睡眠ノウハウ

体がだるい・眠い原因は?快適な毎日を過ごすための方法

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「起きるといつも、体がだるい。」

「寝ても寝ても、眠い原因は?」

「眠気や、体がだるいと感じずに、快適な毎日を過ごす方法は?」

よく眠ったはずなのに、朝から、眠かったり、体がだるいと、日中にも影響がでてしまいますね。

ここでは、体のだるい・眠い原因と、快適な毎日を過ごすための方法についてお伝えいたします。

1.だるさや眠さの原因

この記事の監修者
睡眠健康指導士、建築物環境衛生管理技術者
佐々木崇志
東北大学大学院薬学研究科修了。修士(薬科学)、建築物環境衛生管理技術者。 修了後は臨床研修指定病院で医局秘書や学生担当として全国の医療を志す学生や医療従事者と携る。勤務していく中で睡眠に関する訴えが医療従事者にも多い事に気づき、自身も医療従事者や患者の助けにならないかと考えるようになり個人で活動を始める。現在は東北を活動の拠点として睡眠(体内時計・時計遺伝子)の研究の経験、資格の知識を生かしながら睡眠啓蒙活動を行なっている。

①睡眠不足

人間の睡眠時間は、6~8時間くらいとるのが良いといわれています。

現在、私たちは毎日が忙しく、ストレスもありなかなか眠れないなど、十分な睡眠時間を確保できていないことが考えられます。

また、遅くまで仕事をしていたり、勉学に励んでいたなどの理由で、睡眠が取れていないと、体にだるさや眠気を感じます。

睡眠不足が蓄積されていくと、睡眠負債となってしまいます。

睡眠負債が蓄積されていくと、心身にも影響を及ぼすでしょう。

注意力の低下や、集中力がなくなるなど、日常生活にも支障が出てしまいますので注意が必要です。

睡眠負債は、うつ病や高血圧なども引き起こす可能性があります。

睡眠不足の原因として、睡眠時無呼吸症候群や甲状腺の病気も考えられますので、注意が必要でしょう。

また、すぐに寝付けなかったり、何度も夜中に目が覚めてしまう、朝早く目が覚めてしまうことがあります。

この場合も睡眠の時間は低下し、質も良いものではなくなってしまします。

年齢が高齢になると、何度も目が覚めたり、朝早く起きてしまうことが多いでしょう。

②生活習慣

規則正しい生活は、質の良い睡眠へとつながります。

決まった時間の起床と就寝は、生活のリズムを作り、心地よい睡眠へとつながります。

夜ふかしや、夜の飲食、運動不足は生活リズムを崩してしまいます。

生活リズムが崩れてしまうことで、睡眠のリズムも狂ってしまうでしょう。

適度な運動をすることが、不眠症を防ぎます。

寝る前に、たくさんお酒を飲んだり、食事をとると、脳に刺激が行くことで、質の良い睡眠を取ることができません。

食事や睡眠の時間が毎日違うと、体内時計が狂ってしまうでしょう。

それにより、自律神経が乱れ、体がだるいなどの不調へとつながります。

自律神経の乱れや、睡眠の質の低下を引き起こさないよう、生活習慣を見直してみましょう。

③睡眠の環境

ぐっすりと心地よく寝て、体の疲れを取るには、睡眠の環境が大切です。

枕やマットレスなどの寝具が、自分の体に合っていないと、寝返りがうてなかったり、体の圧力がきちんと分散されません。

寝返りや体圧分散がきちんとできないと、寝ている間に、体の疲れがとれないでしょう。

血液の循環が滞ることで、肩や首、腰などが凝ったり、痛みが生じることもあります。

不自然な体勢で寝ていると、体の疲れがとれず、質の良い睡眠も取れません。

また、室内の温度や湿度が高かったり、低かったりすると、ぐっすりと眠れないでしょう。

同様に、物音が気になったり、部屋の照明の明るさが睡眠を阻害していることもあります。

④ストレス

ストレスを精神的に、あるいは身体的に感じると、交感神経が、副交感神経よりも優位になります。

交感神経が優位になったことで、心拍数が高くなり、心身ともに興奮状態になってしまいます。

日中活動している時に、働く神経が夜も優位の状態であると、寝付きが悪くなったり、眠りが浅くなります。

眠りが浅くなってしまうことで、夜中に目が何度も覚めることもあるでしょう。

また、朝もすっきり起きられなくなってしまいます。

⑤エネルギー不足

体に、エネルギーが十分にあれば、睡眠を取ることで、体の中の細胞が修復され、朝起きた時に、疲れも取れています。

しかし、エネルギー不足であると、寝て起きても、体がだるいと感じるでしょう。

水分をきちんととっていないと、脳への酸素が行き渡らず、血圧が下がります。

日頃から、水分の摂取を心がけると良いでしょう。

また、エネルギーとして、脂質と糖質、タンパク質があげられます。

マグネシウムが不足していても、集中力の低下を招きます。

日頃から適度な運動と、必要な栄養素の摂取に心がけましょう。

⑥女性ホルモンの影響

女性は、月経前に、黄体ホルモンが増加することで基礎体温が高くなります。

基礎体温が高くなることで、日中にも眠気を強く感じることがあります。

また、妊娠の前期は、プロゲステロンによって、日中の眠気が強くなります。

妊娠後期には、子宮の収縮や胎動などにより、夜中に目を覚ますことも多くなり、浅い眠りとなることがあるでしょう。

閉経すると、更年期症状が起きてきますが、その症状の一つとして、眠りが浅く、短くなることがあるでしょう。

⑦過眠症

過眠症は、夜間は睡眠を十分にとっているのに、日中に強い眠気や居眠りが毎日続く症状の病気です。

過眠症には特発性過眠症や反復性過眠症、ナルコレプシーなどがあります。

過眠症が疑われる場合には、早めに医療機関を受診することをおすすめします。

⑧睡眠時無呼吸症候群

睡眠時無呼吸症候群は、寝ている間に、気道が塞がることで、無呼吸となり、いびきと無呼吸が交互に起きるため、睡眠の質が悪くなります。

無呼吸症候群の症状として、体調の不調や眠りの浅さがあげらます。

起きた時に、体にだるさがあり、日中にも眠気が起きるでしょう。

いびきや頭痛、体重過多などの症状がある場合には、この症状を疑ってみましょう。

高血圧や心筋梗塞などのリスクもありますから、疑いがある場合には、早めに医師に相談しましょう。

起きた時に、だるさや眠気を感じる原因には、さまざまなものがありました。

では、快適な毎日を過ごすための方法についてみていきましょう。

2.生活のリズムを整える

睡眠不足や生活習慣の乱れは、体をだるいと感じ、疲れや眠気につながっていました。

毎日、なるべく同じ時間に起きて、同じ時間に布団に入るように、生活のリズムを整えましょう。
夜にパソコンやゲーム、スマートフォンなどを見たまま、眠りに入っても、質の高い睡眠を得ることはできません。

①朝

朝は、同じ時間に起きることを心がけ、太陽の光を浴びることが大切です。

日光を浴びることで、睡眠や覚醒のリズムが整います。

また、日光には、体内時計を整える役割があるため、光を浴びてリズムを整えましょう。

朝ごはんを食べることで、体が目覚め、体温が上昇します。

朝食には、タンパク質やビタミンが含まれた、焼き魚や味噌汁などの和定食がおすすめです。

タンパク質には、トリプトファンという必須アミノ酸の一種が含まれています。

トリプトファンは、体内時計を調節するセロトニンの原料となり、セロトニンが増えることで、自律神経のバランスが整います。

②昼

昼間は、体を動かすようにし、昼食は12時前後にとると良いでしょう。

また、仕事中は60分から90分に一度は休憩をとるようにして、パソコンに向かっている場合はストレッチするなど、姿勢のリセットも必要です。

定期的に休憩をとることが、効率アップにもつながります。

15時~19時の間は、体にとって運動におすすめの時間となります。

運動といっても、毎日継続して行える、体に負担がかからないもので十分です。

ストレッチやウォーキングなどは体のリズムを整えるのにおすすめです。

③夜

夕食は、なるべく早めに食べましょう。

朝食を食べた後、12~14時間以内に夕食を食べると良いとされています。

寝る前の飲食も控えましょう。

食べ物が胃に入ってから、消化までに約3時間かかると言われています。

消化するには、エネルギーが必要となります。

寝る直前は、寝ている間に消化するため、内臓にも負担がかかります。

寝る3時間前には、飲食を済ませましょう。

寝る前にお風呂に入ると、リラックスして、睡眠に効果的です。

入浴は、ぬるめのお湯にゆっくりつかると、副交感神経が優位になります。

お風呂から上がって、体温が下がりめた30分~1時間後に就寝すると、眠りやすいでしょう。

寝る前には脳をリラックスさせることが重要です。

寝る前に、パソコンやスマートフォンを見ていると、脳や目が刺激されてしまいます。

ブルーライトの光を浴びることで、昼の状態と認識され、興奮状態も治りません。

昼間の状態と脳が認識することで、眠りが浅くなり、睡眠不足にもつながるでしょう。

寝る前はパソコンやスマートフォンから離れリラックスした状態で過ごしましょう。

寝る前には、部屋の照明を間接照明にしたり、ゆったりとした音楽を聴いたりとリラックスできる時間を作りましょう。

腹式呼吸も副交感神経が優位になり、心地よい睡眠に入ることができます。

毎日、同じ時間に起きて、眠ることで、生活のリズムが整っていきます。

忙しい毎日を送っていると、はじめから全て行うのは、難しいかもしれません。

できるところから改善してみましょう。

3.睡眠環境の改善

寝具など、睡眠環境を整えることは、睡眠の質の向上につながります。

まずは、寝具をどのようなものを選べばよいのかみていきましょう。

①マットレス

マットレスを選ぶ時には、厚さや反発力、素材の密度に重点をおいてみましょう。

まずは、マットレスの厚さです。マットレスの厚さは、薄いものから30cm以上のものまでいろいろなものがあります。

薄いマットレスは、体の圧分が分散されず、体が床に近いので寝返りも上手にうてません。

体圧分散がきちんとできて、寝返りがうちやすい、10cm以上の厚さのものがおすすめです。

マットレスには、低反発のものと、高反発のものがあります。

マットレスが柔らかすぎてしまうと、体が沈み込んで、寝返りがうちにくいでしょう。

高反発すぎても、同じく寝返りがうちにくいです。

マットレスの硬さは、自分に合った適度なものがおすすめです。

次に、密度の高いマットレスは、耐久性に優れ、へたりにくい特徴があります。

高反発のマットレスの方が、復元力があるため、へたりにくいでしょう。

密度によって、高反発であっても、へたりやすさが変わってきます。

へたりにくい、密度の高いマットレスをおすすめします。

寝心地を考えた時に、マットレスは通気性の良いものを選びましょう。

汗をかいたときに、通気性が悪いと、寝苦しさや、体への負担がかかります。

②枕

枕を選ぶ時には、高さや硬さ、大きさをチェックしましょう。

枕は頭だけでなく、首を支えて、首とマットレスの隙間を埋める役割を担っています。

首に負担がかからないように、自分に合った適度な高さや硬さの枕を選びましょう。

また、枕は余裕のあるサイズを選びましょう。

小さい枕は、寝ている間に頭が落ちてしまい、寝返りがうちにくくなってしまいます。

枕の中身の素材や、枕カバーの素材もいろいろなものがありますので、自分に合った、寝返りがうちやすい素材を選びましょう。

②掛け布団

掛け布団は、軽くて暖かいものを選びましょう。

重い掛け布団は、体をうまく動かすことができないため、寝返りがうちづらくなってしまいます。

掛け布団は、保温性があり、吸湿性に優れたものを選びましょう。

また、部屋の温度や湿度にも気を配ることが大切です。

暑さや、寒さなどで睡眠中に起きることのないように、エアコンや加湿器などを上手に使って、適正な温度や湿度の部屋で寝るようにしましょう。

4.リラックスを心がける

眠る前には、心も体もリラックスして、眠りにつきましょう。

いくつかのリラックス方法についてお伝えします。

①音楽を聴く

寝る前には、自然音やクラッシックなど、落ち着いて聴ける音楽がおすすめです。

リズムの良い躍動感がある音楽や、騒々しい曲はリラックスには向いていません。

自分が安心して、リラックスできる音楽を選びましょう。

自然音が入った音楽には、さまざまなものがあります。

水の音や、川の流れる音などいろいろなものがありますので、好みのものを聴きましょう。

また、クラッシック音楽もおすすめです。

自分の好きなクラッック音楽をリラックスして聴いてみましょう

②香りを活用する

アロマオイルは、寝る前に活用すると、質の良い睡眠につながります。

リラックス効果が得られるとされる香りとして、ラベンダーが挙げられます。

また、カモミールや、オレンジ・スイート、サンダルウッドなどもおすすめです。香りは心身機能への影響をもたらします。

枕に吹きかけたり、ルームスプレーを利用するなどして、香りのリラックスを楽しみましょう。

③ストレッチ

日中の疲れた体のこりが残っていると、寝ている最中にも、身体に力が入り、疲れがとれなくなっしまいます。

寝る前のストレッチは、筋肉の疲れを取り、血行を促すのでおすすめです。

無理せず、自分が気持ちいいと思うところまで、肩や背中、腰など筋肉を伸ばましょう。

④腹式呼吸

深い呼吸をゆっくりと意識して行いましょう。

お腹に両手を当てて、お腹の膨らみを意識しながら、5秒間ゆっくりと息を吸います。

今度は、お腹の凹みを意識しながら、10秒間ゆっくりと息を吐きましょう。

5.まとめ

体がだるくて眠い原因として、睡眠不足や日頃の生活習慣、睡眠環境などさまざまな原因がありました。

人間は陽が昇ると共に起きて、夜になると寝るという生活を昔から送ってきました。

夜遅くても明るい光の中で、パソコンやスマートフォンを眠りにつくまで見ている生活は、睡眠の質の低下につながっています。

快適な毎日を送るためには、生活のリズムを整えることが重要です。

毎日の生活のリズムや睡眠の環境を整え、リラックスした気分で眠りにつき、すがすがしい朝を迎えられますように。

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