睡眠ノウハウ

寝起きが悪いのはなぜ?朝すっきり起きるための対処法を紹介

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寝起きが悪いと困っていませんか。実は寝起きを悪くしてしまうのには大きく2つの原因があります。それを解決することで、誰でも気持ちよく朝を迎えられるようになるでしょう。

そこでこの記事では、寝起きを悪くする原因と朝すっきりと起きるための対処法について紹介していきます。朝の寝起きの悪さに悩んでいる人は、ぜひこの記事を参考にしてください。

この記事の監修者
睡眠健康指導士、建築物環境衛生管理技術者
佐々木崇志
東北大学大学院薬学研究科修了。修士(薬科学)、建築物環境衛生管理技術者。 修了後は臨床研修指定病院で医局秘書や学生担当として全国の医療を志す学生や医療従事者と携る。勤務していく中で睡眠に関する訴えが医療従事者にも多い事に気づき、自身も医療従事者や患者の助けにならないかと考えるようになり個人で活動を始める。現在は東北を活動の拠点として睡眠(体内時計・時計遺伝子)の研究の経験、資格の知識を生かしながら睡眠啓蒙活動を行なっている。

寝起きを悪くする原因

頭を抱える男性

引用:o-dan

寝起きを悪くする原因は大きく2つあります。それは睡眠の「量の不足」「質の低下」のいずれかが考えられます。具体的に説明していくので、読み進めてください。

睡眠時間の不足

寝起きを悪くする原因の1つは、単に睡眠時間が足りていない場合です。

残業や勉強などで睡眠時間を遅らせた翌日は、すっきりと起きられなかったという経験をしたことは誰にでもあるでしょう。それは、必要な睡眠を取れていないためです。

年齢や体質、日ごろの活動内容などによって個人差がありますが、一般的に大人であれば7~8時間の睡眠が必要といわれています。高齢になると必要な睡眠時間は短くなるので、約6時間程度で十分という人もいるでしょう。いずれにしても満足するためには、長時間の睡眠が必要です。

しかし、4~5時間以下の短い睡眠で無理やり起きようとすると、どうしても寝起きが悪いと感じてしまいます。寝起きが悪いと悩んでいる人は、自分はどれくらいの睡眠が必要なのか、一度把握してみてはいかがでしょうか。

睡眠の質の低下

中には十分な睡眠時間を確保しているのに、寝起きが悪いという人もいるでしょう。その場合は、睡眠の質が低下していることが考えられます。

睡眠には「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」の2つがあり、約90分をワンセットにして朝までに4~5回ほど繰り返しています。レム睡眠とは浅い眠りのことで、身体は休んでいますが脳は活動している睡眠。ノンレム睡眠とは深い眠りのことで、脳と体の両方が休んでいます。

睡眠の質が低下していると、ノンレム睡眠では脳を十分に回復させられません。また、レム睡眠では眠りが浅いので、ちょっとした拍子に目が覚めてしまったりします。すると、しっかりと睡眠の時間を取ったつもりでも、脳や身体に蓄積した疲れは取り除けていません。

その結果、朝を迎えても強い睡眠欲があるので、寝起きが悪くなってしまいます。つまり、睡眠時間と同様に、睡眠の質も大切であることがわかります。

睡眠の質を低下させる要因

スマホの画像

引用:o-dan

睡眠時間を増やすには、早く寝ることで解決できるでしょう。しかし、睡眠の質を高めるためには、質を低下させる要因について知っておく必要があります。

そこでここでは、睡眠の質を低下させる要因について紹介していきます。

寝室でのスマホ操作

睡眠の質を低下させる要因としては、睡眠前の行動があるでしょう。最も挙げられるのが、寝室でのスマホの操作。

スマホは日常的に触っているものですので、寝室でも例外なく触ると思います。しかし、スマホからはブルーライトという強力な光が出ていて、脳を強烈に刺激しています。周りの光を消して薄暗くしていても、画面から放たれている光が目に入ることで脳を覚醒させてしまいます。

それならブルーライトカット眼鏡を使えばよいと考えるかもしれません。しかし、スマホはゲームができたりネットに繋がったりしていて、興味をそそるものがたくさん揃っています。そのため、ブルーライトをカットできたとしても、興奮してしまう要素が詰まっています。可能であれば寝室にはスマホを持ち込まないようにしましょう。

なお、スマホ以外にも、テレビやパソコンの画面からもブルーライトは放たれています。就寝時間が近づいてきたらこれらの画面のスイッチはオフにして、読書などをするとよいでしょう。

ストレス

日中に強いストレスを受けたりすると、睡眠の質を低下させてしまいます。

ストレスを受けると、活動期に優位になる交感神経が活発。交感神経が優位になると精神は興奮状態になり、心拍数は高まっていきます。すると、睡眠を取ろうと身体を横にしたとしても脳が覚醒しているので、なかなか寝つけなくなります。仮に入眠できたとしても深く眠ることはできず、浅い眠りの時間が多くなってしまうでしょう。

また、ストレスをため込んで悩んでいると、ネガティブな考え事に集中してしまいがち。悪いことを考え出すと思考が止まらなくなるので、どんどん覚醒させて眠りの質の低下を招いていきます。その結果、夜中に何度も目が覚めたりして、朝になっても寝た気がしないという状態になってしまいます。

寝具

朝まで起きずに眠れているという人は、入眠してしまえば寝具なんてあまり関係ないと思っていませんか。しかし、寝具が身体や季節などに合っていないと、なかなか気持ちよく睡眠はできません。

たとえば、人間は眠っている間に何度も寝返りをうつことで、身体の一ヶ所に負担がかからないようにしています。しかし、寝返りがうてないようなマットレスを使っている場合、寝苦しくなって睡眠の質を低下させてしまいます。枕も高さや固さなどが身体に合っていないと、身体に余計な負担をかけることも。

他にも、季節に合った寝具を使うことも欠かせません。特に、夏場でも掛布団を使うようにしてください。睡眠中は体温が低下していくので、掛布団を使っていないと身体が冷えすぎてしまう可能性があります。すると、夜中に起きたりして睡眠の質を低下させる要因になるでしょう。

寝具に関してはこだわっている人が少ないですが、睡眠の質と深く関わっています。寝起きが悪いという人は、寝具にも気をつけてみてください。

カフェイン摂取

カフェインの摂取が睡眠の質を低下させるということはよく知られています。しかし、カフェインによって寝起きを悪くしているという人は多いです。

たとえば、夕食時にお茶を飲むという人は多いでしょう。しかし、緑茶や紅茶にはカフェインが含まれています。コーヒーやココアにカフェインが含まれているのは広く知られているので、注意している人でもお茶から摂取してしまっているケースが多々あります。すると、カフェインの覚醒作用によって、気持ちよく眠れなくなるでしょう。

また、カフェインは摂取してから約4時間程度は効果を持続するといわれています。就寝時間の直前でないからと夕方に摂取してしまうと、寝室に入ってもなかなか眠たくなりません。

カフェインが睡眠の質を低下させているという人は多いので、夕食に飲む水分はカフェインに気をつけましょう。

病気

睡眠の質が低いという人の中には、病気が要因という場合も考えられます。

たとえば、うつ病を発症しているという人は、途中覚醒や早期覚醒などで睡眠がうまくできない場合があります。ドーパミンやセロトニンなどの神経伝達物質がしっかりと分泌されていないので、睡眠がスムーズにできません。

また、睡眠時無呼吸症候群の人もぐっすりと眠れないでしょう。睡眠中に気道が閉じて大きないびきをかいてしまったり無呼吸状態になったりするので、脳が覚醒してしまいます。

他にも、むずむず脚症候群という病気も考えられます。これは脚にかゆみや痛みの症状とともに、動かしたいという強い欲求を覚えるもの。夕方から夜に症状が出やすい傾向があるので、発症すると不快感から眠りの邪魔となります。

ここで挙げた病気は病院で治療を受けることで、改善させることが可能です。気になる人は病院を受診するようにしてください。

朝すっきりと起きるための対処法

アロマ液などの画像

引用:o-dan

寝起きが悪い原因は人によって違います。しかし、原因がわかれば対処することは十分に可能です。

そこでここでは、朝すっきり起きるための対処法について紹介していきますので、自分に合ったものを探して試してみてください。

十分な睡眠時間の確保

睡眠時間が短いと感じている人の場合は、今よりも長く寝ることで朝を気持ちよく迎えられる可能性があります。

一般的な成人なら、約7~8時間の睡眠時間が必要。もし、これよりも短い睡眠しかとっていない場合、睡眠不足によって寝起きが悪くなることが考えられます。

もちろん、ショートスリーパーやロングスリーパーなどの人もいるので、7~8時間寝ればよいというものではありません。そのため、自分にとって満足できる睡眠時間を把握するようにしてみてください。そして、それを基準にして十分な睡眠をとれば、寝起きの悪さを解消できるでしょう。

就寝前の行動制限

なぜかぐっすりと眠れず、朝すっきりと起きられないという場合は、就寝前の行動を改めてみてください。

たとえば、スマホやテレビを見ている人は、ブルーライトの影響によって寝つきが悪くなっている可能性があります。

睡眠の少し前に入浴をするという人は、温度に注意が必要。入浴は身体を温められるので、睡眠によい効果が期待できます。しかし、熱い湯船に浸かると、刺激によって交感神経が活発化してしまいます。就寝前に入浴をするという人は、40度程度の温度に設定するようにしましょう。適温で入浴することで、寝つきが良くなり睡眠の質が挙げられます。

他にも、就寝前の食事もよくありません。寝る前にものを食べると脳は寝ていても消化器官が働いているので、深い睡眠ができなくなります。

何気なくやってしまうことですが、就寝前の行動で眠りの質が悪くなってしまいます。当てはまるものがある人は、今日から改めるようにしましょう。

アロマや音楽の利用

ストレスによってスムーズに眠れないという人は、アロマや音楽を利用して眠りやすい環境づくりを考えてみるのがおすすめです。

たとえば、嗅覚を刺激するアロマは自律神経と関係がある大脳辺縁系に作用して、リラックスモードに導くことができます。ラベンダーなどの香りを焚くことで、効率よく安眠できるようになるでしょう。つまり、睡眠の質が高まるので、朝の寝起きをよくできます。

同様に、音楽も適切に曲をチョイスすることで、入眠しやすくできます。たとえば、自然界の音やヒーリングミュージックなどがおすすめ。歌詞がなかったりリズムが一定であったりする音楽は、アルファ波を誘発するので就寝前に聴くと睡眠に効果的です。

適度な運動

運動は身体に疲れを溜めるので、寝起きを悪くするように感じるかもしれません。しかし、適度な運動は朝の寝起きを改善するのに有効です。

なぜなら、日中に適度に運動をして身体と脳に疲れを溜めることで、睡眠欲求によって質のよい睡眠がとりやすくなるため。眠気によってスーッと眠れると深い睡眠がとれるので、効率よく疲れが取れます。すると、朝に疲れが残っていないので、気持ちよく目覚められます。

なお、疲れを溜めるためであっても、寝る前の筋トレはよくありません。就寝前のストレッチやヨガなどの軽い運動は睡眠によい効果がありますが、筋トレは交感神経を刺激する運動です。寝る前にすると寝つきが悪くなってしまうので、激しい運動は控えるようにしましょう

寝具の調達

気持ちのよい睡眠をとって寝起きをよくしたいという人は、寝具を自分に合ったものに新調してみてください。

たとえば、寝返りがしやすく身体の重さをバランスよく分散してくれるようなマットレスであれば、快眠がしやすくなります。また、枕といってもサイズや高さ、素材などさまざまあるので、ベストな枕は人によって全く違います。そのため、自分に合ったものを見つけるのは容易ではありません。

理想の寝具を見つけたいという場合は、専門店に行くことをおすすめします。そうすれば、睡眠の質がよくなって、寝起きが悪いのを改善できるでしょう。

カフェイン摂取の時間制限

カフェインの持続力は4時間程度といわれているので、夕方以降は摂取しないようにすると朝の寝起きをよくできます。

たとえば、夕食でほうじ茶や煎茶、番茶、玄米茶などのお茶を飲んでいるという人は、麦茶やお白湯などカフェインを含んでいないものを飲むようにしましょう。こうすることで、夜にカフェインの覚醒作用によって眠りが妨げられるリスクを下げられます。

ただし、カフェインが体内から完全に抜けるまでには10時間以上かかるといわれています。カフェインに対して敏感に反応する人の場合、午後の早い段階で摂取していても眠りに影響が出る可能性も。そのため、カフェインの影響を受けやすい人は、午後から摂取しないようにしましょう。

まとめ

伸びをする女性

引用:o-dan

寝起きが悪い原因は、睡眠の「量が少ない」か「質が低い」かの2つです。どちらかを改善することで、今まで悪かった寝起きをよくできます。

この記事では、寝起きを悪くする原因とそれに対するアプローチ法を詳しく解説してきました。自分に当てはまりそうな対処法を見つけたら、実践してみてください。そうすれば、明日からでも気持ちよく起きられるようになるでしょう。

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