睡眠ノウハウ

腰痛対策に最適のマットレスとは?硬さの違いや選び方のコツ

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腰痛に悩んでいる人ってどのくらいいると思いますか。

その数なんと、日本国民の半数以上ともいわれているんです。

そしてその腰痛の原因がマットレスにあると考えている人もまた多数います。

そこで今回の記事では

  • 腰痛対策にマットレスを買い替えたい
  • 腰痛対策におすすめのマットレスを選ぶポイントを知りたい
  • マットレス以外の腰痛対策も知りたい

こんなことを紹介します。

腰痛対策に本腰いれたいあなた、最後までじっくり読んでください。

この記事の監修者
睡眠健康指導士、建築物環境衛生管理技術者
佐々木崇志
東北大学大学院薬学研究科修了。修士(薬科学)、建築物環境衛生管理技術者。 修了後は臨床研修指定病院で医局秘書や学生担当として全国の医療を志す学生や医療従事者と携る。勤務していく中で睡眠に関する訴えが医療従事者にも多い事に気づき、自身も医療従事者や患者の助けにならないかと考えるようになり個人で活動を始める。現在は東北を活動の拠点として睡眠(体内時計・時計遺伝子)の研究の経験、資格の知識を生かしながら睡眠啓蒙活動を行なっている。

なぜ寝ている間に腰が痛くなるのか

腰痛もちでなくても、朝起きて腰が痛いことありますよね。

ではなぜ、寝ているだけで腰が痛くなるのでしょうか。

腰以外の部位によるもの

運動する女性

その原因は、腰以外の動きの悪さにあるのです。

たとえば股関節。

もともと寝てる間にそんなに動くことのない股関節の位置が、沈み込みの強いマットレスの中で固定されてしまうと、変わりに腰が余計に動いて痛みがでてしまうのです。

またもともと腰痛を持っている人は、横向きで寝てしまいがちです。

仰向けだと痛むからですね。

ところが横向きだと反り腰になってしまって、またずっとその姿勢だと腰にかなりの負担がかかってしまいます。

スムーズな寝返りができない

睡眠中にずっと同じ姿勢でいることは、腰痛を悪化させます。

つまり睡眠中は、スムーズに寝返りをうてることがとても重要だということですね。

自分の体重に合った硬さのマットレスを使っていないと、このスムーズな寝返りを妨げてしまいます。

またマットレスがへたってしまっていると同じような問題が起こるので、マットレス選びはとても重要です。

腰痛対策にはこのマットレスを選ぼう

マットレスいろいろ

腰痛対策とマットレスで悩んでいるあなた。

一番の問題は、どんなマットレスを選ぶかですよね。

ここでおすすめなのが、マットレスを買うときに以下の基準を見ることです。

  • 高反発素材
  • 25D以上の高密度(ウレタンマットレス)
  • 硬さ→体重から選ぶ
  • 高反発ウレタンかポケットコイル

ではひとつずつ説明します。

高反発素材

腰痛対策には高反発素材のマットレスを選びましょう。

高反発マットレスの特徴を簡単にまとめると

  • 硬め
  • 反発力が強い
  • 寝返りがしやすい
  • 体があまり沈み込まない
  • へたりにくい
  • 体圧分散性に優れている

低反発マットレスと比較するとこのような特徴があります。

高反発マットレスは体があまり沈み込まず反発力が強いため、スムーズな寝返りができるマットレスです。

さらに体圧分散性に優れているため、体圧が腰の1点に集中することを防いでくれます。

また硬めのマットレスを選ぶことは腰痛対策には効果的ですが、硬すぎるマットレスには注意しましょう。

硬すぎるマットレスの目安は、仰向けに寝てみればわかります。

仰向けに寝た時にマットレスと背中の間に、手が簡単に入るほどの隙間ができていませんか。

その場合、マットレスはあなたにとって硬すぎなので、注意しましょう。

25D以上の高密度(ウレタンマットレス)

マットレスの密度、考えたことありますか。

ウレタンマットレスの場合、体積当たりの重さで密度が表示されています。

素材や肌ざわり、反発力などは気にすることはあっても、密度までチェックしたことはあまりないのではないでしょうか。

実は腰痛対策には、マットレスの密度を確認することも重要です。

なぜならマットレスの密度は、マットレスの耐久性に深くかかわっているから。

すぐにへたってしまうマットレスだと、知らない間に腰に負担がかかります。

それに腰痛対策で自分に合ったマットレスを見つけたら、長く使い続けたいですよね。

そこでウレタンマットレスの密度は、25D以上のものを選びましょう。

密度 マットレスの耐久性
20Dていど 1年
25Dていど 3~5年
30Dていど 5~8年
40Dていど 8~10年
50Dていど 10年以上

硬さ→体重から選ぶ

ベッド

高反発素材のところでも書きましたが、あるていどの硬さのあるマットレスを選ぶことは、腰痛対策にとても効果的。

やわらかすぎるマットレスは腰が沈みやすく、腰への負担が大きくなります。

硬すぎるマットレスだと腰や肩などの一部にだけ体圧がかかり、腰痛の原因となります。

そしてその硬さですが、あなたの体重によって適切なものが違うのでそれぞれ自分に合うマットレスを選びましょう。

代表的なマットレス素材の硬さの表し方は

  • ウレタンマットレスの硬さの目安はN(ニュートン)で表される
  • コイルマットレスの硬さの目安は、コイルの太さを表す線径(mm)で表される

それぞれ硬さごとの目安はこちら。

ウレタンマットレス コイルマットレス 硬さ
270N 2.2mm とても硬い
200N 2.0mm 硬い
170N 1.8mm 少し硬い
140N 1.6mm ふつう
100N 1.4mm 少しやわらかい
70N 1.2mm やわらかい
40N 1.0mm とてもやわらかい

硬さの目安がわかったところで、自分の体重、体型に合ったマットレス選びにうつりましょう。

まずマットレスの硬さを選ぶときにチェックしてほしいポイントは

  • 仰向けになった時に腰が浮いていないか
  • 仰向けになった時におしりが沈みすぎないか
  • 寝返りしやすいか

このあたりです。

つぎにあなたの体型と照らし合わせて、硬さを選んでみましょう。

ウレタンマットレス コイルマットレス 体型
270N 2.2mm かなり大きめ
200N 2.0mm 大きめ
170N 1.8mm やや大きい
140N 1.6mm ふつう
100N 1.4mm やせ型
70N 1.2mm
40N 1.0mm

それぞれの体型で参考となるマットレスの基準です。

あくまで目安なので、寝具売り場でかならずいちど試してみましょう。

高反発ウレタンかポケットコイルマットレス

マットレスにはいろいろな種類があります。

紹介してきたような、腰痛対策に必要な機能を備えたマットレスでおすすめなのが、高反発ウレタンとポケットコイルマットレスです。

高反発ウレタン

ひとつめのおすすめマットレスは、高反発ウレタンマットレス。

ウレタンマットレスとは、ウレタンフォームという素材を使用しているマットレスのこと。

高反発ウレタンマットレスと低反発ウレタンマットレスがあります。

高反発ウレタンマットレスの特徴はこちら。

  • 体圧分散性 〇
  • 反発力 〇
  • 横揺れ 〇
  • 通気性 △
  • お手入れ 〇

高反発ウレタンマットレスの高反発とは、元の形に戻ろうとする力のことです。また耐久性にも優れていて、劣化しにくいのも特徴のひとつ。

またほどよい硬さで睡眠姿勢をサポートしてくれます。

マットレスはやわらかすぎると体が沈んでしまうし硬すぎると浮いてしまう。

どちらにしても腰に大きな負担がかかるので、適度な硬さのマットレス選びは腰痛対策に必須。

一方高反発ウレタンマットレスは、通気性の点ではポケットコイルマットレスに劣ります。

しかし寝心地、腰痛対策、耐久性など総合的に判断するととてもおすすめできる素材です。

ポケットコイルマットレス

ふたつめのおすすめマットレスは、ポケットコイルマットレス。

コイルマットレスとは、コイル(バネ)をマットレスの中身に使用しているマットレスのこと。

特徴はこちらです。

  • 体圧分散性 〇
  • 反発力 ◎
  • 横揺れ ◎
  • 通気性 〇
  • お手入れ △

ポケットコイルマットレスとはひとつひとつのコイルを不織布で包み、それを接着剤でくっつけてマットレス全体に敷きつめているマットレスのこと。

コイルが独立して動くので体を点で支えてくれます。

あなたの寝ている姿勢に応じてフィットしてくれるということですね。

また寝ているあいだに寝返りをしても、その姿勢をサポートしてくれます。

一方で耐久性の面では、部分的に弱いです。

長く使うためにも、あまりマットレスの上で飛び跳ねたりしないようにしましょう。

腰痛対策

ここまでで

  • マットレスが原因で腰痛が起こる理由
  • 腰痛対策になるマットレスの選び方

これらを紹介してきました。

マットレスの上で過ごす時間はとても長くて、1日の1/3ていど。

人によっては、もっと長時間過ごすかもしれませんね。

なので腰痛対策に自分に合ったマットレスを選ぶことはとても重要。

ですが、マットレスだけで腰痛が完全にすっきり解消するわけではありません。

ここでは、普段からできる腰痛対策について紹介します。

マットレスと合わせて、実践してみましょう。

ツボ

ツボとは、エネルギーが巡る通路に沿って並んでいるポイントのことです。

その数なんと、361か所。

これらのツボを適度に刺激することによって、エネルギーの流れがよくなり、さまざまな不快な症状が改善されると言われています。

では、とくに腰痛に効くツボを紹介します。

  • 腎兪(じんゆ)→おへその高さにある背骨から指2本分外側。
  • 委中(いちゅう)→ひざの裏のくぼみの中央。

親指で30秒ていど、ゆっくりじっくり押しましょう。

痛く感じすぎない強さがベストです。

ストレッチ

腰痛もちの人は腰回りの筋肉が硬くなっていることが多いので、ストレッチでほぐしてあげましょう。

ストレッチをすることで血流を促進し、筋肉をやわらかくする効果があります。

腰の周りを中心に

  • 股関節
  • おしり
  • 太もも

このあたりをストレッチしてください。

ゆっくりでいいので1日5分から、無理のないていどに続けてみましょう。

軽い運動

軽い運動、とくにウォーキングはもっとも簡単で効果的な腰痛の予防法です。

腰のあたりを支える筋肉はいくつかありますが、それらの筋肉をウォーキングで動かすことによって腰が守られ、腰痛が出にくくなったり予防につながります。

腰痛対策にウォーキングをはじめるにあたってのポイントを紹介します。

  • 30分ていどからはじめる
  • 胸を張って背筋をのばす
  • 腕をしっかりふる
  • ウォーキングの前にはストレッチをする
  • 継続する

あとはとにかく無理のないように、少しずつでも継続できるように心がけてください。

姿勢

腰痛には姿勢が大きく関係していることがあります。

とはいえ、運動やストレッチにくらべて取り入れる優先度が低くなりがちなのがこの姿勢。

日々の習慣で意識するべきことなので達成感はありませんが、反対に悪い姿勢の習慣が積み重なれば、ずっと腰痛は治りません。

早速今日から、よい姿勢を意識しましょう。

よい姿勢のポイントです。

  • あごを引く
  • 背筋を伸ばす
  • 腰と脚の付け根が直角になるように座る

よい姿勢で座っていると、腰痛対策になるだけでなく美しく見えます。

では反対に、悪い姿勢とはどんな姿勢でしょう。

  • 猫背
  • 背もたれに寄りかかる
  • 腰を反った姿勢

心あたりはありませんか。

水中ウォーキング

軽い運動が腰痛対策に効果的とはいえ、やはり陸上での運動はそれなりに腰に負担がかかります。

そこで紹介するのが、腰痛対策にだけでなく運動効果も高い水中ウォーキング。

水中は腰や関節にかかる負担が大きく減るため、けがなどが起こりにくくなります。

また水の抵抗があるので、短時間の運動でも高い運動効果が得られます。

水中運動は近くに施設がないとできないというデメリットもありますが、いちど試してみてはどうでしょう。

腰痛対策にマットレスの選び方まとめ

photo_kaizen

腰痛対策にマットレスを選ぶときの参考になりましたか。

ポイントをまとめると

  • 高反発ウレタンマットレスかポケットコイルマットレスがおすすめ
  • 硬さは体型に合わせて選ぶ
  • マットレス以外の腰痛対策もあわせてチェック

でした。

腰痛はくせになってしまうと正しい姿勢がとれなくて、さらに悪化してしまうという悪循環。

病院に行くほどじゃないけど痛むこの不快症状、なんとかしたいですよね。

正しく原因をつきとめて、正しく対処しましょう。

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