睡眠ノウハウ

睡眠の悩みを解決!睡眠障害の原因や改善するためのポイント

1 Mins read

「睡眠に悩みを抱えている」

「睡眠障害の原因が知りたい」

「睡眠を改善したい」

このような睡眠に関するお悩みを抱えている方は多いのではないでしょうか。

睡眠障害について原因や改善ポイントを知ることで、お悩み中の睡眠の問題が改善され、ストレスのない日常を取り戻すことができます。

この記事では、睡眠の悩みが解決できるように睡眠障害の原因や改善するためのポイントについて解説をしています。

記事を一読いただくことで、睡眠に関するお悩みが改善され日々の生活を充実したものにできるでしょう。

この記事の監修者
睡眠健康指導士、建築物環境衛生管理技術者
佐々木崇志
東北大学大学院薬学研究科修了。修士(薬科学)、建築物環境衛生管理技術者。 修了後は臨床研修指定病院で医局秘書や学生担当として全国の医療を志す学生や医療従事者と携る。勤務していく中で睡眠に関する訴えが医療従事者にも多い事に気づき、自身も医療従事者や患者の助けにならないかと考えるようになり個人で活動を始める。現在は東北を活動の拠点として睡眠(体内時計・時計遺伝子)の研究の経験、資格の知識を生かしながら睡眠啓蒙活動を行なっている。

睡眠の役割

気持ちの良い昼寝

睡眠の大切さを認識するためにも睡眠の役割を知ることは重要です。

まずは睡眠障害について深堀する前に、睡眠の役割について解説します。

睡眠障害を改善するためにも睡眠の役割について理解しておきましょう。

睡眠の役割は以下のとおりです。

  • 記憶の定着
  • 細胞の修復
  • 疲労回復
  • 精神的リフレッシュ

記憶の定着

睡眠中の脳内では日中に経験したことや情報を整理し、記憶を必要なものと不要なものに分別し記憶の定着が行われます。

睡眠の質が低いと脳内の情報整理が行えないため、日中のパフォーマンスに悪影響を及ぼしてしまうでしょう。

細胞の修復

人は寝ている間に、さまざまなホルモンを分泌し細胞修復を行っています。

良質な睡眠が細胞のホルモン分泌を加速させ、ひいては睡眠中の細胞修復効果を高めることにつながるのです。

疲労回復

細胞の修復によって、日中に傷ついていた組織が修復されると同時に肉体的な疲労も回復します。

疲労回復ができないと翌日に疲れを持ち越してしまい、生産性の低下にもつながりかねません。

疲労回復効果を向上させるためにも、睡眠の質を維持するのは重要といえるでしょう。

精神的リフレッシュ

睡眠中に情報が整理されると、頭の中がスッキリするため精神的なリフレッシュ効果も享受できます。

嫌なことがあると寝て忘れろと言われるのはこのことに起因しているのかもしれません。

良質な睡眠は、メンタルの安定に効果を発揮するということです。

睡眠障害

眠気がとれない人

睡眠の役割について理解いただいたところで、さっそく睡眠障害について解説をしていきます。

睡眠が何かしらの要因により阻害されることを睡眠障害といいます。

睡眠障害は睡眠の質を低下させるばかりか、私たちにさまざまな悪影響を及ぼします。

睡眠の質に最も直結する睡眠障害といえば不眠症。

不眠というのは文字通り寝れない状態を指します。

寝れない状態である不眠により、日常生活に悪影響が出ている状態が不眠症といえるでしょう。

つまり不眠症は、何らかの障害により取るべき睡眠が満足にとれなくなる病気のこと。

不眠症になると障害のために睡眠の質が低下しているわけですから、日常生活に多くの支障をきたすことになります。

睡眠に大きなインパクトを与える不眠症ですが、不眠症は症状によって4つに分類することができます。

  • 入眠障害
  • 中途覚醒
  • 早期覚醒
  • 熟睡感欠如

入眠障害

入眠障害はベッドに入ってから眠りに入るまでに時間がかかってしまう症状のことをいいます。

眠りに入るまでの時間に定義はありませんが、ベッドに入って1時間以上経っても眠れないのであれば入眠障害と判断してよいでしょう。

中途覚醒

睡眠の途中で何度も目が覚めてしまう症状を中途覚醒といいます。

寝ているときに何度も目が覚めるだけでなく、一度目が覚めると眠れなくなってしまうといった症状も中途覚醒の一種。

高齢になってくると多くなってくる傾向にあります。

早期覚醒

自分が想定していた時間よりも早く目が覚めてしまう症状を指します。

目安としては起床時間を7時に予定していたにも関わらず、4時や5時など2時間以上も早く起きてしまうような状態。

早く起きてしまったとしてもまた眠れるなら良いのですが、早期覚醒ではひとたび目が覚めてしまうと眠れなくなってしまいます。

中途覚醒と同じように高齢になってくると起こりやすい傾向にあります。

熟睡感欠如

熟睡感欠如は睡眠時間は十分に確保し眠れているのに、起きたときに眠気が残っており熟睡感が得られない状態のことをいいます。

要は本人が寝ていると認識していても、睡眠中に目が覚めてしまっていたり眠りが浅くなっている症状があるということです。

熟睡感欠如は、睡眠時間を増やせば解決するという単純な問題ではありません。

自己対策として睡眠時間を増やしても眠気が改善されないことで、ますます不安が大きくなってしまうという悪循環に陥ってしまうでしょう。

睡眠障害の原因

見つめる犬

睡眠障害の原因について解説していきます。

睡眠障害に陥ってしまう要因としていろんな原因が考えられますが、主に以下の5つに分けることができます。

  • 身体的な要因
  • 心理的な要因
  • 摂取物による要因
  • 精神医学的による要因
  • 環境による要因

1つずつ解説していきます。

身体的な要因

1つ目の原因としてあげられるのが身体的な要因です。

一言でいうと、身体の感覚への刺激を伴うような病気や疾患によって睡眠が妨げられているという状態。

大きな怪我や腰痛などによる痛み、アトピーや湿疹による痒み、呼吸障害による息苦しさなど感覚を刺激されることで睡眠が妨害されているケースが身体的な要因に分類されるでしょう。

心理的な要因

2つ目は心理的な要因になります。

答えの出ない心理的な問題について考え続けてしまい、堂々巡りが悪循環となり睡眠を妨害しているパターン。

日中に発生した仕事上の問題や家庭問題などが、知らない間に過度なストレスになり睡眠に障害を及ぼしています。

摂取物による要因

外的要因といった摂取物に起因するケースです。

例としてあげられるのが、お酒や珈琲、タバコなどの嗜好品。

これらに含まれている刺激物によって脳が覚醒状態となり、寝るべきときに眠れなくなるといった悪影響を引き起こすわけです。

他にも、服用中の薬の副作用などによって睡眠が妨害される場合もあるでしょう。

精神医学的による要因

精神医学的という言葉は小難しく感じるかもしれませんが、簡単に表現するならメンタル疾患による睡眠障害です。

メンタル疾患にもいろんな疾患がありますが、睡眠に影響を及ぼすとされるメンタル疾患の原因は不安を抱えたり抑うつになるところから始まります。

不安や抑うつは眠れなくなる原因になりかねません。

このような症状が出始めたら、医療機関への相談も視野に入れておくと良いでしょう。

環境による要因

生活リズムの乱れにより体内時計がおかしくなってしまい眠れなくなることがあります。

仕事の都合であったり事情はさまざまでしょうが、このような生活リズムを繰り返すのはおすすめできません。

不規則な生活を続けていると知らず知らずのうちに体内リズムが乱れてしまい、不眠症へとつながってしまうでしょう。

睡眠障害による弊害

外で眠る女性

睡眠障害を改善しないと起こりうる弊害について解説します。

不眠症のいずれかの症状により眠れない状態が続くと、本来の睡眠による役割が達成されず、多くの不利益を生じてしまいます。

主な弊害は以下のとおりです。

  • 気力低下
  • 疲労感や倦怠感
  • 注意力散漫
  • 記憶力低下
  • 集中力低下
  • 精神不安定

このように、睡眠障害を放置すると心身ともに多くの不利益をこうむってしまいます。

ご覧になってわかるとおり、睡眠障害による日中のパフォーマンス低下は一目瞭然。

不眠症などの睡眠障害は改善するにこしたことはないのです。

睡眠障害を改善するポイント

最高の睡眠

睡眠障害を改善するポイントについて解説していきます。

睡眠障害を改善するという過程において重要なことは、睡眠の量ではなく質を重視するという点。

睡眠の質を高めていくという視点で改善ポイントを絞って解説しています。

睡眠障害を改善するポイントは以下のとおりです。

  • 生活リズムの安定化
  • 起床時の行動
  • 食生活の改善
  • 運動習慣
  • ストレス解消法の活用
  • 寝る前の行動
  • 睡眠環境の構築
  • 不眠に対する恐怖改善

生活リズムの一定化

生活リズムを改善させると体に一定の睡眠習慣をつけることができるため、睡眠障害を改善する方法として効果的といえるでしょう。

起きる時間と床につく時間を決まった時間にすることで、睡眠と覚醒の関係に一定のリズムが生まれます。

このリズムが良質な睡眠への入口となっていくわけです。

ポイントは休み前日に寝る時間を遅らせたり、休みの日の朝に遅い時間まで寝たりしないことです。

平日だろうが休日だろうが常に同じ時間に起き、そして同じ時間に寝ることを意識して生活リズムを一定に保つようにしましょう。

起床時の行動

起きたときに覚醒のための習慣をつけると、睡眠と覚醒にメリハリができ睡眠の質が向上します。

起きたときに体内を覚醒するきっかけとしては、太陽光を浴びると良いでしょう。

太陽光には、体内時計をリセットし体を目覚めさせる効果があります。

また、太陽光を浴びて体が覚醒したあとは約15時間で眠気が生じると言われています。

起きたときの太陽光は覚醒効果だけではなく、寝る時間にも影響を与えているということです。

太陽光を浴びるときに散歩を取り入れてみると、起き抜けに血流もよくなり目覚め効果が一層高まるでしょう。

食生活の改善

食生活を見直すことも睡眠障害には有効的な手段といえるでしょう。

日中の活力には、脳へのエネルギー供給が不可欠です。

朝食をしっかり摂ることで脳へのエネルギー供給が満たされ覚醒効果が得られます。

日中の活動量を高めることが、睡眠の質を高めるために重要なので朝食はしっかりと食べるようにしましょう。

また、食生活で言えば夕食を食べるタイミングにも気を使ってください。

ポイントは寝る時間の3時間前までに夕食を済ませること。

さらに、消化を睡眠に持ち越さないためにも食べ過ぎないようにすることも大切です。

事情があって遅くなったとしても、寝る2時間前までには食事を済ませるようにしておきましょう。

運動習慣

睡眠障害を改善するために、軽い運動を取り入れてみるのもおすすめです。

ポイントは、激しすぎないように気をつけること。

激しい運動をしてしまうと、かえって眠れなくなるため逆効果になりかねません。

運動は適度に行うことで睡眠の質を高めてくれ、入眠障害や中途覚醒に効果を発揮してくれます。

最も運動による効果を得やすい時間帯は夕方。

苦しくならない程度の運動を適度な時間行いましょう。

時間の目安は、約20分から60分までの間にしておくと良いです。

夕食前に軽い運動を取り入れてみてください。

ストレス解消法の活用

ストレスを解消することで、頭がスッキリして不安もなくなり睡眠の質が向上します。

人によってストレス解消は違ってくるため、自分に合ったストレス解消法を取り入れてみると良いでしょう。

例えば、寝る前に好きな音楽を聴いてみたり、好きな本を読んだりといったリラックスできる時間をとることがストレス解消につながります。

ストレス解消法は多ければ多いほど心の余裕もできます。

いろんなものを試してみて自分好みのストレス解消法を増やしていくと睡眠にも良い影響が出るでしょう。

寝る前の行動

寝る前の行動を睡眠改善のために意識的に変えてみると、睡眠障害を改善できます。

ポイントは、睡眠時に優位になるとされている副交感神経を高める行動を意識すること。

副交感神経を優位にするためには、心身をリラックスさせることが重要になってきます。

半身浴や自然音を聴く、アロマを焚くなどの行動が副交感神経を優位にする行動としては効果的といえるでしょう。

入浴のコツは、ぬるま湯に長い時間浸かること。

お湯の温度は40度を越えない温度で、時間は約30分。

半身浴にすると心臓に負担がかからずじっくりと身体を温められるため、長時間の入浴に向いているとされています。

また、寝る前にブルーライトを発しているスマホやPCを使わないことも意識しましょう。

寝る直前までブルーライトを使っていると脳が覚醒してしまい、寝る時間になっても寝れなくなったり、眠りが浅くなってしまうことにもつながりかねません。

ブルーライトを控えることは睡眠障害の改善には必要不可欠な要素といっても良いでしょう。

睡眠環境の構築

睡眠環境を整えることで、睡眠の質を高めることができます。

ポイントは寝ているときの部屋の温度や湿度、明るさに気を使うことと寝心地を意識すること。

部屋の明るさは遮光カーテンなどにより暗くすると良いでしょう。

少しでも明るさがあると目や肌が敏感に感じ取ってしまい、睡眠の質が低下してしまいます。

寝室の最適な温度は20度から25度の範囲内で自分が快適に感じやすい温度設定を選びましょう。

寝心地については枕やマットレスを体型に応じたものに変えることで、より良い寝心地が得られ睡眠の質が高まります。

枕は高さや硬さ、マットレスは素材や弾力、広さなど睡眠スタイルに合った寝具を選ぶようにすると良いでしょう。

不眠に対する恐怖改善

不眠に対する恐怖を抱き続けることで更なる不眠を誘発します。

ひとたび不眠という眠れない状態を経験してしまうと、眠れないことがプレッシャーとなってしまい余計に眠れなくなるという事態になりかねません。

長引けば長引くほど不眠に対する恐怖は大きくなるもの。

重く考えすぎるとかえって不眠が悪化してしまいます。

寝ないといけないという思いは考えないようにしましょう。

いくら睡眠障害を改善するための対策を取り入れてみても、不眠症に対する気持ちの面がついてきていなかったら改善するものも改善しません。

不眠は改善しているという前向きなマインドでいることです。

そうすることで、これまで紹介してきた睡眠障害改善法が際立って効果を発揮してくれるでしょう。

まとめ

気持ちの良い睡眠

この記事では睡眠障害の種類と原因、睡眠の悩みを改善するためのポイントについて解説してきました。

睡眠障害は兆候が認められた時点で、早期に原因に合った改善策をたてることで症状が良くなる可能性が高まります。

睡眠障害に陥ってしまう原因を押さえておくことは予防にもつながります。

なるべくなら、睡眠障害にならないことにこしたことはありません。

睡眠障害を改善するポイントをしっかり実践すれば、睡眠障害に対する十分な予防効果は得られます。

また、普段から睡眠の質を下げないよう意識することで日中の生産性の維持も期待できるでしょう。

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