうのが理由。

人間の体は24時間周期でホルモンなどのバランスが保たれており、体内時計と言われます。

体内時計は生活する上で重要な役割を果たしており、起床時間が乱れると体内時計も乱れがちです。

症状としては、翌日以降に寝付けなくなったり、日中にぼーっとしてしまうなど。

一度体内時計が乱れると元に、戻るまでに数日かかる場合もあります。

就寝90分前にぬるめのお湯で半身浴

 

寝る前にぬるいお湯に浸かることで、睡眠の質を高めることができます。

人は入浴によって体温が上がり、入浴後自然に体温が下がる過程で寝付きが良くなると言われているため。

よってシャワーの場合、寝付きをよくする効果は得にくいです。

40度くらいのぬるめのお湯に半身浴で15分くらい浸かると、体がポカポカしてきます。
お湯に浸かることでリラックス効果もあるため、一石二鳥。

コーヒーなどカフェインの摂取は夕方までに

夕方以降にカフェインを摂取するのはなるべくやめたほうがいいでしょう。
カフェインの半減する時間として、人にもよりますが2時間から8時間といわれるため。

カフェインには覚醒作用があります。
よって、もし寝る前に
カフェインの血中濃度が高い場合、睡眠に悪影響を及ぼす可能性があるでしょう。

コーヒーが好きで1日にたくさん飲むという人は特に気をつけてくださいね。

マットレスやシーツの見直し

睡眠の質を高める上で、マットレスやシーツなどの寝具類は重要です。
特に自分に合うマットレスを使うことで適度に体を支えてくれ、
結果としていい睡眠につながるからです。

マットレスは柔らかすぎず硬すぎないものを選ぶといいでしょう。
寝た時に腰や肩に負担がかからず、寝返りをしやすいものが理想です。

朝起きて肩や腰が痛かったり、よく眠れない場合はマットレスの購入を検討してもいいでしょう。

寝る3時間以上前の夕食

良質な睡眠のために、夕飯は寝る3時間以上前に食べるのが理想的です。

寝ている間も胃腸が活発に働くと、睡眠の質の低下につながる場合があるため。

食べ物の消化には時間がかかります。
特に、肉や揚げ物などタンパク質や油を中心とした食べ物は特に胃腸に負担がかかりやすいです。

夕飯にそういったご飯を食べる人もいるでしょう。
だから、質の高い睡眠を取るためにはなるべく早く夕飯を食べるのが理想的です。

もし夕飯を食べるのが遅くなってしまった場合は、胃腸に負担のかかりにくいものをよく噛んで食べると効果的。

 

まとめ

ロングスリーパーは病気ではないことや、原因、改善方法について解説してきました。

ロングスリーパーは体質や遺伝によるもので病気ではないので安心してください。

もし、十分寝ても日中に強い眠気を感じるようなら、病気の可能性がありますから注意してください。

ロングスリーパーは人口の5%〜10%と少数派です。よって、周りの人に理解してもらえるように、時には話し合うことが大事です。

ロングスリーパーを改善する方法として、睡眠の質を高めることがあります。

規則正しい生活をすること、日中や寝る前の過ごし方を見直すことが効果的。

ロングスリーパーが健康的な毎日を過ごすためには、やはりしっかりと睡眠を取ることが大事です。

この記事を参考に、健やかな毎日を送ってくださいね。

 

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