睡眠ノウハウ

睡眠の質を上げよう!すんなり眠れない時の原因と改善策

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毎日とる睡眠ですが、寝付きが悪かったり、朝起きた時に疲れがとれないなど、睡眠の問題を抱えている人が多い現代。実際に、厚生労働省が行った調査では、日本国民の5人に1人が睡眠の質になんらかの問題を抱えていることがわかっています。*1

睡眠の質が低下することで、普段の生活にも悪影響を及ぼします。そうなると、今までの生活を送ることが困難になるかも知れません。そこで本記事では、睡眠の質を高めるおすすめの方法をお伝えしていきます。さらに、そもそもなぜ睡眠の質を高めるのが重要なのかや、質の低下が引き起こす問題についてもふれますので、原因の理解からしていきましょう。

引用:*1 厚生労働省平成28年「国民健康・栄養調査」:https://www.mhlw.go.jp/stf/newpage_14156.html

この記事の監修者
睡眠健康指導士、建築物環境衛生管理技術者
佐々木崇志
東北大学大学院薬学研究科修了。修士(薬科学)、建築物環境衛生管理技術者。 修了後は臨床研修指定病院で医局秘書や学生担当として全国の医療を志す学生や医療従事者と携る。勤務していく中で睡眠に関する訴えが医療従事者にも多い事に気づき、自身も医療従事者や患者の助けにならないかと考えるようになり個人で活動を始める。現在は東北を活動の拠点として睡眠(体内時計・時計遺伝子)の研究の経験、資格の知識を生かしながら睡眠啓蒙活動を行なっている。

睡眠の質が重視される理由

なぜ?

そもそも、なぜ睡眠の質を上げることが重要なのでしょうか。それは、睡眠にはさまざまな重要な働きがあるからです。以下がその代表的な例です。

  • 肉体的、精神的な疲労の回復
  • 記憶の定着
  • 自律神経、ホルモンバランスの調整
  • 免疫力の向上
  • 脳の老廃物の除去

毎日蓄積される疲労の回復はもちろん、免疫力向上によって病気にかかりにくくなる効果や、学習面での記憶力向上も期待できます。健康かつ快適な生活を送る上で、睡眠の質を上げることは大きなメリットです。

睡眠の質が悪くなる要因

眠い 質 悪い

では、なぜ睡眠の質が悪くなってしまうのでしょうか。主な原因としては以下の3つが考えられています。

  • 生活習慣
  • 寝室環境
  • ストレス

1つずつ解説していきます。

生活習慣

生活リズムが乱れることで、睡眠の質が低下する可能性があります。たとえば、就寝前にスマートフォンを使用したり、寝る前に夜食を食べたりすると、脳が覚醒状態になってしまい、寝付きが悪くなったり睡眠の質が低下します。特にスマートフォンはブルーライトを発するため、質の良い睡眠に必要なメラトニンと呼ばれるホルモンを減らしてしまうので注意してください。就寝前には使用しないようにしたり、ブルーライトをカットする眼鏡やフィルムを活用しましょう。

寝室環境

寝室の温度や湿度、寝具の質感などが睡眠の質を左右する時があります。たとえば、部屋が暑すぎると寝苦しくて汗をかいて眠れなくなったりします。寝具も、体に合わないベッドや枕は使用しないこと。体に合わないと、寝返りが打ちにくかったり適切な寝姿勢を保てなくなり、睡眠の質が低下してしまいます。快眠できる寝室の環境を整えていきましょう。

ストレス

日常生活のストレスによって、睡眠の質が悪くなることもあります。原因の多くは、自律神経のバランスが崩れるため。自律神経には交感神経と副交感神経の2つがあり、起きているときは交感神経が、寝ているときは副交感神経が優位となるのが通常。ただ、ストレスがこのバランスを崩壊させ、眠るときに交感神経が優位となってしまい、不眠や睡眠の質を下げる原因に。適切にストレスを対処することが求められます。

睡眠の質が悪くなることによる影響

悪い

さまざまな要因で睡眠の質が低下することがわかりました。では、実際に質が低下することでどのような影響があるのでしょうか。大きく2つの影響があります。

記憶力や集中力が低下する

睡眠の質が低下することで、脳の機能が低下し、記憶力や集中力の低下につながります。寝不足で頭がぼーっとするのは睡眠の質が下がっている証拠。意欲も低下し、十分なパフォーマンスが発揮できなくなります。その結果、思わぬミスや事故などを引き起こす可能性が上がるため、注意が必要です。睡眠の質を確保し、脳がしっかりと働くように整えていきましょう。

生活習慣病や精神疾患の発症リスクが高くなる

睡眠の質が低下することで、糖尿病や心筋梗塞といった生活習慣病や、うつ病といった精神疾患にかかるリスクが上がります。これは、自律神経が乱れることで免疫力が低下し、風邪などの症状にかかりやすくなるため。また、不眠が1年以上続いた場合は、うつ病になるリスクが40倍高まるという報告もあります。*2

たかが睡眠と侮ると取り返しのつかないことになりかねません。しっかりと質のよい睡眠を確保することは重要です。

引用:*2 日本心身医学会総会【睡眠障害の社会生活に及ぼす影響】:https://www.jstage.jst.go.jp/article/jjpm/47/9/47_KJ00004675970/_pdf

睡眠の質を向上させる方法

向上

ここまでで、睡眠の質を上げることの重要性をお伝えしてきました。では、具体的にどうすれば睡眠の質が上がるのでしょうか。意識するポイントは以下の4つです。

  • 規則正しい生活を送る
  • 運動習慣を身に付ける
  • 入浴して体を温める
  • 寝るための準備をする

1つずつ見ていきましょう。

規則正しい生活を送る

普段の生活から、自律神経を乱さない規則正しい生活を心がけましょう。起床時間や就寝時間、就寝前のルーティーンを心がけることで、睡眠の質を上げることができます。特に、平日と休日で起床時間や生活のリズムが乱れやすいので注意しましょう。毎日、規則正しい生活を送る意識を持つことが大切です。

運動習慣を身に付ける

適度な運動は、睡眠の質を上げるのにも効果的。運動することで、ストレス発散や心地よい疲労が得られ、睡眠の質を向上させてくれます。なかなか寝付きが悪いときなどは、リフレッシュも兼ねて運動することで、自然と眠気を感じることができるため、習慣的に運動するとよいでしょう。

入浴して体を温める

お風呂に入ることで、リラックス効果を得るとともに、睡眠の質を上げることができます。これは、入浴することで深部体温を上げることができるため。人間は深部体温が下がるときに眠気を感じやすいため、お風呂に入ることで深部体温の上がり下がりのリズムを作り出すことができます。

寝るための準備をする

睡眠の質を上げるには、快眠するための準備をしておくことも大切。たとえば、就寝前のルーティーンを決めることで、体にそろそろ眠るサインを認識させることができ、眠気を誘いやすくなります。他には、季節によって部屋の温度や湿度を整えたり、自分に合った寝具を使うのも効果的。よりよい睡眠をとるためにも、睡眠の環境を整えていきましょう。

質のよい睡眠のために今日からできること

良い睡眠

では、ここからは睡眠の質を上げるために、今日からできることをお伝えしていきます。これだったらすぐにできそうだな、というものから取り組むとよいでしょう。少しずつ、やれることを増やしていくのがコツですよ。

起床するのは毎日同じ時刻にする

睡眠の質を上げるためには、規則正しい生活を送ることが大切。毎日同じ時間に起床し朝日を浴びることで、体内時計がリセットでき生活のリズムを一定にできます。まずは、規則正しい生活を送ることで一定の睡眠時間を確保するようにしましょう。それが、睡眠の質を上げることにつながります。休日もなるべく同じ時刻に起床して就寝するのがおすすめですよ。

食事は1日3回、規則正しく食べる

朝昼晩しっかりご飯を食べる。食事も規則正しいリズムで摂取するのがおすすめ。朝食を食べると、胃腸が働き体が目覚め体内時計のリズムが整います。また、しっかりエネルギーも取れるため、日中を活動的に送ることができるでしょう。食事の量は3食ほぼ均等か、夕食を少なめにするとよいです。また、夕食ではタンパク質をとるのがおすすめ。タンパク質はセロトニンの材料になり、体の修復や良質な睡眠に必要な栄養素です。肉や魚、卵や乳製品をしっかり取るようにしましょう。

負担が少ない有酸素運動がおすすめ

日中に運動することで、夜に自然に眠くなり良質な睡眠につなげられます。おすすめの運動は、負担が少ない有酸素運動を継続すること。大切なのは運動習慣を身につけることです。無理ない範囲で続けることを意識しましょう。また、睡眠の質を上げるために夕方から就寝の約3時間前までに、運動をするのがおすすめですので試してみてください。

就寝前の激しい運動は避ける

寝る直前に激しい運動をするのは控えましょう。強度の高い運動をすることで、脳が覚醒状態になってしまい睡眠を妨げてしまいます。激しい運動は避け、どうしても体を動かしたい場合はストレッチをしましょう。体の血の巡りが良くなるため深部体温が上昇し、その後深部体温が下がるため、眠気を誘いやすくなります。また、ストレッチをすることでリラックス効果も得られるため、ストレス解消にもおすすめですよ。

ぬるめの入浴でリラックス

体を温めることで、緊張がほぐれリラックスすることができ、ストレス発散につながります。お湯の温度は、38度前後のぬるま湯で、入浴する時間は5〜30分がおすすめ。熱めのお湯に長時間入ると、体や脳が覚醒し交感神経が優位になってしまうので注意しましょう。

就寝の2〜3時間前に入浴する

人間は深部体温が下がるときに眠気を感じます。入浴することで、深部体温を上げることができるため、寝る前の2〜3時間前に入浴すると効果的。半身浴でも同様の効果があるため、自分の好みや体調なども考慮して入浴するとよいでしょう。

就寝3時間前には夕食を済ませる

夜遅い時間に食事をしてしまうと、寝ている最中に食べ物を消化するのにエネルギーが使われ、深部体温が高いままとなり寝苦しくなってしまいます。その結果、睡眠の質が下がってしまいますので、就寝前3時間は食べるのを控えましょう。どうしても帰るのが遅くなる場合は、食べる量を少なめに調整したり、消化の良いものを食べるのがおすすめですよ。

温かい飲み物で眠気を促す

温かい飲み物を飲むことで、体の中から体温を上げることができます。入浴の効果と同様に深部体温を上げることができるため、眠るリズムを作ることができるのでおすすめ。ただし、コーヒーなどのカフェインが含まれている飲み物は、脳を覚醒してしまうため摂取しないよう注意しましょう。アルコールは、寝付きは良くなりますが中途覚醒が増えやすく、睡眠の質が低下しやすいので寝る直前は控えてください。胃腸に負担がかからない白湯や、体を温める効果のある生姜湯、リラックス効果のあるカモミールティーなどがおすすめですよ。

寝室の温度や湿度を整える

寝室の温度や湿度を整えることで、睡眠の質を上げることができます。部屋の温度は16〜26℃を保つとよいでしょう。夏は28℃以下冬は16〜19℃だと気持ちよく眠りやすいですよ。あくまでも基準のため、自分が一番ぐっすり眠れる温度を何度も試すとよいでしょう。

自分に合った寝具を使う

睡眠の質を上げるためには、枕とマットレスを体格に合うものにしましょう。理想的な寝姿勢は、仰向けと横向きのときに適切な寝姿勢を保てるかどうか。仰向けの場合は、直立した状態の際の背骨のS字カーブが保てるかどうかがポイント。横向きの場合は、背骨とマットレスが並行に一直線になっているかどうかを確認しましょう。材質によって硬さや肌触りなどが変わりますので、自分の好みも考慮しながら選ぶとより眠りやすくなります。

まとめ

まとめ

今回は、睡眠の質を高める重要性からすんなり眠るための対策までお伝えしましたが、いかがでしたでしょうか。スムーズに眠るためには、睡眠を阻害する行動をやめ、眠りやすい環境を整えることが大切です。不規則な生活、就寝前の食事やスマートフォンの使用など、まずは自分の生活を見直しできることから始めてください。睡眠の質が上がれば、生活の質も向上し、人生をより快適に過ごせるようになります。少しずつでも構わないので、出来ることからコツコツ始めていきましょう。

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