睡眠ノウハウ

睡眠不足と肌荒れは関係がある?日々の対策と改善ポイント

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寝不足だと体の調子が悪くなりますよね。日中に眠くなってしまったり、集中力が続かなかったり。

判断力も鈍ってしまうので、仕事中に思わぬミスをしてしまうこともあります。

睡眠不足だと損ばかりです。

これはお肌に関しても同じで、睡眠が不足すると肌が荒れてしまいます。カサカサになったりニキビができてしまったりします。

見た目が老けて見えてしまうので、お肌はキレイに整えておきたいですよね。

睡眠不足と肌荒れにはどのような関係があるのでしょうか。

この記事の監修者
睡眠健康指導士、建築物環境衛生管理技術者
佐々木崇志
東北大学大学院薬学研究科修了。修士(薬科学)、建築物環境衛生管理技術者。 修了後は臨床研修指定病院で医局秘書や学生担当として全国の医療を志す学生や医療従事者と携る。勤務していく中で睡眠に関する訴えが医療従事者にも多い事に気づき、自身も医療従事者や患者の助けにならないかと考えるようになり個人で活動を始める。現在は東北を活動の拠点として睡眠(体内時計・時計遺伝子)の研究の経験、資格の知識を生かしながら睡眠啓蒙活動を行なっている。

睡眠不足だとお肌にどんな影響があるの?

赤ちゃん

睡眠は心と体を休めるためにとても大切な時間です。それはお肌にとっても同じで、睡眠の乱れがお肌の乱れに繋がります。

では、睡眠が不足すると具体的にどうなってしまうのかを解説していきます。

ターンオーバーのサイクルが乱れる

ターンオーバーとは、皮膚の新陳代謝のことです。

人間は、古い角質を表面に押し出して、垢として排出することでキレイな肌を保っています。

ターンオーバーのサイクルは約1ヶ月と言われていますが、睡眠不足だと、このターンオーバーのサイクルが乱れてしまいます。

サイクルが乱れることで古い角質が排出されず、角質層が蓄積されていきます。

蓄積された古い角質の周辺には皮脂が溜まります。これがニキビの原因です。

また、ターンオーバーのサイクルは加齢によっても変わります。年を重ねると、なかなか古い角質が排出されなくなってしまいます。

肌の代謝が鈍るとメラニン色素が排出されず、シミやくすみの原因になります。

成長ホルモンの乱れ

成長ホルモンは、さきほど述べたターンオーバーと密接に関係しています。

成長ホルモンには新陳代謝を促進し、細胞分裂を活発にする働きがあります。

この働きが鈍ると、お肌のターンオーバーも鈍くなり、古い角質が排出されません。

では睡眠と成長ホルモンにどのような関係があるのでしょうか。

じつは、成長ホルモンがもっとも分泌されるのは夜です。つまり、皮膚の細胞分裂が活発に行われる時間も、夜ということになります。

成長ホルモンの働きが鈍ると、肌に含まれるコラーゲンの量も減ってしまいます。肌にハリがなくなり、水気のない肌になります。

睡眠中はダメージを負ったお肌を修復したり新しい皮膚を作ったり、とても忙しいです。

男性ホルモンが分泌される

睡眠中は交感神経よりも副交感神経が優位になります。

その睡眠が不足すると、体はストレスを感じて交感神経にスイッチが入ります。

そうなると男性ホルモンが分泌されて皮脂の量が増えてしまうので、お肌にとって良くありません。

また、角栓も詰まりやすくなってしまいます。お肌も荒れるし、ニキビもできやすくなってしまいます。

お肌のゴールデンタイムを逃してしまう?

以前は22時から2時の間がゴールデンタイムだと言われていましたが、近年では、入眠から3~4時間がゴールデンタイムであることが明らかになりました。

大切なのは、睡眠の質と入眠後の90分です。成長ホルモンは入眠した後、最初に訪れるノンレム睡眠でもっとも分泌されます。

レム睡眠とノンレム睡眠について、簡単に説明します。

  • レム睡眠   浅い眠り。脳が活発に動いている状態。夢を見るのはレム睡眠の間だけ。
  • ノンレム睡眠 深い眠り。体も脳も休止した状態。ターンオーバーが行われる時間帯。

お肌にとっては、いつ眠るかよりもノンレム睡眠の質を確保できるかが大切です。

睡眠不足だとノンレム睡眠時に分泌される成長ホルモンも鈍化するので、よくありません。

ストレスが溜まる

寝不足だと次の日に怒りやすくなったりした経験はありませんか?

じつは、人間は睡眠中にストレスを解消しています。睡眠中に解消されなかったストレスは、次の日に持ち越されてしまいます。

寝不足が続くということは、ストレスが解消されずに蓄積されていってしまうということです。

蓄積されたストレスは皮膚の再生機能を衰えさせ、ホルモンバランスを乱します。

お肌にもよくありませんし、なにより、毎日が楽しくありませんよね。

最適な睡眠時間って?

時間

人によって必要な睡眠時間は変わってきます。

6時間寝られれば十分、という人から8時間以上は寝ないと日中眠くなるという人まで、様々です。

他人と比較するのではなく、自分に合った睡眠時間を知ることが大切です。

自然と眠り、自然と起きた時間が自分に合った睡眠時間なので、休日などを利用して計測してみるとよいかもしれません。

平日に寝不足の状態がずっと続いている方の場合は、休日は寝すぎてしまう傾向にあるので注意が必要です。

9時間以上眠ってしまう場合は、普段の睡眠時間が不足しているか、ロングスリーパーである可能性が高いです。

どうやって対策したらいいの?

会議

まずは自分に合った睡眠時間をとることが大切ですが、忙しいと難しいですよね。

仕事が激務だったり責任ある立場になってしまうと、なかなか思い通りにいきません。

ですが、少ない睡眠時間でも上質な睡眠がとれれば大丈夫です。

思うように睡眠時間が取れない方は、睡眠の質が上げられるように意識しましょう。

とくに、入眠から90分はお肌のゴールデンタイムなので、上質な睡眠を確保できるようにしましょう。

質の高い睡眠をとるために必要なこと

品質

何気ない普段の行動が睡眠の質を下げている場合があります。

また、仕事が忙しかったりすると、睡眠は後回しになりがちです。しっかりと意識していかなければ、よい睡眠をとることは難しいです。

朝起きてから眠る前までの行動を変えていくと、とてもよい睡眠がとれます。

それでは、具体的な方法を見ていきましょう。

カフェインを控える

カフェインを摂取すると、脳が興奮状態になってしまい、寝付きが悪くなります。

また、入眠から90分の睡眠の質が低下してしまうので、お肌にも悪いです。

カフェインの含まれているお茶やコーヒー、紅茶はもちろんですが、コーラやエナジードリンクにも注意が必要です。

エナジードリンクには大量のカフェインが含まれているので、飲み過ぎると体調不良にも繋がります。エナジードリンクは体に負担がかかるので飲みすぎには注意しましょう。

コーラについて、グラム当たりに含有されているカフェインの量はそこまで多くないのですが、一度に飲む量が多いので摂取量も多くなります。

仕事終わりのコーラはとても美味しいのですが、私はコーラを飲むと寝付きが悪くなるので控えています。

眠る前のスマホやパソコンを控える

眠る前のスマホやパソコンによって、寝付きが悪くなったり眠りが浅くなる方が増えています。

聞いたことのある方も多いかもしれませんが、画面の光にはブルーライトが含まれています。ブルーライトとは青色の可視光線のことで、簡単に言うと、目に見える青色の光のことです。

ではなぜ青色の光が睡眠を妨げるのでしょうか。

実はブルーライト自体は悪い物ではなく、太陽にも含まれているものです。

人間は太陽に含まれるブルーライトを浴びると、メラトニンというホルモンの分泌量が抑えられます。

メラトニンは血圧や体温を低下させ、眠りに就くための手助けをしているホルモンです。

夜になってメラトニンが増えれば人間は眠くなりますし、昼間は分泌を抑えることで活動的になります。

ですが、眠る前にブルーライトを浴びてしまうとメラトニンの分泌が抑えられ、脳が昼間だと錯覚してしまいます。

これが、スマホやパソコンによる睡眠障害の原因となっています。

質のよい睡眠をとるためには、眠る前のスマホやパソコンはほどほどにした方がよいです。

どうしても見たい、という方はブルーライトカットメガネを購入して、就寝前のみ着用するというのも一つの手ですね。

入浴の時間と温度

熟睡感を得るためには、人間の体温が下がってきた頃に眠るのが丁度よいです。

具体的には睡眠の1~2時間前に入浴を済ませておくとよいです。

その際、熱いお湯よりも少しぬるめのお湯に浸かるのがおすすめです。熱いと体が覚醒してしまい、熟睡できません。

人間は体温変化によって眠気を感じるようになっています。

一度暖められた体が徐々に冷えていくことによって、スムーズに眠りに就くことができます。

運動をする

運動をするとストレスが解消されて心もリフレッシュされます。

息が切れるほどハードな運動よりも、心拍数が上昇する程度の運動が好ましいです。

具体的にはジョギングやウォーキングなどの有酸素運動がおすすめです。

有酸素運動はダイエット効果も高く、基礎代謝量も上昇しやすいので、睡眠の質を上げる以外にもメリットがたくさんあります。

体力をつけることで、免疫力アップにも繋がります。睡眠不足の方は免疫も低下しているので、体を動かして風邪や体調不良を予防しましょう。

また、ジョギングやウォーキングはふくらはぎを使う運動です。

ふくらはぎは第二の心臓とも呼ばれており、動かすことで全身の血流が良くなります。

低血圧の方はとくに血の巡りが悪いので、運動をするのがおすすめです。

食生活を改善する

睡眠不足による肌荒れには、しっかりと栄養を補給してあげることも大切です。

まずはタンパク質が大切です。鶏肉や豆腐などが代表的ですが、私のおすすめは「ちくわ」です。

意外と知られていないのですが、ちくわは低カロリーかつ高タンパクな食品で、とても優秀な食材です。

ちくわの100グラムあたりに含有されるタンパク質の量は約12グラムとプロテインバー顔負けです。しかも安い。

ただし、塩分が多いので注意が必要です。

タンパク質以外でも、ビタミンやミネラルも大切です。

サプリで摂取している方もいますが、栄養素は吸収率が大切です。

食材として摂取することで栄養の吸収率が上がるので、サプリのみに頼るのは効率的とはいえません。

忙しくて食べる暇がない人や、自炊嫌いでない限り、栄養素は食材から摂取することを心がけましょう。

腸内環境を整える

善玉菌と悪玉菌のバランスが崩れると、お肌の調子も悪くなります。

腸内環境を整えるためには、食材から菌を摂取するのが効果的です。

おすすめはヨーグルトとフレーク状のシリアルブランを混ぜたものです。

ブランとは小麦の外皮のことを指します。食物繊維が豊富なので、便秘にも効果的です。

他にも、納豆を食べるのもよいです。

納豆菌は繁殖力が強く、職場や研究所によっては禁止されていることも珍しくありません。

その生命力は腸内でも発揮され、悪玉菌を抑制したりビフィズス菌や乳酸菌の働きをサポートしたりしています。

腸内環境を整えるために、とてもよい働きをしてくれるのが納豆菌です。

水を飲む

現代人が意外と飲んでいないのが水です。水を取らないと、ぼーっとして集中力がなくなってしまったり体調不良の原因になります。

とくに眠る前に水を飲んでおかないと、お肌にとってよくありません。

コラーゲンやエラスチンといった成分を作るためには、水分が必要不可欠になります。

眠る前に水分を取っていないと、これらの生成がスムーズに行われません。

寝具をキレイにする

ベッドや枕、マットレスなどが汚れていると雑菌が繁殖して、ニキビの原因になってしまいます。

お肌に直接触れるものなので、できるだけ清潔なものを使うように心がけましょう。

パジャマもできるだけ洗濯されたものを身に付けるとよいです。

夜は眠るだけだからと何日も同じパジャマで過ごす方がいますが、あまり清潔とは言えないのでやめましょう。

人間は寝ている間に大量の汗をかきます。汗が染み込んだ寝具では快適に眠れません。週に1度は洗濯しましょう。

お布団を干すと夜眠るときにお日様のにおいがして、とても気持ちよく眠れます。

まとめ

解放

睡眠不足と肌荒れはとても密接な関係にあります。

睡眠の質を高めることがキレイなお肌を保つことに繋がりますし、体も健康になります。

よく言われることですが、筋トレ好きな人やボディービルダーは肌も若々しく、とても健康です。

とくに食生活に関してはとてもストイックなので、そういった人達の真似をするのも効果的です。

今回の記事を簡単にまとめたので、振り返ってみましょう。

  • 睡眠不足はホルモンが乱れる
  • 成長ホルモンは入眠後90分の間にもっとも分泌される
  • 最適な睡眠時間には個人差がある
  • カフェインを控える
  • 寝る前のスマホを控える
  • 入浴は眠る前の1~2時間前にぬるめのお湯に浸かる
  • 有酸素運動を習慣にする
  • 食生活の改善

健康的な生活を送れば、自然とお肌もキレイになります。

出来ることから意識していきましょう。

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FitMap Wellnessを運営する株式会社FiiTは、正しいヘルスケアを直接ユーザー様へお届けすることはもちろん、ヘルスケアを提供する事業者の属人性も無くし、「誰でも健康になれる世界」を創るヘルスケアベンチャーです。 毎日有益コンテンツを制作しています。
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