睡眠ノウハウ

冬に眠いのはどうして?原因や対応策について解説

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冬はなぜかすぐに眠くなって、仕事などの効率が落ちると悩んでいませんか。実は、冬に眠いのにはいくつも原因があり、体質などではありません。

この記事では冬に眠くなる原因や対応策について詳しく解説していきます。また、眠りの質を高めて眠気を解消する方法についても紹介していきます。

冬の眠気に困っているという人は、ぜひ参考にしてください。

この記事の監修者
睡眠健康指導士、建築物環境衛生管理技術者
佐々木崇志
東北大学大学院薬学研究科修了。修士(薬科学)、建築物環境衛生管理技術者。 修了後は臨床研修指定病院で医局秘書や学生担当として全国の医療を志す学生や医療従事者と携る。勤務していく中で睡眠に関する訴えが医療従事者にも多い事に気づき、自身も医療従事者や患者の助けにならないかと考えるようになり個人で活動を始める。現在は東北を活動の拠点として睡眠(体内時計・時計遺伝子)の研究の経験、資格の知識を生かしながら睡眠啓蒙活動を行なっている。

冬に眠いと感じる原因

あくびをしている女性

引用:o-dan

冬に眠いと感じるのには、いくつか原因があります。ここでは特に有力な原因について紹介していきます。

原因が分れば対策が取れますので、自分はどのタイプか考えながら読んでみてください。

セロトニンの減少

冬の眠気で最も疑われるのが、セロトニンの分泌量が低下するためです。

セロトニンとは幸せホルモンと呼ばれていて、精神を安定させたりストレスに対応したりする神経伝達物質。また、体内時計や睡眠を調整する役割も担っています。日中に眠く感じてしまうのは、体内時計が狂ってしまっている可能性が考えられるでしょう。

セロトニンは日光を浴びることで分泌されるようになっているので、日中しっかりと太陽の光に浴びれば十分な量が分泌されます。しかし、冬場は夏と比べて太陽光が弱く日照時間も短いために、日中に十分なセロトニンが分泌されません。そのため、疲労感を覚えたり意欲が低下したりして、眠いと感じやすくなります。

副交感神経の活発化

寒い冬の時期は、暖房などが効いた部屋にいることが多いでしょう。実は、冬に暖かい部屋にいると自律神経がバランスを取って、副交感神経が優位になります。

副交感神経とは、リラックスしているときに優位になる神経のこと。つまり、暖かい部屋にいると睡眠時に優位になる副交感神経が活発化するので、眠くなってしまうと考えられます。

暖房の部屋で感じる眠気ですので、冬特有の眠気といえるでしょう。

睡眠の質の低下

冬は睡眠の質の低下によっても、日中に眠いと感じてしまいやすいです。

人間は睡眠をとるとき、体温を少しずつ下げることで深い眠りに入っていきます。しかし、すでに体温が低くなっていると熱を下げられないので、深い睡眠に到達できません。つまり、睡眠の質が低下してしまい、日中に疲れを残してしまいます。その結果、日中に眠気を感じてしまっているといえるでしょう。

冬場は朝スッと起きにくいので、睡眠時間が長くなっていがちです。しかし、質の高い睡眠が取れていないのであれば、眠りで脳や体の疲れを取ることはできません。睡眠時間が長くても睡眠の質が低いという人は、日中に眠気を感じやすいでしょう。

冬季うつ

日照時間が短くなる冬に発症する「冬季うつ」にも注意が必要です。

冬季うつは季節性うつ病に分類され、通常のうつ病のように、気分が落ち込んだりだるく感じたり、やる気が起こらなかったりします。しかし、大きな違いは、過食や過眠、体重増加が起こることでしょう。

疲れやすかったりするのに加えて過食や過眠などの症状があれば、冬季うつの可能性が高いです。冬季うつが疑われる場合は、精神科や心療内科を受診することをおすすめします。重症化すると生活に支障をきたす場合があるので、早めに受診しましょう。

冬に眠い場合の対応策

冷たい水を注いでいる画像

引用:o-dan

冬場は日中に眠気を感じやすいですが、日中は仕事などがあるのでベッドで眠ることはできません。そこでここでは冬に眠い場合の対応策について紹介していきます。

簡単にできるものばかりですので、自分に合った方法を見つけてみてください。

顔や首の冷却

朝起きてすぐに水で顔を洗って眠気を覚ますという人もいるでしょう。日中でも即効性がある方法としておすすめなのが、顔や首を冷やすというものです。

冷たい水でいきなり体を冷やすという行為は、交感神経を刺激します。実は、緊張したり活動したりするときに活発になる神経が交感神経。つまり、交感神経を刺激できれば、眠気を吹き飛ばせます。

中には水で顔や首などを冷却するのに抵抗を感じる人もいるでしょう。そのような人は、冷却シートや冷却スプレーなどを用いるのがおすすめです。眠気を感じたときにこれらを利用することで、気持ちをアクティブな状態に切り替えられるでしょう。

冷たい水の飲用

即効性がある簡単な眠気覚ましには、冷たい水を飲む方法があります。

人間の体は体温が下がっていくときに、眠気を覚えるようにできています。しかし、いきなり冷たい水を飲むと急に体が冷やされるので、脳が体が冷え切ったと錯覚して体温を下げるのをストップ。その結果、眠気が収まっていきます。

ポイントは、急に冷たい水を飲むこと。ぬるま湯など常温に近い水の場合は、反対に副交感神経が刺激されて眠気を誘う恐れがありますので、眠気覚ましには飲まないようにしましょう。

なお、眠気覚ましにはカフェインを含んだものがおすすめ。そのため、準備できるのであれば、アイスコーヒーや冷たい緑茶などを飲めばより効果的です。冷たいものの刺激によって目が覚めて、カフェインの力で中長期的にも眠い気持ちをカットできるでしょう。

ストレッチ

寒い冬の眠気覚ましにストレッチも効果的です。

冬場に眠いと感じやすいのは、体が冷えて血行が悪くなるから。寒いと体が緊張するので、筋肉が硬くなって血液の流れが悪くなってしまいます。血行不良は眠気を誘うと広く知られています。そのため、ストレッチをすれば、血行がよくなって脳を覚醒させられるでしょう。

ストレッチといっても、立って体を大きく伸ばす必要はありません。デスクに座ったまま背伸びをしたり体をひねったりするだけでも十分に効果的。もちろん、立てるのであれば立ってストレッチをすれば全身の血行を改善できるので、より高い効果を期待できるでしょう。

なお、仕事や勉強などで眠気がつらいと感じている人は、「2~3時間毎」にやってみてください。血行がよい状態を維持すれば、眠気もずっとブロックし続けられますよ。

ガムなどの飲食

日中でも飲食が可能な環境であれば、ガムを噛むとよいでしょう。

ガムなどで咀嚼すると、脳に刺激を与えられます。すると、ドーパミンやノルアドレナリンなど、眠気を覚ましてくれる神経伝達物質をたくさん放出させれらます。

効果を高めるには、「咀嚼」が重要なポイント。そのため、ガムや硬めのグミなど、長い間噛んでいられるものを選んでください。また、その際は、メントールやカフェイン、香辛料を含んだものを選べば、より効果的です。

眠気には刺激がおすすめですので、商品を選ぶときは刺激が強そうなものを選ぶとよいでしょう。

日光浴

冬場は特に日光浴が眠気覚ましの効果的です。

太陽のような強い光を浴びると、脳内から神経伝達物質であるセロトニンが分泌されます。そしてセロトニンが分泌されることで活性化されるのが、セロトニン神経。セロトニン神経が活性化すると頭がスッキリと目覚める効果が期待できます。

おすすめは、お昼時間の散歩です。お昼の散歩のメリットは大きく2つ。1つは強い太陽光を浴びられることです。もう1つは、リズム運動ができること。テンポよく歩く動作はセロトニンの分泌を促進できます。そのため、セロトニン神経を活性化できるので、午後からしっかりと仕事や勉強ができるようになるでしょう。

また、日中にセロトニンを分泌させておけば、夜に質の良い睡眠をとれるようになります。つまり、翌日の眠気対策にもなるので、積極的にお昼は散歩をするようにしましょう。

仮眠

少しでも時間に余裕があるのであれば、短い仮眠をするのが最もおすすめです。眠いと感じたときは、寝てしまうと眠気をスッキリと解消できます。

このときのポイントは、10~15分の睡眠で必ず起きること。15分以内の睡眠であれば深い眠りに入る前ですので、スッキリと起きられます。しかし、15分以上眠ってしまうと深い眠りに入ってしまうので、かえって眠気が増して逆効果になってしまいます。

仮眠を取るときはアラームなどを設定して、15分以内で目覚められるようにしておきましょう。

なお、仮眠を取る際はカフェインなどを含んだ飲み物を飲んでおくと、さらに効果的。覚醒作用があるカフェインは飲んでから15分程度経ってから効果を発揮し始めます。つまり、仮眠前にコーヒーなどを飲んでおけば、起きたタイミングでカフェインの効果が出てきます。

そのため、冬場はコーヒーや紅茶などを飲んでから仮眠という習慣を作ってみてはいかがでしょうか。

換気

暖房の入った部屋で眠気を感じる場合は、換気をするとスッキリと目覚められることがあります。

実は、人間の体は二酸化炭素濃度が高い環境にいると、眠気を感じやすくなっています。オフィスや教室などは人がたくさんいて二酸化炭素の濃度が高くなってしまいやすいため、眠気を感じている可能性が考えられるでしょう。

そのため、思い切って外から新鮮な外気を取り入れると、つらかった眠気が収まることがあります。また、冷たい風が交感神経を刺激して、眠気を吹き飛ばしてくれます。

会話

おしゃべりは眠気覚ましの効果が抜群。

1人で黙々と仕事や勉強をしていると、知らず知らずの内に眠気が襲いかかってきます。しかし、会話をすると脳に刺激を与えられるので、眠気を防止できます。同僚や仲間などがいる場合は、積極的に会話をしてみてください。

その際は、明るい部屋でコーヒーなどを飲みながらコミュニケーションを取るとよいでしょう。

眠りの質を高めて眠気を解消する方法

目覚ましアラーム

引用:o-dan

日中の眠気を解消するのには、夜の眠りの質を高めることも大切。そうして、そうして疲れを翌日に残さなければ、冬場でも眠い気持ちを感じずに過ごしやすくなります。

そこでここでは、眠りの質を高めるポイントを紹介していきます。

常に同じサイクルの生活

質のよい睡眠をとるためには、寝つきのよさが大切。夜スムーズに眠るためには、朝は毎日決まった時間に起きることが肝心です。

その理由は、朝起きて日の光を浴びたときにセロトニンというホルモン物質が分泌されて、体内時計がリセットされるため。体内時計がリセットされると、14~16時間後にメラトニンという睡眠ホルモンが分泌されて眠気を覚えるようになっています。

休日などで目覚めが遅いと、メラトニンの分泌も遅れるので生活のリズムが狂う原因に。生活リズムが狂ってしまうと夜の睡眠に支障をきたすので、日中に眠気を覚えやすくなります。

日中の眠気を予防するためにも、できるだけ平日と休日で生活のリズムを変えすぎないようにいましょう。

夕方の運動

深い眠りに入るためには、ある程度の疲労感も大切。そのため、定期的な運動をするようにしてください。

特に、夕方にジョギングや散歩など有酸素運動をするのがおすすめです。人間の体は体温が下がっていくときに眠気を覚えるので、夕方に運動をして体温を上げれば夜にタイミングよく眠気が訪れます。

ただし、注意点としては、寝る前の激しい運動はしないこと。激しい運動をすると交感神経を刺激してしまうので、寝つきにくくなります。つまり、質のよい睡眠が取れなくなってしまうので、夜に運動をするならストレッチ程度にしましょう。

就寝3時間前の入浴

体温が下がってくるときに眠くなるので、入浴もタイミング次第ではかなり効果的です。

結論からいって、就寝の3時間前に入るとスーッと深い睡眠に入っていけます。ただし、効果を最大限高めるためには、入り方が重要。

たとえば、40度前後のお湯に30分程度浸かれば、体の深部までしっかりと温められるので効果絶大です。しかし、暑すぎるお湯に浸かると、交感神経を刺激してしまって逆効果です。体に負担がかからないお湯にゆっくりとリラックスして浸かるように心がけてください。

就寝の3時間前までの夕食

ぐっすりと眠るためには、3時間前には夕食を食べておくようにしましょう。

質の高い睡眠を取るためには、脳と体の両方を休めなければなりません。しかし、就寝の前に食事をしてしまうと、脳が休もうとしても消化器官が動いている状態になってしまいます。それでは質のよい睡眠を取ることができません。

食べる内容にもよりますが、一般的にお米やパンなどの炭水化物が胃で消化されるのには2~3時間かかります。そのため、胃に食べ物が残っている状態で寝ないためにも、就寝の3時間前には夕食を済ませておくようにしましょう。

まとめ

スッキリ目覚めた女性

引用:o-dan

冬場に眠いと感じやすいのは、セロトニンの減少や副交感神経の活発化などが原因です。そのため、セロトニンを増やしたり脳を刺激して交感神経を優位にしたりするのが有効な対策です。

また、生活習慣を改めて、質の良い睡眠を取るのも眠気対策に有効でしょう。この記事では覚えた眠気への対策と質の高い睡眠の取り方を紹介してきました。

冬場の眠気に困っているという人は、ぜひ参考にしてください。

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