睡眠ノウハウ

横向き寝が肩の痛みの原因?改善するための方法とは

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あなたの寝る体勢は理想的でしょうか。

そもそも寝る体勢について意識したことはどのくらいあるでしょうか。

  • マットレスや枕が原因で肩や首が痛い気がする
  • 自分の寝ている姿勢のいい点やよくない点を知りたい
  • 横向きで寝てるけど大丈夫?
  • 横向きで寝ることと肩の痛みとの関係は?

こういったことで悩んでいるあなた、ぜひこの記事を最後までしっかり読んで理想的な寝る体勢と快適な睡眠ライフを手に入れましょう。

今回は寝る体勢の中でも、とくに横向き寝と肩の痛みに注目して解説します。

この記事の監修者
睡眠健康指導士、建築物環境衛生管理技術者
佐々木崇志
東北大学大学院薬学研究科修了。修士(薬科学)、建築物環境衛生管理技術者。 修了後は臨床研修指定病院で医局秘書や学生担当として全国の医療を志す学生や医療従事者と携る。勤務していく中で睡眠に関する訴えが医療従事者にも多い事に気づき、自身も医療従事者や患者の助けにならないかと考えるようになり個人で活動を始める。現在は東北を活動の拠点として睡眠(体内時計・時計遺伝子)の研究の経験、資格の知識を生かしながら睡眠啓蒙活動を行なっている。

理想的な寝る体勢とは

まずは体にとってストレスの少ない寝る体勢について考えてみます。

どういった寝る体勢のことを言うのかといいますと

「まっすぐに立ったときの背骨のかたちと近いラインを保った体勢」で寝ているということです。

寝る体勢には大きく3つの種類があります。

あお向け寝、横向き寝、うつ伏せ寝ですね。

どんな体勢で寝ていても、理想的な寝る体勢がくずれてしまっていたら、体にストレスがかかって効率的に1日の疲れをとることができません。

それどころか、肩こりや腰痛、首の痛みなどの様々な不調の原因になってしまいます。

あなたの寝る体勢、どのタイプですか。いちど振り返ってみましょう。

ではうえで紹介した3つの寝る体勢について、簡単に解説します。

あお向け寝

眠い人

多くの人はあお向けの体勢で寝ています。

もっとも安定した寝る体勢ともいわれているあお向け寝。

この寝る体勢では、とくに背骨の形を意識しましょう。

人の背骨は直立して歩くときになるべく負担を分散できるように、ゆるやかなS字状にカーブしています。

あお向け寝をするときはこのカーブを自然な状態に保つことで、体にかかる圧力が均等に分散されて、体にストレスのない睡眠を得られます。

あお向け寝のいい点

  • 血液が流れやすく体がこりにくい
  • 体圧が等しく分散されるので負担が少なめ

体にかかる負担が比較的少なめので、体がコリにくいのが大きなポイントですね。

あお向け寝のよくない点

  • そり腰の人の場合は腰への負担が大きい
  • いびきにつながりやすい

あお向き寝での睡眠時には筋肉がゆるみ、のどの空気の通り道が狭くなります。

そしてそれがいびきにつながるのです。

あお向け寝は寝る体勢の中で、もっともいびきをかきやすいです

横向き寝

背骨が床とまっすぐ平行になり、頭がちょうどいい高さで支えられるのが横向き寝です。

横向き寝ではとくに、寝具選びがとても重要。

体圧をうまく分散し、寝る体勢をサポートしてくれるマットレスや枕を選びましょう。

横向き寝のいい点

  • 消化を促すなど臓器に負担がかかりにくい
  • いびきにつながりにくい

向きによっては臓器にかかる負担を減らすことができます。

横向き寝のよくない点

  • 同じ方向ばかりで寝ていると体がゆがむ
  • 血液が循環しにくく体がこりやすい

横向き寝は左右非対称になるので、体が歪みやすというデメリットがあります。

今回のテーマである横向き寝をすることのいい点またはよくない点については、あとでくわしく解説します。

うつ伏せ寝

うつ伏せで寝る女性の写真

首を曲げる形をとるので、首や背骨に負担がかかりやすい。

うつ伏せ寝の特徴です。

安心感が得られることから、クセになっている人もいるかもしれません。

首、背骨、背中への負担だけでなく、リンパの流れを悪くする可能性も高い寝る体勢なので、長時間この体勢で寝ることは控えたほうがいいですね。

うつ伏せ寝のいい点

  • いびきにつながりにくい
  • リラックスできる

リラックス、そして安心感を得ることができるのがこのうつ伏せ寝。

うつ伏せ寝のよくない点

  • 背骨や首、背中に負担がかかる
  • 胸部が圧迫されむくみにつながる

うつ伏せ寝ではとくに背中に負担がかかります。腰痛もちの人は注意しましょう。

また胸のあたりがが圧迫されるので、小さいお子さんは避けましょう。

横向き寝のいい点

寝る姿勢の種類を紹介しましたが、今回の記事のメインテーマである横向き寝についてくわしく説明します。

横向き寝には以下のようないい点がありました。

  • 消化を促すなど臓器に負担がかかりにくい
  • いびきにつながりにくい

とくに消化に関しては、横向きは横向きでもどっち向きで寝るかも大きく関係しています。

左向きで寝る

左向きで寝ることは、臓器にとっていいことがたくさん。

胃や腸など、消化器系の臓器への負担が軽減され、消化が促されると言われています。

また胃酸の逆流を抑制する効果もあるので、胃の調子が悪い日は左向きで寝るのがいいですね。

さらに重力の関係で、朝起きた時に排便も自然と促される寝姿勢です。

ほかにもリンパの流れや心臓にも関係すると考えられている左向き。

体にとってうれしい、健康によい寝姿勢です。

右向きで寝る

右向きで寝ることは、胃の消化力アップにつながります。

右向き寝は、胃のカーブの形に沿って体を横たえる寝姿勢だからです。

消化が助けられるので、食べ過ぎた日の夜は右向きで寝るのがいいですね。

また自律神経への負担も減るため、質の良い睡眠がとれます。

左向き寝、右向き寝それぞれいい点がありますが諸説あるので、自分に合う体勢を見つけましょう。

横向き寝のよくない点

横向き寝にはいい点だけでなく、よくない点もありました。

  • 同じ方向ばかりで寝ていると体がゆがむ
  • 血液が循環しにくく体がこりやすい

こういった点です。

体の片側をつねに下に向けているので片側だけに体重が集中し、負担が大きくなってしまいがちな横向き寝。

長く続くと、血液の流れが悪くなったり、筋肉が凝り固まったりします。

そのために体が歪んでしまうんですね。

またマットレスに触れる面積が仰向け寝などに比べて狭いため、冷えの原因となるとも考えられています。

横向き寝と肩の痛みとの関係

横向き寝と肩の痛みとの関係について解説します。

横向き寝で肩の痛みがある人は、まず自分の寝姿勢をチェックしてみてください。

①横向きになった時に下側の方が体の真下にある状態

肩が体に押しつぶされていませんか。

このような寝姿勢だと、肩付近の血流が悪くなり、痛みがでてしまいます。

そういったクセのある人は、下になっている方の肩を少しずらしてみましょう。

肩の圧迫がマシになり、血流がよくなります。

②巻き肩の状態

巻き肩とは、自然な横向き寝の姿勢よりも肩が前の方にスライドしている状態のことです。

この状態で寝ていると、つねに筋肉が引っ張られて緊張状態となり、筋肉が硬くなって肩の痛みへとつながります。

またこの巻き肩の状態を放置すると、頭痛、腰痛、背中の痛みなど様々な不調を引き起こす原因となるので、心当たりのある人は早めに対処しましょう。

横向き寝で肩の痛みの改善方法

横向き寝と肩の痛みについてわかったところで、改善方法について解説します。

寝具を見直す

横向き寝に限らずですが、自分の体に合っていない寝具やマットレスを使っていると、全身のコリや体の不具合につながります。

すでに肩などに痛みの出ている人はとくに、寝具選びから見直しましょう。

マットレス

横向き寝の人に注目してもらいたいマットレスのポイントはこちらです。

①やわらかめのマットレス

横向き寝の場合はほかの寝姿勢とくらべて、どうしても肩回りのデコボコが大きくなります。

そのデコボコをできるだけ吸収してくれるような、やわらかめのマットレスがおすすめです。

②厚さ10㎝以上

上記のようにデコボコが大きくなる横向き寝。

薄いマットレスだと体の沈み込みをうまくカバーできず、底付き感が出てしまうかもしれません。

ある程度の厚みで、デコボコをカバーしてあげましょう。

③体圧分散性

横向き寝の場合、ほかの寝姿勢とくらべて狭い面積で体を支えなくてはいけません。

そこで、体にかかる圧力を分散させて一点集中をさけましょう。

体圧分散性にすぐれたマットレスは肩の痛みだけでなく、腰痛もちの人にも意識してほしいポイントです。

枕は肩の痛みの原因に直結します。

理想の枕は「首から後頭部にしっかりフィットしている」もの。

選ぶときのポイントはこちらです。

①硬さ

柔らかすぎる枕を使っている場合。

  • 首を支えることができず肩が痛む
  • 頭が沈み込み肩が圧迫される

こういった原因で肩に痛みが出てきます。

体を動かしたり寝返りを打ったときに首がぐらつき、そこから肩の痛みにつながる。

また柔らかすぎる枕では、頭がグッと沈んでしまうため肩の関節が圧迫されてしまう。

反対に硬すぎる枕を使っている場合。

  • 後頭部に負担がかかり頭痛の原因になる
  • 首へのサポートがなく肩こりや寝違えの原因になる

こういった症状がでることがあります。

首にフィットしにくいため、後頭部の一点に圧力が集中します。

そこから頭痛につながることも。

また首にフィットしないということは、肩にも負担がかかりますよね。

どちらにしても肩の痛みに直結する枕選び、慎重にいきましょう。

②高さ

枕は高すぎても低すぎても体の不調の原因になります。

低すぎる枕を使っている場合。

  • あごが上を向くことで頸部を圧迫、頭痛の原因になる
  • 横向き寝の場合、肩にかかる負担が大きい

反対に高すぎる枕を使っている場合。

  • あごを引いた状態になることで、肩に余分な力が入り肩がこる
  • 背骨のカーブが急になり頸椎を圧迫、首や肩に負担がかかる

枕の硬さや高さの感じ方は人によって違うので、かならず寝具売り場で試してみてくださいね。

抱き枕

枕の選び方にふれましたが、横向き寝の人は抱き枕を使ってみるのもおすすめです。

抱き枕を抱いて寝ることで、体圧が抱き枕のほうへ分散されるので、肩や腰など体の一部に圧力がかかるのを防ぐことができます。

また抱き枕を抱くことで心身のリラックスにもつながり、ストレスが軽減される効果も。

質の良い睡眠のためにも、いちど試してみましょう。

起床時のストレッチ

寝起きの肩の筋肉は緊張しています。

とくに横向き寝の場合、負担が片側だけにかかっていることが多いので、アンバランスなコリ方をしているかもしれません。

そこで寝起きのタイミングで数分、ストレッチをしてほぐしてあげるのが効果的です。

まずは両手を上へあげてバンザイの姿勢をとりましょう。

そこから肩甲骨を寄せるように後ろにグッと引きます。

この動きを10回ほどできたら、それぞれの手を肩の上へおき、前後にゆっくり回しましょう。

無理のないようにゆっくりとした動きで、深呼吸をはさみながらやるととても効果的です。

首や肩をあたためる

睡眠時の寝姿勢などでおこる肩の痛みには、首や肩を温めることもとても効果的です。

体が冷えることで血液の流れが悪くなり、肩の痛みをはじめとする様々な体調不良が起こってしまいます。

とくに冬は気温が低いので、体中の筋肉が緊張状態になってしまいやすい時期。

意識的に部屋をあたためておきましょう。

反対に夏はエアコンの使い過ぎに注意です。

エアコンで体が冷えすぎてしまわないように、風を直接当てない、窓を開けて対応するなどの工夫をしてみましょう。

生活習慣の見直し

肩に痛みがあってつらいあなたは、横向き寝以外にも生活習慣を見直してみましょう。

①姿勢

肩の痛みが続く人は、普段の姿勢が歪んでいませんか。

長時間下を向いてスマホを操作したりパソコン作業をしていませんか。

こういった状態が続くと、首から肩にかけての筋肉が緊張を強いられて痛みにつながります。

ふだんの姿勢、仕事中の姿勢を振り返ってみてください。

②軽い運動

ふだんの生活の中に軽い運動を取り入れましょう。

とはいってもウォーキングなどではなく、その場でできるストレッチで十分効果があります。

起床時のストレッチで紹介した動きに加えて、肩や腰の周りの筋肉をゆるめるイメージで動いてみましょう。

全身の血流がよくなることで、肩の痛みの解消につながります。

③規則正しい生活

肩の痛みは、ストレスが原因となっていることも多いです。

  • 精神的ストレス:人間関係、仕事関係、経済的状況など
  • 身体的ストレス:寒暖差、肉体労働など

こういったストレスは体を緊張させ、肩の痛みの原因になります。

できるだけストレスの原因を取り除くには、規則正しい生活を心がけましょう。

具体的には、毎日同じ時間に寝て起きる、健康的な食生活をこころがける、などが考えられますね。

横向き寝と肩の痛みまとめ

窓際

横向き寝と肩の痛みでした。

ざっくりまとめると

  • 横向き寝は肩の痛みの原因となることもある
  • 横向き寝で肩の痛みがある人は、マットレスや枕を見直す

このあたりがポイントでした。

寝姿勢による体の不調はなかなか気づきにくい上に、いちど陥ると慢性化しやすいです。

ストレスや疲れをいやすための睡眠が反対に不調の原因にならないように、寝姿勢や寝具を見直してみましょう。

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