睡眠ノウハウ

寝ても疲れが取れない理由は病気なの?慢性疲労を改善する方法

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あなたは疲れていませんか。

疲れているのに放っておいて、健康についてしっかり考えることを後回しにしてはいませんか。

その疲れに慣れてしまうと、将来取り返しのつかないことになるかもしれません。

そうなる前に、この記事では

  • 寝ても疲れが取れない
  • もしかして病気では?
  • とにかく疲労を改善したい

こういった疑問にしっかりお答えします。

最後まで読んで、今の疲れている状態からぬけだして健康的な生活を送りましょう。

この記事の監修者
睡眠健康指導士、建築物環境衛生管理技術者
佐々木崇志
東北大学大学院薬学研究科修了。修士(薬科学)、建築物環境衛生管理技術者。 修了後は臨床研修指定病院で医局秘書や学生担当として全国の医療を志す学生や医療従事者と携る。勤務していく中で睡眠に関する訴えが医療従事者にも多い事に気づき、自身も医療従事者や患者の助けにならないかと考えるようになり個人で活動を始める。現在は東北を活動の拠点として睡眠(体内時計・時計遺伝子)の研究の経験、資格の知識を生かしながら睡眠啓蒙活動を行なっている。

疲れがたまっている状態とは

現代の人はとてもいそがしいです。

もしかしたら自分が疲れている状態だということにさえ気付いてないかもしれません。

そこで疲れがたまっている状態がどんなものなのか、いちどチェックしてみてください。

  • 肩がこる
  • 気持ちが落ち込む
  • 集中できない
  • 思考力の低下
  • よく眠れない
  • 体がだるい
  • 頭痛
  • すぐ座りたくなる

どうでしょうか。

当てはまる症状はありましたか。

疲れというのは放っておくとどんどん積み重なって、さまざまな症状を引き起こします。

手遅れになる前に、自分の状態をしっかりしっかり知っておきましょう。

疲れの種類

疲れには大きくわけて3種類あります。

まずは自分がどんな種類の疲れを感じているのか、それぞれの原因に応じて対処することが重要です。

肉体的な疲れ

体を動かすことで起こるだるさや疲れがこの肉体的疲労です。

運動することで起こると思われがちですが、ずっと同じ姿勢を続けたことによって起こる疲労も肉体的疲労。

デスクワークばかりの職場では要注意ですね。

精神的な疲れ

精神的な疲れとは、人間関係やストレスが積み重なって起こるものです。

イヤなことがあった日にどっと疲れを感じる、という経験をしたことのある人はいませんか。

人付き合いのストレスなどは日常的になっていることが多く、気づきにくく対処しにくいので注意。

神経的な疲れ

神経的な疲れとは、長時間のスマホやパソコンの使用で目を使いすぎたり、脳の緊張が続くことによって起こります。

現代の生活環境ではとても起こりやすい疲れですね。

また脳が処理しきれない情報を取り入れようとすることでも神経的な疲れが起こります。

睡眠による疲労回復

疲れがたまっていると感じるときには、まず睡眠をしっかりとって回復をはかってみましょう。

肉体的な疲れだけではなく、精神的な疲れや神経的な疲れの回復にも睡眠環境を整えることはとても重要です。

では質の良い睡眠のためのアドバイスをいくつか紹介します。

睡眠時間を十分にとる

成人の場合理想の睡眠時間は6~8時間ていどといわれています。

個人差はありますが、極端に短い睡眠時間が続いていませんか。

朝起きる時間から考えて、ベッドに入る時間を決めましょう。

寝る前の食事に気を付ける

晩ごはんは寝る3時間前までには済ませておきましょう。

胃の中に食べ物が残った状態で眠ると、睡眠中でも消化に体力を使ってしまうので、十分に疲労回復できません。

また睡眠時に血糖値が上がった状態だと成長ホルモンの分泌が下がってしまい、睡眠の質も下がります。

どうしても晩ごはんが遅くなる場合は、糖質が少なく消化の良い食べ物を選びましょう。

スマホやパソコンを見過ぎない

スマホやパソコンからはブルーライトという光線が出ていて、その影響で体内時計を調節するメラトニンの分泌が抑えられ睡眠の質が下がってしまいます。

ベッドにスマホを持ち込んで、寝る直前まで使ってはいませんか。

就寝の1~2時間前にはスマホやパソコンの使用を控えるようにしましょう。

寝る前のお風呂に気を付ける

就寝前には38~40度ていどのぬるめのお湯にゆっくりつかりましょう。

そうすることで副交感神経が優位になり、入眠をスムーズにし寝つきが良くなります。

反対に42度以上の熱めのお湯につかってしまうと、交感神経が優位になり興奮状態になってしまうため、就寝前にはおすすめしません。

寝ても疲れが取れないとき

十分な睡眠をとっているのに疲れが取れない。

睡眠の質にも気を付けているのに、どうして?

そう感じている人も多いのではないでしょうか。

寝ても寝ても疲れが取れない原因はなんなのか、説明します。

寝ても疲れが取れない原因

現代に生きる人たちは、とくに神経的な疲れが起こりやすいです。

あらゆる情報が手軽に手に入ることで、脳はその処理に常に追われています。

心あたりはありませんか。

いつもSNSをチェックしていないと気が済まなかったり、最新のネットニュースを見ていたり。

過剰な情報をインプットし続けることで、神経的な疲れにつながっているのです。

この状態では睡眠をとることで肉体的な疲労は回復しても、神経的な疲労の回復はなかなかできません。

寝ても疲れが取れないのは病気?

十分な睡眠をとっていても疲れが取れない現代人。

まずは睡眠以外にも疲労回復方法を試して様子を見ましょう。

それでもやっぱり疲れが取れないという人は、ふたつの病気が考えられます。

1.慢性疲労症候群

日常生活を普通に送ることが難しいくらいの疲労感が6か月以上続いた場合、慢性疲労症候群の可能性があります。

おもな症状は

  • 微熱
  • 筋力の低下
  • 動くことが疲れる
  • 睡眠障害

こういったものがあります。

慢性疲労症候群が疑われる場合には、心療内科や精神科を早めに受診しましょう。

2.うつ病

うつ病は脳内の神経伝達物質の低下によって発症します。

おもな症状は

  • 強い倦怠感
  • 頭痛や肩こり
  • 落ち込みやすい
  • イライラする
  • 集中力の低下

こういったものがあります。

ゆっくり休んでも症状が改善されなければ、医療機関を受診しましょう。

慢性疲労を改善する方法

では慢性的な疲労の回復のためには何をしたらいいのか。

睡眠以外にもいくつか紹介します。

睡眠による疲労回復

まずはとにかく質の良い睡眠を十分にとることを心がけてください。

肉体的な疲労にも神経的な疲労にも休息は不可欠です。

室温や防音対策など、快適な睡眠環境に意識しましょう。

食事による疲労回復

疲労回復には、1日3回の食事でしっかり栄養素を取ることが重要です。

バランスの取れた食事内容を心がけましょう。

疲労回復に効果的な栄養素を紹介します。

ビタミンB群

ビタミンB群には疲労感を解消する役割があります。

とくにビタミンB2はストレスからくる疲労に効果的で、ビタミンB6は精神を安定させる作用があります。

またビタミンB1は食欲不振や集中力散漫に効果的。

ビタミンB を多く含む食品

  • 豚肉
  • 玄米
  • レバー
  • マグロ
  • 納豆

ビタミンC群

ビタミンC群を含む食材はとても抗酸化作用が強いです。

ストレスを受けることで発生する体内の活性酸素を取り除いてくれます。

ビタミンCは体内で合成することができないので、意識的に摂取しましょう。

ビタミンC群を多く含む食品

  • パプリカ
  • ブロッコリー
  • キャベツ
  • フルーツ

クエン酸

スポーツ選手が疲労を感じた時にレモンをかじることがあることを知っていますか。

かんきつ類や梅干しなどのすっぱいものに含まれるクエン酸は、疲労物質である乳酸を体内で分解してくれます。

こまめに摂取するようにしましょう。

クエン酸を多く含む食品

  • かんきつ類
  • 梅干し
  • お酢

イミダペプチド

イミダペプチドには疲労改善効果があります。

高い抗酸化作用もあるので、酸化のストレスからくる疲労にも効果的。

1日に200~400mgを目安に摂取しましょう。

イミダペプチドを多く含む食品

  • 鶏の胸肉
  • 赤身の魚

紹介した栄養素のほかにも体に大切なものはたくさんあります。

バランスの取れた食事を心がけてください。

なかなか食事で栄養が摂れないという人は、サプリメントを活用するのもいいですね。

自分の生活スタイルのあわせて無理のないように、取り入れてみてくださいね。

情報断食の時間をつくる

就寝前にはスマホを見ない、帰宅後はパソコンを開かないなど、意識的に情報をシャットアウトする時間を作りましょう。

想像以上に多くの時間をスマホを見ることに使っている人はとても多いです。

そのことに自覚がなく、知らず知らずのうちに神経的な疲労を蓄積してしまうのです。

適度な運動を取り入れる

神経的な疲労を感じている人は、ウォーキングなどの適度な有酸素運動を取り入れてみましょう。

神経的な疲労と肉体的な疲労とのバランスがとれているほうが、疲労からの回復が早いです。

また運動しないことで筋肉量が低下すると代謝が悪くなり、いわゆる「エネルギー切れ」の状態を引き起こします。

そうなると活性酸素が発生しやすくなり、疲れやすい体になってしまうという悪循環。

いつもより少し多く歩く、駅では階段を使ってみるなど小さなことから始めてみましょう。

有酸素運動

有酸素運動とはウォーキングや水泳、ジョギングやサイクリングなど長時間継続して行う運動のことです。

有酸素運動を日々の生活に取り入れることで心臓や肺の機能が強化され、ストレスを解消する効果もあります。

無理なく続けることができる運動を取り入れましょう。

ストレッチ

ストレッチはゆっくりと筋肉を伸ばすことにより、血流をよくする効果があります。

そうすると酸素や栄養素が体のすみずみまでいきわたるので、疲労の回復が早くなります。

ストレッチやヨガなど、定期的に取り入れましょう。

筋トレ

筋トレは疲れにくい体を作るという意味でとても重要です。

筋力を使わずに過ごしていると筋力はすぐに低下し、疲れやすくなってしまうのです。

自宅でできる簡単な筋トレから始めましょう。

自然に触れる機会をつくる

あなたの生活の中で自然に触れる機会はどのくらいあるでしょうか。

疲労やストレスを感じているなら、意識的に取り入れてみましょう。

自然の中を歩くことで、疲労やだるさなどの身体的不調の改善がみられることがわかっています。

また森林浴など自然の中の香りを感じることで、血圧の低下や免疫力向上効果があるという研究報告もあります。

生活リズムを整える

わたしたちの体は睡眠と起床のリズムをくり返して、毎日規則正しく生活を送っていますよね。

1日24時間の生活リズムの加えて生体リズム(ホルモン、体温、内臓、脳などの働き)が動いています。

このリズムが乱れてしまうと、体のいたるところに不調がおこる原因となってしまいます。

このリズムを整えるように意識すれば、疲労やストレスを感じることなく健康的な生活を送ることができますよ。

疲れが取れないまとめ

寝ても寝ても疲れが取れないあなた。

この記事で、その原因や対処法は見つかりましたか。

まとめると

  • 疲れには3種類がある
  • 疲れを感じたらまず休息(睡眠)をとろう
  • 睡眠以外にも慢性疲労を改善する方法を試してみよう
  • どうしても疲れが取れない場合は医療機関へ

こういった内容でした。

現代人はとても疲労がたまっています。

「このくらいなら大丈夫。ほかの人も耐えてるし」

などと思うことなく、自分の体をちゃんと大事にしてあげましょう。

できることから始めてくださいね。

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FitMap Wellnessを運営する株式会社FiiTは、正しいヘルスケアを直接ユーザー様へお届けすることはもちろん、ヘルスケアを提供する事業者の属人性も無くし、「誰でも健康になれる世界」を創るヘルスケアベンチャーです。 毎日有益コンテンツを制作しています。
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