睡眠ノウハウ

疲労回復に行いたい方法8選を紹介!疲れを癒やすポイントは

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「最近、寝ても疲れが取れなくて困っている」

「疲労を取り除く方法について知りたい」

「慌ただしい日常の合間でも溜まった疲れを癒したい」

そのような悩みをお持ちの人も多いのではないでしょうか。

溜まった疲れが取れないからといってそのままの状態にしておくと、疲労が体をむしばんでいき、心身にさまざまな悪影響を引き起こしかねません。

この記事では疲労の原因から回復のための方法、疲れを癒すポイントについて解説しています。

記事を一読いただくことで、体に起こっている原因不明の疲労の正体について理解し、これまで苦んできた疲労から、解放された日常を取り戻すことができるようになるでしょう。

この記事の監修者
睡眠健康指導士、建築物環境衛生管理技術者
佐々木崇志
東北大学大学院薬学研究科修了。修士(薬科学)、建築物環境衛生管理技術者。 修了後は臨床研修指定病院で医局秘書や学生担当として全国の医療を志す学生や医療従事者と携る。勤務していく中で睡眠に関する訴えが医療従事者にも多い事に気づき、自身も医療従事者や患者の助けにならないかと考えるようになり個人で活動を始める。現在は東北を活動の拠点として睡眠(体内時計・時計遺伝子)の研究の経験、資格の知識を生かしながら睡眠啓蒙活動を行なっている。

疲労の種類

疲がとれない

疲労にはたくさんの症状があり、主な症状として次のような症状があげられます。

  • 集中力低下
  • メンタルの不調
  • 思考できない
  • 眠れなくなる
  • 寝起きに疲労が取れていない
  • 日中に感じる気だるさ
  • 立っている状態が苦痛
  • なぜか頭が痛む

これらの症状には全て原因があり、疲労を回復するためにはそれぞれの原因に合わせた方法で解消していく必要があるでしょう。

まずは、疲労の種類について解説していきます。

疲労の種類には、以下の3つがあります。

  • 身体面での疲労
  • メンタル面での疲労
  • 神経的な疲労

1つずつ見ていきましょう。

身体面での疲労

 

身体的な疲労とは、肉体を使い過ぎることや筋肉のエネルギーが足りなくなることで起こる疲労。

筋肉はエネルギーが続く限り活動できますが、肉体を使い過ぎるとエネルギー不足となり疲れを感じるようになります。

筋肉が動かなくなる原因に乳酸の発生が考えられ、乳酸が増えると筋肉にコリやダルさを感じさせるといわれています。

身体的な活動をやり過ぎると乳酸が発生、筋肉中のエネルギーがなくなってさらに血流の悪化や神経伝達が不十分になるなど、不具合な状態につながりかねません。

自分の限界を越えた肉体の酷使は控えるようにしましょう。

肉体的な疲れは、末梢性疲労とも呼ばれています。

メンタル面での疲労

肉体的に感じる疲労もあれば、メンタル的に起こる疲労もあります。

メンタル面での疲労とは、ストレスが蓄積することで生じる疲労のこと。

精神的なストレスは、人付き合いや悩みなどから起こります。

体は酷使していないにも関わらず疲れを感じるのは、ストレスによるメンタル面からくる疲労の可能性が考えられます。

ストレスが増えていくと脳がダメージを受けるため、身体的な疲労で起こったような現象が脳内で発生してしまうでしょう。

神経的な疲労

神経的な疲労は、長時間のデスクワークによるPC画面やスマホ画面の注視により視神経が緊張した際に起こる疲労。

視神経が緊張するというのは、いわば脳も緊張している状態です。

座りっぱなしでの長時間作業は、肉体的には疲れていなくても神経には負担がかかっている

脳内疲労が蓄積しやすい状態といえるでしょう。

疲労に陥る要因

木々の隙間から差し込む光

疲労にはそれぞれ種類があるということについて解説しました。

疲れが取れない要因は、疲労の種類に限らず疲れ全般に共通しているもの。

そのメカニズムは、呼吸によって体内に取り入れた酸素の一部が変化する活性酸素が神経細胞へ与えるダメージです。

自律神経が乱れることで作られる活性酸素。

神経細胞を守る観点から、活性酸素はなるべく発生しないようにしなければなりません。

活性酸素の発生を防ぐには自律神経を安定させることが必要になりますが、その自律神経に乱れを生じさせているのが身体的、精神的なストレスというわけです。

他にも自律神経を乱す原因として、睡眠障害や老化、不規則な生活、運動不足などがあげられます。

特に運動不足は筋肉量の減少に伴う代謝の低下やエネルギー供給不足により活性酸素が生じやすくなるため注意が必要といえるでしょう。

疲労による影響

疲れがたまったすえに

疲労が溜まっていても、多少は無理をしてしまうもの。

しかし、疲労を軽んじて無理を続けているとさまざまな悪影響を引き起こしかねません。

疲労を放置すると、どのような影響が及ぶのでしょうか。

疲労が身体面とメンタル面に与える影響について解説していきます。

身体面

疲労による身体的な症状として、肉体的な筋肉のコリや頭の痛みなどがあげられます。

これらの症状は軽視されがちで、多少我慢すれば何とか日常を送れてしまうようなもの。

しかし、何らかの症状として体に現れているということは肉体がサインを出しているということです。

体が発しているサインを無視し続けていると、軽度な疲労から慢性的な疲労へとつながってしまうでしょう。

慢性的な疲労は疲れが蓄積された状態。

いったん蓄積疲労になってしまうと疲れを取り除くのが難しいため、簡単には解消できません。

疲労が解消できなくなると、過労死などで命を落としてしまうリスクも出てきます。

疲れは症状が小さくて軽いうちが、最も解消しやすいといえるでしょう。

メンタル面

疲れが溜まってくるとメンタルにも悪い影響が出てきます。

ちょっとしたことで直ぐにイライラする、物忘れが多くなった、などの目に見えない症状が該当します。

これらの症状は、脳内に疲労物質が溜まった結果引き起こされる症状。

ストレスや悩みなどの精神疲労を放置していると、日常生活を送るうえでメンタル面に支障が出るといえるでしょう。

メンタル面での症状をそのままにしておくと、メンタル疾患につながりかねません。

精神的なストレスをため込まないようにするとともに、こまめなストレス発散を心掛けるなど、身体面での疲労と同様小さいうちに解消するようにしましょう。

疲労回復に行いたい方法8選

自然の中

ここからは、疲労回復に行いたい方法8選を紹介していきます。

具体的に効果が期待できる疲労回復の方法は以下のとおりです。

・睡眠

・休養

・食事

・ストレッチ

・運動

・マッサージ

・笑い

・自然

1つずつ解説します。

睡眠

疲労回復を目指すうえで、最も簡単で効果的な方法は睡眠です。

睡眠は体だけではなく、脳も休息してくれる効果があります。

仕事が忙しいと、つい睡眠を後回しにしてしまいがちですが、睡眠は疲労回復にとって最も重要な存在といえるため、決しておろそかにしないようにしましょう。

もちろん短時間で十分というわけではなく、なるべくまとまった睡眠時間を確保するように心掛けます。

睡眠時間の目安としては、7時間以上は確保したいところです。

休養

体を休めるために休養を意識することも大切です。

ときには何もしない休養のための時間をもつのも良いでしょう。

慌ただしい日常からの解放が、心も体もリラックスさせてくれるカンフル剤として機能します。

このとき、何も考える必要はありません。

誰にも邪魔されない自分だけの時間と位置づけ、休養に専念することがポイントになります。

食事

食事においては、栄養バランスを考えた食生活を心掛けます。

何か1つだけの栄養素を大量に摂取するというわけではなく、いろんな種類の栄養素をまんべんなく摂取するようにしましょう。

食事の量もかたよってはいけません。

1日3食を適度に摂るようにします。

栄養素は、相互に消化吸収率や健康効果を高めあっているため、栄養素にかたよりのある食事よりも、多くの栄養素を摂ることが推奨されているわけです。

ストレッチ

ストレッチには血流を良くする効果があります。

朝の起き抜けと寝る前にしっかりと全身の筋肉を伸ばすことで、血流が改善します。

血流が良くなると、栄養素や酸素が全身にくまなく行き渡るため疲労回復につながるといえるでしょう。

朝のストレッチには目覚めを良くする効果、夜のストレッチには寝付きを良くする効果も期待できます。

凝り固まった筋疲労をほぐす効果も期待できるため、ぜひ取り入れてみてください。

運動

運動を通して全身を動かすことで血流が良くなります。

長い時間座りっぱなしなど同じ姿勢を続けていると、筋肉がコリ固まってしまい血流も悪い状態に。

そんな時に運動を取り入れると固まった筋肉がほぐれるため血流の改善や、疲労の原因になっている乳酸の除去にもつながります。

また、運動には気分をスッキリさせるなどのリフレッシュ効果も認めれています。

幸せホルモンであるセロトニンの分泌を促進するといった作用もあるため、運動は積極的に行っていきたい疲労回復のための行動といえるでしょう。

マッサージ

マッサージをすることで、心と体に癒しを与える効果があります。

凝り固まった筋肉に対して局所的にアプローチできるため、疲労回復効果も高いといえるでしょう。

体を直接的に手で揉みほぐすため、血流の改善効果も得られます。

人との触れ合いによって分泌される幸せホルモンのオキシトシンの分泌も促進され、癒し効果もさらに増進。

マッサージの心地良さが心身をリラックスさせてくれるでしょう。

笑い

笑いには、ストレス発散効果があります。

よく笑った後は、気分がスッキリしたという感覚を覚えたことがある人もいると思います。

笑いにより自律神経が切り替わることで、心が穏やかな状態に。

精神的な疲労を軽減してくれます。

表情筋もほぐれるため、笑う暇もなくバタバタして疲れが溜まっているという人にとっては、よく笑うことは良い方法だといえるでしょう。

自然

室内でのオフィスワークが多いという方は、自然の中に身をおいてみることをおすすめします。

山や森にはメンタルを安定させる効果があり、日常的なストレスを発散してくれるでしょう。

自然の中に身をおくことでストレスの溜まる現実から離れることができ、かつ澄んだ空気に含まれる天然の木々の香りや自然音による癒し効果が期待できます。

森や山の中を散歩するなどの運動と組み合わせることで、さらなる疲労回復に対する相乗効果が得られるでしょう。

疲れを癒すポイント

猫の癒し

疲労回復の方法について紹介してきました。

本項では、疲れを癒すポイントについて睡眠、食事、運動の視点から解説します。

それぞれのポイントをしっかりと押さえて、疲労回復の効果をより一層高めていきましょう。

睡眠

疲労回復に行いたい方法として紹介した睡眠。

より効果を高めるために、睡眠の質を高めるポイントについて紹介します。

 

ポイント 具体策
スマホの使用 ・睡眠の質を高めるにはブルーライトを控える必要があるため、寝る1時間前には使用を控えるようにする
入浴 ・就寝の約90分前に、ぬるま湯(約38度前後)に20分程度浸かる
夕食 ・夕食を就寝時間の3時間前までに済ませる
室内環境 ・睡眠時は、室内の照明を暗くする

 

睡眠の質を高めるポイントについて簡潔に紹介しました。

できる範囲で構いませんので無理をせずに取り入れていき、疲労回復のためにも良質な睡眠の獲得を目指してみてください。

 

食事

食事では、いろんな栄養素をまんべんなく摂取した方が良いとされていますが、中には疲労回復効果に直結する栄養素も存在します。

栄養素の中でも食事で摂取すると、疲労回復の効果がより高まる栄養素について紹介します。

 

種類 特徴 食材
タンパク質 ・アミノ酸の原料であり、多くの種類の疲労回復物質に変化する

・イミダペプチドが含まれるものを優先

・鶏むね肉

・魚類

クエン酸 ・筋肉中の疲労物質である乳酸を分解

・エネルギー生成をサポート

・レモン

・梅干し

ビタミンB群 ・エネルギー代謝を促進し疲労回復

・ストレス解消、メンタル安定効果

・レバー

・玄米

運動

運動において疲れを癒すポイントは激しい運動を行わないことです。

激しい運動をしてしまうと疲労回復どころか逆に疲労が溜まってしまう原因に。

運動での疲労回復を目的とするなら、ウォーキングやランニングなど軽めの有酸素運動が適しているといえるでしょう。

苦しくならない程度の有酸素運動が、筋肉を適度にほぐし心身をリラックスさせてくれます。

まとめ

疲れが癒された人

ここまで疲労回復の方法や癒しのポイントについて解説してきました。

疲労は体の助けを求めて発する大切なサインです。

症状が軽いからといって放置してしまうと疲労が蓄積した結果、心身へさまざまな悪影響を及ぼしかねません。

疲労は小さなうちに原因を解明して、それに見合った方法で解消していくのがポイントといえるでしょう。

この記事で紹介した疲労回復方法を実践していただき、少しでも疲労から解放される人が増えていけば幸いです。

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FitMap Wellnessを運営する株式会社FiiTは、正しいヘルスケアを直接ユーザー様へお届けすることはもちろん、ヘルスケアを提供する事業者の属人性も無くし、「誰でも健康になれる世界」を創るヘルスケアベンチャーです。 毎日有益コンテンツを制作しています。
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