睡眠ノウハウ

寝起きに背中が痛い理由とは?痛みの原因と改善方法を紹介

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「寝起きに毎回背中が痛い…」

「寝起きに背中が痛くなる原因って何?」

「寝起きに背中が痛くなった時の対策が知りたい」

本記事ではこれらのお悩みや要望にお応えします。

寝起きに背中が痛いと、とても憂鬱な気持ちになりますよね。目覚めの良さは体調だけでなく、気分にも影響しやすいです。

背中の痛みを改善できれば、気持ちよく1日をスタートできるでしょう。

これから寝起きに背中が痛くなる原因や対策について詳しく解説するので、参考にしてください。

 

この記事の監修者
睡眠健康指導士、建築物環境衛生管理技術者
佐々木崇志
東北大学大学院薬学研究科修了。修士(薬科学)、建築物環境衛生管理技術者。 修了後は臨床研修指定病院で医局秘書や学生担当として全国の医療を志す学生や医療従事者と携る。勤務していく中で睡眠に関する訴えが医療従事者にも多い事に気づき、自身も医療従事者や患者の助けにならないかと考えるようになり個人で活動を始める。現在は東北を活動の拠点として睡眠(体内時計・時計遺伝子)の研究の経験、資格の知識を生かしながら睡眠啓蒙活動を行なっている。

寝起きに背中が痛い理由

寝起きに背中が痛いという人の中には、日中は背中の痛みは大丈夫だという人もいます。

寝起きに背中が痛くなる原因は以下の4つ。

・マットレスや枕があっていない
・寝姿勢が悪い
・病気
・寝過ぎ

マットレスがあっていない

マットレスが体にあっていない場合、寝起きに背中が痛くなる場合があります。

なぜなら姿勢が崩れやすく、背中の筋肉に負荷がかかりやすいため。
マットレスが圧力をうまく分散してくれない場合、背中に長時間圧力がかかることになります。

体に合わないマットレスの特徴は以下の3点。

・柔らかすぎる
・硬すぎる
・体圧分散性がない

柔らかすぎる

柔らかすぎるマットレスを使うと、背中の痛みの原因になるケースがあります。
具体的には以下の通り。

・理想の背骨の形を維持しにくい
・寝返りがしにくい
・理想の背骨の形を維持しにくい

マットレスが柔らかすぎると寝ている時の姿勢が悪くなり、背中の筋肉に負担がかかりやすくなります。
すると、背中のS字カーブを保ちにくくなるため。

S字カーブとは、 理想の立ち姿勢とも言われます。

そもそも人間の頭は重さが8kgあるため、重い頭を一日中支えるために体には負担がかかりやすいです。

背骨がS字のカーブ状であると、背中の筋肉にかかる負担を分散できるのがメリット。

しかしS字のカーブを維持できない場合、圧力を分散できないため背中の筋肉に大きな負荷がかかりやすくなります。
すると、起きた時に背中が痛くなる原因となります。

硬すぎる

硬すぎるマットレスで寝ると、背中の痛みが生じる場合も。

なぜなら背中や腰など、体の出っぱっている部分が圧迫されて血流が悪くなるためです。

硬めのマットレスのメリットの一つに、寝返りのしやすさがあります。

いい睡眠をとるために寝返りが欠かせない理由は以下の3点。

・体温調節
・布団内の温度と湿度調節
・体をほぐして血行改善

柔らかすぎるマットレスと比べて寝返りをしやすい点では、背中の痛みを感じにくくなります。

寝返りには寝ている時の体をストレッチし、コリをほぐしてくれる効果があるため。

一方、硬すぎるマットレスの場合のデメリットは以下の通り。

・背中に圧力がかかりすぎるため、痛くなりやすい
・寝返りの回数が多くなりすぎ、睡眠の質が低下しやすい

寝返りの回数は、一晩で約30回だといわれ、深い睡眠に入っている時に無意識で行われる場合が多いです。
寝返りが多すぎる場合、寝具や寝室などの環境が合っていない場合も。

すると睡眠の質が低下したり、寝起きに背中が痛くなったりする原因になります。

体圧分散性がない

体圧分散性のないマットレスで寝ると、寝起きに背中が痛くなるケースがあります。

理由は、硬すぎるマットレス同様に背中の血流が滞り、痛みを引き起こしやすくするため。

体圧分散性のないマットレスに寝た場合、肩や腰などに圧力が集中しやすくなります。
よって、寝起きに背中の痛みを感じやすくなるでしょう。

そもそも体圧分散性とは、体にかかる圧力(体圧)を分散して、体にかかる負担を軽くするための性質を意味します。

寝姿勢が悪い

睡眠

寝ている時の姿勢が悪いと、起きた時に背中の痛みを感じやすくなります。

理由として、悪い姿勢で寝ると血行不良の原因となり、寝起きに背中が痛くなる場合があるためです。

体に合わないマットレスを使うと、背骨のS字カーブをキープしにくいと上記でお伝えしました。

例えば、柔らかすぎるマットレスや体圧分散性がありすぎるマットレスを使うと、特に腰の部分が深く沈み込みやすいです。

体が「くの字」にまがると背骨のS字カーブを維持できないため、背中の筋肉に大きな負荷がかかります。

また、腰の部分が沈みこむと寝返りを打ちづらくなるので、寝返りの回数が減少。

すると血流の流れが悪くなりやすく、背中の痛みの原因になる場合があります。

病気

寝起きに背中の痛みを感じる場合、病気の可能性がありますから注意が必要です。

痛みの原因として、神経痛や筋肉痛だと考えがちですが、内臓が原因の場合も。

目安の一つとして、動いた時に痛みを感じるかどうかで判断する方法があります。

動かなくても痛みを感じる場合、内臓の病気の可能性があります。

内臓の病気として可能性が高いのは以下の2つ。

・腎臓など内臓の病気
・尿路結石

腎臓など内臓の病気

起きてから何もしなくても腰が痛む場合、腎臓など内臓系の病気の可能性があります。

なぜなら手を後ろに回して脇腹と背骨の真ん中くらい、ちょうど背中の位置に腎臓があるため。

つまり腎臓に何らかの病気がある場合でも、背中が痛いと勘違いしやすいです。

病気によって腎臓が腫れると、腎臓を覆う膜が伸ばされて痛みを感じやすいです。

尿路結石

尿路結石によって、背中に痛みを感じる場合も。

尿路結石は以下のように発症します。

1.尿路に結石(尿に含まれる尿酸などの成分が結晶化したもの)が詰まる
2.尿の流れが悪くなる
3.腎臓に尿が逆流
4.腎臓に尿が溜まる「水腎症」が起こる

尿路結石の場合、夕方から朝方にかけて痛みが生じやすいと言われます。理由は以下の2点。

・夕方から朝方にかけて尿の濃度が濃くなりやすい
・寝ている間に尿が溜まりやすい

寝過ぎ

寝過ぎの場合、寝起きに背中の痛みを感じやすいです。

前述の通り、寝てる間は腰などの出っぱった部分に圧力がかかりやすく、血流が悪化しがちであるため。

よって、長時間寝ると背中の痛みなど体の不調が出やすいです。具体的には以下の通り。

・勉強や遊びで徹夜した結果、寝過ぎた
・仕事や学校で疲れて、休日に寝過ぎた

寝すぎると体にとってよくない場合がありますので、注意してくださいね。

寝起きの背中の痛みを改善する方法

 

ここからは、寝起きに背中の痛みを感じる場合の改善方法を紹介します。具体的には以下の通りです。

・マットレスの変更
・医療機関で診察
・ストレッチ

マットレスの変更

自分に合うマットレスとは

マットレスを自分の体に合うものに変えると、寝ている時の背中の痛みを改善できる場合があります。

なぜなら、体に合うマットレスは、背中や腰などにかかる負担を小さくしてくれるため。

体に合うマットレスとは「柔らか過ぎず、適度に体圧分散してくれるマットレス」で、仰向けに寝た時に背中のS字カーブを保てるかがポイント。

前述の通り、マットレスが柔らかすぎるとS字カーブをキープできないため、姿勢が悪くなってしまいます。

すると、背中の筋肉に大きな負荷がかかり背中を痛める原因に。

マットレスが適切な硬さの場合、背中のS字カーブを保ちやすいです。

ただし、S字カーブは保ちやすくても肩や腰などに負荷はかかりやすい状態。

そこで、適度に体圧分散性のあるマットレスを選べば、腰などにかかる圧力を分散してくれます。

よって、体の出っぱっている部分に負荷がかかりにくくなるので、痛みを感じにくくなるでしょう。


マットレス選びのポイント

 

マットレス選びのポイントは、以下の通り。

・仰向けで寝た時に腰の下に手が入らないもの
・腰が沈み込み過ぎず、寝返りをしやすい

上記のポイントを抑えた上で、実際にお店で寝てみるといいでしょう。

「硬すぎず、柔らかすぎず、体の一箇所に負荷がかからないか」をチェックすると効果的。

 

医療機関で診察

背中の痛みが続くようであれば、専門機関の受診を検討するといいです。

大病を患っている可能性もあるため、以下で具体的に紹介いたします。

重苦しい痛みや鋭い痛みがある場合

すぐに診察を受けましょう。痛みを感じる部分が移動する場合や、下記のような症状を併発している場合も診察が必要です。

・息切れ
・発汗
・吐き気
・フラつくなど

体を動かすと痛む場合

体を動かすと腰が痛む場合、筋肉や神経などが原因 となっている場合があります。

よって受診する場合、整形外科に行くといいでしょう。可能性のある病気の一例は以下の通り。

・筋肉の疲労・コリ
・椎間板ヘルニア

一般に、筋肉の疲労やコリによって背中が痛くなるケースが最も多いと言われます。

一方、椎間板ヘルニアでおこる症状は下記の通り。

・背中や腰、足の指に痛みを感じる
・片側の足の後ろ側の痛み

自然に6ヶ月ほどで治る場合もありますが、慢性的な症状となる場合もあります。

何もしてなくても痛む場合

何もしなくても痛む場合、内科を受診するといいです。

理由として、内臓の病気が原因である可能性が高いため。

具体的には以下の病気の可能性があります。

・すい炎
・胆石症

すい臓は背骨の前にあるため、背中が痛いと誤解しやすいので注意が必要。

すい炎になると食後に腹痛や激痛を感じる可能性が高いです。

一方、胆石症とは胆のうや胆管に石ができることによって痛みを生じる病気。

背中や肩、腰などに痛みを感じるケースもあり、筋肉痛や肩のこりなどと間違って受診する人も多いといわれます。

ストレッチ

ストレッチを習慣に取り入れることで、背中の痛みを軽減 できる場合があります。

なぜなら寝る前に行うことで、背中の筋肉の硬直を予防する効果が期待できるため。

ストレッチの具体的な効果は以下の通りです。

・背中の痛みの改善
・老廃物の排泄の促進
・疲労回復の促進
・睡眠の質の向上

以下で具体的に紹介します。

猫のポーズ

背中から体幹にかけて体をほぐすことができ、リラックス効果があるのがメリットです。

1.四つん這いの姿勢をとる
2.背中を丸めて2秒から5秒間キープする
3.背中を限界まで剃らせた状態で、2秒から5秒キープする
4.2と3を何回か繰り返す

普段やり慣れない方にとって、すぐに効果を実感できるでしょう。

ストレッチポールを利用

ストレッチポールを持っている方にオススメの方法。

1.仰向けで寝る
2.ストレッチポールを背中の下におく
3.気になる部分を中心に動かす

ストレッチポールを使うことで、効果的にコリをほぐすことができます。

ジムなどにも置いてあるので、機会があれば試してみるといいでしょう。

座ったままできるストレッチ

1.座った状態で頭の後ろで手を組む
2.両手で頭を押すイメージで、5秒くらいかけて背中をそらす
3.頭を元に戻し、2回から3回繰り返す
4.右手で覆うように頭の左側を押し、右下を見る
5.5秒くらいかけて首の左後ろから左肩を伸ばす
6.頭を元の位置に戻し、2回から3回繰り返す
7.両手で頭を押すイメージで、2秒から3秒かけて背中をそらす
8.左右とも2回から3回ずつ行う

スポーツ前のウォーミングアップにも取り入れられている方法なので、短時間で効果的にストレッチできます。


まとめ

寝起きで背中が痛い理由と改善方法について解説してきました。

寝起きに背中が痛くなる原因としてマットレスがあっていないことや、病気などが原因としてありました。

マットレスが合っていないと背中の痛みだけでなく、睡眠の質にまで影響を及ぼす可能性が高いです。
また、病気が原因で背中の痛みを感じるケースもあります。

内臓が原因で背中が痛む場合もありますので、慎重に観察してください。

改善方法としてはマットレスを換えたり、医療機関で診察を受けることがあります。

寝起きに背中が痛いということには必ず原因があります。

放っておくと症状が悪化する可能性がありますので長期にわたって痛む場合、専門機関で相談してくださいね。

背中の痛みが治まり、快適に1日をスタートできることを祈ります。

 

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