休日は昼近くまで寝てしまうことがありますが、起き抜けに頭痛がすることがあります。
しばらくすれば収まってくるものの、せっかくの休日を有効に使うことができません。できれば起き抜けの頭痛は避けたいものです。
今回は、寝すぎによる頭痛の原因を分析して、頭痛を回避する方法と頭痛が起きてしまった時の対処法を徹底的に説明します。
寝すぎによる頭痛は主に2種類
寝すぎによる頭痛は片頭痛と緊張型頭痛の２種類に分かれ、それぞれに原因が違います。
片頭痛
片頭痛は、目の奥から頭部全体にズキズキした痛みを感じます。片頭痛が起こる原因は、血流の急激な増加です。
人のには「交感神経」と「副交感神経」という2種類の自律神経があります。昼間は体を活発に動かすための交感神経が優位になり、血管を収縮させているため血圧が上がって脈拍数が増え、体が興奮状態になります。
一方、夜は血管が弛緩して脈拍数も減少します。交感神経に変わって副交感神経が優位になるためです。
睡眠時間がいつもより長くなると、副交感神経から交感神経への切り替えがスムーズにできません。交感神経が大量の血液を送ろうとするため、脳の血管が急激に拡張することで血管周りに張り巡らされている三叉神経が引っ張られてズキズキとした痛みを感じます。これが片頭痛です。
緊張型頭痛
緊張型頭痛は、筋肉が緊張することによっておこる頭痛です。頭がギューッと締め付けられるような痛みを感じます。
筋肉が緊張する原因は長時間体に無理のかかる姿勢で寝ていたためです。頭が枕にきちんと載っていないために首や肩に負担がかかると緊張型頭痛がおこりやすくなります。
不自然な寝相が長時間続くことで、首の付け根から背中に広がっている僧帽筋（そうぼうきん）や高等部から首の後ろに走る後頚筋（こうけいきん）、こめかみ近くにある側頭筋（そくとうきん）に負荷がかかり、頭痛がおきるのです。
頭痛を回避する方法はある？
頭痛を起こさないためには、日ごろからの予防が大事です。頭痛が片頭痛なのか緊張型頭痛なのかを見極めて、普段から頭痛を回避する工夫が必要になります。
片頭痛を回避する方法
休日だからといって、一日中布団の中にいるのは避けましょう。睡眠時間を一定に保つことで片頭痛は防ぐことができます。どうしても眠いときは昼寝が効果的です。昼寝の時間は30分以内にとどめるのがポイントです。30分以上寝てしまうと、睡眠のリズムを崩したり、夜、深い眠りに入れなかったりして質の良い睡眠がとれません。
食べ物で片頭痛を回避する
片頭痛は食べ物でも予防が可能です。片頭痛を予防する栄養を積極的にとりましょう。マグネシウムやビタミンB2は片頭痛の予防に効果的です。
ビタミンB2が豊富な食べ物は、
- 魚介類
- 肉類
- 海藻類
- 豆類
- 乳類
- 卵類
- 野菜類
- 種実類
などがあります。ビタミンB2は熱には強いのですが、光が当たると分解されてしまうという弱点があります。また、重曹などアルカリ性のものと一緒に調理しても分解してしまうので、注意が必要です。
緊張型頭痛を回避する方法
緊張型頭痛は長時間同じ姿勢による血行不良が原因です。頭痛以外にも肩こりや腰痛を併発していることが少なくありません。枕が高すぎる、または低すぎる、マットレスに寝ると腰が沈むなど、寝ている間に不自然な姿勢が続くようであれば、寝具を変えましょう。
また、お風呂は38℃くらいのぬるめのお湯にゆっくりつかることでリラックスできます。できれば就寝前の2～3時間前に済ませるのが理想的です。
頭痛が起きてしまった時の対処法とは
充分気をつけていても頭痛が起きてしまうことはあります。その場合は、頭痛に合わせた対処法で痛みを緩和させることが可能です。
片頭痛の対処法
片頭痛が起きた時の対処法は、以下の5つの方法で緩和されることがあります。
首の後ろ（襟足）を冷やす
首の血管を冷やして血管を収縮させることで、痛みを和らげることができます。
耳周辺をマッサージする
耳の後ろ側の頭と首の間の筋肉をほぐすことで痛みを和らげることができます。
強い光や大きな音を避け、静かな場所で休憩をとる
片頭痛がおきている間は、音や光に敏感になります。刺激になるものがない静かな部屋で休息をとることで、回復が早くなります。
激しい運動、高温のお風呂は避ける
血流が増加して痛みを増す原因になります。安静にして過ごしましょう。
痛みを増加させる食品を食べない
チーズ・ナッツ・チョコレート・ソーセージ・赤ワインなどは、頭痛の原因になる「チラミン」という成分が含まれています。痛みが治まるまでは避けましょう。
緊張型頭痛の対処法
緊張型頭痛がおこった場合は、筋肉のコリや血行をよくすると痛みが和らぎます。
首、肩の周辺を温める
首や肩まわりの筋肉を温めることで緊張がほぐれ、血行がよくなることで痛みを和らげることができます。
寝るときの体勢を改善
不自然な姿勢にならない、寝返りの打ちやすい寝具に変えましょう。寝相を改善することで痛みを減らすことが期待できます。
マッサージや鍼灸
筋肉のコリをほぐして血流をよくすることで、痛みを和らげることができます。
運動
30分ほどウォーキングなど軽めの運動をすることで筋肉がほぐれ、血流がよくなることで痛みを和らげることができます。
入浴
筋肉を温めることで血行がよくなり筋肉のコリがほぐれて、痛みを和らげることができます。
頭痛の種類に合った対処法を！
片頭痛、緊張型頭痛は原因が違うため、対処法を誤ると余計に痛みがひどくなることがあるので、注意が必要です。
市販の頭痛薬で痛みを和らげる
ドラッグストアなどで売られている市販薬を使用する場合は、いくつかの注意点があります。
- 第1類、第2類、第3類の違いを知っておく
- 成分を確認する
- 眠くなる成分が入っていないか確認する
第1類、第2類、第3類の違いを知っておく
頭痛薬に限らず、薬は安全性の面から第1類、第2類、第3類の3種類に分けられます。
第1類は、とくに使用上の注意が必要な部類であり、薬剤師か登録販売者の指導がなければ購入することができないので、一般のドラッグストアで購入することはできません。
第2類は薬剤師か登録販売者の説明が努力義務であるとされていますが、法的強制力はなく、一般のドラッグストアで購入が可能です。市販の頭痛薬の多くは第2類に分類されています。
第3類は説明義務がないため、誰でも購入することができます。副作用が少なく、種類も豊富です。痛みが軽いときの使用に適しています。
どの分類にあたるかは薬のパッケージにも明記されているので、購入前に確認しましょう。
成分を確認する
市販されている頭痛薬は主に緊張型頭痛向けです。残念ながら、片頭痛にはこれと有効な成分はありません。あまりに痛みがひどい場合には、病院で診察を受けた際、医師の判断で血管の拡張による痛みを抑える「トリプタン」という成分が配合された薬を処方してもらえることがあります。
頭痛薬は成分によって即効性があるもの、ないもので痛みを緩和するアプローチが違います。以下を参考に自分の頭痛にあっているものを選びましょう。よくわからないときは、薬剤師や登録販売者に相談してから購入できます。
ロキソプロフェン
腎臓で生成される痛み物質「プロスタグランジン」を抑制する効果があります。
ただ、プロスタグランジンは痛みの元となる一方で、胃の粘膜を保護する役割も担っています。ロキソプロフェンを服用することで粘膜の保護機能が弱くなり、胃が荒れる可能性があるので注意が必要です。
プロスタグランジンの生成を阻害するため腎臓の血液の流れが悪くなり、腎不全を起こすこともあります。
第1類に属するため、薬剤師のいないドラッグストアでは取り扱っていません。胃炎などの治療中の場合は医師と相談の上、服用するようにしましょう。
イブプロフェン
ロキソプロフェンと同様、プロスタグランジンの生成を抑える効果があります。ロキソプロフェンに比べると効果が出るのに時間がかかりますが、効果はロキソプロフェンより長く持続します。第2類なので、購入しやすいメリットがある一方、胃痛を起こすことがあります。
アセトアミノフェン
脳から伝達される痛みの情報を伝える物質の発生を抑えることで、頭痛を緩和します。胃への負担もかかりにくく、15歳以下の子どもが服用できるタイプもあります。
イソプロピルアンチピリン
俗にピリン系と呼ばれる種類の頭痛薬です。効き目が早く、痛み止めの効果も長く持続しますが、アレルギーがある場合は蕁麻疹やアナフィラキシーショックなどの強い副作用を起こすこともあります。薬剤師の説明を受けてから購入するようにしましょう。
眠くなる成分が入っていないか確認する
頭痛薬は上記のような成分のほかに、補助成分としてブロモバレリル尿素やアリルイソプロピルアセチル尿素が含まれていることがあります。これらは緊張や興奮を抑えるメリットがある一方で眠くなりやすいという副作用があります。
頭痛は安静にしているのが一番ですが、どうしても仕事を休むことができない場合は、上記の成分が入っていない頭痛薬を服用して乗り切ることも可能です。
頭痛薬を服用するさいの注意点
頭痛薬を頻繁に服用していると、効き目が現れにくくなることがあります。また、使いすぎると逆に痛みがひどくなることもあります。1日の使用量、使用回数を守って適度に使用するようにしましょう。
また、頭痛薬は胃潰瘍や腎臓、肝臓、血液の病気の治療中の際には病状を悪化させる可能性もあります。病気の治療中の方や妊婦さん、薬でアレルギーを起こしたことのある方、高齢者はドラッグストアで購入できる市販薬でも医師や薬剤師に相談の上、服用することをおすすめします。
漢方薬を試してみる
漢方薬にも、有効性が確認されているものがあります。
片頭痛に効く漢方 呉茱萸湯（ごしゅゆとう）
片頭痛特有のズキズキした痛みに効く漢方です。お腹を温めて、血の巡りをよくする効果があります。
緊張型頭痛に効く漢方 葛根湯（かっこんとう）
発汗作用があり、筋肉の緊張をほぐす効果があります。肩こりや筋肉のこわばりも伴っていることも多い緊張型頭痛に効きます。ただし、体力がない人は逆に疲労を感じることがあるため、おすすめできません。
ほかにも、五苓散（ごれいさん）、桂枝人参湯（けいしにんじんとう）、釣藤散（ちょうとうさん）などがあります。
漢方薬もドラッグストアや専門の通販で購入することが可能です。保険が適用される漢方薬もあるので、症状がひどい場合は漢方の専門医の説明をうけて自分に合ったものを購入するという方法もあります。
ツボ押しで頭痛を緩和する
頭痛を緩和するツボを押すと痛みが緩和できることもあります。頭痛に効くツボは何か所かあるので、少しずつ試して自分に合う場所を見つけみましょう。
片頭痛に効くツボ
| ツボ | 場所 |
| 手三里（てさんり） | 肘を曲げてできる横じわから、手首に向かって指３本くらいのところにある |
| 合谷（ごうこく） | 人差し指と親指をつなぐ骨から、やや人差し指にあるツボ |
| 崑崙（こんろん） | くるぶしの後ろとアキレス腱の間にあるくぼんだところ |
| 足臨泣（あしりんきゅう） | 小指と薬指の骨が繋がっている部分にある |
緊張型頭痛に効くツボ
| ツボ | 場所 |
| 百会（ひゃくえ） | 頭頂部の両耳と鼻の延長線が交わる部分にある |
| 風池（ふうち） | 耳の後ろ側の骨と後頭部のくぼみの中間あたりにあるツボ |
| 天柱（てんちゅう） | 首の骨の両側にある筋肉の外側にあるくぼんだ部分 |
| 完骨（かんこつ） | 耳の後ろにある骨の膨らみの下にある |
| 肩井（けんせい） | 首と肩先の真ん中にある |
| 太陽（たいよう） | 目と眉の端の中間点から指2本くらいの外側にあるくぼみ |
| 頷厭（がんえん） | 髪の生え際にある。口を開閉したときに動きがある部分 |
| 印堂（いんどう） | 眉間の真ん中にあるツボ |
ツボを押すときの注意点
手のひらや親指で優しく、ゆっくりと押すようにしましょう。押すときは6秒くらい時間をかけて息をはき、2、3秒動きを止めてから、ゆっくり息を吸い、徐々に圧力を緩めます。指が疲れるようであれば、ゴルフボールや市販のツボ押し棒などの使用も可能です。
ツボは蒸しタオルやお灸でツボを温めても効果があります。ツボ押しに理想的な時間は午前中ですが、それ以外の時間でも十分効果はあります。ただし、以下の時間帯は避けてください。
- 食前、食後1時間以内
- 飲酒直後
- 入浴の前後すぐ
- ツボに痛みや腫れなど以上がある場合
頻発する頭痛は要注意
頭痛には思わぬ病が隠れていることもあります。脳動脈乖離や、くも膜下出血、脳腫瘍などは命に係わる病気ですが、寝起きに起こる頭痛と痛みが変わらないことも少なくありません。放っておくと手遅れになることもあります。
頭痛が頻発する、薬を服用しても治らないといった場合は一度病院で診てもらうことをおすすめします。
まとめ
寝過ぎる頭痛は主に片頭痛と緊張型頭痛ですが、どちらも生活習慣を少し見直せば防ぐことができます。
薬による頭痛の緩和は一時的には効果的ですが、あまり頻繁に服用することは健康上おすすめできません。
仕事のペース配分や休憩の取り方を工夫する、安眠できるような食生活や適度な運動を取り入れるなど、まずは寝すぎの原因そのものに対処することが大事です。
