睡眠ノウハウ

眠気と低血圧は関係あるの?やっておきたい対応策を紹介

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「しっかり寝ているのに眠い」

「朝起きられない」

高血圧に注意しましょう、という宣伝文句は頻繁に目にしますが、低血圧に関してはあんまり見かけませんよね。

高血圧は循環器系の病気にかかりやすく、命にかかわる危険性があるものです。自覚症状がない場合、手遅れになってしまう可能性があります。

では低血圧はどうなのでしょうか。

低血圧の場合、日常生活に支障をきたすものが多いです。

私自身が元々低血圧で、めまいや立ちくらみに悩まされたり、寝起きの悪さや疲れやすさに悩まされてきました。

今は生活を改善した結果、正常な数値を維持できているので、そういった症状はかなり改善されています。

今回の記事では、眠気と低血圧の関係や対応策について解説していきます。

この記事の監修者
睡眠健康指導士、建築物環境衛生管理技術者
佐々木崇志
東北大学大学院薬学研究科修了。修士(薬科学)、建築物環境衛生管理技術者。 修了後は臨床研修指定病院で医局秘書や学生担当として全国の医療を志す学生や医療従事者と携る。勤務していく中で睡眠に関する訴えが医療従事者にも多い事に気づき、自身も医療従事者や患者の助けにならないかと考えるようになり個人で活動を始める。現在は東北を活動の拠点として睡眠(体内時計・時計遺伝子)の研究の経験、資格の知識を生かしながら睡眠啓蒙活動を行なっている。

そもそも低血圧って?

スマートウォッチ

血圧とは、読んで字のごとく血の圧力です。低血圧とは、その圧力が低い状態のことを指します。

低血圧について、日本国内では明確な基準がありません。

一般的に、最高血圧が100未満の場合に低血圧と診断されます。

低血圧の種類

心電図

低血圧にはいくつか種類があります。

本態性低血圧

一次性低血圧とも呼ばれるものです。とくに病気でもないが、慢性的に血圧が低い状態のことを指します。

遺伝による影響が大きく、血圧が低い方の多くがこの本態性低血圧です。

自覚症状がなければ、病気というより、体質であると言えます。

症候性低血圧

本態性低血圧が一次低血圧と呼ばれるのに対して、こちらは二次低血圧と呼ばれます。

心臓や胃腸の病気によるものや、内分泌の異常、ガンによるものなど、病気を原因として引き起こされる低血圧のことを指します。

大けがをして出血をした際に起こる低血圧も、この症候性低血圧に該当します。

起立性低血圧

急に立ち上がったり運動するとクラクラする、なんて方もいらっしゃるのではないでしょうか。

それが起立性低血圧と呼ばれるものです。

血圧の調整がうまくいかず、下半身に溜まった血液が心臓に戻りにくくなることで引き起こされます。

そうなると血圧が急激に低下し、めまいや立ちくらみに繋がります。

食事性低血圧

食事の後に引き起こされる低血圧です。

起立性低血圧と同じく、血液が心臓に戻りにくくなることで引き起こされます。

食事をとると胃が活発に動きますよね。そうなると、血流が胃に集中してしまいます。

その結果として血圧が下がり、食後の倦怠感や眠気、立ちくらみといった症状がでます。

睡眠と低血圧の関係

ねこ

血液の仕事は全身に酸素を行き渡らせることです。

低血圧の場合は心臓に血液を戻す力が弱いので、全身をめぐる血の量が少なくなります。

その状態だと、酸素も供給されません。そうなると睡眠にも影響が出ます。

低血圧が朝に弱い理由

低血圧の方が朝に弱い理由は、寝起きに酸素が足りていないからです。

低血圧の場合は全身をめぐる血液の量が少ないので、供給される酸素の量も少なくなります。

その結果、脳が酸欠状態になってしまいます。

酸欠状態では脳がうまく動かず、頭がぼーっとしてなかなか起き上がることができません。

これが、朝ベッドから出られない原因となっています。

自律神経の乱れ

自律神経が乱れるとは、交感神経と副交感神経の切り替えが上手くいかないことを指します。

交感神経のスイッチが入ることで、人間の体は活動的になります。血液循環が活発になり、代謝も上がります。

一方、副交感神経は体をリラックス状態にします。食事や睡眠の最中は副交感神経が優位になります。

この2つはオンとオフのような関係にあると言えます。

自律神経が乱れると、オンとオフの切り替えが上手くいかず、様々な症状を引き起こします。

眠っている間は副交感神経が優位になり、目が覚めると交感神経に切り替わります。

低血圧の場合は自律神経が乱れやすく、寝起きでも副交感神経が優位の状態が続きます。

そうなると、なかなかベッドから起き上がることができなくなってしまいます。

どうしたらすっきり目覚められる?

寝起きの女性

低血圧は全身をめぐる血液の量が少ないことが問題です。

なので、それを改善してあげることですっきりと目覚めることができます。

具体的な方法を見ていきましょう。

熱いお湯を浴びる

起床後に熱いシャワーを浴びることによって、交感神経のスイッチを強制的に入れることができます。

交感神経がオンになると血行が促進され、脳に十分な酸素が供給されます。寝起きのぼーっとした脳に酸素が入ることで、一気に目が覚めます。

シャワーの温度は42度前後がおすすめです。

長時間浴びるというよりは、サッと浴びる程度に留めておくとよいでしょう。

逆にシャワーの温度が低い場合はリラックス効果があるので、寝起きよりも寝る前に浴びる方が効果的です。

カフェインを摂取する

カフェインには交感神経を刺激する効果があります。

私も実践しているのですが、朝食にお茶やコーヒーを飲むことで、寝覚めをよくすることができます。

また、食後に血圧が下がりやすい方にもおすすめです。

ただし、夜遅くに飲むと眠れなくなってしまうので、量や時間に注意しましょう。

また、ブラックコーヒーは胃に負担がかかりやすいので、少量でもミルクの入っているものを選ぶとよいです。

ちなみに、チョコレートにもカフェインは含まれているので、デザートとしてビターなチョコレートを食べるのもよいかもしれません。

運動を習慣づける

運動をすることで全身に血液がめぐるようになります。

低血圧の場合、血液が末端部分まで循環しきらない場合が多いので、体を動かしてあげる必要があります。

とくにふくらはぎを動かすようにしましょう。下半身の血液は重力に逆らわなければならないので、それだけ必要な力も大きいです。

ふくらはぎは第二の心臓とも呼ばれ、下半身の血液を循環させるために重要な筋肉です。

おすすめの運動はジョギングやウォーキングなど、下半身を使うものです。

運動する時間がないという方は、通勤の際に階段を使うのも効果的です。車通勤の方は、自宅で階段昇降の運動をするのもおすすめ。

ジョギングやウォーキングは頭痛や肩こりに対しても効果的です。

ただし、ランニングになってしまうと、体に対する負担が大きくなってしまうので、ジョギング程度で大丈夫です。

ランニングが本格的なトレーニングであるのに対して、ジョギングは軽い運動程度の負荷のものを指します。

走りながら喋れる程度の運動がジョギングです。

ジョギングは有酸素運動の割合が高く、ダイエット効果もあります。スポーツでなく健康のために走るのであれば、ジョギングがおすすめです。

水を飲む

水を飲むことで全身の血液量が増加し、筋肉にしっかりと血液が送り込まれます。基礎代謝が上がるので、痩せやすい体質づくりにも効果的です。

また、血液をサラサラにする効果もあるので、意識して飲むとよいでしょう。

血圧が低いと血液の流れも悪いので、サラサラにしてあげることで、血行がよくなります。

お肌もキレイになり老廃物も排出されるので、低血圧の方以外でも水を飲むことはとても大切です。

ジョギングをしてお水をたくさん飲むのがよいでしょう。

食生活の改善

血圧が低いと食欲も低下しやすくなります。低血圧の方の中には食欲不振の症状で悩んでいる方も多いのではないでしょうか。

そうなると食事がおろそかになり、体調も悪くなります。体力や免疫力も低下するので、常に体調が優れない、といった状況になってしまいます。

食欲がなくても食事は3食きちんと食べたほうがよいです。

朝は食べない、なんて方も多いのではないでしょうか。

朝食は体を目覚めさせるためにとても大切です。体全体が覚醒することによって胃腸の動きが活発になります。

朝食を食べずにお昼を食べると、血糖値が急上昇してしまうので、あまりよくありません。

さらに栄養バランスのよい食事をとることで、体の調子を整えてあげる必要があります。

肉、魚、野菜をバランスよく食べ、ビタミン、ミネラル、食物繊維の多いものを選びましょう。

その際、できるだけ高タンパク低カロリーなものを選ぶとよいです。タンパク質は筋トレにも効果的ですし、美容にもよいです。

また、塩分を摂取することがとても大切です。

塩分には血管収縮効果があるので、血圧が上昇します。高血圧の方が塩分を控えるのと真逆ですね。

ただ、塩分の取り過ぎもよくないので、適切な量に留めておきましょう。

ストレスを解消する

気持ちのよい目覚めのためには自律神経を保つことが大切ですが、ストレスが溜まると乱れてしまいます。

適度な運動のほかにも、湯船に浸かることも大切です。

お休みの日に温泉やサウナに行って、心身をリラックスさせてあげると、とてもストレス解消になります。

湯船に浸かるという行為はそれだけでリラックス効果があるので、普段シャワーのみで済ませている方は、湯船に浸かってみるのがおすすめです。

睡眠時間を確保しよう

時計

睡眠時間が足りていないとよくないという事はご存じかと思いますが、それは低血圧の方に対しても言えます。

人間に必要な睡眠時間は個人差がありますが、大体7時間前後が必要です。中には10時間眠りたいという方もいます。

休みの日は多く眠ってしまう、という方は、普段の睡眠時間が足りていないというサインです。

たとえ毎日7時間寝ていたとしても、休日に寝すぎてしまう場合は睡眠時間が適切でない可能性があります。

私自身がそうなのですが、睡眠時間が6~7時間だと日中眠くなってしまい、休日は起きるのが遅くなりがちでした。

毎日8時間近く眠るようになってからは、とても快適になったので、自分に合った睡眠時間を知ることが大切です。

それでは、睡眠時間が足りていないことによるデメリットを見ていきましょう。

ストレスが解消されない

日中で感じたストレスは睡眠中に解消されていきます。

寝ている間に情報が整理されることで、ストレスを次の日に残さないような仕組みです。

睡眠時間が足りていないとストレスが解消しきれず、翌日まで持ち越してしまいます。

そうなってしまうと、些細な事でイライラしてしまったり、思わぬミスをしてしまうので、あまりよくありません。

また、自律神経も乱れやすく、ますます朝起きるのが辛いという状況になってしまいます。

集中力が無くなる

睡眠不足だと、集中力もなくなります。

日中のパフォーマンスが落ちてしまうので、仕事の質も下がってしまいます。

運転の仕事をされている方ですと、思わぬ見落としで大事故を招く可能性があります。

低血圧の方の場合、血の巡りが悪いので、集中力が落ちやすいです。

疲労感がとれない

睡眠は心と体にとって大切な時間です。

翌日まで疲労感が残ってしまうような場合は睡眠時間が足りていないのかもしれません。

精神的な疲労も、睡眠によって解消されます。あまり眠れない日が続くと、疲労も蓄積されていきます。

体力が低下するので、仕事もプライベートも常に疲れた状態になってしまいます。

とくに低血圧の方の場合、疲労感や倦怠感を感じやすいので、睡眠時間を確保することは必須です。

イライラしやすくなる

睡眠不足によって自律神経が乱れると、イライラしやすくなります。

交感神経が優位になることでアドレナリンが分泌され、他者に対して攻撃的になってしまうのが原因です。

まとめ

岩の上で寝転ぶ女性

低血圧だと日常生活が大変です。ベッドから全然起き上がれないし、運動すればすぐ疲れる。めまいや立ちくらみも多いです。

体力のある人や活動的な人を羨ましく思ってしまいます。

ですが、低血圧は食生活や生活習慣を改善することで、症状を緩和させることができます。

今回の記事の内容を簡単にまとめました。

  • 低血圧は脳に酸素がいかず、寝起きが悪くなる
  • 自律神経も乱れやすい
  • 寝起きの対策は、起床後のシャワー、カフェインの摂取、食事の改善
  • 血圧改善のために運動をする
  • 水を飲む
  • ストレスを解消する
  • 睡眠時間を確保する

血圧が正常な数値になることで、寝起きの悪さも改善されます。

健康にもよいので、頑張って実践していきましょう。

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