睡眠ノウハウ

枕が合わないと体に影響がある?最適な選び方を徹底解説

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「枕が合っていない気がする」

「枕が合わないと、体に何か影響がある?」

「枕の最適な選び方はなに?」

朝起きた時に、枕が合っていないと、首や肩などに違和感を感じることもあるでしょう。

ここでは、枕が合っていない場合の体への影響と、枕の最適な選び方についてお伝えします。

1.枕が合わない時の体への影響

枕が自分に合っていないと、体にどのような影響を及ぼすのでしょうか。

枕が合わないと、肩や首のこり、ストレートネック、頭痛、寝違え、不眠、いびきなどが起きます。

体全体にさまざまな不調をきたすことになります。

また、合わない枕を使い続けることで、心臓病や高血圧などの生活習慣病を引き起こすリスクが大きくなる可能性があります。

では、実際にどんな不調が現れるのかみていきましょう。

この記事の監修者
睡眠健康指導士、建築物環境衛生管理技術者
佐々木崇志
東北大学大学院薬学研究科修了。修士(薬科学)、建築物環境衛生管理技術者。 修了後は臨床研修指定病院で医局秘書や学生担当として全国の医療を志す学生や医療従事者と携る。勤務していく中で睡眠に関する訴えが医療従事者にも多い事に気づき、自身も医療従事者や患者の助けにならないかと考えるようになり個人で活動を始める。現在は東北を活動の拠点として睡眠(体内時計・時計遺伝子)の研究の経験、資格の知識を生かしながら睡眠啓蒙活動を行なっている。

①首や肩のこり・痛み

枕が合っていないと、姿勢が不自然になってしまいます。

不自然な姿勢は、肩や首の筋肉に負担をかけ、血液の循環を悪くします。

それがやがて、こりや痛みとなって現れるでしょう。

また、不自然な姿勢は、肩や首だけではなく、体の広い範囲に影響を及ぼしてしまいます。

②ストレートネック

体に合わない枕を使うことは、ストレートネックを引き起こす可能性があります。

人間の頚椎は、緩やかにくの字のようなカーブを描いているのが、正常な状態です。

頚椎の役割として、頭と腕を支え、頭をいろいろな方向へ動かすことがあげられます。

ストレートネックの姿勢は、本来の自然なカーブではなく、頚椎がまっすぐになってしまい、不自然な姿勢が続いた状態でしょう。

体は前傾姿勢となり、頭が前に飛び出した形になってしまいます。

日中のデスクワークなどで、同じ姿勢でいることは頚椎に負担をかけます。

ストレートネックの原因として、パソコンなどデスクワークやスマートフォンを使う時の姿勢の他に、枕が合わないことが挙げられます

高すぎる枕は、頭が自然に前傾した形となるため、ストレートネックになる可能性があるでしょう。

③頭痛

合わない枕は、首を圧迫し、筋肉が硬くなることで、首や肩などのこりを引き起こします。

首や肩などのこりが続くことで、深く眠れず、血流も悪くなります。

それが頭痛を引き起こすこととなるでしょう。

緊張型の頭痛や後頭神経痛は、枕が合っていない場合に起きることもあります。

頭痛の症状がひどい場合は、他の病気の可能性もありますので、違和感を感じたら早めに医師に相談しましょう。

④腰痛

枕が自分の体に合っていないことが原因で、腰痛になることがあります。

枕と腰痛は関係がないように思いますが、首から腰は背骨でつながっています。

首や肩に負担がかかり、不自然な姿勢で寝ることが、腰に影響を及ぼすでしょう。

枕が合っていないと、寝返りをうつことが難しくなります。

寝返りは、日中の体の疲れをとる役割があります。

寝返りがうてないことで、肩や首だけでなく腰にも影響が出る可能性があるでしょう。

⑤無呼吸症候群

寝ている間に呼吸が止まってしまう症状は、無呼吸症候群といわれています。

無呼吸症候群の症状として、眠りが浅くなることや、体の不調があげられるでしょう。

寝ている時の姿勢が悪いため、喉の筋肉がゆるむことで、気道がふさがってしまうことが原因です。

枕が合っていないということも、無呼吸症候群の原因の一つとして考えられます。

無呼吸症候群を放っておくと、高血圧、狭心症、心筋梗塞などを引き起こす可能性があるため、医療機関を受診することをおすすめします。

⑥睡眠の質の低下

枕が合っていないと、寝返りをうつことが難しかったり、寝にくくなったりして、睡眠の質が悪くなることがあります。

朝起きた時にも、体の疲れが取れていなかったり、まだ寝足りないなどの症状も起きやすくなります。

日中も眠気が襲ってきたり、寝たにもかかわらず、体の疲れが回復せずに過ごすこととなるでしょう。

そうなってしまうと、日中の生活にも支障をきたすことになってしまいます。

2.枕が合わない原因

では、枕が体に合わない原因としてどんなものがあるでしょうか。

①枕の高さ

枕の高さは、自分に合った高さであることが重要です。

高すぎても低すぎても、自分の体に合わず不調をきたす原因となります。

枕が合っていないと、首のまわりの筋肉に負荷がかかったり、頭の位置が不安定になるでしょう。

枕の高さが体に合わないと、筋肉に負担がかかり、肩や首の痛みにつながる可能性があります。

寝返りがうまくうてなかったり、首に負担がかかり不調を招く原因となります。

枕が低すぎると、頭の位置が下がり、あごが上がります。そのため血が上がることで、寝つきが悪くなってしてしまいます。

顔がむくんだり、寝つきが悪い、寝違えを起こすときは、枕が低いかもしれません。

枕が高いと、頭の位置が上がり、あごを引いた形になります。

気道が圧迫されますので、いびきだけではなく、呼吸にも影響が出ます。

また血液の循環が悪くなることから、頭痛、肩こり、腰痛などの症状にもつながるでしょう。

また、時間の経過とともに、枕にへたりが生じて高さが変わっていくことがあります。

長い期間、枕を使っている場合には、枕の高さについて確認しましょう。

長く使っていることで、枕が低く合わなくなるとこともあります。

②枕の硬さ

2番目に、枕が合わない原因として考えられることは、枕の硬さです。

高さが合っていても、枕の硬さが合わなければ、寝ている時の姿勢が悪くなる原因となってしまいます。

枕が硬いと、首のカーブと合わないために、枕と首の間に隙間が生じ、首が浮いた形になるでしょう。

首が浮いたことで、圧力の分散がきちんとできずに、首や肩への負担が起きてしまいます。

また、枕が硬いと、横になった時に耳が痛くなることもあります。

枕が柔らかいと、今度は、頭が沈んだり、頭の安定を保つことが難しいでしょう。

また、素材によって、季節で枕の硬さが変わることがあるので、気をつけましょう。

気温が下がると、軟質で低反発のウレタン素材の枕は硬くなる傾向があります。

枕の硬さによっても、睡眠の質が変わり、体への影響も出てくるでしょう。

③枕の形

枕の形が安定せずに、不安定な場合も、枕が合わない原因となるでしょう。

枕を長年使用することで、素材が偏ってしまうことがあります。

また、枕の中の素材が柔らかくて形が変わったり、ふわふわした素材は気をつけましょう。

枕の形が安定しないと、首や肩のこりなどの寝こりや、寝違えなどの原因となります。

素材で枕の形が変わってしまうことで、寝ている時の姿勢にも影響を及ぼします。

枕のサイズにも注意が必要です。

枕のサイズが小さいと頭が枕から落ちてしまい、寝返りをうつのにも影響がでます。

枕は、形が安定したものを選びましょう。

それぞれの体型や体重によっても、合う枕は変わってきますので、自分に合った枕を選びましょう。

④マットレスや敷布団との相性

枕だけでなく、マットレスや敷布団などの寝具との相性も重要です。

下に敷いているマットレスや敷布団を変えた時には、今までと高さや硬さが変化します。

硬めのマットレスの上で使用していた枕が、柔らかいマットレスに変えることで、沈み込んでしまったり、やわらかく感じることもあるでしょう。

マットレスなどの寝具を変更する際には、枕との相性や、枕もセットで変更することをおすすめします。

では、次に枕の選び方についてみていきましょう。

3.枕の高さを確認する

枕の高さは、人によって合う高さが、さまざまです。

頭の形や、体格で自分に合う枕の高さは変わってきますので、実際に試して選ぶことをおすすめします。

立っている時の姿勢は、背骨がS字状にカーブしています。

立っている時の姿勢を、寝た時にも維持できる枕が理想でしょう。

背骨は腰までつながっているので、不自然な姿勢は首や肩だけでなく、腰のほうにまで影響を及ぼします。

頚椎が圧迫されずに、自然にS字カーブが描かれる高さが理想です。

実際に枕を試すことで、自分に合っているかどうかをチェックしましょう。

首と枕の間に隙間がないか、首をしっかりと支えているか確認しましょう。

それが原因で、頚椎に圧力がかかり、首や肩を痛めることとなります。

肩口が枕に当たり、隙間を埋め、全体で頭を支えることで首や肩への負担が軽減されます。

隙間がある場合には、タオルなどを利用して隙間を埋める方法もあります。

また、マットレスや敷布団によっても、高さが左右されます。

枕だけでなく、マットレスなどの硬さによって、体の沈みが変わりますので一体的に高さを考えるといいでしょう。

4.枕の素材を確認する

枕を選ぶ時には、素材についてもチェックしましょう。

枕の中身が動いてかたよってしまうと、首が安定しなかったり、沈み込むことで体に負担が生じます。

寝返りもうちにくくなり、血液循環も悪くなってしまうでしょう。

枕の素材には、いろいろなものがあります。

衛生面や通気性を考えたり、素材によっては、素材の音がすることもあります。

それぞれに特徴がありますので、自分の好みに合った素材を選びましょう

●パイプ素材
パイプ素材の大きさや形は、さまざまありますが、ストローを細かく切ったような形をしています。
[メリット]
耐久性がよく、通気性も優れています。首をしっかり支え寝返りもしやすく、体圧分散の効果もあります。
[デメリット]
大きさによって、硬さを感じます。寝返りなど、体を動かすと耳元に音を感じる場合があります。

●そばがら
昔から日本で使用され、その素材は、高温・多湿に向いています。
[メリット]
汗を吸収して、放熱性や通気性に優れています。硬さは硬めです。
[デメリット]
高温多湿の場所に長く保管していると、場合によっては、虫がわいたり、粉が出てくることがあります。

●低反発素材
柔らかく、ゆっくり沈み込みます。フィット感があり肩から頭を優しく支えてくれます。
[メリット]
柔軟性に優れており、形状が体型に合わせて変化します。高いフィット感があり、密度が高いです。
[デメリット]
洗うことができず、気温により冬は固くなります。

●ポリエステルわた素材
わた状で、柔らかい人工の繊維です。クッション性があるため、初めから柔らかさを感じます。
[メリット]
柔らかくて、しっとりした触感です。伸縮性があり洗うこともできます。
[デメリット]
使用することで、年数がたつとボリューム感が薄れてきます。弾力性も失われてきます。

●羽毛・羽根
空気を含みふんわりとした高級感があります。
[メリット]
クッション性があり、天然素材の中ではへたりにくいでしょう。通気性や吸放湿性に優れています。
[デメリット]
品質によって、ニオイを感じることがあります

●極小ビーズ
発泡ポリスチレンの小さな粒です。クッションや抱き枕にも使われています。
[メリット]
流動性があるため、体圧分散性にも優れています。
形が変わるため頭の形によく合います。
[デメリット]流動性がある分、枕の形が変わりやすい傾向があります。

さまざまな素材がありますので、自分に合った素材を選びましょう。

また、枕の中材と同様に、重要なのが、枕の側面の生地です。

枕の中身の素材が良質でも、側面の生地が合っていないと、中の素材の性能を発揮できません。

直接肌に触れるものですから、素材はもとより、吸湿性や発散性、通気性に優れたものを選びましょう。

5.吸湿性や発散性を確認する

人は、暑くても寒くても、汗をかきます。

一晩でかく汗はコップ1杯分ともいわれています。

汗をかき、体温を下げることで、深い眠りについているのです。

体温を下げることで、脳の温度が下がり、日中に疲れた体と脳を休ませます。

枕には、汗を素早く吸湿して、発散させることで深い眠りにつかせる役割もあります。

そのため、吸湿性や発散性にも注目しましょう。

人は寝ている際に、寝返りをうちますが、寝返りは、日中の筋肉の疲れをとり、体の歪みを直します。

また、寝返りをうつことで血液の循環をよくします。

寝ている間に、枕が蒸れることで、寝返りが多くなり、余分な筋肉をつかうことになります。

そのためにも、吸湿性や発散性のある枕を選ぶことも一つのポイントです

6.寝方や枕の形を確認する

寝ている向きや、枕の形についてもチェックしてみましょう。

仰向きで寝る時と横向きで寝る時では、枕の高さも変わってきます。

仰向けで寝る場合には、寝姿勢は立っている時と同じで、頚椎がS字カーブになる枕を選びましょう。

後頭部から首まで全体で、頭部を支えるものがおすすめです。

横向き寝の場合には、頭から首の骨が背中にかけて、まっすぐになる高さのものが良いでしょう。

肩に重みがかかっていないか、チェックしましょう。

抱き枕を併用することも、体圧分散されますのでおすすめです。

枕の形も大きいものから小さいもの、さまざまな形のものがあります。

形にも標準型から、首元が安定したもの、オーダー型などさまざまです。

いろいろと試す中で、寝返りがうちやすい、自分に合った形のものを選びましょう。

7.まとめ

自分の体に、枕が合っていないと、肩や首のこりや痛み、ストレートネック、頭痛、腰痛などさまざまな弊害が起きることがわかりました。

枕の高さや硬さ、形、他の寝具との相性が、その弊害を引き起こしている原因でした。

人間の人生の約1/3は睡眠の時間ともいわれています。

その貴重な時間を、質の良いリラックスできる時間となるよう、枕の高さや、素材など自分に合ったものを選びましょう。

枕は私たちの体にとって、大変重要な役割を担っています。

自分に合った枕を使って、睡眠の時間が上質なものとなりますように。

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FitMap Wellnessを運営する株式会社FiiTは、正しいヘルスケアを直接ユーザー様へお届けすることはもちろん、ヘルスケアを提供する事業者の属人性も無くし、「誰でも健康になれる世界」を創るヘルスケアベンチャーです。 毎日有益コンテンツを制作しています。
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