睡眠ノウハウ

枕が肩こりの原因かも?最適な選び方と高さの調整の仕方

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「朝起きると、いつも肩がこっていてつらい…」

「枕が合わず、肩の痛みを感じてよく眠れない…」

「自分に合う枕選びの方法と高さ調整の仕方を知りたい」

この記事では、これらのお悩みや疑問にお答えします。

いい睡眠と深い関係 があるのが枕。


自分に合わない枕を使い続けると、肩こりや首の痛みなどの原因になったり、睡眠の質の低下につながったりするからつらいですよね。

そこで、ここからあなたに合う枕の選び方と、高さ調整の方法などについて解説するので参考にしてください。

 

 

この記事の監修者
睡眠健康指導士、建築物環境衛生管理技術者
佐々木崇志
東北大学大学院薬学研究科修了。修士(薬科学)、建築物環境衛生管理技術者。 修了後は臨床研修指定病院で医局秘書や学生担当として全国の医療を志す学生や医療従事者と携る。勤務していく中で睡眠に関する訴えが医療従事者にも多い事に気づき、自身も医療従事者や患者の助けにならないかと考えるようになり個人で活動を始める。現在は東北を活動の拠点として睡眠(体内時計・時計遺伝子)の研究の経験、資格の知識を生かしながら睡眠啓蒙活動を行なっている。

合わない枕は肩こりの原因の一つ

合わない枕を使い続けると体に負荷がかかりやすいため、肩こりを始めとする体調不良の原因となります。
合わない枕を使うと肩こりの原因になる理由は、以下の2つ。

・悪い寝姿勢
・寝返りの回数に影響

ここから詳しく紹介します。


悪い寝姿勢

合わない枕を使い、寝ているときの姿勢が悪くなると肩こりの原因になります。
なぜなら、姿勢が悪くなると、体に負担がかかりやすくなるため。

体に負荷のかかりにくい理想の立ち姿勢は、背骨がS字カーブの形 になっているときです。
人の頭の重さは体重の約10%と重いので、背骨が自然なS字カーブを描いていることにより、体圧をうまく分散できます。

寝ている時も、立っている時と同じ姿勢をキープできれば体へのダメージを最小にすることが可能。

よって、枕は寝ているときの姿勢をよくする上で、重要な役割を果たします。


高すぎる枕

高すぎる枕を使うと、肩こりになります。
理由としては、自然じゃない角度で首が長時間キープされると、首の神経が圧迫されて寝違えたり肩こりになったりする場合があるため。

首の筋肉と肩の筋肉は繋がっており 、首に負担がかかると肩にも痛みを感じやすいです。


低すぎる枕

低すぎる枕を使うと、肩こりになりやすいです。
なぜなら、頭の位置がさがると首にかかる負荷が増えて、首の痛みや肩こりの原因となるため。

また横向きで寝る人の場合、特に肩にかかる負荷が大きくなって肩こりになりやすいので注意が必要。
理由としては、枕が低い分、肩にかかる体圧が大きくなるため。


硬すぎる枕

硬すぎる枕は肩こりの原因になります。
なぜなら、頭を乗せた時に枕が沈み込まず、首と枕の間にスペースが生まれてしまうため。

すると、寝ている間に首を支えることができないので血流が悪化 して、起きた時に肩や首に痛みを感じる場合があります。

柔らかすぎる枕

柔らかすぎる枕を使うと肩こりの原因になりやすいです。
理由としては、頭が深く沈み込みやすく、首が変な角度に曲がるケースがあるため。

また、頭が枕に深く沈み込むと寝返りを打ちづらく なって、肩こりになる場合も。

人は一晩で約30回寝返りをすると言われており、寝返りによって筋肉をほぐし、体にかかる負荷を軽減。
寝返りの回数が少ないと肩や腰など、出っぱっているところにかかる体圧が大きくなるので、痛みを感じやすいです。


寝返りの回数に影響

前述の通り、寝返りの回数が少ないと肩こりの原因になります。
十分に寝返りができないと、肩や腰に長い時間体圧がかかりやすくなるためです。

寝返りの具体的な役割は、体への負荷を軽減する以外に以下の2点あります。

・血流改善
・体温調整

人は同じ体勢で寝ていると、同じ部分に圧力がかかって、血流が悪くなりがち。
そして血流が悪くなると、痛みの原因となりますが、寝返りによって解消できています。

また、寝ている間は汗と体温で布団の中が蒸れる場合も。
そんな時でも寝返りによって、布団内の空気を循環できるので、より快適に寝られるようになるでしょう。

 

自分に合う枕選びの方法

自分に合う枕を選べば肩こりを解消できる場合があります。
ここから、具体的に自分に合う枕の選び方を紹介します。

枕選びでの具体的なポイントは以下の通り。

・枕の高さ
・枕の大きさ
・枕の素材


枕の高さ

枕を選ぶときは、仰向けに寝た時に立っている時と同じ姿勢をキープできるものを選ぶといいです。
なぜなら、寝ている時に体にかかる負荷を一番小さくできるため。

前述の通り、高すぎる枕でも低すぎる枕でも、肩こりの原因 になる場合があります。

後頭部が高い場合、首の骨が圧迫され肩こりや首の痛みの原因になりがち。

首の部分が高い場合も同じで、首に負担がかかって肩の痛みにつながるケースも。
よって、自分の体に合う高さの枕を選ぶことがポイント。

横向きの姿勢で寝がちな人は、横になった時に、頭から背骨にかけて床と並行になっているかをチェックするといいです。

もし体が曲がっている場合、枕の高さが合っていないので気をつけてくださいね。
また、横向きになると両肩の分だけ高さが必要になります。

一般的にはだいたい2cmだと言われるので、一つの目安にするといいでしょう。


枕の大きさ

枕の大きさ選びのポイントは、自分の頭が3つ乗せられるかどうかです。
なぜなら、寝ている間に寝返りをしても、枕の上で寝つづけられるため。

もし寝返りをした時に枕から頭が落ちてしまうと、低すぎる枕で寝る時と同じように肩こりになる可能性があります。

大人が寝るのに理想的な大きさとしては一般的に、幅60cm以上、奥行き40cm以上の枕がいいといわれます。
しっかりと奥行きがある枕の場合、肩までサポートしてくれるので、体にかかるダメージを軽くできて効果的。


枕の素材

枕の素材は、自分の好みで選ぶといいです。
なぜなら、人によって合う硬さがそれぞれ違うため。

枕の素材は、以下の通りたくさんの種類があります。

・綿
・フラボノイド
・パイプ
・そばがら
・羽毛
・ウール
・ウレタンなど

上記は一例であり、枕の素材選びで迷う人もいるでしょう。
一般的な傾向としては、以下の通り。

・女性は柔らかめの枕を好みやすい
・男性は硬めの枕を好みやすい

上記のようにある程度の傾向はあるものの、実際に寝てみるのが手っ取り早いです。

ただし、汗をかきやすい人の場合、通気性のいい素材を選んだり、丸洗いできるものを選ぶとより快適に寝られるでしょう。

 

枕の高さ調整の方法

枕を自分で調整できると、枕がへたってきた時や、買ってきた枕が合わないときに自分で対応できます。

具体的な調整の方法は下記の通り。

・中材を抜く
・中材を足すorタオルでかさまし

中材を抜く

枕が高すぎる場合、中材を抜けばカンタンに理想の高さにできる場合があります。
中材の種類としては、綿、パイプ、そばがら、羽毛など。

ただし、ウレタンやファイバーなどの素材の場合、中材をカンタンに減らすことができない ため、買い替えを検討したほうが賢明です。

 

中材を足すorタオルでかさまし

枕が低すぎる場合、中材を足すかタオルなどを枕の下に敷けばカンタンに調整できます。
よって、高すぎる枕を買ってしまうと調整できない場合があるので、枕を買うときは注意してくださいね。

また、自宅で理想の枕の高さを測定することができます。

壁に背中をつけて、背筋をピンと伸ばしましょう。
そして、首と壁の間が最も空いているスペースの長さを測定すれば、自分に合う枕の高さがわかります。

つまり、首のスペースをちょうど埋められる高さの枕にすればいい ということ。


それから枕の高さを設定して、実際に横になってみましょう。

人がまっすぐ立っているときの首の角度は5度だと言われます。
よって寝ている時も、立っている時と同じ首の角度になっていれば理想的。

ちょっと下を向くような姿勢であり、息もしやすいため睡眠の質も上がりやすいと言われています。

 

 

枕以外で考えられる肩こりの原因

枕が合わないと肩こりの原因になりますが、肩こりの原因は他にもたくさんあります。

肩こりの原因を知れば、適切な対策をとることができるでしょう。
肩こりになる原因は、具体的に下記の通り。

・長時間同じ姿勢での作業
・眼の疲労
・運動不足
・ストレス

長時間同じ姿勢での作業

長時間同じ姿勢で作業すると、肩こりになるケースがあります。
なぜなら、肩や腰の筋肉がほとんど動かされないと、筋肉がこわばりやすいため。

長時間同じ姿勢をとることによって、首や肩の筋肉の血流が悪くなり、肩を重たく感じるのが肩こりです。

よって、肩こりの原因の一つは血行不良 だと言えます。

肩こりになりやすいのは以下のケース。

・会社で一日中デスクワーク
・カバンを持つ手が一定
・冷房のきいた部屋にいることが多い

会社で一日中デスクワーク

パソコンを見るときは、前屈みの姿勢になりがち。
画面に熱中していると、姿勢のことまで気が回らないという場合もあるでしょう。

よって、パソコンを見るときは、キーボードの位置やディスプレイの角度を調整すると効果的。

意識しなくても姿勢をキープできるようにできるといいでしょう。

カバンを持つ手が一定

カバンを持つ手はだいたい同じだという人もいるでしょうが、血流が悪化して肩こりの原因になります。
だから、意識して両方の手で持つように習慣化できるといいです。

また肩こりの予防には、リュックを使うと効果的。

なぜなら、荷物の重さを左右の肩に均等に分散できるため。

冷房のきいた部屋にいることが多い

冷房の部屋に長時間いると、肩こりの原因になります。
なぜなら、涼しい環境にいると体は血管を収縮させ、血流を少なくするため。

特に夏になると、クーラーのガンガン効いているオフィスもあるでしょう。

何も対策せずにいると、結構が悪くなって肩こりの原因になる場合があります。
よって、羽織るものを用意したり、膝掛けなどを使うと効果的。

カーディガンを一枚用意 しておけば、寒さを感じた時にパッと使えて便利です。

また、冷たい空気は下に流れがちなので、下半身を温めるといいでしょう。
夏でもオフィスに膝掛けを置いておくと、いざというとき使えます。


眼の疲労

パソコンの細かい字を見続けると、肩こりになる場合があります。

なぜなら、目の筋肉に負荷がかかると、目の周辺の筋肉だけでなく肩の筋肉にも影響があるため。
また、パソコンの操作していると、つい画面を見すぎてまばたきの回数が減りがち。

すると、充血したりかすんだりして、目に負荷がかかるケースがあります。
すると上記のように、肩こりの原因になることがあります。

カンタンにできる対策として、パソコンと距離をとると効果的。

目安として、片手を伸ばした分だけ画面と離れることで、目へのダメージを軽くできます。


運動不足

運動不足になると、肩こりの原因になる場合があります。
なぜなら、筋肉が適度に使われないと筋肉が緊張しやすく、血行が悪くなりがちであるため。

よって、適度な運動習慣をつけると肩こりの予防になります。
仕事で忙しい人でもできる運動としては、下記の通り。

・一駅分歩く
・エレベーターでなく、階段を使う
・昼休みに、気分転換に散歩
・朝起きた時や寝る前にヨガやストレッチ

上記のように、高い負荷をかけなくても大丈夫です。


無理しすぎずに、楽しみながら運動を続けていけるといいですね。

ストレス

ストレスがたまると、肩こりの原因になるケースもあります。
なぜなら、自律神経のバランスが崩れ、血行が悪くなりがちであるため。

自律神経のバランスが崩れると血管や神経が緊張しやすくなり、筋肉も固まりがちになる ので、肩こりになる可能性があります。

よって、日頃からストレス対策をするといいでしょう。

・ゆったりと入浴する
・バランスのいいおいしい食事をとる
・思いっきり笑う
・自然の中で深呼吸する
・ぐっすり眠る
・瞑想してリラックスする

自分に合うストレス解消法を見つければ、肩こりの予防にもなって一石二鳥です。


まとめ

肩こりを予防する枕選びの方法と、枕の高さ調節の仕方などについて解説してきました。
枕は高すぎても低すぎても肩こりの原因になります。

また、柔らかすぎる枕や硬すぎる枕も同様です。
よって、枕選びでは高さ、硬さ、素材を自分に合うものにすることが大事。

自分に合う枕の高さを知るには、まっすぐ立って壁と首にできるスペースを測るといいです。
そして、仰向けに寝た時に、首のスペースにピッタリ合うように枕を調節すると理想的。
中材を出し入れしたり、枕の下にタオルを敷くなどするといいでしょう。

枕以外で考えられる肩こりの原因としては、同じ姿勢での長時間作業やストレスがあります。

運動や休憩などを適度に取り入れると、肩こりを予防 できるでしょう。

つらい肩こりが少しでも良くなることを祈ります。

 

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