睡眠ノウハウ

寝ても眠いのはどうして?休日の寝だめ以外の対処法はある?

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深く眠っている女性

「たくさん眠ったのに日中に眠くなってしまう。」
「普段寝不足だから休日に寝だめをしているけど問題ない?」

十分に眠ったと思っていても、日中に眠くなってしまうことはありませんか?
日中に眠くなると、学業や仕事に大きな支障がでる可能性があります。

また、普段の寝不足を解消するために休日に寝だめをしてしまうことはありませんか?
寝だめでは睡眠不足の状態を解消できず、むしろ逆効果になってしまうこともあります。

この記事では十分に眠っても日中に眠くなってしまう原因や対処、予防方法を紹介します。

日中の眠気に悩んでいる人がこの記事を読むことで、眠気の解消方法を知ることができるでしょう。

 

この記事の監修者
睡眠健康指導士、建築物環境衛生管理技術者
佐々木崇志
東北大学大学院薬学研究科修了。修士(薬科学)、建築物環境衛生管理技術者。 修了後は臨床研修指定病院で医局秘書や学生担当として全国の医療を志す学生や医療従事者と携る。勤務していく中で睡眠に関する訴えが医療従事者にも多い事に気づき、自身も医療従事者や患者の助けにならないかと考えるようになり個人で活動を始める。現在は東北を活動の拠点として睡眠(体内時計・時計遺伝子)の研究の経験、資格の知識を生かしながら睡眠啓蒙活動を行なっている。

【日中の眠気は過眠の可能性】

居眠りしている男性

夜間に睡眠をとっていても日中に眠くなってしまうのは、過眠状態であるといえます。
過眠とは十分に睡眠をとっても日中に強い眠気が生じてしまうこと。

健康な人は眠気があるときでも、自分の意志で起きていることができます。
しかし、過眠の人は眠ってはいけない状況でも眠くなり、居眠りをしてしまうことも。

 

【日中の眠気が生活に及ぼす影響】

悩んでいる女性

日中に強い眠気に襲われると、会議や授業中に居眠りをしてしまう可能性があります。
ミスも増え、生活に大きな支障が生じることも。

また、運転や歩行中に眠気が生じると事故の危険性が高まります。
過眠には適切に対処することが必要です。

 

【過眠の原因をタイプ別に紹介】

眠そうな女性

過眠の原因としては、主に以下の4つがあります。
具体的な原因についてみていきましょう。

1.睡眠が不足している状態

平日に睡眠時間が不足し、寝だめとして休日に長く眠ることはないでしょうか。

しかし、長い時間眠ると体内時計が狂ってしまい睡眠の質が低下。
夜間に熟睡することができずに日中に眠気が生じます。

深く眠る女性

このように長期間にわたって睡眠が不足しているのは、睡眠不足症候群の状態。
睡眠不足症候群とは、平日の睡眠時間が3~5時間と短く、休日は9~10時間と長く眠ることです。

2.エネルギーの不足

エネルギーが不足してしまうと日中の活動量が低下し、夜間の睡眠に影響することがあります。

3.病気

医師の写真

病気が過眠を引き起こす場合もあります。
過眠の原因になる病気は、大きく以下の2種類に分けられます。

① 睡眠時無呼吸症候群

睡眠時無呼吸症候群とは、睡眠中に呼吸が止まって睡眠が中断される病気です。
睡眠が中断されると熟睡できず、日中に眠気が生じます。
睡眠中の激しいいびきは、睡眠時無呼吸症候群の可能性が。

症状は日中の眠気だけではありません。
睡眠中に脳が酸欠状態になるので、脳に酸素を届けようと血液が流れます。
そのときに血管に強い圧力がかかり、高血圧になる可能性があります。

血圧測定

高血圧になると動脈が硬くなり、心筋梗塞や脳梗塞などほかの病気を引き起こす可能性も。
睡眠時無呼吸症候群を放置して悪化させてしまうのは危険です。

② ナルコレプシー

ナルコレプシーとは、十分に睡眠をとっても日中に眠気が生じてしまう病気です。
ナルコレプシーによる眠気は強力で、本人が気づかないことも。
この病気の原因は、目を覚まし続ける役割のあるタンパク質を作り出せなくなることです。

居眠りしている女性

4.女性に特有の原因

女性はホルモンの変化などによって、過眠が引き起こされることがあります。
主に月経前、妊娠中や出産後、更年期に生じることが多いです。

・月経前

月経の2週間前にはプロゲステロンというホルモンの影響で1日の体温リズムが狂います。
その結果として、日中の眠気が強くなることがあります。

・妊娠中

妊娠中はホルモンや胎動などの影響で過眠が引き起される可能性があります。

妊娠している女性

妊娠前期はプロゲステロンの影響で日中に眠くなることがあるでしょう。
妊娠後期は子宮の収縮や胎動などで睡眠中に中途覚醒してしまうことも。

・出産後

出産後はホルモン変化だけではなく、育児のストレスから睡眠が不足することがあります。
マタニティブルーの症状としても眠れないことも。

・更年期

更年期はエストロゲンの分泌が低下し、のぼせや発汗などの影響で熟睡できないことがあります。

これらの症状が改善されない場合は病院を受診することをおすすめします。

 

【過眠への対処と予防方法】

朝起きた人

なぜ寝だめは効果がないのか

休日に寝だめをしても睡眠が不足している状態は解消されません。
なぜなら、日中と夜間の生活にメリハリがなくなってしまうから。

人には1日の間に睡眠と覚醒の規則正しいリズムがあります。
睡眠と覚醒のリズムは体内時計によって制御されています。

地球の1日の周期は24時間ですが、人の体内時計の周期は25時間であることがわかりました。
人はさまざまな外の刺激を受けて1時間のずれを修正し、24時間周期に従い生活しています。

太陽にあたる女性

体内時計への最も強力な刺激は光であるといわれています。
そのため、朝に太陽の光にあたることは体内時計を修正することに効果的。

しかし、日中に長い時間眠ってしまうと体内時計が狂ってしまいます。
寝だめは体内時計の修正にとって逆効果でしょう。

過眠を防ぐ方法

過眠への対処として、13の方法を紹介します。

1.必要な睡眠時間の確保

目覚まし時計

必要な睡眠時間は個人差があり、年齢によっても異なります。

自分にとって必要な睡眠時間は、日中の眠気の程度で確認できます。
日中の活動に支障をきたすほどの眠気がなければ、十分な睡眠時間が確保できているでしょう。

2.刺激を控える

頭を抱える男性

就床前に刺激を受けると、覚醒して入眠が妨げられたり、中途覚醒してしまったりします。

睡眠を妨げる刺激には次のようなものがあります。

・光による刺激

現代社会では携帯電話が広く普及しています。
しかし、就床前に携帯電話を使用する頻度が高いほど、睡眠の問題が生じやすいです。

就床前は携帯電話の使用を控えましょう。

また、夜間に明るい光に数十分あたると覚醒してしまい、入眠が妨げられます。

白色や青色の寒色系の光は、暖色系の光に比べて覚醒しやすいです。
寒色系の光を発するものは照明のほかに、液晶テレビやゲーム機器、タブレット端末などがあります。
就床前に寒色系の光に長い時間あたることは避けましょう。

・飲みもの、たばこの刺激

コーヒーの写真

就床前の3~4 時間以内にカフェインを摂取すると、睡眠に影響が生じます。
なぜならカフェインの覚醒作用は3時間ほど持続するからです。

また、カフェインは利尿作用もあるため中途覚醒の原因に。
カフェインが含まれている飲みものはコーヒーや緑茶、紅茶などです。
これらの飲み物を就床前に摂取するのは控えましょう。

喫煙によるニコチン摂取も覚醒作用があるため、控えた方がよいです。

3.寝る前にリラックス

リラックスの写真

就床前にリラックスすると、睡眠の質を高めることができます。
リラックスするにはさまざまな方法があるため、自分に合った方法を選択しましょう。
一般的なリラックス方法について紹介します。

・ぬるめの温度で入浴する

37度~39度ほどの入浴は、体の緊張がほぐれるといわれています。
入浴剤やアロマを入れると、さらにリラックス効果を高めることができるでしょう。

・音楽を聴く
イヤフォンの写真

リラクゼーション、ヒーリング音楽がリラックスできる曲といわれています。
それ以外でも、自分に合った音楽を選ぶのもおすすめ。

・読書

6分ほどの読書は緊張がほぐれ、リラックスできるといわれています。
どのジャンルの本がリラックスできるか、実際に本を読んで探してみましょう。

・香り

香りは種類によってさまざまな効果が得られます。
特にラベンダーやカモミールの香りはリラックス効果があります。
アロマディフューザーやお香などを活用し、自分好みの香りで癒やされましょう。

・ストレッチ

ストレッチしている女性

ストレッチは血の巡りがよくなり、筋肉の緊張もほぐれます。
自分が気持ちいいと感じるところまで、ゆっくりとした動作で実施。
呼吸は止めずに、深呼吸をしながら行うことが大切です。

・ヨガ

睡眠の質が低いのは、就床前に脳が休まっていない可能性が。
ヨガは筋肉の緊張をほぐし、脳もリラックスさせることができます。

ヨガは楽な姿勢でのんびり行うことがおすすめです。
寝たままできるヨガもあるので、試してみてください。

・深呼吸
深呼吸している女性

深呼吸をすると、リラックスすることができます。
腹式呼吸で、5秒かけておなかを膨らませて息を吸い、10秒かけておなかをへこませて息を吐きましょう。

4.就床時間にこだわらない

入眠までの時間は季節や日中の活動量により変化します。
毎日同じ時間に寝付くことが困難な場合もあるでしょう。

無理に寝ようとすると、緊張して寝つきが悪くなってしまいます。

睡眠に対して不安を感じ、目がさえてしまうことも。
就床時間は目安として考え、眠くなったら寝ることをおすすめします。

5.毎日同じ時間に起床

起床した女性

起床時間をなるべく同じ時間にすることが大切です。
規則正しい生活を送ることで、体内時計が適切に調整されます。

6.光を活用する

朝起きてから太陽の光にあたると、体内時計がリセットされます。
その15~16時間後に眠気が生じるといわれています。

体内時計がリセットされないと、その日の夜に寝付く時間が遅くなることも。
光を活用して体内時計を整えましょう。

7.規則正しい生活

・適度な運動

運動している女性

運動が禁止されていなければ、定期的に適度な運動を行いましょう。
適度な運動を行うことは、熟睡を促します。
しかし、激しい運動は睡眠を妨げる可能性があるので注意が必要です。

・食事

食事の写真

朝忙しく、朝食を抜いてしまうことはありませんか?

毎朝朝食を食べることは朝の目覚めを促します。
また、朝食は日中の活動の大切なエネルギー源。
日中に活動することで、熟睡が促されます。

朝食は必ず食べるようにしましょう。

一方で、就床前や夜食の摂取は睡眠を妨げるので注意が必要です。

8.昼寝をする

十分に眠れなかった場合、眠気を解消するために昼寝が有効です。
しかし、夕方以降の昼寝は夜間の睡眠に影響を及ぼすことがあるので注意。
昼寝の時間は15時前の20~30分ほどがおすすめです。

9.眠りが浅いときは遅く眠り早起きする

不眠の女性

中途覚醒の原因として、睡眠時間が長すぎることがあげられます。

人にとって健康的な睡眠時間は6~8時間ほどといわれています。
必要以上に長い時間眠ってしまうと睡眠が浅くなってしまうでしょう。

対処方法は遅く眠って早く起き、寝床で過ごす時間を適切な時間に調整することです。

10.睡眠中の違和感に注意

病気のくま

睡眠中の足のむずむず感や熱感、足のぴくぴくは病気の可能性が疑われます。

足のむずむず感や熱感は、レストレスレッグス症候群の可能性があります。
レストレスレッグス症候群とは、夕方や深夜に足に異常な感覚が生じ、睡眠が浅くなること。

足のぴくぴくは周期性四肢運動障害の可能性があります。
周期性四肢運動障害とは、足が勝手に動き続け、睡眠が浅くなること。

少しでも違和感があった場合には、病院へ行き適切な検査、治療を受けることが必要です。

11.過眠状態が改善しないときは病院を受診

病院の写真

夜間に眠れないことはつらく、孤独を感じることがあるかもしれません。
そんなときに自分ひとりで睡眠の悩みを抱え込まないでください。

悩みすぎてしまうとうつ病などの二次的な病気を引き起こす可能性があります。

自分で対策しても症状が改善されない場合は、医師に診てもらうことをおすすめします。

12.睡眠薬の代わりとして飲酒しない

アルコールが入眠を促すのは一時的。
中途覚醒が増えてしまい、熟睡感が得られなくなってしまいます。

また、最初は少しの量で飲み始めてもからだが慣れてしまいます。
次第にアルコールの摂取量が増えていくでしょう。

アルコールは睡眠の質を低下させるので、控えることをおすすめします。

13.睡眠薬は医師の指示で正しく服用

薬の写真

睡眠薬を服用する場合、医師に指示された服用方法を守ることが大切です。
薬とお酒を一緒に飲む行動は危険で、記憶障害や意識がもうろうとしてしまうことがあります。

睡眠薬を服用にあたり不明点がある場合は医師に相談しましょう。

 

【まとめ】

開放感のある女性

日中の眠気への対処法として、毎日適切な睡眠時間を確保することが大切です。

仕事の都合などで早く寝ることは難しいかもしれません。
しかし、体内時計のリセットや、短時間の昼寝で対処が可能です。

今回紹介した過眠への対処、予防方法で日中の眠気を解消することを目指しましょう。

自分で対処、予防方法を試しても症状が改善されない場合は、早期に病院を受診してください。

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FitMap Wellnessを運営する株式会社FiiTは、正しいヘルスケアを直接ユーザー様へお届けすることはもちろん、ヘルスケアを提供する事業者の属人性も無くし、「誰でも健康になれる世界」を創るヘルスケアベンチャーです。 毎日有益コンテンツを制作しています。
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