睡眠ノウハウ

睡眠時に腰痛が起こる理由とは?腰が痛い時にやるべき対処法

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「寝ていると腰が痛い」
「どうして睡眠時に腰痛が起こるの?」
「腰が痛い時はどうしたらいいの?」

朝起きた時や、寝ている時に腰が痛いと、ぐっすり眠ることもできず、つらいですよね。

どうして睡眠時に腰痛が起きてしまうのでしょうか。

睡眠時の腰痛を軽減するにはどうしたら良いのでしょうか。

ここでは、睡眠時に腰痛が起こる理由と、腰が痛い時の対処方法についてお伝えいたします。

1.睡眠時に腰が痛くなる理由

寝ている時や、起きた時に腰が痛くなる理由にはどういったものがあるのでしょうか。

原因として4つ挙げられます。

①寝ている姿勢によるもの

②寝返りによるもの

③マットレスなど寝具によるもの

④病気によるもの

一つずつ見ていきましょう。

この記事の監修者
睡眠健康指導士、建築物環境衛生管理技術者
佐々木崇志
東北大学大学院薬学研究科修了。修士(薬科学)、建築物環境衛生管理技術者。 修了後は臨床研修指定病院で医局秘書や学生担当として全国の医療を志す学生や医療従事者と携る。勤務していく中で睡眠に関する訴えが医療従事者にも多い事に気づき、自身も医療従事者や患者の助けにならないかと考えるようになり個人で活動を始める。現在は東北を活動の拠点として睡眠(体内時計・時計遺伝子)の研究の経験、資格の知識を生かしながら睡眠啓蒙活動を行なっている。

①寝ている姿勢によるもの

寝ている時にどういった姿勢で寝ているでしょうか。

仰向け、うつぶせ、横向きなどの姿勢があると思います。

まず、理想的な姿勢として「寝姿勢」という言葉をご存じですか。

寝ている時の姿勢のことを「寝姿勢」と言います。

人は立っている時に、S字カーブの姿勢でいます。

仰向けになった時にも、そのS字カーブの姿勢でいることが理想でしょう。

横向きの時には、背骨がまっすぐ床と並行なのが理想です。

S字の姿勢でいることで、血液の循環が良くなり、体の圧力も分散されます。

体の一部分に圧力がかかってしまっていたり、背中が浮いていると体圧分散がされておらず、腰痛の原因となってしまうでしょう。

②寝返りによるもの

寝ている間に寝返りをきちんとうっていますか?

人は、一般的に一晩に 20〜30回ほど寝返りをうつと言われています。

寝返りは、腰痛にも関係しているのです。

寝返りをうたないと、神経や血管が圧迫され、体の同じ部分に体重がかかってしまうことで、体への負担が大きくなるでしょう。

同じ姿勢をとり続けることで、筋肉が硬くなってしまい、腰痛の原因にもなります。

寝返りは、体の負担にとっても、心地よい睡眠をとることにとっても大変重要です。

③マットレスなど寝具によるもの

みなさんがお使いのマットレスは、きちんと自分の体に合っていますか?

先ほどお伝えした、寝ている姿勢や、寝返りにとって寝具は重要な役割を果たしています。

自分の体に合った、マットレスや布団、枕を使っていないと、体圧分散が十分にされず、寝返りをうちにくくしているかもしれません。

それが腰痛へとつながっている可能性もあるでしょう。

マットレスの硬さや厚さ、布団の重み、枕の高さなど自分に合ったものか確認してみましょう。

④病気によるもの

夜中に何度も腰の痛みで起きてしまう、朝起きて耐えられないほどの腰の痛みがあるなどの場合は、病気が潜んでいる可能性があります。

腰椎椎間板ヘルニアや、腰椎すべり症、内臓疾患の可能性もありますので、痛みが続くようでしたら、早めにお医者さんに診てもらい診断を仰ぎましょう。

では、いくつか理由がわかったところで、詳しい対処方法を見ていきましょう。

2.寝姿勢について

まず、寝姿勢についてです。先ほどお伝えしたように、人間の寝姿勢は、S字であることが理想です。

みなさんはどんな寝姿勢をとっているでしょうか。

①仰向け

仰向けは、体と寝具とが接する面積が大きく、体がまっすぐであるため、安定した状態で寝ることができます。

体と寝具が接するため、体圧分散され血流も良くなることから、体への負担も少なくて済むでしょう。

寝返りをうちやすい体勢であるため、左右にうつことができます。

ただ、反り腰の場合は、腰と寝具の間に隙間ができ体に負担がかかり、寝返りもうちにくくなると、腰痛の原因となってしまいます。

その対処方法として、膝を曲げ、膝の下にクッションなどを入れることで、腰の反りを防ぎ寝ることができますので試してみるといいでしょう。

②うつぶせ

うつぶせで寝ると、腰痛が悪化してしまう可能性があります。

うつぶせの姿勢は、腰の近くの背骨が、前にカーブするため負担がかかるのです。

体が沈むようなマットレスは、腰も沈ませてしまい、腰痛をさらにひどくしてしまいます。

腰痛がある場合は、ベッドのマットレスは厚みがあり程よい硬さのものにし、腰が沈まないようにしましょう。

腰痛にとって、うつぶせはおすすめできませんが、もし、うつぶせで寝る場合には、おなかの下に毛布やバスタオルなどを敷くようにて腰がそらないようにしましょう。

③横向き

横向きで寝ることは、仰向けに比べると、体と寝具の接する部分が少ないため、一カ所にかかる負担が大きくなります。

そのため、体の血流が悪くなり、体に歪みが起きたり、腰にも負担がかかる場合があります。

横向きで寝る時には、寝返りをうち、体にかかる負担を軽減することも重要です。

横向きになった時には、おなかの方に少し両膝を近づけ、丸くなる姿勢をとり、両膝の間に枕やタオルを挟んでみましょう。

クッションを抱えるのもすすめです。

そうすることで、足と腰の位置が安定し、平らになるため腰の痛みも和らぎ、楽に眠ることができるでしょう。

3.腰痛と寝返り

眠っている女性

寝返りの役割として、日中の私たちの体の疲れをとることと、血液循環を良くすることが挙げられるでしょう。

寝返りは、体の歪みを元に戻し、筋肉や骨を休ませることで、肩こりや腰痛などの体の負担を軽減するための動きをしています。

また、寝返りは、布団の風通しを良くして、室内の空気の入れ替えを行い、体の熱の発散をおこなっているのです。

日中に、私たちは、仕事でパソコンを使い、デスクワークが長く続くと同じ座った姿勢のままでいます。

スマホを見る時間も長いのではないでしょうか。

暑い夏は、冷房の冷たい風が体にあたりますね。

日中の姿勢や冷えにより、血の流れは悪くなり、筋肉がこり固まってしまいます。

筋肉がこり固まったことで、寝返りしにくくなり、寝返りができないと体圧分散もできません。

日中の姿勢の悪さに加え、寝返りがうてないことで腰痛のリスクも高まってしまうでしょう。

日中の姿勢に日頃から気をつけ、少しの空いた時間にも、こまめにストレッチをするなどして日中の体のこりをとることが、寝返りにつながります。

そして、きちんとした寝返りがうてることと、日中の姿勢に気をつけることが、腰痛予防にもなるでしょう。

また、寝返りを上手にうてるようにするには、自分に合った寝具選びがとても重要です。

次に、腰痛の対処法に加え寝返りをするという点からも、寝具選びについてみていきましょう。

4.寝具の選び方

次に、腰痛に対して寝具はどのようなものを使うのがいいのでしょうか。

寝具にもさまざまなものがありますので順に見ていきましょう。

①掛け布団

腰痛は掛け布団にも関係があります。

重い掛け布団を使っていませんか?

掛け布団が重いと、寝返りがうちにくくなってしまいます。

寝返りがうちにくくなることで、血流が悪くなり、体圧分散されないことが腰痛の原因となってしまします。

寝返りのうちやすい自分に合った掛け布団を選ぶようにしましょう。

また、掛け布団は吸湿性があり、保温性に優れているものを選びましょう。

②マットレス

マットレスは自分の体に合ったものを選ぶことが大切です。

マットレスを選ぶ際、寝返りのうちやすさと体圧分散に注目しましょう。

マットレスを選ぶときのポイントは4点あります。

(1)反発力

マットレスの反発力として高いものと低いものがあります。

高反発なマットレスは、手で押しても、反発力があるため深く沈むことはなく、低反発に比べると硬さがあます。

反対に低反発なマットレスは手でぐっと押すと深く沈んで、衝撃を吸収します。

体にフィットすることから体全体を柔らかくやさしく包んでくれるでしょう。

マットレスが柔らかいと、体が沈み込むため、体圧分散されず、寝返りもうちにくくなってしまいます。

高反発で硬すぎても、寝返りしにくいため、適度な硬さのものを選ぶことが大切です。

体圧分散や寝返りができないと、血流の滞りや体への負担となり、腰痛にも関係してきますので、自分に合った硬さのマットレスを選ぶようにしましょう。

(2)素材の密度

素材の密度にも注目してみましょう。

へたりやすいマットレスは、密度が低いものに多くみられます。

マットレスのへたりは、寝返りや体圧分散に関係しますので腰痛予防として確認が必要です。

密度が高く、高反発なものは復元力もあるのでへたりにくいでしょう。

マットレスを選ぶ際、素材の密度についても確認してみましょう。

(3)マットレスの厚さ

マットレスの厚さにはいろいろな種類があります。

薄いものでは3cmほどのものから、厚いものは30cmくらいマットレスもあります。

厚いマットレスはコイル製やスプリング製に多いでしょう。

マットレスが薄いと、体圧分散が床に近いことからうまくできません。

また、寝返りもうちにくくなってしまいます。

マットレスの薄さも、腰痛の原因となってしまいます。

厚さは10cm以上のマットレスであることが、体圧分散や寝返り、腰痛予防の点からもおすすめです。

(4)通気性

通気性の良いマットレスを選びましょう。

人は一晩に多くの汗をかいています。

汗をかいたり、夏など特に湿気が多いと寝苦しく、熟睡できません。

寝苦しさによって体に力が入ることで、体のバランスを崩してしまうのです。

体のバランスの崩れが、腰痛につながってしまうこともあります。

また、カビが生えるなど衛生面からも通気性の良いものを選びましょう。

③枕

枕を選ぶ際のポイントの一つは、高さです。適度な高さで自分に合った枕を見つけましょう。

枕が沈むことで、寝返りをがうちにくくなってしまいます。

また、サイズにも注意しましょう。

余裕があるサイズで頭にあった枕を選びましょう。

余裕があることで寝返りがうちやすくなります。

5.日頃からのケア

腰痛の原因として精神的にストレスがかかっていると、血管の収縮や筋肉の緊張と関係のある交感神経が優位に働きます。

筋肉が緊張したり、血液の循環がうまくいかないことが腰痛につながることもあります。

また、体が冷えていると血液の循環がうまくいかず腰痛になることもあります。

寝ている時の部屋の温度にも注意し体を冷やさないようにしましょう。

また、日中の姿勢も振り返ってみましょう。

現在、仕事でもプライベートにおいてもパソコンやスマートフォンを使う時間が長くなっています。

その時の姿勢にも注意し時にはストレッチをするなどして日中を過ごしてみましょう。

以下、日頃からの対策方法をお伝えします。

①ストレッチ

朝起きた時にストレッチをし、筋肉をほぐしてみましょう。

また、夜寝る前にもストレッチしましょう。

ストレッチをすることで、日中に体が硬くなっていたものがほぐれ、寝返りをしやすくなるのです。

(1)あおむけになります。両膝を抱えます。

(2)胸の方にゆっくり両膝を引き付けましょう

(3)その後、手と足を伸ばし、あおむけのままリラックスしてください。

(1)~(3)は、ゆっくりと息を吐きながら行います。3回くらい繰り返してみましょう。

②趣味や気分転換をしてリフレッシュ

仕事や家事、育児など忙しい毎日を送っていませんか。

精神的なストレスも腰痛の原因となることがあります。

ストレスの発散も大切ですから、趣味の時間を楽しんだり、気分転換を図って気持ちをリフレッシュさせましょう。

ストレス対策を大切に、心と体、両方のコリを取り除きましょう。

③簡単な運動習慣を取り入れる

日中を過ごした体は、大変疲れており、筋肉も凝り固まり、血流も良くないかもしれません。

ウォーキングなど、できるところから運動を取りいれることで、血行も改善し、筋力アップにもつながります。

運動することで、気分転換にもなり、夜よく眠れる効果もあります。

無理せず、できるところからはじめましょう。

6.まとめ

睡眠時に起こる腰痛の原因として

①寝ている姿勢によるもの

②寝返りによるもの

③マットレスなど寝具によるもの

④病気によるもの

の4つが挙げられました。

寝ている姿勢は、さまざまありますが、体の圧力が分散され、寝返りがうちやすい姿勢で寝ることが重要です。

寝にくい場合には、クッションやタオルなどを使って、寝返りや体圧分散しやすい体勢で寝ましょう。

また、寝返りは、腰痛予防として大切な役割をしていました。

寝返りをうちやすいように、掛け布団やマットレス、枕などの寝具類は、自分の体に合ったものを選びましょう。

また、日頃から、ストレッチや、軽い運動をすることを心がけ、ゆったりとした時間を過ごしリフレッシュすることが、心と体のケアや腰痛予防につながっていくでしょう。

体の疲れがとれ、ぐっすりと質の良い睡眠がとれるといいですね。

 

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