睡眠ノウハウ

自分に合う枕はどんなもの?4つの視点から最適の枕を選ぼう

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「枕はどんなものを選べばいいの?」

「自分に合う枕は、どんなものなんだろう。」

「枕を選ぶときに、重要なことは何?」

私たちが睡眠をする際に必要な枕には、さまざまなものがあります。

いろんなタイプの枕があるので、どんなものを選べば良いのか迷うこともあるでしょう。

ここでは枕の重要性とともに4つの視点から、自分に合う最適な枕の選び方についてお伝えします。

1.枕の重要性

毎晩、寝る時に使う枕ですが、まず枕の重要性についてみていきましょう。

枕は頭を乗せていますが、頭を支えるだけではなく、首を支えるといった重要な役割を持っています。

人間が起きている時の自然な姿勢は、頚椎がS字状のカーブを描いている姿勢です。

寝ている時の姿勢を「寝姿勢」と言いますが、寝姿勢でも起きている時と同じS字カーブの姿勢で寝ることが、理想と言われています。

枕を使って寝る際に、枕が合っていなかったり、枕がないと、頭と首の間に隙間ができてしまうでしょう。

枕には、敷布団やマットレスなどの寝具と、頭から首筋との間にできる隙間を埋める役割があります。

枕が合わずに、首がしっかりと支えられていないと、首や肩にこりを感じたり、痛みを引き起こしてしまいます。

枕が首をきちんと支えられないと、肩や首だけでなく、背中や腰など、体全体に支障を及ぼす可能性があるでしょう。

頭痛の原因となることもあります。

また、寝返りをする際にも枕は重要です。

寝返りは、日中にこり固まった体の疲れをとる役割があります。

枕が沈んでしまったり高さが合わないと、寝返りがうちにくくなるでしょう。

枕は余裕があるサイズを選びましょう。余裕があることで寝返りがうちやすくなります。

自分の体に合う枕を選ぶことは、心地よい快眠にもつながります。

2.合わない枕を使ったときに起こること

自分の体に合わない枕を使い続けると、体に影響が出てきてしまうことがあります。

ここでは、合わない枕を使った時に起こることについてみていきましょう。

この記事の監修者
睡眠健康指導士、建築物環境衛生管理技術者
佐々木崇志
東北大学大学院薬学研究科修了。修士(薬科学)、建築物環境衛生管理技術者。 修了後は臨床研修指定病院で医局秘書や学生担当として全国の医療を志す学生や医療従事者と携る。勤務していく中で睡眠に関する訴えが医療従事者にも多い事に気づき、自身も医療従事者や患者の助けにならないかと考えるようになり個人で活動を始める。現在は東北を活動の拠点として睡眠(体内時計・時計遺伝子)の研究の経験、資格の知識を生かしながら睡眠啓蒙活動を行なっている。

①睡眠の質が悪くなる

枕が合わないと、自然な寝姿勢が保てなくなり、体に力が入ったまま寝ることとなります。

不自然な姿勢で寝ることで、疲れが取れずに睡眠の質が悪くなることがあります。

寝返りもうまくうてないことで、血液の循環も悪くなってしまうでしょう。

睡眠の質が悪くなると、日中に眠気が起きたり、ぼんやりしたりと普段の生活にも影響を及ぼしかねません。

②首や肩のこり

枕が合わないと、不自然な姿勢となり、首や肩の筋肉に負担がかかります。

また、血液の循環も悪くなってしまいます。

不自然な姿勢を取りつづけて眠っていると、やがて肩や首のこりや痛みとなって現れるでしょう。

また、肩や首のこりや痛みだけでなく、ストレートネックになる可能性もありますので注意が必要です。

③頭痛

首こりや肩こりが続くと、血液の循環も悪くなりますが、それによって頭痛を引き起こす可能性があります。

緊張型頭痛や後頭神経痛は、枕が合わないことから起きるとも言われています。

頭痛が続く場合には、他の病気の可能性もありますので、早めに医療機関を受診しましょう。

④背中や腰の痛み

枕が体に合っていないと、背中や腰に痛みが起きることがあります。

背中や腰は首から背骨でつながっているため、首や肩の不調が、背中や腰など広範囲に影響を及ぼすのです。

不自然な姿勢をとって寝ることは、背中や腰にも影響が及ぶでしょう。

寝返りがうてないことも、背中や腰に負担がかかり、痛みの原因となることがあります。

では、自分の体に合う最適な枕を選ぶには4つの視点から見ることが重要です。

4つの視点とは以下のものをいいます。
・枕の高さ
・枕の硬さと素材
・枕の形と大きさ
・通気性と発散性

では、さっそく枕を選ぶ際の4つの視点についてそれぞれみていきましょう。

3.枕の高さ

枕を選ぶときのポイントとして枕の高さがあげられます。

枕の高さが体に合わないと、首や肩の筋肉に負担がかかり、こりや痛みとなる可能性があります。

高さが合わないことで、寝返りがうまくうてなることもあるでしょう。

枕が低すぎると、頭の位置が下がることであごが上がってしまいます。

そのため血が上がり寝つきも悪くなるでしょう。

寝違えや顔のむくみも、枕が低いのが原因かもしれません。

逆に枕が高すぎると、頭の位置が上がり、あごを引いた形で寝ることになります。

血液の循環が悪くなり、頭痛や肩こり、腰痛などにつながる恐れがあるでしょう。

また、気道が圧迫されますので、呼吸にも影響が出たり、いびきの原因にもなります。

枕は低すぎても、高すぎても私たちの体に影響を及ぼしますので注意しましょう。

枕を長く使っていることで、へたりが生じて枕が合わなくなるとこともあります。

人間が立っている時の自然な姿勢は、背骨がS字状にカーブしたものです。

寝ている時にも、S字カーブが維持できる枕が理想でしょう。

頚椎を圧迫せずに、S字カーブが自然に描かれる高さの枕が理想です。

首をしっかりと枕が支え、首と枕の間に隙間がないか確認することが大切です。

隙間がある場合には、タオルなどで隙間を埋めましょう。

実際に、お店で枕を試して自分に合う高さの枕を探すことをおすすめします。

4.枕の硬さと素材

枕の硬さと素材も、自分に合った枕を選ぶ上での大きなポイントです。

枕の硬さが自分に合わなければ、高さが合っていても自然な姿勢を保つことが難しくなってしまいます。

自分に合わない硬さの枕は、枕と首の間に隙間を生み、首が浮いてしまうでしょう。

首が浮いてしまうと、圧力の分散ができなくなりますので、首や肩への負担が生じます。

柔らかすぎる枕は、頭が安定せず、頭が沈見込んでしまうでしょう。

枕の素材によっては、気温の変化によって枕の硬さが変わるものもあります。

枕の硬さによって、睡眠の質も変わりますので自分に合った硬さの枕を選びましょう。

また、枕を選ぶ際の、素材についてもみてしましょう。

枕の素材には、さまざまなものがあります。

特徴もそれぞれありますので、自分の好みに合った素材選びをしましょう。

①そばがら

昔から日本で使用され、高温・多湿の気候に向いています。
放熱性や通気性に優れ、汗を吸収します。硬めの素材です。
場合によっては、粉が出たり、虫がわくことがありますので、注意が必要です。

②パイプ素材

パイプ素材、ストローを細かく切ったような形をしており形はさまざまです。
耐熱性が良く、通気性も優れています。首をしっかり支え寝返りもしやすいでしょう。
大きさによって、硬さを感じたり、体を動かすと耳元に音を感じることがあります。

③低反発素材

ゆっくり沈み込む柔らかい素材です。肩から頭を優しく支え、フィット感があります。
形状が体型に合わせて変化する柔らかな素材です。
気温によっては、冬に固くなることがあります。

④極小ビーズ

発泡ポリスチレンの小さな粒で抱き枕にも使われています。
流動性があり、体圧分散性に優れています。
流動性がある分、枕の形が変わりやすいでしょう。

⑤ポリエステルわた素材

わた状で、クッション性がある柔らかい人工の繊維です。
しっとりした触感を持ち、伸縮性があります。洗うこともできます。
年数とともに、ボリューム感や弾力性が薄れてきます。

⑥羽毛・羽根

空気を含みふんわりとした触感です。
天然素材の中では、クッション性がありへたりにくいでしょう。
品質によっては、匂いが気になることもあります。

いろいろな素材がありますので、実際に試してみて自分に合った素材を選びましょう。

5.枕の形と大きさ

枕の形が安定しないと、寝違えを起こしたり、首や肩の痛みやこりなどの原因となります。

柔らかい枕は、形が安定せず、硬い枕は寝返りがうちにくかったり、正しい寝姿勢を保てないでしょう。

枕にはいろいろな形があります。

昔からある長方形の枕は、種類も豊富で大きさや素材によって寝心地の違いを感じられます。

首の形に沿って作られた、低反発素材の首を安定させる枕もあります。

自分の体に合わせて、枕の中身を調整したり、寝心地をその時の好みで変えられる枕なども人気でしょう。

オーダー型の枕も最近はたくさんありますので、自分にぴったりの枕を作ることもできます。

枕にもさまざまなサイズがあります。

●小さめサイズ(35×50cm)
小柄な人に向いている大きさです。

●標準サイズ(43×63cm)
肩幅を基準とした日本人に合う大きさです。種類やデザインも豊富にあります。

●大きめサイズ(50×70cm)
標準より一回りくらい大きめです。ゆったりとした寝心地で、ホテルなどで使用されています。

●セミロングサイズ(43×90cm)
横幅が長く、寝返りをするのにおすすめのサイズです。

●ロングサイズ(43×120cm)
横幅がセミロングよりさらに長く、2人で使用できます。左右に寝返りをする人にもおすすめ。

枕のサイズが小さいと頭が枕から落ちてしまい、寝返りをうつのにも影響がでます。

枕は、形が安定した寝返りがうちやすい大きさのものを選びましょう。

体型や体重によって合う枕は変わりますので、自分の体に合った枕を選びましょう。

6.吸湿性と発散性

人が深い眠りにつくための枕の役割の一つに、汗を吸湿して、発散させることがあります。

人は一晩で、コップ1杯の汗をかくともいわれています。

汗をかき、体温を下げることは、日中に疲れた脳と体を休ませることにつながるでしょう。

枕の吸湿性や発散性は、深い眠りにつくために大変重要なものです。

枕が蒸れてしまうと、寝苦しくなり寝返りを多くうつこととなります。

寝返りが多いと、余計な筋肉を使うこととなり、眠りも浅くなってしまうでしょう。

先ほど、枕の中身の素材の話をしましたが、中身だけでなく外側の生地の素材選びも大切です。

枕カバーは寝ている間、肌に直接触れるので、肌触りがいいものを選びましょう。

吸湿性が高いものは、寝汗の対策にもなります。

それぞれの素材についてみていきましょう。

①リネン

リネンは、吸湿性と発散性に優れています。

汗をかく季節に向いていて、感触もひんやりとしています。

天然素材としても、心地よい肌触りで、涼しく過ごせるでしょう。

肌に密着せず、蒸れずに熱を逃します。

洗濯をしてもすぐに乾き、洗うたびに生地が丈夫になるでしょう。

シワになりやすい特徴がありますが、肌触りも使うほど滑らかになります。

②コットン素材

吸湿性や通気性に優れ肌触りがいいのが特徴です。

小さなお子さんや肌が敏感な方にもやさしい素材です。

選択しやすく、繰り返し洗っても傷みにくいため、長く使えるでしょう。

どの季節を通しても使うことができます。

シワになりやすく縮みやすい特徴がありますが、安心して使うことができます。

③タオル地

タオル地は、一般的にパイル地で作られています。

吸水性に優れ、汗を吸い取るのに適している生地です。

肌が弱い方にもおすすめで、優しくふんわりとした手触りをしています。

また通気性もいいでしょう。

引っかかり切れることもありますので、使用する時には注意しましょう。

④シルク

シルク素材は、なめらかな肌触りで光沢があります。

シルクは、天然の素材のため肌への刺激が少ないことが特徴です。

滑らかな素材のため、ほこりなどのゴミがつきにくいでしょう。

吸湿性や放湿性もコットンより優れています。

家でのケアは難しいため、クリーニングでケアするのがいいでしょう。

7.まとめ

枕は、頭だけでなく首を支えるという重要な役割がありました。

また、枕は、マットレスなどの寝具と、頭から首との間にできる隙間を埋めています。

自分に合った枕を使うことで、S字のカーブを作り寝返りをうちやすい姿勢が保てるでしょう。

自然な姿勢で寝ることで、体圧が分散されて日中の筋肉の疲れをとります。

寝返りをうつことで、疲れを取るとともに血液の循環もよくなるでしょう。

自分の体に合わない枕を使っていると、睡眠の質が下がるだけではありません。

首や肩、そして体全体にこりや痛みとなって影響が出てしまうこともあります。

枕を選ぶ際には、4つの視点である①高さ②硬さと素材③形と大きさ④吸湿性と発散性に注目して選んでみましょう。

実際に、色々と試す中で自分に合った高さや硬さ、大きさの枕を選ぶことをおすすめします。

自分に合った枕を使って質の高い睡眠をとることで、日中の疲れが取れ、すがすがしい気持ちで起きられますように。

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