睡眠ノウハウ

寝過ぎるのは体や脳に悪影響がある?最適な時間で起きる方法は

1 Mins read

寝過ぎではと思っている人は、体や脳に悪影響がないか心配ではないですか。病気のリスクがあるのなら、改善したいですよね。

この記事では寝過ぎによる体や脳への悪影響や原因、最適な時間に起きる方法について紹介していきます。寝過ぎが気になる人はぜひ読んでください。最適な時間に起きられれば、充実した生活を送りやすくなって健康になれますよ。

この記事の監修者
睡眠健康指導士、建築物環境衛生管理技術者
佐々木崇志
東北大学大学院薬学研究科修了。修士(薬科学)、建築物環境衛生管理技術者。 修了後は臨床研修指定病院で医局秘書や学生担当として全国の医療を志す学生や医療従事者と携る。勤務していく中で睡眠に関する訴えが医療従事者にも多い事に気づき、自身も医療従事者や患者の助けにならないかと考えるようになり個人で活動を始める。現在は東北を活動の拠点として睡眠(体内時計・時計遺伝子)の研究の経験、資格の知識を生かしながら睡眠啓蒙活動を行なっている。

寝過ぎによる体や脳への悪影響

ぐったりしている女性

引用:o-dan

寝過ぎは体や脳に悪影響があるといわれています。症状はいろいろあるので、寝過ぎが気になる人は当てはまるものがないか、考えながら読んでください。

疲労感や倦怠感

十分すぎるほど寝ているのに、疲れを感じることはありませんか。それは、寝過ぎているための可能性があります。

個人差がありますが、通常人間の体内リズムは約24時間。朝が来て光が目に差し込むと、脳は朝と認識して体内時計がリセット、スタートします。しかし、寝過ぎてしまうと体内時計が狂ってしまうので、昼になっていたとしても脳は朝と錯覚してしまいます。

海外へいった経験がある人は、時差ボケになったことがあるかもしれません。寝過ぎると脳の認識と実際の時間とにズレが生じるので、臓器などの働きが悪くなって疲労感や倦怠感を感じるようになります。

頭痛

寝過ぎは頭痛を引き起こすことも考えられるでしょう。

人間の体は朝になれば目が覚め、日が落ちて夜になれば自然と眠くなっていきます。これは自分の意思とは関係なく、自律神経の働きによるもの。

しかし、寝過ぎると自律神経が乱れて、リラックス時に切り替わる副交感神経が優位な状態が続きます。すると脳内の血管が過度に膨張するので、三叉神経などを刺激して片頭痛を引き起こします。

痛みだけでなく、頭が重かったりぼーっとしたりする症状があれば寝過ぎが原因かもしれません。

肩や腰などの筋肉痛

寝過ぎは肩や腰などの不調につながります。

寝ている間はあまり動かないので、長時間同じ姿勢が続くことになります。寝ている間ずっと体を支えているのは、肩や腰などマットレスに触れている場所。同じ部分にずっと負担がかかってしまうので、筋肉に疲労が蓄積して硬くなります。

すると、血液の流れが悪くなって疲労物質である乳酸などが筋肉内に溜まってしまいます。それによって生じるのが肩こりや筋肉痛。

睡眠をすると体を労わっているように感じますが、寝過ぎは逆効果になるといえるでしょう。

体重の増加

寝過ぎは体重の増加や肥満になるリスクを上昇させます。

たとえば、6時間睡眠をとっている人の場合の日中の活動時間は18時間で、10時間睡眠をとる人の活動時間は14時間です。長く寝れば寝るほど、カロリーを消費する機会を失っていくことがわかるでしょう。その結果、体重が増えやすくなると考えられます。

また、ダラダラと長く寝ると、睡眠の質を低下させてしまいます。睡眠の質が低い状態が続くと分泌されるのが、グレリンというホルモン。グレリンは食欲を増進させる作用があるので、食べる量が増えて肥満リスクを上昇させます。

体重の増加はすぐに現れる結果ではないかもしれません。しかし、年を重ねて代謝が落ちてくると肥満のリスクがより高まってくるので、今体重が増えていない人も注意が必要です。

心臓病リスク上昇

寝過ぎは心臓や血管の病気にかかりやすくなります。

寝過ぎは体にとって理想的な睡眠ではありません。そのため、知らず知らずのうちにストレスを溜めてしまいます。ストレスは自律神経を乱して血圧を上げる作用があるので、高血圧や動脈硬化を発症させやすくするでしょう。

それによって動脈が厚く硬くなって血管の内径が狭くなれば、狭心症になります。細くなった血管が詰まれば、心筋梗塞です。どちらも心臓病の1つ。

ほかにも、脳で血管が詰まれば脳梗塞と呼ばれ、肺で詰まれば肺梗塞症と呼ばれます。どれも命に関わる重篤な病気ですので、発症してしまう前に寝過ぎを改めるのがよいでしょう。

脳の機能低下

寝過ぎると脳の機能を低下させるという報告がいくつも発表されています。

その理由の1つは、寝る時間が長くなると脳が起きているレム睡眠が増えるため。睡眠には2種類あり、深い眠りのノンレム睡眠と浅い眠りのレム睡眠があります。レム睡眠は体は休んでいますが、脳は活発に活動している状態。

睡眠は後半になるとレム睡眠が長くなるので、睡眠が長くなると脳の活動が増える結果になります。つまり、寝過ぎてしまうと、脳が疲れてうまく機能できない状態になってしまいます。

このような状態を続けていると、脳の老化を早めてしまうといえるでしょう。

寝過ぎの原因

悩んでいる女性

引用:o-dan

寝過ぎてしまうのには、いくつか原因があります。ここでは考えられる原因について紹介していきます。

年齢

寝過ぎてしまう原因の1つは年齢。

たとえば、子どもと大人を比較すれば、年齢が若い子どもの方が長く寝る傾向にあります。

厚生労働省の「健康づくりのための睡眠指針 2014」によると、夜の睡眠時間は10歳前半なら8時間以上で、25歳なら約7時間、45歳なら約6.5時間と紹介されています。つまり、年齢が若ければ若いほど、寝過ぎてしまうリスクが高いといえます。

ただし、最適な睡眠時間には個人差があるので、若い人であれば少し長い睡眠でも悪影響は少ないでしょう。一方で、年配の人で10時間も寝ている場合は、体や脳に悪影響が出る可能性があるので注意が必要です。心当たりがある人は、後で紹介する「最適な時間で起きる方法」などを試して適切な睡眠時間に戻すようにしてください。

遺伝や体質

寝過ぎの原因には、遺伝や体質も関係があります。

「ロングスリーパー」という言葉を聞いたことはありませんか。一般的に1日に10時間以上睡眠をとる人のことを指します。このような人は、長時間睡眠をとることが体に合っているので、自然に睡眠時間は長くなります。

見分け方は、長く睡眠をとった方が体や頭がスッキリしているかどうか。長い睡眠で体調が優れているという人は、ロングスリーパーの可能性があります。寝過ぎではないので、心配しないでください。

一方で頭痛や疲労感、筋肉痛を引き起こす人は、寝過ぎと考えられます。体や脳に悪影響があるので、改善する必要があるでしょう。

ストレスや疲労

毎日忙しい人に多い原因が、ストレスや疲労によるもの。

睡眠には疲労を取ったりストレスを和らげたりする効果があります。そのため、ストレスや疲労が溜まっている人は、体や脳を回復させるために寝過ぎてしまっている可能性があるでしょう。

ただし、長く寝ていても疲労感などが取れない場合は、睡眠の質が低下や慢性疲労症候群の疑いがあります。その場合は寝るだけでは問題を解決できないので、何か月もそのような状態が続いている人は病院へ行くようにしてください。

精神障害

うつ病や統合失調症などの精神障害は寝過ぎの原因になります。

うつ病になると悩みや不安のために不眠になりやすいですが、反対に睡眠が長くなるケースもあります。気分や意欲の低下が続いている人で睡眠が長くなっている人は、うつ病が原因の可能性があるでしょう。

また、統合失調症の消耗期の人も寝過ぎてしまいやすいです。体に強いダルさを覚えたり、強い眠気があったりします。統合失調症は時間をかけて症状を回復していかなければなりません。そのため、寝過ぎでも無理をせずに、医師と相談をしながら改善していくようにしましょう。

最適な時間で起きる方法

日光浴している人たち

引用:o-dan

寝過ぎの生活を改めたいけど、方法がわからないと悩んでいませんか。

実は簡単な方法がいくつもありますので、ここでは最適な時間で起きる方法を紹介していきます。

日光浴

朝の目覚めをよくするには、朝起きてすぐに日光浴をするのがおすすめ。

日光浴をすると「セロトニン」と呼ばれる幸せホルモンが分泌されます。セロトニンはドーパミンなどの攻撃的な脳内物質を抑えて穏やかな気持ちに導いてくれるだけでなく、夜の眠りにも欠かせない物質です。

実はセロトニンは睡眠ホルモンであるメラトニンが姿を変えたもの。つまり、質の高い睡眠をしっかりと取るためには、朝の内からしっかりとセロトニンを分泌させておかなければなりません。

理想は1日30分程度、午前中に太陽の光に当たることです。通勤や通学時間に日向を歩くだけでも効果がありますので、30分の日光浴を目標に1日をスタートさせてみてください。

日中の仮眠

日ごろからストレスや疲れを感じている人なら、日中に少し仮眠をするのがよいでしょう。

15~30分程度の仮眠であれば、体や脳の疲れを回復させることができます。その結果、集中力が高まったりストレスを軽減させたりできるので、寝過ぎの原因を取り除けます。

仮眠をする際のポイントは、15~30分以内に必ず起きること。30分以上寝てしまうと、深い眠りに入ってしまいます。すると日中の活動に支障をきたすだけでなく、生活習慣の乱れにもつながります。結果として、生活リズムが狂って寝過ぎてしまう場合もあるでしょう。

仮眠をとるなら、短い時間で起きるようにしてください。

食生活の見直し

最適な時間に起きるためには、意外にも食生活の見直しも有効です。

たとえば、夕食は就寝の3時間前には済ませるとよいでしょう。寝る前にモノを食べてしまうと、脳は寝ようとしても消化器官は働いてしまいます。すると寝つきが悪くなったり睡眠の質が低下したりして、寝過ぎてしまいやすくなります。

また、カフェインやアルコールの摂取も、できるだけ寝る前は避けた方がよいでしょう。どちらにも覚醒作用があるので、摂取してしまうと生活リズムが狂って寝過ぎの原因となります。

カフェインに関しては覚醒作用が4時間程度続くといわれているので、夕方以降はコーヒーや紅茶などは飲まないようにしましょう。

就寝と起床時間のルール化

平日と休日の区別なく毎日同じ時間に就寝して起床するようにすると、生活リズムをコントロールしやすくなります。

人間に備わっている体内時計は、24時間よりも少し長くなっています。そのため、24時間で生活をしているだけでは、次第に狂いが生じて寝過ぎる習慣に。

朝は決まった時間に起きて太陽の光を浴び、夜はできるだけ早く寝るようにしましょう。生活リズムができあがると、自然に起きれるようになります。

もし疲れが取れていないという人は、朝の睡眠を伸ばすのではなく昼寝を15~30分程度取り入れるのがおすすめです。

寝室環境の改善

朝しっかりと起きるためには、寝室環境の改善が効果的。

寝過ぎてしまう要因としては、睡眠の質が低下していることが考えられます。その場合は、ぐっすりと眠れる環境を整えれば、朝になれば自然に目が覚めるようになるでしょう。

たとえば、カーテンや寝具などはブルーなどのリラックス効果がある色を選ぶのがおすすめです。また、外の音が気になるなら、防音のカーテンを設置すれば眠りやすくなります。

なお、スマホの画面からは脳を覚醒させるブルーライトが出ています。そのため、ベッドに入ればスマホに触れないように、棚などの配置を考えるのもよいでしょう。

寝室の環境と睡眠は大きな関係があるので、ベースから改善してみてください。

まとめ

伸びをしている女性

引用:o-dan

寝過ぎは、疲労感や筋肉痛、脳機能の低下など体や脳に悪影響を与えます。特に心臓や血管などに関する重篤な病気の発症リスクを高めてしまいます。普段寝過ぎているという人は、最適な時間で起きられる方法を身につけるとよいでしょう。

この記事では、最適な時間で起きる方法を紹介してきましたので、ぜひ参考にしてください。そうすれば健康的で充実した生活を送りやすくなります。

190 posts

About author
FitMap Wellnessを運営する株式会社FiiTは、正しいヘルスケアを直接ユーザー様へお届けすることはもちろん、ヘルスケアを提供する事業者の属人性も無くし、「誰でも健康になれる世界」を創るヘルスケアベンチャーです。 毎日有益コンテンツを制作しています。
Articles
Related posts
睡眠ノウハウ

レム睡眠とは?睡眠サイクルを理解して質の高い睡眠を得よう

1 Mins read
睡眠にはレム睡眠とノンレム睡眠の2種類があり…
睡眠ノウハウ

足のむくみの6つの原因とは?解消方法や予防方法について解説

1 Mins read
足のむくみで悩んでいませんか。とくにデスクワ…
睡眠ノウハウ

巻き肩には要注意!寝る時の姿勢や改善ポイントを紹介

1 Mins read
現代人は巻き肩で悩んでいる人が増え続けていま…
Power your team with InHype

Add some text to explain benefits of subscripton on your services.