睡眠ノウハウ

寝違えた時のおすすめの寝方とは?痛みの原因や予防策を解説

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「朝起きたら、寝違えていて首が痛い。」

「寝違えた時の寝方はどうしたらいいの?」

「寝違えの痛みの原因や予防策は?」

朝起きた時に、首などを寝違えていると、とても痛くて、思うように動かせなくてつらいですよね。

寝違えが起こる原因や予防策には、どんなものがあるでしょうか。

ここでは、寝違えてしまった時の寝方や、寝違えが起こる原因、そして予防策についてお伝えします。

1.寝違えとは

寝違えとは、起きた時に、首が上手に動かすことができず痛みを感じたり、首をはじめ肩全体まで痛みを感じる症状です。

首を少しでも動かすと、電気がはしったような痛みを感じるものから、首に何か違和感を感じるようなものまであるでしょう。

寝違えた時の症状としては、筋肉痛のような痛みを感じたり、痛みにより首を傾けたり動かすことができなくなってしまうことがあります。

また、ひどい場合には肩のこりや手のしびれなどを伴うこともあります。

寝違えたといっても、その痛みはその時によってさまざま症状があります。

以下の症状があれば、寝違えを疑ってみましょう。

  • 朝、起きた時に首を動かすことができない
  • 首を急に動かしたら、グキッと痛くなった。
  • 首や背中が痛い
  • 腕や肩に重苦しさを感じる
  • 頭痛や手などに痺れを感じる

寝違えが起きる原因として、寝方の姿勢が不自然であったり、運動をしたことで筋肉の一部が麻痺したことなどがあげられるでしょう。

いずれも、体にとって不自然な姿勢をとったため、血液の循環が滞り、それがしこりとなったことで、朝起きた時に痛みとなって現れるのです。

寝違えた原因として2つのことが考えられます。

一つ目は、姿勢です。

日中の姿勢や日頃の健康状態により、筋肉が硬くなったことで無理な姿勢をとってしまったり、不自然な首の動かし方で寝ている可能性があります。

姿勢は、日中の姿勢、寝ている時の姿勢どちらにも原因があるでしょう。

二つ目として考えられるのは、枕やマットレスなど寝具が体に合っていないことです。

枕や寝具が自分の体に合っていないことが、不自然な姿勢を作っている可能性があるでしょう。

体の圧力の分散がうまくできていないことや、寝返りが上手にうてていないと、長時間にわたって背骨や頚椎などに負担がかかり、寝違えが起こってしまうのです。

寝違えの痛みにおいて、首が痛い場合は、「僧帽筋」が原因であることが考えられます。

僧帽筋は、首と肩の境目にある筋肉で、ここが傷んでしまったことによって首や肩に痛みを感じるのです。

また、頭を動かしたときに、背中や肩甲骨の方まで痛みがあるのは、肩甲挙筋が原因でしょう。

では次に姿勢と寝具について、原因を細かくみていきましょう。

2.毎日の姿勢

この記事の監修者
睡眠健康指導士、建築物環境衛生管理技術者
佐々木崇志
東北大学大学院薬学研究科修了。修士(薬科学)、建築物環境衛生管理技術者。 修了後は臨床研修指定病院で医局秘書や学生担当として全国の医療を志す学生や医療従事者と携る。勤務していく中で睡眠に関する訴えが医療従事者にも多い事に気づき、自身も医療従事者や患者の助けにならないかと考えるようになり個人で活動を始める。現在は東北を活動の拠点として睡眠(体内時計・時計遺伝子)の研究の経験、資格の知識を生かしながら睡眠啓蒙活動を行なっている。

①日中の姿勢

日中、長時間パソコンに向かってデスクワークをしたり、家でもスマートフォンを見ている時間が、長い方も多いと思います。

パソコンなどに向かって、長い時間デスクワークをしたり、下向きで画面を見ていると、首や背中の筋肉も硬くなってしまうでしょう。

筋肉が硬くなってしまうと、血液の循環が滞りそこから痛みが発生します。

今は、そういったパソコンやスマートフォンの時間が長いことで、ストレートネックになる人も増えています。

首は本来、「くの字」であることが自然です。

ストレートネックになってしまうと、頚椎がまっすぐになり、猫背の姿勢になってしまうことで、自然な姿勢が保てません。

首の周りの筋肉が緊張し硬く縮み、血液の循環が悪くなり、その疲れの蓄積が、寝違いを引き起こすでしょう。

日中の姿勢によって血行が悪くなり、寝ている時にもその疲れが回復しないと、さらに寝起きに、寝違いとなってあらわれてしまうでしょう。

②寝ている時の姿勢

また、寝ている時の姿勢も重要です。

寝違いは、寝ている時の姿勢とも関係があるでしょう。

人間は、背骨が「S字にカーブ」しているのが自然な姿勢です。

仰向けで寝ている姿勢においても、立っている時と同じS字になっている状態が望ましいでしょう。

寝ている時に、体の一部分である肩や腰などの局部に、負担がかかってると、そこだけに圧力がかかってしまいます。

また、寝返りがうまくうてていないと、血の流れが滞ってしまいます。

本来、寝返りは、日中の体の疲れを取り除く作用があります。

日中にこり固まった体が、寝返りが打てないことで疲れを取ることができず、さらに血液循環の悪化を招いてしまうでしょう。

また、不自然な姿勢で寝ることは、首や背中に負担をかけてしまいます。

日中や寝ている時の不自然な姿勢は、寝違いを起こす原因となってしまいます。

3寝具によるもの

寝具が自分の体に合っていないことも、寝違えを起こす原因の一つでしょう。

寝具にもさまざまなものがありますが、ここでは、枕とマットレスについてみていきます。

①枕

枕は頭や首を乗せる大切な寝具です。

枕の高さや大きさが、自分の体に合っているか確認してみましょう。

首の筋肉に負荷がかかってしまうのは、高さの合っていない枕です。

高さがあわないことで、首を支えようとして筋肉に負荷をかけてしまうのです。

毎日の首への負荷が蓄積され、やがて寝違えを引き起こすでしょう。

②マットレス

マットレスと寝違えというと、一見関係のないように思えますが、マットレスも関係しています。

マットレスが自分の体に合っていないと、寝返りをうまくうつことができません。

それによって、血液の循環が悪くなるでしょう。

また、日中の体の疲れを取ることもできず、筋肉が硬くなってしまっていることで、首などへの負担は増えてしまいます。

枕やマットレスが自分の体に合っているか、寝返りがうちやすいかチェックしてみましょう。

4.寝違えた時の寝方

首が痛くて動かせない時、その痛みは安静にしていることが第一ですが、どういう寝方をするのがよいのでしょうか。

寝違えた時の寝方についてお伝えしていきます。

まずは、痛みがある方を下にして、横向きでの寝方をおすすめします。

痛みがある方を上にしてしまうと、筋肉が伸びることから、痛みを感じやすいでしょう。

仰向けは、首の筋肉や関節などに、さらに負担をかけてしまいます。

ただ、痛みはさまざまであるため、自分が一番楽に寝られる姿勢で寝ることが大切です。

枕の高さが合わない場合には、タオルを丸めて枕の代わりに使ってもいいでしょう。

痛めたところに、さらに負担がかからないようにしてください。

痛む箇所は、温めずに冷やすことをおすすめします。

冷湿布を貼って安静にしましょう。

自己流のマッサージやストレッチは厳禁です。症状をさらに悪化させてしまう可能性がありますので注意しましょう。

また、リラックスして寝ることも大切です。リラックスしていないと、体が緊張状態にあり、筋肉も硬いままになっています。

室温にも気をつけましょう。室温が低いと、首が固まってしまいます。

睡眠の環境を整えることも重要です。

5.寝違えの予防策

では、寝違えを予防するためにどんなことができるのでしょうか。

以下4つのことについてお伝えしていきます。

①日頃の適度な運動

日中の姿勢や、寝ている時の姿勢はとても大切です。

日中、パソコンやスマートフォンなどの使用により、体が前傾姿勢になったり、体中がこりかたまったりしていませんか。

同じ姿勢で長時間いることで、血液の循環が悪くなり、筋肉もこりかたまってしまいます。

日頃から適度な運動をするように心がけましょう。

姿勢を改善するには、体幹を鍛えることをおすすめします。

家でも簡単にできることがありますのでご紹介します。

1.仰向けに寝て膝を立てましょう
2.背中に力を込めます。その後、肩から膝が一直線になるように、身体を持ち上げましょう。
3.その後、ゆっくりと体を落とします。

仰向けになってお尻を持ち上げることで、背中の筋肉を広い範囲で鍛えることができます。

次に、背筋に効く運動です。

1.うつぶせになって寝ます。
2.うつぶせのまま、右手と左足、左手と右足を交互に浮かします。
3.その後ゆっくりと体を戻します。

続けることで、背筋を鍛えることができるでしょう。

また、ストレッチもおすすめです。

こちらは、背中の広背筋を柔らかくする効果があります。

1. 両腕を上げ、片方の手でもう片方の肘を頭の後ろで抱えます。
2. 身体を横に倒していきます。15秒から30秒倒します。
これを反対側も同じように行いましょう。

パソコン作業の合間や、一息つく前に時間を見つけて継続してやってみてください。

②寝具類の改善

枕やマットレスが、自分の体に合っていないことも、寝違いを起こす原因の一つでした。

寝具を改善することも、寝違えだけでなく、肩こりや腰痛などにとっても有効的でしょう。

(1)枕

枕の高さは重要なポイントとなります。低くても高くても寝違いの原因となってしまいます。

色々試す中で自分に合った適度な高さの枕を見つけましょう。

また、枕の役割として頭や首とマットレスの隙間を埋めるという役割があります。

枕が沈むと、寝返りがうちにくくなりますし、反発力が高いと、首や頭に圧力がかかることがあります。

枕のサイズは余裕があるサイズを選びましょう。

そうすることで頭が落ちにくくなって、寝返りがうちやすくなります。

寝返りをうつことで、昼間の疲れが軽減し、血行がよくなります。

寝違いの予防や寝方の改善にもなるでしょう。

枕の素材は、さまざまなタイプのものがありますので、寝返りがうちやすい自分の好みの素材を選びましょう。

(2)マットレス

マットレスは、枕と同じく、寝返りや血液循環において大切な役割を果たしています。

マットレスを選ぶ際には、厚さや反発量、通気性などを確認してみましょう。

マットレスが薄いことが、寝返りがをうちにくくし、体の局部に圧力をかけることにつながります。

それが、寝違えにもつながるでしょう。

寝返りや、体の圧力の分散を考えた際には、10cm以上の厚さのマットレスをおすすめします。

また、反発も適度な反発のものを選びましょう。

低反発なものは体を包み込みますが、あまり柔らかいと寝返りががうちにくくなってしまいます。

高反発すぎると、硬すぎてこちらも体に負担がかかった寝方になってしまいます。

実際にお店などで試して、自分に合った硬さを選びましょう。

マットレスにも通気性は大切です。

通気性が良いと、体の疲れが取れ、ゆっくり眠れますので、通気性がよいものを選びましょう。

③ストレス発散

ストレスによって、体の筋肉が緊張し硬くなることで、姿勢が悪い寝方になったり、寝違えの原因となることも考えられます。

ストレスの発散には、睡眠などの休憩をとる方法や、先ほどおすすめした体を動かす方法があります。

また、好きなものを食べたり、趣味に没頭する方法、旅行など気分転換をする方法などさまざまなものがあります。

自分が、一番リラックスできたり、心が満たされるよう適宜ストレス発散をしていきましょう。

体だけでなく、心のこりをほぐすことも重要です。

④寝る前のリラックス

寝る前には、スマートフォンやパソコンを閉じ、リラックスした空間を作りましょう。

寝る前に、脳が興奮状態でいると、ぐっすりとした睡眠に入ることができません。

寝る前には、リラックスした状態でベッドに入りましょう。

ここでは、寝る前の腹式呼吸についてお伝えします。

深く呼吸をすることで、体はリラックスします。

1.仰向けになって、大きく口から息を吐いて、腹式呼吸をしてみましょう。
2.その時に、お腹に手を当てて、お腹のへこみを意識しましょう。
3.息をゆっくりと吐ききって、今度は鼻から息を吸います。
4.このときも、お腹に手を当てて、お腹が膨らんでいくことに意識を向けましょう。
5.そして、ゆっくりと息を吐きます。吸うときの倍くらいの時間を目安にしましょう。
6.その後、深い呼吸を繰り返します。

毎晩リラックスした状態で、眠りにつきましょう。

6.まとめ

朝起きた時に、急になってしまった寝違えに対して、どういった寝方をすればいいのか、またその原因と予防策についてお伝えしてきました。

寝違えの主な原因として、姿勢の問題と、寝具の問題がありました。

日中の姿勢や、寝る時の姿勢が、寝違えの痛みの原因を作り出しています。

また、寝具が体に合っていないことが原因で、日中の疲れを取るはずの睡眠において、さらに体に負荷をかけることになってしまうでしょう。

寝違えた時の寝方としては、痛い部分を下にして、なるべく痛い部分に負担をかけないことが大切です。

室温など、睡眠環境も整えましょう。

寝違えの改善策として、日頃からの適度な運動、寝具類の改善、ストレス発散や寝る前のリラックス方法についてお伝えしました。

どれも、自分の体や心をいたわることにつながります。

まずは、できることから改善をはじめてみましょう。

日中に頑張った体と心が、ぐっすり眠ることでほぐされますように。

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