睡眠ノウハウ

昼寝は寝不足に効果アリ?行う時の注意点や時間帯を解説

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昼寝で普段の寝不足を解消できるのか気になりませんか。実は昼寝をすると寝不足を解消して、付随的にさまざまな効果が期待できます。そこでこの記事では、昼寝が寝不足に効果がある理由と効果について詳しく解説していきます。

また、昼寝をする上での注意点やおすすめの時間帯、効果的な昼寝の仕方も知っておく必要があるでしょう。この記事を読めば昼寝の効果から効果的な仕方までがわかります。昼寝に興味がある人はぜひ参考にしてください。

この記事の監修者
睡眠健康指導士、建築物環境衛生管理技術者
佐々木崇志
東北大学大学院薬学研究科修了。修士(薬科学)、建築物環境衛生管理技術者。 修了後は臨床研修指定病院で医局秘書や学生担当として全国の医療を志す学生や医療従事者と携る。勤務していく中で睡眠に関する訴えが医療従事者にも多い事に気づき、自身も医療従事者や患者の助けにならないかと考えるようになり個人で活動を始める。現在は東北を活動の拠点として睡眠(体内時計・時計遺伝子)の研究の経験、資格の知識を生かしながら睡眠啓蒙活動を行なっている。

昼寝は寝不足に効果がある理由

飛び跳ねている女性

引用:o-dan

昼寝くらいで普段の寝不足は解消できないと思っていませんか。実は、昼寝には寝不足を解消することに付随して、さまざまな効果が得られます。

ここでは具体的に得られる効果について紹介していきます。驚くような効果がたくさんありますので、ぜひ読み進めてください。

ストレス解消効果

少しの昼寝であっても、ストレスを解消する効果が期待できます。蓄積したストレスは寝つきを悪くしたり睡眠の質を落としたりするので、寝不足に大いに効果があるといえるでしょう。

特にストレスで寝不足になっているような人は、午前中から仕事などが忙しく時間に追われています。つまり、忙しさのあまり脳がキャパオーバーしている状態です。このような状態はストレスホルモンが大量に分泌されていて、生産性が落ちるだけでなく健康的にもよくありません。

忙しくても昼寝をすることで気分の改善ができ、ストレスを発散できます。また、一時的でもリラックスできるので、気持ちに余裕ができて脳が一気にクールダウンします。仕事でイライラしていたとしても、そんな気持ちを軽減できるでしょう。

集中力と作業効率アップ

寝不足の人の場合、食事を摂ったり外気温が上昇してきたりすると、眠気が生じて物事に集中しにくくなってきます。昼寝をすると、低下した集中力をアップさせることができます。

眠気は生理現象ですので、誰も止めることはできません。しかし、少しであっても昼寝をすれば、脳をリフレッシュさせて眠気を飛ばすことができます。大事な会議があったり車などを運転する用事があったりする人は、集中力を復活させておくようにしましょう。

また、集中力が高まれば仕事などの作業効率をアップさせることも可能です。寝不足気味の人は眠気のために集中して1日仕事に当たることは難しいです。しかし、昼寝を少しでも挟むことで集中力がアップするので、簡単なミスを減らしたり仕事の質を上昇させたりできるでしょう。午後は眠気で集中できないという人は、我慢をせずに昼寝を取り入れてみてください。

体力回復効果

昼寝をすると体力を回復させる効果が期待できます。

たとえば、加齢するとともに睡眠時間は短くなっていきます。すると、今までなら取れていた疲れが取れなくなってしまうことも考えられるでしょう。このように、夜に十分な睡眠を確保できなかった人が昼寝をすれば、睡眠時間を増やせるので体力を回復させられます。

また、睡眠時間が少ない人の場合、体だけでなく脳にも疲れが残っているもの。短くても昼寝をすれば、脳の疲労を回復することも可能です。入眠してすぐはノンレム睡眠という脳を休ませる睡眠にはいります。つまり、少し昼寝をするだけでも脳に休息を与えられるので、体と脳の両方を休ませて午後からエネルギッシュに働きたい人におすすめ。

記憶力の上昇

寝不足が続いていると、脳の記憶が整理されない可能性があります。しかし、昼寝をすれば記憶が整理されるので、記憶力を高められます。

パソコンやスマホにたとえるなら、睡眠が不十分な人の頭の中は一時ファイルであるキャッシュが蓄積した状態。無駄な情報が多くなり過ぎると動作に悪影響を及ぼすだけでなく、ストレージ容量も少なくしてしまいます。

昼寝でノンレム睡眠を取ると、溜まったキャッシュをクリアする効果が期待できます。つまり、脳の処理能力がアップするだけでなく、必要な情報をしっかりと留め置けるようにもなるでしょう。そのため、受験や資格勉強をしているという人は、上手に昼寝を取り入れると勉強効率をアップさせられます。

免疫機能アップ

睡眠不足が続くと体の調子が悪くなるという経験をしたことはありませんか。それは体内酵素が不足して、免疫機能が低下しているため。昼寝をすると体内酵素のバランスを整えて、免疫機能を高めやすくなるでしょう。

酵素とは体の中で起こるさまざまな化学反応をサポートするタンパク質のことです。食べ物の「消化」や全身の機能を安定化させるための「代謝」などを行っています。睡眠を取っている時間は酵素の消費が抑えられるので、十分な睡眠を取れば体内酵素に余裕が発生。

すると、新陳代謝がスムーズになるので粘膜を健康に保てたり、免疫細胞の約6割が存在する腸の状態を良好に維持できたりします。つまり、昼寝をすれば酵素に余裕が生まれて働きがよくなるので、病気にかかりにくくなるといえます。

昼寝をする場合の注意点とおすすめの時間帯

3時前を指す時計

引用:o-dan

昼寝をすると寝不足を上手に解消できて、素晴らしい効果も得られて魅力的。しかし、昼寝には注意すべき点やおすすめの時間帯などがあります。

そこで、ここでは昼寝をする場合の注意点とおすすめの時間帯について紹介していきます。

寝過ぎは厳禁

昼寝をする時は、決して寝過ぎてはいけません。理想的な昼寝の時間は15~30分です。

寝過ぎがいけない理由は、睡眠が深くなり過ぎてしまうため。人間の睡眠には、深い眠りのノンレム睡眠と浅い眠りのレム睡眠があります。昼寝を15~30分程度で起きれば、ノンレム睡眠の眠りが深くなる途中で起きることになります。つまり、脳や体を休ませて眠気を取れて、かつスムーズに起きることも可能。

しかし、30分を超えてしまうと脳がかなり深い睡眠にまで入ってしまうので、目覚めがつらくなってスッと起きられないでしょう。さらに起きた後はボーッとしたり頭痛や倦怠感があったりして、午後からの仕事や学業にも悪影響が出てしまいます。

昼寝はあくまで仮眠ですので、夜の睡眠の代わりとは考えないようにしましょう。

1時間以上の睡眠はリスク大

特に、1時間を超えるような睡眠を取ってしまう場合は、さまざまなリスクを生じさせてしまいます。

たとえば、昼寝で必要以上に寝てしまうと、夜に眠気が訪れなくなるでしょう。すると、生活習慣が乱れてしまって夜に眠れないので、翌日は寝不足の状態で生活しなければならなくなります。

また、1時間以上の昼寝が習慣化している人は、認知症の発症リスクが2倍になるともいわれています。さらに、長時間の昼寝から起きた後は交感神経の活動がかなり活発化することから、脳梗塞や心筋梗塞などの循環器疾患も心配。

実際、長時間の昼寝と死亡リスクの上昇の関係は、さまざまな研究で指摘されています。健康を維持するためにも昼寝は15~30分を目標にし、1時間を超えるようなことがないようにしましょう。

昼寝は12~15時までの間

昼寝は睡眠時間とともに、時間帯にも気をつけなければなりません。具体的には、昼寝は12~15時の間にするのがベスト。

15時以降の睡眠に関しては、生活のリズムを乱してしまう可能性が高いです。つまり、夜に寝つけなくなったり、寝ても睡眠の質を下げてしまったりします。こうなってしまっては日中に疲れが残ってしまい、昼寝の効果がほとんどありません。

夜の睡眠に影響を与えないためにも、昼寝をしても15時までには起きるようにしましょう。適切な時間に短時間の昼寝を取れれば、活動性を高めて健康的な生活ができるようになります。

効果的な昼寝の仕方

アイマスクで寝ている女性

引用:o-dan

昼寝の効果を最大限に高めるためには、仕方にも工夫をしなければなりません。そこでここでは、昼寝の効果を高める方法について紹介していきます。いくつも紹介していくので、実践できるものから試してみてください。

昼寝前にカフェイン摂取

簡単で高い効果が期待できるのが、昼寝前にカフェインを摂取しておくものです。たったこれだけで、昼寝からスムーズに起きやすくなります。

この理由は、昼寝から起きる時間とカフェインが効きだす時間が重なるため。昼寝をする場合は、15~30分程度で起きるようにアラームなどをセットして眠るでしょう。一方のカフェインは20~30分程度で覚醒作用が効き始めます。

つまり、コーヒーや紅茶などを飲んでから昼寝をすれば、起きようとする時間帯にカフェインが効きだすのでスムーズに起きられます。昼寝をしてスッと起きられるか不安な場合は、コーヒーを飲んでから昼寝をしてください。

なお、カフェインの覚醒作用が効きだす時間には個人差があります。自分はどれくらいかかるか把握してから昼寝をすれば、安心して昼寝ができるでしょう。

寝やすい姿勢での睡眠

効果を上げるためには寝やすい姿勢で寝ることが必要です。

なぜなら、楽な姿勢になることでリラックスできるので、効率よく体を休められます。また、つらい姿勢では睡眠を取ることはできないでしょう。

可能であれば、ソファなどで横になるのがベスト。横に慣れない場合は、椅子に座ったまま足を伸ばしたりうつぶせになったりするなど、可能な限り楽な姿勢で休息するようにしてください。

寝やすい姿勢を作るアイテムとしては、リクライニングチェアや昼寝マットがおすすめです。座っていても上半身を安定させられるクッションなどもあるので、効果的な昼寝をしたいという人は、ぜひ購入を検討してみてください。

ある程度静かで明るすぎない環境

昼寝をするためには、環境を整えることも必要でしょう。具体的には、ある程度静かで明るすぎない環境です。

たとえば、しゃべり声が聞こえるような場所では、意識がそちらに向いてなかなかリラックスして眠れません。また、強い光で明るい環境では、眩しくてなかなか眠れないでしょう。

仮眠室があればベストですが、そのような環境がないという人は、昼寝をする環境を作るアイテムを揃えてみてください。たとえば、アイマスクやイヤホンなら100円程度で購入できます。

昼寝をしてみようという人は、試しにアイテムを揃えて昼寝ができる環境を作ってみてください。

アロマの利用

お昼は時間が限られているので、アロマを利用してリラックスタイムを作るのも効果的です。

嗅覚は脳を直接刺激するので、ラベンダーやサンダルウッドなど心を落ち着かせる香りを漂わせれば、気持ちを一気に落ち着かせられます。

ディフューザーで香りを部屋いっぱいに漂わせられればベストですが、難しい場合はハンカチなどにオイルをスプレーして匂いをかぐだけでもOK。

自分が心地よいと感じる香りを探して、持ち歩いてみてください。

1分でもこまめな休息

昼寝をするまとまった時間がないという人もいるでしょう。ただ、昼寝は1分でも十分に効果が期待できるので、積極的に睡眠を取るようにしてください。

ほんの少しでも睡眠を取ることで体力を回復して疲れを軽減させられます。もちろん、目をつぶるだけでも視覚的な情報をなくせるので脳を休ませられます。

そのため、環境が整わず眠れないという人でも、目をつぶって短時間でも休息をするとよいでしょう。

まとめ

お昼の寝室

引用:o-dan

昼寝をして寝不足を解消することでストレスが解消されたり体力を回復できたり、精神的・身体的によい効果が得られます。また、免疫力を高めることも可能です。効果的な昼寝の仕方も紹介しましたので、ぜひ実践して昼寝の効果を最大限高めてみてください。

ただし、昼寝は15~30分程度で、かつ15時までに済ませなければなりません。このルールを守れば充実した生活を送りやすくなるでしょう。

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