睡眠ノウハウ

睡眠と美容は関係がある?美しさを得るための理想の睡眠時間

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キレイを維持するには睡眠が大切なことを知っていますか。実は、睡眠と美容には深い関係があるといわれています。しかし、ただ単に寝るだけではなく、ポイントを押さえて睡眠をしなければ美容効果を高められません。

この記事では、睡眠と美容の深い関係について解説し、美しさを得るための理想の睡眠時間や方法について紹介していきます。今よりももっとキレイになりたいという人は、ぜひ参考にしてください。

この記事の監修者
睡眠健康指導士、建築物環境衛生管理技術者
佐々木崇志
東北大学大学院薬学研究科修了。修士(薬科学)、建築物環境衛生管理技術者。 修了後は臨床研修指定病院で医局秘書や学生担当として全国の医療を志す学生や医療従事者と携る。勤務していく中で睡眠に関する訴えが医療従事者にも多い事に気づき、自身も医療従事者や患者の助けにならないかと考えるようになり個人で活動を始める。現在は東北を活動の拠点として睡眠(体内時計・時計遺伝子)の研究の経験、資格の知識を生かしながら睡眠啓蒙活動を行なっている。

睡眠と美容の関係は深い

奇麗な女性

引用:o-dan

睡眠と美容には関係があるといわれても、なかなかどうしてかイメージできないと思います。ここでは、なぜ睡眠と美容には深い関係があるのかを解説していきます。

成長ホルモン分泌量の増加

睡眠中にキレイが作られる理由の1つは、成長ホルモンの分泌量が増加するため。成長ホルモンと聞けば子どもが骨や筋肉などを成長させるのに必要なホルモンですので、大人には必要ないと考えるかもしれません。しかし、大人の美容にとっても大切なホルモンです。

その理由は、成長ホルモンには細胞を修復する働きがあるため。人間の体は細胞分裂を繰り返して、常に古いものから新しいものに生まれ変わっています。肌細胞も同じで、ターンオーバーをすることで皮膚の張りを保ったりシワを減らしたりして老化を遅らせてくれています。

成長ホルモンがしっかりと分泌されていれば肌細胞の再生が促されるので、美容の維持にはかなり大切とわかるでしょう。

1日の中で成長ホルモンは睡眠中に最も分泌されるので、睡眠と美容には深い関係があるといえます。

女性ホルモン分泌の促進

成長ホルモンの分泌量の増加とともに女性ホルモンの増加も美容に有効。

女性ホルモンには「エストロゲン」と「プロゲステロン」の2つがあり、この内のエストロゲンが美肌のために働いてくれます。たとえば、自律神経の働きを安定化させたりコラーゲンの生産を促したりする働きがあります。

自律神経が乱れると血行不良になって、肌のくすみやターンオーバーの遅れなどが起きやすくなるでしょう。コラーゲンの生産が少ないと肌の水分が逃げやすくなるので、ハリやツヤが失われていきます。

しっかりと睡眠を取って女性ホルモンのエストロゲンの分泌を増やすことができれば、美肌を維持しやすくなるでしょう。

メラトニン分泌の効率化

睡眠をしっかりと取れれば、メラトニンの分泌を効率的にできることも美容に効果的です。

メラトニンとは「睡眠ホルモン」として知っている人は多いでしょう。しかし、睡魔を誘うだけでなく抗酸化作用があるホルモンですので、老化を遅らせる効果も持っています。抗酸化作用とは、体をサビから守る働きのことですので、メラトニンをしっかりと分泌させられれば老化を遅らせられます。

メラトニンの分泌を増やすポイントは、夜にしっかりと暗い環境を作ること。メラトニンは明るい環境では分泌量を減らしてしまうので、陽が沈めばなるべく暗い環境にいなければなりません。夜はしっかりと寝る習慣があれば、その間明かりを消すのでメラトニンの分泌がスムーズになるでしょう。

また、メラトニンの分泌が十分であれば、睡眠の質を高めてもくれます。後で説明しますが、睡眠で美容効果を高めるためには、睡眠の質も重要です。睡眠はメラトニンの分泌を妨げずに効率的に分泌量を増やせるので、美容に欠かせないカギといえるでしょう。

睡眠でストレス解消

睡眠には身体のいたるところに不調をきたすストレスを解消する効果も期待できます。

ストレスが溜まっていると自律神経が乱れて血液の流れが悪くなるので、肌細胞が必要としている栄養や酸素が十分に供給されません。すると、新陳代謝が衰えてシワやたるみ、くすみなどの肌トラブルを引き起こしやすくなるでしょう。

しかし、睡眠を取るとストレスを解消できるので、新しく元気な細胞を維持できます。もちろん、ストレスはホルモンバランスを乱したりメンタルにダメージを与えたり、生活習慣を崩すなど、心と体に悪影響を与えていきます。

つまり、睡眠を適切に取ることは美肌を保ちやすくするので、質のよい睡眠は美容への影響が大きいといえるでしょう。

睡眠の美容効果を高めるポイント

ベッドで眠る女性

引用:o-dan

睡眠をしっかりと取れば、美容に大きな効果が期待できます。しかし、ただ単に寝ればよいというものではありません。

ここでは、睡眠で美容効果を高めるためのポイントについて紹介していきます。どこに注意すべきかを書いていくので、しっかりと読んでください。

睡眠の始めの3時間が大切

睡眠時は成長ホルモンの分泌が増加しますが、特に大切なのが睡眠を始めてからの3時間です。

睡眠には深い眠りである「ノンレム睡眠」と浅い眠りである「レム睡眠」の2つがあり、90分1セットで1番に4~5回繰り返しています。このサイクルの内でも2回(3時間)までは特に深い眠りが訪れるので、成長ホルモンの分泌が最も盛んになる時間帯。この時間帯にしっかりと眠れれば、傷ついた細胞の修復や古い肌が新しくなるので、キレイを維持しやすくなります。

つまり、寝始めの3時間をいかにぐっすりと眠れるかが美容にかなり大切といえるでしょう。決して長い時間寝れば美容によいわけではなく、質のよい睡眠を取る必要があります。美容にこだわっている人は、ぜひ睡眠の質にもこだわってみてください。

十分な睡眠時間の確保

美容には始めの3時間が大切と紹介しましたが、3時間寝れば美容を維持できるわけではありません。適度な睡眠時間の確保も大切です。

たとえば、寝始めの3時間はノンレム睡眠が深くなるので、脳と体をリフレッシュさせるのに欠かせません。しかし、この睡眠時間だけでは脳や体の疲れを取り切るには不十分です。心身に疲れが残った状態では生活に悪影響があるので、ストレスを溜めてしまう要因になるでしょう。

頭と体の疲れを取ってスッキリと目覚めるためには、睡眠時間は6~8時間程度は必要といわれています。仕事などの影響で毎日は難しくても、美容のためにもできるだけ十分な睡眠を取るように心がけましょう。

睡眠時間よりも質に注目

十分な睡眠を取るためには、睡眠の質がよくなくてはなりません。その理由は2つあります。

1つは、睡眠の質が低いと成長ホルモンの分泌が少なくなってしまうからです。寝始めの3時間は大切と説明しましたが、特に始めの90分が最も大切。睡眠の質が高い状態で眠れるように、スムーズに眠れるような工夫が必要といえるでしょう。

もう一つの理由は、睡眠の質が低いと眠りが浅く、途中で目が覚めてしまう可能性が高いためです。ストレスなく満足に目覚めるためには、睡眠時間が6~8時間は必要です。しかし、途中で目が覚めてしまったり眠りが浅かったりすると、疲れを癒すことはできません。

つまり、満足感が得られず疲れを残した状態で1日をスタートさせなければならないので、ストレスが溜まってしまいます。ストレスは美容に悪影響を与えるので、睡眠時間とともに睡眠の質にもこだわらないといけません。

睡眠の質を高める方法

ベッドルーム

引用:o-dan

キレイを保つためには、いかに睡眠の質を高めるかがキーポイントです。ここでは、睡眠の質を高めやすい方法をいくつも紹介していきます。

実践することで睡眠の質がグッと高まるので、できるものから試してみてください。

睡眠前のホットドリンク

睡眠の質を高める簡単な方法としては、就寝前に温かい飲み物を飲むというものがあります。

温かい飲み物を飲むと胃など体の内部が温められ、血行が促進されます。すると、自律神経がリラックスタイムに活発になる副交感神経にスイッチされるので、気持ちが落ち着いてくるというわけ。つまり、自然に眠りやすくなります。

また、人間が睡魔を覚えるタイミングは、体温が下がってくるときです。温かい飲み物で体の体温を上昇させれば、下がってくるタイミングで眠りにつきやすくなります。

ホットドリンクは、お白湯やハーブティーなど、何でもかまいません。ただし、カフェインを含んだ物や辛いものなどは交感神経を活発にする作用があるので、避けるようにしましょう。

就寝2時間前の入浴

寝る少し前にお風呂に入るとリラックスできるので、睡眠をスムーズにしてくれます。

睡眠の質を高めるポイントは、約40度の湯船にゆっくりと浸かること。人間は体温が下がっていくときに眠くなるようになっています。そのため、スムーズに眠れるようにするには、湯船で深部体温を高めておくのが効果的です。

また、可能であれば就寝の2時間前に入浴をしてください。湯船に浸かれば体を温められるので、入浴後は体温を低下させられます。しかし、自律神経などの生体リズムは簡単には切り替わりません。そのため、余裕を持たせるためにも、2時間前に入浴を済ませておくのがベスト。

なお、シャワーでは十分に深部体温を温められないので、湯船にお湯を溜めて浸かるのがおすすめです。

スマホの禁止

睡眠の質を高めたいなら、就寝前にスマホの操作をやめるようにしましょう。

実は、スマホから放たれている光はブルーライトといって、かなり強力なエネルギーを持っています。その光が目に入ると脳を強く刺激するので、交感神経を活発化させてしまいます。つまり、寝ようと思っても脳が興奮状態になっているので、スムーズに眠れません。

また、仮に眠れたとしても浅い質の悪い睡眠になってしまうので、美容にも悪影響を与えます。夕方以降、特に夜になったらスマホを触るのは控えるようにしましょう。

なお、ブルーライトはパソコンやテレビなどからも出ています。そのため、夜はできるだけ読書やストレッチなどをして、ブルーライトを遠ざける生活をするようにしましょう。そうすれば、自然に質の高い睡眠が取れるようになります。

朝の日光浴

睡眠の質を高める方法は、朝にもあります。それは日光浴。

起床して日光浴をするとセロトニンが分泌されますが、これが夜の睡眠に大きな影響を与えます。実は睡眠ホルモンであるメラトニンをつくるときに、セロトニンが必要。つまり、朝に日光浴をしてセロトニンを作っておくことで、夜に質のよい睡眠ができるようになります。

また、できれば朝起きる時間は毎日同じにすると良いでしょう。日光浴をすると人間の体に備わった体内時計がリセットされて、その後約16時間後にメラトニンの分泌が増加するといわれています。そのため、朝起きて日光浴をする時間が決まっていれば、眠たくなる時間も自ずと決まってきます。

もし、午後10時に眠りたいと考えているのであれば、朝は6時に起きて日光浴をするとよいでしょう。ぜひ朝一番にカーテンを開ける習慣を作ってください。

自分に合った寝具の利用

睡眠の質は使っている寝具にも大きな影響を受けます。

たとえば、人間は寝ている間に何度も寝返りを打って、体にかかる負担を分散しています。しかし、マットレスが合っていないと寝返りが打てなくなるので、体が痛みを覚えるようになるでしょう。すると、夜に目が覚めるなど、睡眠の質を低下させてしまいます。

また、枕が自分に合っていなくても同様によくありません。首のアーチの形や高さが合っていないと、気持ちよく眠れないでしょう。

寝具は専門店がありますので、ぜひ1度自分に合った寝具を揃えに行ってみてください。自分に合った寝具で睡眠をするとよく眠れるので、美容にも効果的です。

カフェインやアルコール摂取の禁止

深く眠るためにしてはいけないのが、夜にカフェインやアルコールを摂取することです。

カフェインには覚醒作用があるので、摂取してしまうと夜になってもスムーズに眠れません。特にカフェインは摂取してから効果が4時間ほど持続するといわれています。もし夕方にコーヒーやお茶を飲んでしまうと、夜になっても目が冴えてしまいます。そのため、カフェインを含んだ物はできるだけ夕方以降は飲まないようにしましょう。

また、アルコールにも注意が必要です。お酒を飲むと眠りやすくなりますが、眠りを浅くする作用もあります。また、利尿作用などもあるので、夜中に起きる頻度が多くなるでしょう。すると、余計に深く眠れなくなるので、美容面に悪影響を与えてしまいます。

お酒に関しては少量であれば問題はないので、量には気をつけて飲むようにしましょう。

空調管理

夏や冬は空調管理に気をつけなければなりません。

たとえば、熱すぎたり寒すぎたりすると、気持ちよく眠ることはできないでしょう。夏は約28度で、冬は約18度くらいに設定すると心地よく感じます。お布団やパジャマなどで調整しても寝苦しい場合は、エアコンなどで環境を整えるようにしてください。

なお、エアコンは電気代が気になるので、タイマーを設定して途中で切るという人もいるでしょう。しかし、エアコンが切れると室内環境がもとに戻るので、寝苦しさから目を覚ましてしまいます。それでは質のよい睡眠を妨げてしまいます。

エアコンをつける時は、勇気がいりますが朝までつけっぱなしにするようにしてください。

まとめ

ベッドで横になった女性

引用:o-dan

睡眠と美容には直接関係がないように感じますが、実は密接にかかわっています。質のよい睡眠を取ることができれば成長ホルモンの分泌が促進されたりストレスが発散されたりするので、キレイな肌を保ちやすくなります。

この記事では質のよい睡眠方法を紹介してきましたので、美容にこだわっている人はぜひ実践してみてください。簡単な方法もいくつもあるので、試すことで今以上にキレイになれるでしょう。

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FitMap Wellnessを運営する株式会社FiiTは、正しいヘルスケアを直接ユーザー様へお届けすることはもちろん、ヘルスケアを提供する事業者の属人性も無くし、「誰でも健康になれる世界」を創るヘルスケアベンチャーです。 毎日有益コンテンツを制作しています。
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