睡眠ノウハウ

睡眠で体力を消耗するのはなぜ?睡眠と疲労回復の関係とは

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「寝ると体力を消耗して疲れてしまう…」

「歳をとって体力が低下したからなのか、長い時間寝られない…」

「疲労回復しやすい睡眠の方法って何?」

本記事ではこれらのお悩みにお応えします。

人は疲れをとるために寝ているはずですが、起きた時に疲れを感じてしまう 時もあるでしょう。

モヤモヤしたりやるせない気持ちになったりする人もいるでしょう。

そこで、ここから睡眠で体力を消耗する理由や加齢との関係、疲労回復の仕組みなどについて解説するので参考にしてくださいね。

 

この記事の監修者
睡眠健康指導士、建築物環境衛生管理技術者
佐々木崇志
東北大学大学院薬学研究科修了。修士(薬科学)、建築物環境衛生管理技術者。 修了後は臨床研修指定病院で医局秘書や学生担当として全国の医療を志す学生や医療従事者と携る。勤務していく中で睡眠に関する訴えが医療従事者にも多い事に気づき、自身も医療従事者や患者の助けにならないかと考えるようになり個人で活動を始める。現在は東北を活動の拠点として睡眠(体内時計・時計遺伝子)の研究の経験、資格の知識を生かしながら睡眠啓蒙活動を行なっている。

睡眠で体力を消耗する理由

睡眠によって、さまざまな機能が回復しますが、寝ている間も体の機能が働いているため、同時にエネルギーを消費。

ここから、睡眠時代謝と基礎代謝に分けて、体が何もしていない時に消費するエネルギーについて解説します。

睡眠時代謝

人は活動しているときだけでなく、睡眠によっても体力を消耗します。

なぜなら寝てる間も、体の各器官が動き続けておりエネルギーを消費 するため。

環境や人にもよりますが、一般的に十分な睡眠をとった場合、消費するカロリーは約300kcalといわれます。

運動で例えると、約40分のランニングに相当。

寝てる間に消費するエネルギー量のことを睡眠時代謝と言います。

具体的には以下の通り。

・呼吸
・脈拍の動き
・体温の管理など

上記のように、生きていくために必要な活動が当てはまります。

寝ている間は筋肉がほとんど使われないため、寝たきりの生活になると筋肉量は一気に減少するといわれます。

2日間寝たきりになるだけでも、一年分の筋肉が落ちるともいわれるので健康に注意してくださいね。

基礎代謝

一方、寝ている間だけでなく、起きている間を含めて24時間で消費するエネルギー量を基礎代謝と言います。

基礎代謝に影響を与えるのは、具体的に下記の通り。

・体表面積
・年齢
・性別
・体格
・体温など

上記のように背の高い人ほど、基礎代謝は高くなります。

また、若い人ほど基礎代謝が高い傾向。

男性の方が女性に比べて、筋肉などが大きいため基礎代謝が高くなりやすいです。

体温が高い人の方が低い人と比べて、基礎代謝が高くなる傾向にあります。

呼吸や、心臓の拍動などの基礎代謝量は、1日の内で占めるエネルギー消費量の6割から7割に相当。

残りは活動代謝が20%、食事代謝が10%です。

つまり歩いたり手を動かしたりして消費するエネルギー量よりも、生きていくために必要なエネルギー消費量の方が大きくなりやすいです。

よって人が生きていくためには、かなりのエネルギー量を必要とすると言えるでしょう。

特に代謝量の大きい器官は下記の3つ。

・骨格筋
・肝臓
・脳

上記の3つで、実に体全体の代謝量の6割にも達します。

骨格筋が体の中で最も代謝量が大きく約22%、肝臓は2番目で21%、脳は20%です。

骨格筋とは、骨格に沿ってついている筋肉のことで、一般に筋肉といえば骨格筋のことを指すことが多いです。

睡眠中の消費カロリーの計算方法

前述のように睡眠の消費カロリーは一晩で約300kcal であり、年齢や性別、環境などによってもすこし変動。

また、体重1kgあたりで1時間に消費するカロリーは0.017kcalです。

よって、消費カロリーの計算方法は下記の通り。

・体重(kg)✖️0.017kcal✖️時間(分)✖️補正係数

補正係数とは、年齢や基礎代謝などによって算出されたものです。

補正係数の内訳は以下の通り。

・20代女性:0.95
・30代女性:0.87
・40代女性:0.85

よって20代女性で50kg、7時間寝る人の場合、50✖️0.017✖️420✖️0.95=339kcalとなります。

ただ、計算式が複雑なので、自分で計算するのはちょっと面倒かもしれませんね。
インターネットで検索すると、数値を入力するだけで計算してくれるサイトがあるので、活用するといいでしょう。

睡眠と深い関係のあるホルモン

私たちの睡眠と関係の深いホルモンは下記の5つです。

・成長ホルモン
・コルチゾール
・レプチン・グレリン
・セロトニン
・メラトニン

ここから詳しく紹介します。

成長ホルモン

名前から連想されやすいですが、成長ホルモンは子供だけでなく大人になってからも分泌されるホルモン。

毎晩、骨や筋肉を発達させたり、体を修復する 役目を果たしてくれています。

お肌がキレイになりやすいことから、22時から2時は「ゴールデンタイム」といわれてきました。

しかし最近の研究で、時間帯ではなく寝始めの3時間に最も成長ホルモンが分泌されると判明してきています。

またメラトニンの分泌と関係があるので、0時までに寝ると効果的。

コルチゾール

コルチゾールは、起きる準備を促すホルモン。

コルチゾールが多く分泌されるのは、深夜から早朝にかけてだからです。

特に起床2時間前から増加するといわれ、コルチゾールの役割は以下の通り。

・血糖値増加
・血圧上昇

上記のように、起床後に体がスムーズに動けるように、毎晩サポートしてくれています。

レプチン・グレリン

レプチンとグレリンは睡眠時間によって分泌量が決まります。

レプチンとは、食欲を抑えるホルモンのこと。

一方グレリンとは、食欲を増進させるホルモンのことです。

研究によって、睡眠時間が短いとレプチンの量が減り、グレリンの量が増えることが判明しました。

つまり、睡眠時間が短いと肥満になりやすいということ。

具体的には、4時間睡眠のグループと10時間グループに分けて実験。

結果、4時間睡眠のグループの方が、炭水化物を食べたくなる傾向が高くなることがわかりました。

よって、ダイエットと睡眠には深い関係 があります。

セロトニン

セロトニンは、朝太陽の光を浴びると分泌されるホルモン。

幸せホルモン ともいわれ、私たちの感じる幸福感と大きな関係があります。

セロトニンが分泌されることによって、体は活動モードへと切り替わります。

体も心も目覚めるため、活動的な1日を過ごしやすくなるでしょう。

メラトニン

メラトニンとは、眠りを促すホルモンのこと。

よってメラトニンが十分に分泌されないと、眠気を感じにくく寝付けない場合があります。

また、メラトニンには体をリラックスさせる働きがあるので、メラトニンが優位になると深い眠りに入りやすくなります。

年齢を重ねるとメラトニンの分泌量が減りやすくなるので、不眠症につながるケースも。

 

睡眠による疲労回復の仕組み

睡眠によって、体の疲労が回復するだけでなく、カラダの各器官の修復や記憶の定着などが行われています。

ここからは、睡眠によって疲労が回復する仕組みについて解説します。

具体的には以下の4点。

・成長ホルモンの分泌
・記憶の定着
・食欲のコントロール
・メンタルの安定

成長ホルモンの分泌

睡眠によって、前述の成長ホルモンが分泌。

成長ホルモンは、下垂体というところから分泌されます。

成長ホルモンが出ると、骨や筋肉などカラダの器官の修復、成長促進などに作用。
 また、カラダの細胞が新しい細胞と入れ替わるのをサポートしてくれます。

記憶の定着

睡眠によって、日中の記憶が長期記憶として蓄えられやすくなります。

特に、1時間前から寝る直前に脳に刺激を与えたことは、長期記憶として残りやすいといわれます。

だから受験勉強などで暗記科目を勉強するときは、寝る直前にすると効率よく覚えられるでしょう。

一説によると、深い睡眠であるノンレム睡眠によって、「日中にあったイヤな記憶」は忘れやすくなるといわれます。

ノンレム睡眠は約10分から20分続き、浅い睡眠であるレム睡眠の持続時間は70分から80分。

寝ている間に、ノンレム睡眠とレム睡眠を私たちは繰り返しています。

よってノンレム睡眠の時間をなるべく確保するためには、短時間の睡眠を避けるといいでしょう。

食欲のコントロール

睡眠を取ると、食欲をコントロールすることができます。

食欲に関係のあるホルモンであるレプチンとグレリンの分泌に大きく関係しているからです。

前述の通り、睡眠不足によって人は食欲が増えることが、研究によってわかりました。

つまりしっかり寝ると、食欲を抑えられて、ダイエットを成功させやすい ということです。

ダイエットというとつい、食事量だけを気にしてしまいがちですが、睡眠時間を見直すのも効果的です。

痩せたい人ほど、しっかり寝るといいでしょう。

メンタルの安定

睡眠によって心が安定して、ストレスに強くなります。

朝起きる前に、コルチゾールというホルモンがたくさん分泌されるため。

またストレスを感じると、人はコルチゾールを分泌してストレスに対抗しようとします。

もし、コルチゾールの量が不足すると、ストレスに負けてしまう場合があります。

だから、睡眠が足りない人はストレスに弱くなる可能性が高いので、気をつけてくださいね。

学校や仕事でストレスを感じやすい人は、たくさん寝るとストレスに強くなれるでしょう。

 

疲労回復する睡眠の方法

睡眠の質を高めれば、寝てる間に疲労が回復しやすくなります。

ここから、いい睡眠をとるための方法を具体的に紹介します。

下記の6通り。

・毎朝日光浴
・同じ時間に起床
・運動
・適度なアルコール摂取
・寝る前の半身浴
・夜間のブルーライトカット

毎朝日光浴

毎朝起きたら、まずカーテンを開けて日の光を浴びましょう。

睡眠ホルモンであるメラトニンが夜にスムーズに分泌されるため。

太陽の光を浴びてから約14時間から16時間後にメラトニンが分泌されるので、ちょうど寝るタイミングにあたります。

よって太陽の光を浴びると気持ちいいだけでなく、夜の睡眠にも好影響。

また、朝15分から30分くらい日光を浴びるとセロトニンがたくさん分泌されるので、幸せな気持ちになりやすいです。

よって、よく寝れるようになりたい人だけでなく、幸福感を上げたい人にとっても日光浴は効果的。

同じ時間に起床

毎朝同じ時間に起きると、睡眠の質が上がりやすいです。

1日のリズムを体が覚えてくれる ので、自然と夜眠くなったり自然に朝起きられるようになるからです。

毎日学校や仕事で忙しくしていると、休みの日はゆっくりしたいという気持ちになりやすいもの。

しかし、いつも起きてる時間より遅らせても、2時間までにするといいでしょう。

2時間以上起きる時間を遅らせると、睡眠のリズムが乱れやすいからです。

せっかくいい睡眠のリズムを作っても、もう一度作り直すには一定期間かかります。

なるべく毎日一定の時間で起きられるように、平日の睡眠の質を見直すと効果的。

運動

日中運動すると、よく寝られるようになる場合が多いです。

体が程よく疲れる と、寝つきがよくなったり深く寝られるようになったりするため。

運動といっても、ジムでトレーニングするような激しいものでなくて大丈夫です。

具体的には下記のとおり。

・近所のウォーキングやジョギング
・一駅分歩く
・エスカレーターやエレベーターでなく階段を使う

まずは、簡単にできるところから始めるといいでしょう。

身近にできることを生活に取り入れられるといいですね。


寝る前の半身浴

寝る前に半身浴で体を温めると、よく寝れるようになる場合があります。

体温が上がって自然と下がっていく うちに、人は眠気を感じやすいため。

よって、寝る90分くらい前に入浴すると効果的だといわれます。

お風呂の温度は38℃から40℃くらいに設定し、半身浴で15分から20分くらいゆっくり浸かると効果的。

全身から汗をかきやすく、体全体がポカポカと温まりやすいです。

シャワーでは全身が温まりにくいので、できれば夏でも入浴するといいでしょう。

入浴後はリラックスして、体を冷やしすぎないようにすると自然と眠くなりやすいです。

まとめ

睡眠で体力を消耗する理由と、睡眠の関係について解説してきました。

睡眠で体力を消耗するのは寝ている間も、心臓や脈拍などが動いていて、エネルギーを消費するからです。

睡眠に深い関係があるのは成長ホルモンやメラトニンなど。

日頃の生活習慣を見直すと、各ホルモンが多く分泌され、よく眠れるようになります。

寝ることによって、ストレスに強くなったり記憶が定着したりするので、なるべくいい睡眠を毎日とれると理想的。

具体的には、毎朝同じ時間に起きたり日光浴をしたりすると、睡眠の質が上がってスッキリ起きやすいです。

よりいい睡眠をとって、元気に毎日を過ごしてくださいね。

 

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