睡眠ノウハウ

その寝方が肩こりの原因かも!?詳細や解消方法を徹底解説

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日中の疲れを睡眠でしっかり取りたいのに、朝起きたら肩こりがひどい….という経験はありませんか?朝から疲れが溜まっているようでは、日中のパフォーマンスもなかなかあがりません。

朝からガチガチの肩こり、その原因の一つに寝方の問題があるかもしれません。

今回は寝方によって肩こりが引き起こされる原因や、その対策方法を解説していきます。

寝ても辛い肩こりが取れないとお悩みの方は、ぜひ一読してみてください。

 

この記事の監修者
睡眠健康指導士、建築物環境衛生管理技術者
佐々木崇志
東北大学大学院薬学研究科修了。修士(薬科学)、建築物環境衛生管理技術者。 修了後は臨床研修指定病院で医局秘書や学生担当として全国の医療を志す学生や医療従事者と携る。勤務していく中で睡眠に関する訴えが医療従事者にも多い事に気づき、自身も医療従事者や患者の助けにならないかと考えるようになり個人で活動を始める。現在は東北を活動の拠点として睡眠(体内時計・時計遺伝子)の研究の経験、資格の知識を生かしながら睡眠啓蒙活動を行なっている。

寝方によって肩こりを引き起こす原因

寝る男性

寝方によって肩こりはどうして引き起こされるのでしょうか。ポイントは寝ているときの「姿勢」にあります。

日中の姿勢が肩こりに影響するように、眠っている間の姿勢が悪いと肩こりの原因になります。悪い姿勢で長時間過ごすことで、筋肉がこわばってしまいます。

 

そもそもの肩こりの原因は、血行の滞りが主な原因です。

私たちの身体の中の血液は、全身を巡りながら、老廃物を適切に排出し、酸素や栄養素などを全身に運んでいます。

しかし、血行が滞ってしまうと身体に様々な不調がおこります。その一つが「肩こり」です。

筋肉に沿って流れる血行が滞ることで本来の機能である老廃物の排出がうまくできなくなり、血管が圧迫され、痛みや筋肉の違和感といった諸症状をもたらします。そのままにしておくとさらに老廃物は蓄積され、どんどん血行が悪くなり、痛みやこりがひどくなってしまうことも。

 

ひどくなるとこりは背中まで… 早めの対策を

肩こりがひどいと背中まで痛くなってくる方もいますよね。

その理由は肩の筋肉と背中の筋肉がつながっているためです。肩こりでもっとも影響が出ると言われている「肩甲拳筋」と「僧帽筋」は広い範囲に広がっている筋肉で肩、背中だけでなく胴体にまでつながっています。

そのためこの筋肉が血行不良によりこりやこわばりを引き起こすと、広い範囲に影響してしまいます。肩こりを感じたら早めの対策を心がけましょう。

 

肩こりが起こりやすいのはうつ伏せと横向き

うつ伏せ

では、どんな寝方だと肩こりが起きやすいのでしょうか?悪い姿勢と言われている寝方は大きく分けて2つあります。それぞれ解説していきます。

うつぶせ

うつ伏せだとお腹を下にする寝方なので、安心して寝られるという方も多いのではないでしょうか?

しかし肩こりを考えると、あまりおすすめできない寝方の一つです。

うつ伏せだと、どうしても左右どちらかを首に曲げた状態になります。

そうなることで首周辺を圧迫することになり、首だけでなくその周辺の筋肉にも大きな負担となります。常に片方が伸びている状態なので筋肉のこわばりにつながり、肩こりの原因になってしまいます。

横向き

どちらかの方向に向いて寝る「横向き」の寝方は、多くの方がしている寝方ではないでしょうか。しかし、これも肩こりの観点からみるとおすすめできません。

横向きになると肩や腰などの身体から出っ張っているところに体重が乗ります。その部分に負担が集中し、圧迫されてしまうため血行が悪くなってしまいます。

一部分の血行が悪くなると全身に影響が出るため、これも肩こりの原因の一つと考えられます。

また、横向きになると腕を畳み頭の下にいれる「1人腕枕」の状態も、腕が圧迫され血行不良につながるため要注意です。

 

いい寝姿勢は「仰向け」

一番いい寝姿勢は立った時と同じ姿勢と言われており、寝姿勢で言うと仰向けの状態です。ここでポイントとなるのが身体にある自然カーブです。

たとえば背中のカーブ。真っ直ぐに立った時に、背骨は自然なカーブを描いています。これが寝る時も保たれていることが理想です。

横向きやうつ伏せの状態だとどうしても背中のカーブが保たれないため、背骨に負担がかかります。それに比べて仰向けだとこの自然なカーブが保たれるため、理想の寝姿勢と言えます。

また、首のカーブも自然に保つには仰向けの状態が一番良いとされています。寝姿勢と併せて、背骨・首のカーブがしっかり保たれるような寝具を使うことが大切です。

肩こり防止には寝返りが大切

仰向け

肩こりは寝方によって大きく影響されますが、加えて「寝返りを打つこと」も大事とされています。

肩こりの原因のひとつに「同じ姿勢でいること」があります。同じ姿勢でいると血行が促進されないため、血液循環が滞りやすくなるためです。なので、睡眠中も寝返りでしっかり身体を動かすことが大切です。

睡眠中は無意識なので、自分の意思ではコントロールできませんが、寝る環境を意識すれば、寝返りを改善できるかもしれません。ここでは寝返りを促す2つの方法を紹介します。

柔らかすぎるマットレスを変える

身体が沈み込むほど柔らかすぎるマットレスを使っている人は要注意。

実は頭に比べて背中が沈むほど柔らかいマットレスだと、不自然な寝姿勢になるため寝返りを打ちづらくなります。

身体の重さに負けず、しっかりと受け止めてくれる適度な硬さ、体圧を分散させるような機能性マットレスを選ぶことが大切です。

また、使い込んでいると日に日にマットレスがへたってくる可能性もあります。目安としては10年以上同じものを使用していたら、買い替え時であることを覚えておきましょう。

睡眠専用のパジャマに変える

寝るときの服装にあまりこだわらず、ジャージやスエット、Tシャツを着て寝ている方も多いのでは。

しかしこれらの服は元々寝るために作られたものではなく、日中活動することを想定して作られています。そのため寝返りを打つには生地が厚すぎる可能性があります。

この生地の厚さが影響し、衣服と寝具がよじれてまとわりつくことでさらに寝返りの打ちづらさにつながっています。

寝る目的で作られた「パジャマ」は寝返りを打ちやすいように生地が薄めになっているものが多くあります。これを気に「寝るためだけの服」を手に入れてみてはいかがでしょうか。

寝返りの効果は他にも

窓際

寝返りは肩こりだけでなく、他にも様々な効果が期待できます。ここでは寝返りでもたらされる3つの効果を紹介します。

体液の循環を促す

体液とは、身体の中を流れる血液、リンパ液、関節にある関節液などの液体成分の総称です。

睡眠中に寝返りを打つことで、この体液の循環が促されます。しかし寝返りを打たずにずっと同じ体制でいると、この循環がうまくいかず血液やリンパ液の循環が悪くなり、身体にさまざまな影響を及ぼしてしまいます。

 

睡眠中の体温を調節し、睡眠の質改善

睡眠中に寝返りを打つことで、寝具に密接しやすい背中部分の熱を逃がし、布団の中の温度を適正に保ちます。

快適な寝具内環境の目安は温度が33度前後、湿度が50%前後と言われています。寝返りを打つことで寝具内に空気が流れ、この適正環境を保ちます。睡眠の質には温度、湿度を適正にすることがとても大切なので、睡眠の質向上のためにも寝返りを打つことはとても大切になってきます。

姿勢をリセットしてくれる

私たちの身体は日中、頭の先から足の先に向かって重力がかかります。

頭の重さは平均で7キロ〜8キロ。この重さを支えている背骨は、どうしても歪みがちになります。

この歪みを改善するために、寝返りはとても大事な役割を果たしています。寝返りを打ち、身体を動かすことで身体の歪みがリセットされ、背骨の並びが良くなってきます。

 

寝返り以外で肩こりを防ぐ方法

枕

寝返りの他にも、寝具や寝る前のストレッチで肩こりを防ぐことができます。それぞれのポイントを押さえて、ぜひ実践してみてください。

首が安定する枕を選ぶ

枕を選ぶとき、頭がうまく安定するかで選んでいませんか?

肩こり防止の観点でみると、大事なのは頭より「首の骨」が安定するかが重要です

首の骨は自然なカーブをしています。

このカーブに沿って、動きに合わせて変形してくれる枕が最適です。形状としては、首側が出っ張っていて、頭に当たる部分がへこんでいるものが良いでしょう。

寝る前ストレッチ

寝る前にベットの上で軽いストレッチを行うことで、身体がほぐれた状態で眠りにつくことができます。

おすすめのストレッチは「首」と「腰」を左右に伸ばしたあと、全身を使って左右に身体を伸ばすストレッチです。

寝ながらできる簡単なストレッチなため、運動が苦手な方も簡単に続けられます。

睡眠導入にもなるので、睡眠の質向上も期待できおすすめです。

バスタオル枕で寝姿勢チェック

バスタオル

一時的な対策として、バスタオルをくるめて棒状にし、首の下に当てて寝る方法もおすすめです。このとき、正しい寝姿勢になっているかチェックしましょう。

ポイントは4つあり、「仰向けでの目線」「呼吸のしやすさ」「首が浮いていないか」「身体が寝具についているか」です。それぞれ解説します。

仰向けでの目線

首の曲線と枕の相性が良く、ぴったりとくっつき安定すると、まっすぐ前を見るような姿勢になります。これが正しい首の位置です。目安は仰向けで寝たとき、天井がまっすぐに見えればOKです。もし真上に天井が見えない時はバスタオルを巻き直すなど厚みを調整しましょう。

呼吸のしやすさ

首の位置が高すぎると首が圧迫され、呼吸がしづらい場合があります。

それか位置が上すぎて頭頂部に当たってしまっている可能性も。呼吸が楽にできるようになるまで、位置や高さを調整しましょう。

首が浮いていないか

バスタオルが小さすぎると首とバスタオルの間に隙間ができ、首が浮いてしまう場合があります。これも位置や厚みを調整し、首がぴったり当たるようにしましょう。

肩が寝具についているか

バスタオルの位置が下過ぎると、肩や肩甲骨が浮いてしまう場合があります。これも正しい位置にバスタオルがあるかの判断基準です。しっかりと寝具に方がぴったりくっつくように調整しましょう。

 

正しい寝姿勢を確認できたら、この状態で一晩眠りにつきます。そうすると正しい姿勢を身体が覚えてくれるので、身体の歪みが徐々に整ってきます。正しい姿勢が定着するように毎日続けてみましょう。

 

寝方以外にも考えられる、睡眠中の原因

うつふせ

肩こりの要因は寝方の影響が大きいことがわかりました。

しかし、ほかにも考えられる要因がいくつかあり、ひとつひとつ改善していくことで肩こり解消へと近づいていきます。ここでは寝方以外の考えられる要因を2つ解説します。

冷え

肩こりは血行不良が原因で起こります。身体が日常的に冷える人は、血液循環が悪くなりやすく、肩こりになりやすいです。

加えて睡眠中にしっかり肩まで布団をかけないと、肩が露出された状態で一晩過ごすことになるため、さらに冷えと肩こりを悪化させてしまう可能性が。毛布は肩まで覆えるような大きめのものを使い、なるべく冷やさないようにしましょう。

また、エアコンの効きすぎによる冷えも要注意。必要以上に冷やさずに、適温に設定してみましょう。

歯ぎしり

睡眠中の歯ぎしりも、肩こりになる原因の一つとして考えられます。

歯ぎしりをすることで、咬筋などの口の周りの筋肉に過剰な負荷がかかります。

これが続くことで筋肉がつながっている首や肩、こめかみなどにも影響がでてきます。

もし以前より奥歯や前歯がすり減ってきた、と感じる方は睡眠中に歯ぎしりをしているかも。ひどい場合は歯科医院で診てもらって治療を行いましょう。

 

まとめ

のび

睡眠中の寝姿勢が肩こりに大きな影響を及ぼしていることがわかりました。

加えて寝返りをうってしっかり睡眠中に身体を動かすことで、同じ姿勢でいることを防げ、肩こり解消が期待できます。

寝返りを打つには寝具などを整えることで動きを促進できます。

この記事を参考に睡眠中の寝姿勢や寝返りを見直してみて、日中のいいパフォーマンスに繋げてくださいね。

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