睡眠ノウハウ

睡眠中うなされる理由とは?熟睡するための5つの方法を紹介

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「一緒に寝ている人に、最近よくうなされながら寝言を言ってるよと言われる」

「最近、悪夢を見て、夜中にハッ!と目が覚めることが多くなった」

「夜中うなされて、睡眠不足が続いている」

今、こんな悩みをお持ちではないでしょうか。うなされてたり、寝言があるのは、日々の生活に悪影響を及ぼします。

睡眠中にうなされると熟睡できず、日中のパフォーマンスが下がり、ストレスを溜めやすくなります。この状態が続くと、睡眠不足でストレスが蓄積され、精神疾患を発症する方もいます。

そうならないよう、本記事では睡眠中にうなされる原因や、その対応策についてまとめました。

ぜひ、良質な睡眠をとるための参考にしてください。

『睡眠中にうなされる』とはどんな状態か?

寝不足

一般的には、睡眠時に不快感を伴って声が出たり、苦悶の表情を浮かべたりするのが、『睡眠中にうなされる』状態です。寝苦しそうだったり、寝言を言ってたり、といった行動が該当します。

では、睡眠中のどのタイミングで起きやすいかというと、レム睡眠の際に起きやすいと言われています。

うなされることで、眠りが浅くなり、翌朝の目覚めがスッキリせず、疲労感を感じることもあります。

時々うなされるぐらいなら問題ありませんが、頻繁にうなされたり、寝言を口にするようであれば、睡眠に悪影響を及ぼしている可能性があります。たとえば、うなされることで睡眠中に目が覚めるようになります。そのストレスから睡眠の質が下がり、毎日夜中に起きるようになってしまう。こんな状況では日常生活に支障がでてしまいます。

毎日を快適に過ごすためにも、まずは、うなされる原因をしっかり把握し、改善につなげていくことが大切です。

睡眠中にうなされる主な原因

悪夢

では、なぜ寝ている最中にうなされるのでしょうか。主な原因は3つあります。

  • 悪夢を見ている
  • 精神疾患の影響
  • 日常のストレスや不安

1つずつ、解説していきます。

ご自身の状況と照らし合わせて、読んでみてください。

悪夢を見ている

「夢の中で誰かに追いかけられた」

「危険な目にあってハッと目が覚めた」

このように、夢の中で恐ろしい経験をした時は、うなされる可能性があります。

夢は、レム睡眠時によく見ると言われているため、うなされる時もレム睡眠時が多いです。

悪夢を見る原因はさまざまですが、以下のような原因があります。

  • ストレス
  • 睡眠不足
  • アルコール摂取
  • 苦い経験

子供も悪夢を見ることがあり、精神的ストレスが原因だと考えられています。暗い部屋で1人で寝るのが怖くて、その恐怖から悪夢を見やすくなります。一緒に寝てあげるなど、安心感を与えてあげることが重要です。

これは大人も同じで、日常のストレスや、睡眠不足でのイライラ、アルコール摂取によって睡眠の質が低下すると、寝不足がストレスを引き起こし、悪夢につながります。

寝る時に、リラックスして眠れる環境を作ることが、悪夢の予防につながりますので覚えておいてください。

精神疾患の影響

精神疾患の中でも、以下の病状は疾患が原因で悪夢をみたり、うなされる可能性があります。

  • レム睡眠行動障害
  • うつ病
  • 心的外傷後ストレス障害(PTSD)

レム睡眠行動障害とは、レム睡眠中は脳から全身の筋肉に「動くな」という指示が出ているにもかかわらず、夢に合わせて寝言や体を動かしてしまうことです。

本来であれば、夢で見た内容は、寝ている最中は言葉や行動には出てこないため、レム睡眠行動障害の方は、症状としてうなされてしまいます。

また、うつ病や心的外傷後ストレス障害といった、過去の経験から悪夢にうなされることもあります。数分程度ぶつぶつ寝言を言ったり、体がちょっと動く程度であれば病気の可能性は低いですが、体が痙攣したり、毎日のようにうなされる場合は、医療機関に相談するとよいでしょう。

うなされる原因が精神疾患によるものかを、個人で判断するのは危険です。適切な治療を受けることで回復に向かいますので、専門家に相談した上で、対策を練るようにしましょう。

日常のストレスや不安

悪夢や精神疾患にも影響しますが、日常のストレスや不安もうなされる原因となります。

日常生活で感じたストレスによって、自律神経のバランスが乱れ、夜中でも覚醒状態になってしまうと睡眠不足になり、不眠症を引き起こす可能性もあります。

不眠症によって睡眠の質が下がり、寝言がでてきたり、うなされたりもするので注意が必要です。また、寝る間際のアルコールやカフェインの摂取も、眠りのリズムが不安定になるため控えるようにしましょう。

日々の生活の中でストレスを減らす、溜めたストレスを適度に発散させるなど、ストレスを溜め込まないよう努力することが大切です。

安眠するための5つの方法

安眠

ここまでは、睡眠中にうなされる原因やその影響を確認してきましたが、ここからは改善するための方法をお伝えします。

まずは、以下の5つから、試しやすいものを実行してみましょう。

  • 生活習慣を改善する
  • ストレスを溜めないように心がける
  • 医療機関で診察や治療を受ける
  • 睡眠時の環境を整える
  • 体に合った寝具に変える

1つずつ、ご紹介していきます。

生活習慣を改善する

まずは、生活リズムを整えましょう。

朝は決まった時間に起きて、夜も決まった時間に眠る。規則正しい生活習慣が、睡眠にもよい影響を及ぼします。

睡眠不足になると自律神経が乱れます。自律神経には、『交感神経』と『副交感神経』があります。活動的なときは交感神経が、リラックスしているときは副交感神経が優位になります。

自律神経が乱れると、睡眠中は副交感神経が優位になるはずが、交感神経が優位になってしまい、睡眠の質が下がってしまいます。その結果、寝不足が引き起こされ、生活リズムが乱れる原因となります。

さらに、寝不足によるストレスがより自律神経を乱すため、不眠症や精神疾患など、日常生活に支障を及ぼす事態に発展する可能性を秘めています。

規則正しい生活を送る。これが自律神経のバランスを保ち、睡眠中にうなされることがない、良質な睡眠へとつなげる鍵となります。

毎日、規則正しいリズムで生活するよう心がけましょう。

ストレスを溜めないように心がける

ストレスはうなされる原因にもなりますし、溜めすぎてしまうと精神疾患につながる可能性もあります。ストレスは睡眠の天敵です。

先ほどご説明した悪夢も、その日に起こった嫌な出来事や、ずっと悩んでいることが夢に現れることがあります。その日に溜めたストレスは、なるべくその日中に発散し、溜め込まないように気をつけていきましょう。

たとえば、嫌なことがあった日は、趣味や自分が楽しいと感じることの時間を増やしたりと、自身に合ったストレス発散方法を見つけることが大切です。何かに没頭すると、不安がどんどん薄れていくことがわかっています。熱中できる趣味があると、気分転換もしやすくなるのでおすすめです。

どうしても思いつかない方は、『部屋に観葉植物を置く』『自然の音を聴く』など、自然に触れる機会を作るとよいでしょう。自然に触れることで、副交感神経が活性化し、リラックスできることがわかっています。

観葉植物が置くことが難しければ、本物そっくりのフェイクグリーンというものもあります。手入れが不要のため、一人暮らしの方でも扱いやすくおすすめです。

自然の音に関しても、動画サイトなどで検索すれば見つけることが可能です。

手軽にできることから始めてみましょう。

医療機関で診察や治療を受ける

何日もうなされるのが続いたり、睡眠不足で日常生活に支障が出てしまった時は、医療機関に相談することも検討しましょう。もしかすると、うつ病などの精神疾患を発症している可能性があります。その場合には、適切な治療を受けることが重要です。

睡眠障害を専門にする医師(日本睡眠学会専門医)もいますので、参考にしてください。

症状が重い際は自分で判断せず、専門家に見ていただくことをおすすめします。

睡眠時の環境を整える

ストレスや寝苦しさがあるとうなされやすくなります。

日々の生活はもちろん、睡眠をとる寝室の環境を整えることが大切です。自分がリラックスでき、寝やすい環境は何なのか。いろいろ試しながら見つけていきましょう。

いくつか方法をご紹介します。

  • 入眠儀式を作る
  • 温度や湿度を管理する

毎日、規則正しい生活を送るのが大切とお伝えしましたが、寝る前にやることを習慣化する『入眠儀式』を作るのがおすすめです。毎日寝る前にする行動を習慣化することで、リラックスでき眠気を誘うことができます。音楽を聴く、本を読む、軽くストレッチをするなど、色々試して自分に合うものを見つけましょう。

ただし、寝る前にスマートフォンなどでブルーライトを浴びてしまうと、交感神経が優位になり、目が覚めてしまうので控えるようにしましょう。

寝室は、遮光カーテンを取り付けて部屋を暗くしたり、部屋の温度や湿度を調整してみたり、日々の体調を記録しながら、ご自身にとってベストな環境を把握しましょう。

ちなみに、寝室の温度は夏場だと25〜28℃、冬場は22〜23℃、湿度は通年で50〜60%が理想的とされてるので、参考にしてください。

体に合った寝具に変える

生活リズムを整えても寝づらさを感じるなら、寝具が体に合っていない可能性があります。自分の体に合った寝具を使えば、快適な睡眠を得ることができます。これを機会に、自分に合うものを探してみるのもよいでしょう。

たとえば、マットレスの見極め方は、仰向けと横向きで寝た時の姿勢に注目してください。仰向けの場合は、直立した時の背中の S字カーブが保てるかどうかを確認しましょう。横向きの場合は、背骨がマットレスと並行に一直線になっているかを確認するとよいです。

マットレスの他にも、枕、シーツ、掛け布団などの寝具も重要なポイントです。夏場は暑さをやわらげる素材、冬場は保温する素材など、季節に合わせて使い分けるのも効果的です。

寝具を選ぶ際は、シーツや掛け布団の素材や、マットレスの柔らかさなど、ご自身にとってベストな環境を整えていきましょう。

まとめ

希望

今回は、睡眠中にうなされる問題に、焦点を当ててお伝えしました。

いかがでしたでしょうか。

単なる寝言やうなされただけでも、そこから日常生活に支障をきたしたり、精神疾患に発展する可能性もあり、ただの睡眠不足で終わらないこともあります。何日も続くようであれば軽視せず、適切な方法で対応してください。

対策をとる際におすすめなのは、すぐできることから始めることです。寝不足にならないように対策し、ストレスを適度に発散するよう、日々の生活で意識しましょう。

毎日の行動で改善できることもあります。

心地よく眠るためにも、できることから始めていきましょう。

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