睡眠ノウハウ

寝つきが悪い6つの原因を解説!安眠のための対処法を紹介

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寝つきが悪いと1日の疲れを取れないので、つらいですよね。また、夜が長くなるので、寝る時間が来るのも嫌になるでしょう。

実は寝つきが悪いという人には、いくつか共通する原因があることが多いです。そこでこの記事では、寝つきが悪い人に共通する原因を6つ紹介していきます。安眠するための対処法も7つ紹介するので、寝つきが悪いと悩んでいる人は参考にしてみてください。

この記事の監修者
睡眠健康指導士、建築物環境衛生管理技術者
佐々木崇志
東北大学大学院薬学研究科修了。修士(薬科学)、建築物環境衛生管理技術者。 修了後は臨床研修指定病院で医局秘書や学生担当として全国の医療を志す学生や医療従事者と携る。勤務していく中で睡眠に関する訴えが医療従事者にも多い事に気づき、自身も医療従事者や患者の助けにならないかと考えるようになり個人で活動を始める。現在は東北を活動の拠点として睡眠(体内時計・時計遺伝子)の研究の経験、資格の知識を生かしながら睡眠啓蒙活動を行なっている。

寝つきが悪い6つの原因とは

お酒

引用:o-dan

寝つきを悪くしている原因は、いくつもあります。その中でも、特に寝つきの悪さで悩んでいる人に多いものが6つあります。ご自身は該当していないか、考えながら読んでみてください。

スマホ操作

スマホは仕事に限らず普段の生活にも欠かせない道具ですので、肌身離さず持ち歩いている人は多いでしょう。寝床に入る直前まで触っていませんか。実は、そのスマホの操作が寝つきを悪くしている可能性が高いです。

スマホの画面からは強いエネルギーを持つブルーライトが放出されています。ブルーライトが目に入ってきても、その強い力を実感することはないでしょう。しかし、目に入ることで脳を強力に刺激し、興奮状態にしてしまいます。

また、スマホはネット検索やゲームなど、時間を忘れて楽しめるアイテムでもあります。そのため、スマホを寝る前まで触っていると、覚醒状態になって寝つきが悪くなってしまうでしょう。

ストレス

現代人の寝つきを悪化させている代表格がストレスです。

ストレスがたまると、これに対応するためにコルチゾールというホルモンが分泌されます。コルチゾールはストレスによる脳の機能低下を防ぐ役割がある大切なホルモン。しかし、過剰に分泌されると自律神経のバランスを乱して、リラックスできなくなってしまいます。つまり、興奮状態になりやすくなるので、寝つきにくくなります。

程よいストレスは充実した生活を送るためには必要でしょう。しかし、人間関係や環境の変化など、過剰なストレスは寝つきを悪くして身体を壊す要因です。できるだけ寝る前は仕事など悩みは考えないようにしましょう。

生活習慣

人間は夜になれば勝手に眠くなると思っていませんか。実は半分正解で、半分間違っています。人間は生活習慣に大きな影響を受けているので、間違った習慣を持っていると寝つきにくくなってしまいます。

たとえば、夜遅くに食事をしている人は要注意。食事をすると食べた物を消化するまで胃は働き続けます。つまり、就寝時間の直前に食事をすると脳が休もうとしても胃が動いているので、スムーズに寝つけなくなります。

また、リラックスタイムであるはずの入浴も、入り方には注意が必要。40度程度のお風呂であれば、気持ちよくリラックスができます。しかし、42度を超えるような熱い湯船に浸かると、強い刺激のために興奮状態に陥ってしまいます。

さらに、筋トレなどの無酸素運動も寝る前は厳禁。活動期にスイッチする交感神経を優位にしてしまいます。これらの習慣を持っている人は、改めるようにしましょう。

アルコールやカフェイン摂取

アルコールやカフェインについて正しく理解できていないと、これらの摂取で寝つきを悪くしてしまいます。

お酒を飲んでアルコールを摂取すると、寝つきがよくなると感じているでしょう。実際、アルコールは麻酔のようなものですので、摂取すると脳が麻痺して寝つきやすくなります。しかし、深い眠りを妨げる作用があるので途中で目覚めやすくなり、アルコールの代謝によって発生するアセトアルデヒドの覚醒作用によってその後寝つきにくくなります。

また、アルコールで注意すべきは依存症。アルコール依存症になると禁断症状があり、飲まないと反動で寝つきが悪くなるだけでなく、うつ病を発症するリスクも高めます。寝酒には十分に注意するようにしてください。

カフェインに関しても、注意が必要。カフェインはコーヒーや紅茶だけでなく、緑茶やチョコレートなどにも含まれています。もし夕食や食事の後のデザートなどで摂取してしまうと、寝つきを悪くしてしまうでしょう。

カフェインの持続時間は個人差がありますが、4時間程度は効果が続くと考えられます。そのため、就寝時間から逆算して、4時間前にはカフェインを含んだ物を摂取しないようにするとよいでしょう。

ホルモンバランスの乱れ

女性特有の原因としては、ホルモンバランスの乱れがあります。

女性は50歳前後になると閉経にともなって女性ホルモンであるエストロゲンの分泌が急激に減少します。エストロゲンには身体のさまざまな機能を調整する力があるので、身体のいたるところが機能しなくなります。

その結果現れる症状が、うつ状態やイライラ、身体の痛みなど。ホルモンバランスの乱れによって感情の起伏が激しくなり、気持ちがふさぎ込みやすくなります。すると、不安感などによって眠れなくなってしまいます。

また、肩こりや頭痛、腰痛など、身体に痛みがあれば入眠の妨げとなるでしょう。日常生活に支障をきたすレベルになった場合は、主治医などに相談することをおすすめします。

病気

長年何をしても寝つきが悪いままという人は、病気を疑ってみてもいいかもしれません。寝つきを悪くする病気としては、「不眠症」や「うつ病」「概日リズム睡眠障害」などがあります。

不眠症やうつ病は発症する原因は人によって違いますが、ストレスなど精神的なダメージの蓄積が大きな問題でしょう。しかし、症状そのものは病院で薬を処方してもらうことで、快方に向かうことが考えられます。まずは病院に相談してみてください。

概日リズム睡眠障害とは、わかりやすくいえば体内時計の乱れによる障害です。夜勤や海外旅行などをきっかけとして生じる可能性があり、生活のリズムが狂うことで入眠の時刻がずれて発症します。そのため、発症してしまったら、生活のリズムを少しずつ元に戻していくと良いでしょう。

もちろん、生活に支障をきたしてしまう場合は、病院で治療してもらうようにしてください。

安眠のための対処法7つ

日光浴をする女性

引用:o-dan

寝つきが悪い人でも、スーッと眠りにつくための方法はいくつかあります。そこでここでは、安眠のための対処法を7つ紹介していきます。ぜひ実践できそうなものから試してみてください。

リラックスタイムの設定

眠たくなるためには、気持ちがリラックスできていなければなりません。そのため、就寝前の少し前からリラックスタイムを作るのがおすすめです。

たとえば、ヒーリングミュージックを聴く習慣を作ったり、アロマを焚いた部屋で過ごしたりするのがいいでしょう。また、明るく楽しい内容であれば、本を読むのもリラックスするのに効果的です。

リラックスする方法は人によって違うと思いますので、自分に合ったリラックス方法で就寝前を過ごしてください。

なお、タバコを吸うと気持ちが落ち着くという人もいるかもしれません。しかし、ニコチンには交感神経を刺激する作用があるといわれてるので、安眠のためにタバコを吸うのはおすすめできません。

ストレスへの対応

強いストレスがあると不安などによって安眠が難しくなります。そのため、日ごろからストレスに対処しておくことが必要です。

ストレス発散は趣味の時間をしっかりと作っておくのがいいでしょう。平日や日中などは仕事や家事で忙しくても、休日は趣味の時間を設けるなどしておくと上手にストレスを発散できます。

また、休日は何もせずにゆっくりと過ごしたいなら、ただボーッと過ごすのも効果的。ボーッとすると脳に蓄積した情報が整理されるので、頭がスッキリとします。脳の疲れが取れたりやる気が出たりするので、休日の使い方として有効。

なお、涙を流すと感情を解放できてストレスが発散されるといわれています。どうやって過ごせばよいかわからないという人は、感動できる映画やドラマなどを観てみてはいかがでしょうか。

体内時計の調整

起床と就寝は体内時計によってリズム化されています。そのため、寝つきが悪いと感じている場合は、体内時計を調整すると解決する可能性があります。

具体的には、眠りたい時間から逆算して14時間前までに太陽の光を浴びるとよいでしょう。人間の体は太陽の光を浴びたときに体内時計がリセットされ、14時間以降に睡眠ホルモンであるメラトニンが分泌されるようになっています。

つまり、メラトニンが分泌されて眠たくなる時間帯に合わせて就寝時間を設定できれば、寝つきがよくできます。

朝起きた時はすぐにカーテンを開けて、太陽の光を浴びる習慣を作ってみてください。日光浴をして体内時計を調整すれば、スムーズに睡眠ができるようになるでしょう。

適度な運動

睡眠には1日の疲労を回復させる目的があるので、適度な運動をして身体を使うと寝つきがよくなります。

寝つきをよくするのにおすすめなのが、ウォーキングやスイミングなどの有酸素運動。負荷が軽い有酸素運動をして肉体的な疲労をためることで、夜に眠気を感じやすくなります。

もし運動をするのであれば、夕方の時間帯にするとよいでしょう。人間の体は体温が下がっていくときに眠気を感じます。夕方に運動をすると深部体温を上げられるので、就寝時間に体温が下がるようにできます。

また、日中はできるだけ活動的に過ごすように心がけることも大切。エレベーターやエスカレーターを使っているという人は階段を使ったり1つ前の駅で降りて歩いたりして、身体を積極的に使うようにしてください。

適度に疲労をためることで、今までよりも気持ちよく眠れるようになります。

食事内容の変更

睡眠に気をつけて規則正しく生活をしていても、寝つきが悪いという人もいるでしょう。そのような人は、食事内容を変更するとよい場合があります。

睡眠をとるためにはメラトニンが分泌されなければなりません。しかし、毎日摂取している食事内容によっては、栄養に偏りがあってメラトニンを作るのに必要な栄養素が足りていない可能性があります。

メラトニンというホルモンを作るには、トリプトファンという物質を摂取しなければなりません。トリプトファンは豆腐や納豆などの「大豆製品」、チーズや牛乳などの「乳製品」、コメなどの「穀類」などに多く含まれています。

食事内容に偏りがあって寝つきが悪くなっていると感じる人は、トリプトファンを豊富に含む食材を積極的に摂取するようにしてみてください。トリプトファンを摂取してメラトニンが分泌されるようになれば、不眠に悩まされにくくなるでしょう。

体温をアップ

眠気は深部体温が下がっていくときに訪れるので、睡眠には体温をアップさせるのが有効です。

「生活習慣」で少し触れましたが、約40度のお湯に浸かると深部体温を上げられるのでおすすめです。ポイントは、就寝時間の1~2時間前に入浴すること。この時間帯であれば最適なタイミングで体温が下がり出すので、安眠しやすくなるでしょう。

また、睡眠前にホットドリンクを飲むのもおすすめ。ノンカフェインのハーブティーやミルクは身体の内側を温められるので、安眠に効果的といわれています。もちろん、お白湯だけでも十分に効果が期待できるので、お水を温めて飲んでみてください。

寝室の改善

寝つきが悪いという人は、寝室が安眠できる環境でない可能性があります。寝室は眠りやすい環境かどうか考えてみてください。

たとえば、ベッドやお布団、枕は季節や自分の身体に合っているでしょうか。もしマットレスが硬すぎたり枕が高すぎたりすると、十分にリラックスできないので安眠ができません。

もちろん、熱すぎたり寒すぎたりしても同様に、寝つきを悪くしてしまいます。吸湿性や保温性などにも注意して、寝て起きるまで快適に過ごせるような寝具を揃えるようにしましょう。

まとめ

眠っている女性

引用:o-dan

寝つきが悪いと悩んでいる人には、主に6つの原因が考えられます。心当たりがあるものがあれば、気をつけてみてください。合わせて安眠できる対処法を実践すれば、無理なく夜になれば眠たくなって睡眠がとれるようになります。

夜不安になることなく安眠できれば、朝は気持ちよく起きて1日をスタートできます。寝つきが悪いと悩んでいる人は、ぜひこの記事を参考にして充実した毎日を手に入れてください。

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