睡眠ノウハウ

寝る前に効果的な飲み物5つを紹介!飲まない方がいいのは?

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「寝る前に何か飲んだ方がいいのかな?」
「眠れないからお酒でも飲もうかな?」
「コーヒーはカフェインが多いから、やめた方がいいのかな?」
「寝る前には何を飲んだらいいのだろう?」
「何を飲んだら安眠できるのかな?」

など、寝る前に疑問に思うことはありませんか?

この記事では、寝る前に飲むと安眠につながる飲み物や避けるべき飲み物について解説します。

この記事を読んで、少しでも安眠や快眠のお役に立てれば幸いです。

寝る前に飲み物を飲むほうがよい理由

汗

個人差はありますが、人は就寝中にコップ2杯程度、500ccほどの汗をかくといわれています。これは、身体の内部の温度(深部体温)を下げるために、発汗が促されることが原因です。

そのため、寝る前に水分補給をしておくことが必要です。水分不足で汗の量が足りないと体温低下が妨げられる恐れがあります。また、喉が渇いた状態や水分をとらない状態で寝てしまうと、熱中症や脱水症状を招き、命の危機につながる恐れがあります。実際、発生した熱中症のうち40%程度が就寝中の発生であり、日中と同程度の発生率となります。特に高齢者では喉の渇きを実感しにくく、日中の室内や就寝中での熱中症の発症が多くなります。

なお、温かい飲み物を飲むことで放熱促進のため血管が拡張し、体温の低下を促すことにもつながります。逆に、冷たい飲み物を飲むと身体が冷えるため、血管が収縮し、寝つきにくくなる恐れがあります。

発汗が起きる理由

「眠り」には身体を休め疲れをとること、エネルギーを温存し翌日に備えて蓄積すること、などの重要な役割があるため、就寝中は体温を維持せず、最大で0.8℃ほど体温を下げることでエネルギー消費を抑える仕組みになっています。

また、深い眠り(ノンレム睡眠)に入るためにも、そしてこの深い眠りを維持するためにも深部体温を下げることが必要となります。

これらの理由で、大量の発汗により体温を下げる仕組みになっています。

人の概日リズムにおいて、4時ごろから夕方にかけて体温が上昇したあと低下し始め、また4時ごろに最も低くなります。この24時間の概日リズムは、まさにこれを裏付けるものです。

飲み物の選択で気を付けたいポイント

白湯

寝る前に飲む飲み物を選ぶ際には、気を付けるべきポイントがあります。それを説明します。

冷たいものは選ばないこと

上記した通り、冷たいものを飲むと身体が冷えるため、体温を維持するために放熱を抑制する仕組みが働きます。血管を収縮させることで血管の表面積を減らし、放熱を抑制します。これにより、体温低下が妨げられ、寝つきが悪くなります。また、血管の収縮は血圧上昇につながり、夜中に多く発生する心筋梗塞や脳梗塞などの一因にもなります。

寝る1時間前までに飲むこと

白湯以外は、寝る直前は避け、遅くとも1時間前までに飲み終えるようにしましょう。

飲みすぎないこと

飲みすぎるとトイレのために中途覚醒が起きる恐れがあります。コップ1杯程度をゆっくり飲むようにしてください。

糖分が入っていないものを選ぶこと

糖分が入った飲み物は消化管や脳を含めた消化吸収のシステムを刺激するため、安眠に悪影響をおよぼす恐れがあります。また、虫歯や歯周病の原因にもなるため避けましょう。

寝る前におすすめの飲み物

カモミールティー

安眠につなげるためにおすすめな飲み物について説明します。
ポイントは、温かいもの、糖分を含まないもの、覚醒効果がないもの、入眠効果をもつもの、などを選ぶことです。

妊娠中でなければ、是非ともハーブティーをおすすめします。基本的にリラックス効果があるとされるハーブティーには覚醒効果のあるカフェインは含まれていません。ただし、まれに覚醒効果を示すものがあったり、子宮の収縮を起こしたり、胎盤を通じて赤ちゃんに届いたりするものがありますので、確認してご使用ください。なお、数種類のハーブで構成された安眠用ハーブティーなども販売されていますので、そちらを試すのもおすすめです。

1:白湯(ぬるめで)

白湯は、水を沸騰させたあと放冷したものですが、カルキなどの塩素化合物が抜けており、身体にやさしく吸収されやすいため、水分補給にはお勧めです。また、白湯はなによりも胃腸に負担をかけない優れた飲み物として、古来より飲用されています。寝る直前でも構いませんが、トイレが気になる方は20~30分前までに飲んでおけばよいと思います。

2:ラベンダーティー(熱すぎない温度で)

ラベンダーはリラックス効果を示すハーブであることはよく知られています。
ラベンダーの香りを吸入させる臨床試験で、睡眠障害の改善効果や高齢者のうつ病改善効果などが確認されています
含有している酢酸リナリルやリナロールという成分が鎮静効果を示すそうです。ハーブティーとしてもよく飲用されているため、リラックス効果と香気成分による安眠効果が期待されるため、就寝1時間前までに飲むとよいでしょう。

なお、胎盤を通過して赤ちゃんにも影響するため、妊婦さんは控えた方がよいです。

3:バレリアンティー(熱すぎない温度で)

バレリアン(和名:セイヨウカノコソウ)には安眠効果があることが臨床試験で確認されており、フランスやドイツなどでは、不眠や不安に対して医療用ハーブとしての使用が認められているそうです。日本でもサプリメントも販売されているそうなので、ハーブティーで毎晩飲用すれば効果が期待できそうです。

ただし、子宮収縮効果があるため、妊婦さんは控えた方がよいかもしれません。

4:カモミールティー(熱すぎない温度で)

鎮静効果のあるハーブとしてヨーロッパで珍重されてきたカモミール(和名:カミツレ)ですが、このカモミールに含まれる新しいテルペノイドでセドロールという香気成分が睡眠改善効果を有することが最近の研究で報告されています。カモミールについては伝統的に鎮静効果があるとして使われてきたため、これまで睡眠との関連性についてはほとんど科学的な研究がないのですが、これから少しずつ解明されていくかもしれません。副交感神経系を優位にしてリラックス効果を示すため、安眠効果が期待できると思います。

ただし、妊婦さんは控えるべきとのことです。

5:リンデンフラワーティー(熱すぎない温度で)

リンデン(和名:西洋菩提樹)は、ヨーロッパ原産の樹木で、リンデンフラワーはリンデンの花やつぼみ、ほうなどの部位をさします。リンデンフラワーティーは甘い香りがするお茶で、高い鎮静効果を示すことが知られています。穏やかな作用を示すため、子供から高齢者まで安心して飲用されています。イギリス薬局方では不眠への適応が認められています

特に妊婦さんが避ける必要はないようですが、ハーブには妊娠中には避けるべきものが多いため、積極的な飲用は避けた方がよいかもしれません。

その他-1:レモンバームティー(熱すぎない温度で)

レモンバームにも鎮静作用があり、不安を取り除き、リラックスさせる効果が期待できます。有効成分はロスマリン酸といわれています。柑橘系のさわやかな香りで人気のハーブです。急性の抗うつ効果はラベンダーよりも強く、不眠改善効果も認められたとの結果も得られています(2021年発表論文)。ただし、妊婦さんは控えたほうがよいそうです。

その他-2:ホットミルクココア(熱すぎない温度で)

牛乳には「トリプトファン」という必須アミノ酸(体内で合成できないため食品から摂取することが必要なアミノ酸)が含まれています。このトリプトファンは「セロトニン」という幸せホルモンの合成に必須であり、この「セロトニン」から睡眠を誘導するホルモンである「メラトニン」が合成されます。つまり、安眠のためには十分な量の「メラトニン」が合成させることが必要であり、その原料の「トリプトファン」を多く含む牛乳を飲んで原料補給することは理にかなっています。

ただし、夜飲んでその日に効果が出るのではなく、翌日の効果を期待することになります(「メラトニン」の合成には半日以上かかるため)。

なお、ココアを入れる理由は、ココアには睡眠障害を改善する効果があることがマウスの実験で確認されているからです。第25回チョコレート・ココア国際栄養シンポジウム(2020年、主催:日本チョコレート・ココア協会、後援:農林水産省)で、東北大学名誉教授の大石先生が発表されました。

たくさん入れると苦いため、適量にしてください。リラックスのために飲むのであれば少し甘いほうがよいので、入れるなら精製されている砂糖ではなく、はちみつや黒砂糖などの微量栄養素もふくむ糖分をおすすめです。ただし、
牛乳はタンパク質や脂質を多く含むため消化活動を活性化して睡眠リズムを遅らせるため、就寝3時間前までに飲んでください
。なお、虫歯や歯周病予防のため、就寝前の歯磨きは忘れずにお願いします。

寝る前に控えるべき飲み物

コーヒー

上記した通り、リラックス効果、鎮静効果のあるハーブを用いたハーブティーは安眠につながることが期待されます。しかし、逆に興奮効果や覚醒効果、利尿作用などを示す成分が入った飲み物は寝つきを悪くし、中途覚醒を引き起こし、トイレ回数を増やし、安眠を妨げることになります。

そこで、寝る前に控えるべき飲み物について解説します。

1:コーヒー、緑茶、紅茶など

誰もが知っていることですが、特にコーヒーには強い覚醒効果、興奮効果をもたらすカフェインが多量に入っています。また、緑茶や紅茶にもカフェインは含まれているので、同様に注意が必要です。

カフェインの効果は数時間続くため、遅くとも就寝4時間前には飲み終えるようにしたほうがよいです。安眠のためには、コーヒーは朝~夕方までに飲むようにすることが望ましいでしょう。

なお、麦茶にはカフェインは含まれないので、香ばしさを求めるのであれば、麦茶を飲むことをおすすめします。

2:栄養ドリンク

栄養ドリンクにはカフェインが含まれているものが多く、疲れたときに飲むと覚醒効果を実感できると思います。このような飲み物は、安眠に強く影響するため避けるようにしてください。飲むのであれば、就寝5~6時間前までに飲む方が無難です。

なお、栄養ドリンクは飲んだ直後から数時間の間だけ覚醒や興奮効果を付与することを目的とした栄養補助食品ですので、疲れを取るものではありません。疲れを取るためには安眠、快眠することが必要不可欠です。

3:アルコール

アルコールを摂取すると寝つきは良くなりますが、アルコールが分解されて出来るアルデヒドは毒性が強く、眠りを浅くします。なお、日本人はこのアルデヒドを分解する酵素が少ないため、悪酔いなどを起こしやすいことが知られています。また、アルコールの利尿作用によりトイレに起きる回数が増えます(つまり中途覚醒が増え、睡眠の質が落ちます)。

疲れを取りたいときは、お酒は飲まないようにしましょう。お酒が飲めないストレスは、上記のハーブティーで解消してはいかがでしょうか?

4:シェイクやプロテインドリンクなどの栄養分が高い飲み物

夜遅い時間の食事や夜食は、消化管を刺激することで体内時計を夜型にセットすることが分かってきました。つまり、入眠が遅くなるため、寝つきが悪くなることや睡眠時間が短くなる(起床時間が同じであれば)ことで睡眠の質が低下します。シェイクやプロテインドリンクは脂質、糖質、タンパク質などが多く、体内時計を夜型にセットする可能性が高いため、避けるべきです。

もし、飲むのであれば、やはり就寝の3~4時間前までに済ませることをおすすめします。

眠れないときに試したいこと

ハーブの精油

必ずしも飲み物だけでは安眠を達成できるとは限りません。睡眠は、その日の温湿度、体調、ストレス度など様々な要因で影響を受けるからです。

そこで、安眠するために試して頂きたいことをお伝えします

1:起床時に朝日を浴びる

体内時計をリセットし、安眠につなげるため、朝起きたときにしっかり朝日を浴びてください。朝の強い光は体内時計をリセットし概日リズム、睡眠リズムを整えます

2:ハーブ浴をする

ハーブの精油を用いた様々なハーブ浴は、リラックス効果や鎮静効果をもたらすため、是非、おすすめします。
たとえば、バスタイムに湯舟にハーブオイルを数滴たらすことで、ハーブの香りを吸入して幸せな気持ちになれるでしょう。また、ポプリにしたハーブを枕元に置いたり、部屋に飾ったりするのもおすすめです。アロマテラピーとして、アロマポットやアロマディフューザーなどを使って、お部屋でリラックスタイムを楽しむこともできます。

ただし、人によっては吸入した成分でアレルギーが誘発される恐れがありますので、アレルギーのある方は、ご自分に合うか合わないかを確認のうえ、使用されることをおすすめします。

3:夜は強い光を浴びず、暖色系の弱い電灯を用いる

昼白色や昼光色の光は覚醒を促すため、就寝前には避けるべき光です。夜は、あまり照明を明るくせず、暖色光(電球色)の照明で過ごすと、睡眠リズムが乱れず、安眠につながります。

4:睡眠環境を整える

寝具、寝室の温湿度などを適切な状態に見直すことも重要です。夏に冷房を付けず30℃を超えるような暑い部屋で寝たり、冬に10℃以下の寒い部屋で寝たりすると、寝つきが悪く、睡眠時間が短くなるうえ、中途覚醒が増えて睡眠の質が低下します。放熱性や保温性、吸湿性など季節に応じた素材の布団を選択すれば、快適に寝ることができるため、季節や自分に合う寝具を見つけましょう。

まとめ

ハーブティー

安眠につながる就寝前の飲み物や、飲む前に避けるべきものについて解説しました。また、その他の安眠につなげるための工夫についても説明しました。

健康には質のよい眠りが不可欠です。そして、質の良い眠り=安眠には体内時計のリセット(概日リズムの調節)が必須です。そのため、体内時計を乱すような状態にならないように生活リズムを整えることが必要になります。

規則正しい生活を心がけ、睡眠環境を整え、リラックスすることで質の良い睡眠(安眠、快眠)をとりましょう

また、寝る1時間前のハーブティーによるリラックス効果、鎮静効果に期待しましょう。

この記事を読んだ人が、寝る前のハーブティー飲用で、少しでも安眠を感じて頂ければ幸いです。

参考資料

北海道大学:総説植物カモミールの摂食が心身に及ぼす効果

厚生労働省:
e-ヘルスネット > 休養・こころの健康 > 睡眠と健康 > 睡眠と生活習慣病との深い関係

e-ヘルスネット>休養・こころの健康 > 健やかな睡眠と休養 > 眠りのメカニズム

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