睡眠ノウハウ

眠れない夜はどう過ごす?おすすめの方法7選と寝る前の注意点

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眠れない夜は長くてつらいですよね。特に明日に仕事や用事などがある人は、焦ってしまうでしょう。

この記事では眠れない夜に最適なおすすめの方法を7つ紹介していきます。また、眠れない夜にやってはいけないことと寝つきをよくする生活習慣についても触れていきます。

眠れない夜はどう過ごすとよいのか、悩んでいる人は参考にしてください。

この記事の監修者
睡眠健康指導士、建築物環境衛生管理技術者
佐々木崇志
東北大学大学院薬学研究科修了。修士(薬科学)、建築物環境衛生管理技術者。 修了後は臨床研修指定病院で医局秘書や学生担当として全国の医療を志す学生や医療従事者と携る。勤務していく中で睡眠に関する訴えが医療従事者にも多い事に気づき、自身も医療従事者や患者の助けにならないかと考えるようになり個人で活動を始める。現在は東北を活動の拠点として睡眠(体内時計・時計遺伝子)の研究の経験、資格の知識を生かしながら睡眠啓蒙活動を行なっている。

眠れない夜におすすめの方法7選

読書している人の手元

引用:o-dan

眠れない夜は、心が落ち着くような行動をとるのがおすすめです。ここではリラックス効果があるおすすめの方法を7つ紹介していきます。

音楽の傾聴

眠れない夜は音楽を聴きながら横になるとよいでしょう。

おすすめなのは、クラシックやヒーリングミュージック、オルゴール、自然の音です。これらの音は脳からアルファ波を誘発するといわれています。

アルファ波とは、心身がリラックスした時に脳から発せられる脳波の1つ。つまり、クラシック音楽などを聴いて脳内からアルファ波が発出されればストレスが静まって脳が休まるので、スムーズに眠れるようになるでしょう。

ただし、どんな音楽でもよいわけではなく、選曲には注意点があります。たとえば激しい曲調のものや歌詞が入っているものはよくありません。また、音は脳への刺激となるので、眠った後に自動で切れるようにタイマーを設定するようにしましょう。

読書

好きな本をゆっくりと読むのは、眠れない夜におすすめの習慣です。

読書にはストレスを発散させる効果が期待できます。1日の最後に読書をすることでスッキリとした気持ちになるので、スーッと寝つけるようになるでしょう。

また、読書に夢中になれば、ほかのことを考える余裕がなくなるので、悩みなどをリセットすることも可能です。おすすめのジャンルは、フィクションの物語。楽しみながら読書できる内容のものを選べれば、ベストです。

なお、読書をする時は、紙の本で読むようにしてください。電子書籍の場合、画面から放たれるブルーライトが目に入ってしまいます。ブルーライトは強力な刺激を脳に与えるので、寝つきにくくする原因です。読書をする時は、リラックスできる姿勢で紙の本を読むようにしましょう。

日記の記入

日記を書いて頭の中を整理するのもおすすめの1つです。

日記を書くと頭を使うので、眠るどころか冴えてしまうように感じるかもしれません。しかし、自分の気持ちを文字にして現わすことで、客観的に物事を俯瞰できて頭の中をスッキリとさせられます。つまり、悩んでいても気持ちを整理できるので、スッと眠れるようになります。

たくさん書く必要はありません。ほんの少しでも十分効果が期待できるので、日記帳の数行を書くのを目標に始めてみてください。

アロマやお香の使用

眠れない夜は、アロマやお香を焚くとよいでしょう。

アロマやお香を焚いて嗅覚を刺激することで、リラックス時に優位になる副交感神経を活発化できます。就寝前にアロマやお香を焚いて癒されることで、リラックスして眠れるようになります。

ただ、ディフューザーはお手入れが面倒で、お香は火を使うので不安と思っている人もいるでしょう。そんな人は、ハンカチなどに精油を数滴垂らして、頭の近くなどに置いてみてください。これだけでも十分にリラックス効果が期待できます。

なお、眠りを促すのであれば、ラベンダーやヒノキの香りを用意するとよいでしょう。

温かいものの飲用

眠れずに悩んでいる人には、温かい飲み物を飲むのがおすすめ。

温かいものを口にすると筋肉が柔らかくなるので、副交感神経が優位になります。すると、次第に心身がリラックスしていくので、心地よく眠れるようになるでしょう。

また、温かいもので体を温めるのもポイント。人間の体は体温が下がっていくときに眠気を覚えるようになっています。つまり、体を温かいもので高めれば、体温が下がっていく過程で自然に眠たくできます。

その際は、カモミールティーなどリラックス効果がある香りを放つものが効果的。ぜひ眠れない夜は温かいものを飲んで過ごしてみてください。

ストレッチ

眠れない夜は、体をゆっくりと伸ばしてストレッチをするとよいでしょう。

ストレッチをして体を伸ばすと、緊張した筋肉がほぐれていきます。体の緊張が緩むことで副交感神経を優位にできるので、リラックスモードに切り替えられます。

また、ストレッチをすると血行がよくなるので、体温を上昇させる効果も。眠気は体温が下がっている時に訪れるので、ダブルの効果が期待できるでしょう。

首をもんだり腕を回したり、伸びをするのでも構いません。無理に伸ばすと逆効果になるので、気持ちいいと感じる程度のストレッチをするとよいでしょう。

ツボ押し

眠れないと感じる日は、眠りによいツボを押してみてください。

眠りを誘うツボはいくつもありますが、特におすすめなのが「労宮(ろうきゅう)」と「失眠(しつみん)」です。

労宮は手を握った時に人差し指と中指の先端にあり、失眠はかかとの中央にあります。照明を落とした部屋で、優しく押さえてみてください。

ポイントは、正確な場所を押そうと考えすぎないこと。場所にこだわってツボを探してしまうと、リラックスできずに脳を覚醒させてしまいます。おおよその場所でよいので、痛くない程度に優しく押すようにしましょう。

眠れない夜にやってはいけないこと

悩んでいる男性

引用:o-dan

眠れない夜は、有効に活用しようとしたり焦ったりしてしまったりするでしょう。そのために、やってはいけないことをしてしまって、余計に眠れなくなってしまっている人は多いです。

そこでここでは、眠れない夜にやってはいけないことを紹介していきます。

カフェインやアルコールの摂取

眠れない夜は、飲み物に気をつけなければなりません。特にカフェインやアルコールの摂取には注意が必要です。

眠れないとリラックスしようとして、お茶などの飲み物を飲む人は多いでしょう。しかし、緑茶や紅茶、煎茶、ウーロン茶など、多くのお茶にはカフェインが含まれています。なじみがあるので、気軽に飲んでしまいがちです。しかし、これらのお茶を飲むとカフェインを摂取してしまうので、カフェインレスであることを確認してから飲むようにしてください。

また、お酒を飲んで寝ようとするのもおすすめできません。アルコールには覚醒作用と利尿作用があります。お酒を飲むと一時的に眠くはなりますが、質の良い眠りはなかなか取れないばかりか、覚醒作用によって夜中に眠れなくなります。

スマホなどの利用

眠れないとスマホやテレビなどで眠くなるのを待っていませんか。しかし、これら電子機器を使っていても眠くなることはないと考えてください。

スマホやテレビの画面からはブルーライトと呼ばれる青白い光が放たれています。この光が目に入れば、脳に強い刺激を与えて興奮状態にしてしまいます。スマホやテレビで時間を潰して眠気が来るのを待っていたなら、逆効果といえるでしょう。

中にはブルーライトカットメガネを使っている人もいるかもしれません。しかし、スマホやテレビにはさまざまな情報や機能が詰まっているので、少し触れるだけでも脳が活動してしまいます。眠れなくても、スマホやテレビに頼らないようにしましょう。

激しい運動

体を疲れさせる目的で、眠れない夜に激しい運動をするのは控えてください。

エネルギーを一気に消耗して疲れを感じさせれば、すぐに眠れると思うかもしれません。しかし、筋トレやランニングなどの激しい運動をすると、活動期に活発化する交感神経が優位になります。つまり、目が冴えてしまって、余計に眠れなくなります。

ただし、夕方くらいに運動ができるのであれば、ドンドンやってください。運動をすると体温が上がるので、夕方であれば寝たいタイミングに体温が下がってきてスムーズに寝つきやすくなります。

食事

ランチなどご飯を食べてすぐに眠気を感じた経験がある人は多いでしょう。しかし、眠れないからといって、食事をしてはいけません。

食べ物を食べてしまうと、胃や腸などの内臓はそれらを消化するまでずっと働くことになります。すると脳が休もうとしても、消化器官が働いているので質のよい睡眠はとれません。

また、寝ている間は内臓など体の動きがゆっくりになるので、食べたものがうまく流れていかない場合があります。その場合ムカつきなどを覚えて、夜中に起きてしまうリスクも高まります。

なお、寝る直前の食事はメタボリックシンドロームなど不健康の原因。つまり、眠れないからと食事をすると、不眠と不健康の両方になる可能性があるといえるでしょう。

考え事

眠れない夜は、あれこれと考えてしまいがちです。しかし、眠れない夜こそ、何も考えないようにすることが肝心。

実は、人間は夜になるとネガティブなことを考えるようになっています。昔人間は昼間に狩りや採集をして、夜は眠る生活をしていました。つまり、夜は狩られる危険性が高いことから、それに備えて危険を察知しやすいように脳が対処していると考えられています。

そのため、夜は悪いことを考えてしまいやすい状態。そんな時に考え事をすると、交感神経を無理やり刺激してしまい眠れなくなります。

眠れない夜は、できるだけ悩み事などについて考えないようにしましょう。

寝つきをよくする生活習慣

昼寝をしている男性

引用:o-dan

眠れない夜を作らないためにも、寝つきをよくする生活習慣を身につけておくことが大切です。眠れずに悩んでいる人は、参考にしてください。

適度な運動

運動をした日は、よく眠れると実感している人は多いでしょう。実際、適度な運動をした場合、寝つきがよくなります。

睡眠は脳と体にかかる疲労やストレスを取り除くために必要です。そのため、適度な運動をして肉体や脳に疲労を与えることで、眠りやすくなるといえるでしょう。

なお、運動の頻度は1週間に1回などではなく、毎日15分でも定期的に運動をする方が効果的です。運動をすると達成感や爽快感によってストレスを発散する効果もあります。定期的に運動をすることで、毎日スーッと眠れるようになるでしょう。

食事内容の再考

睡眠と食事には大きな関係性があります。特に食事の内容は大切。

人間が夜に眠るためには、メラトニンという睡眠ホルモンを分泌させなければなりません。そのメラトニンはトリプトファンという必須アミノ酸から作られています。つまり、トリプトファンが不足していると十分な睡眠が難しくなります。

トリプトファンが多く含まれているのは、牛乳や乳製品、豆製品、肉類など。そのため、栄養バランスの良い食事をするのが前提ですが、トリプトファンを多く含んだ食事をするように心がけましょう。

朝の日光浴

朝に日光浴をする習慣を身につければ、寝つきやすくなります。

実は目を通して脳に光が届くと、眠りホルモンであるメラトニンの分泌がストップして体内時計がスタートします。そして、その14~16時間後にまたメラトニンが分泌されて眠りモードに。

しかし、一般的な部屋の明るさではメラトニンの分泌をストップさせられません。しっかりと体内時計をスタートさせるためには、カーテンを開けて太陽の光に当たることが必要です。

もし日光浴を朝の早い時間帯にできれば、夜は自然に眠気が訪れて眠れるようになるでしょう。

休日は昼寝の活用

夜の寝つきをよくするには、休日も平日と同じような時間に起きる必要があります。そうすれば、14~16時間後にメラトニンが分泌されて、スムーズに眠れます。

しかし、仕事などで疲れが取れないという人もいるでしょう。そのような人は、朝の睡眠時間を延長するのではなく、昼寝を取り入れてみてください。こうすることで、疲労の回復が可能です。

ただし、昼寝の時間は15~30分程度にしましょう。あまり長く眠ってしまうと深い眠りに入ってしまい、生活リズムが狂う原因に。短い昼寝であれば夜の睡眠の邪魔にはならないので、効率よく疲労を回復できるようになるでしょう。

リラックスできる移行期の作成

夜スムーズに寝つくためには、リラックスした状態でお布団に入るのがベストです。そのため、リラックスできる移行期を作るとよいでしょう。

たとえば、この記事では眠れない夜におすすめの方法を7つ紹介してきましたので、それらを就寝時間の前からいくつか試していきます。そうすると、副交感神経が優位になっていくので、脳内の環境を整えられます。

また、決まった流れは入眠儀式としても有効。「いつもこれをすれば寝る」という流れを作ることで、習慣が眠りをサポートしてくれます。

まとめ

眠ろうとしている女性

引用:o-dan

眠れない夜は音楽を聴いたりアロマを焚いたり、副交感神経が優位になるような行動を取ることが大切。反対に、脳を刺激してしまうようなことをすると、眠れなくなってしまいます。この記事ではそれぞれやっていいこととやってはいけないことを紹介してきました。ぜひ参考にしてください。

また、睡眠によい習慣も紹介しましたので、眠れない夜が続いているという人は生活習慣も少し変えてみてはいかがでしょうか。

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